Siccome questa settimana ho allenamento libero mi sono sbizzarrito, e visto che non ho molta fantasia (...:D...) ho messo in programma 3 esercizi che sono le varianti degli esercizi principali che spero possano aiutarmi a correggere alcuni dei i miei difetti esecutivi:

-Per lo Squat ho provato una variante riportata da Ironpaolo in un suo articolo dietro suggerimento di un suo conoscente. Lo Squat effettuato con i piedi su un assicella di legno con le punte dei piedi che sporgono di 5 cm e non sono in appoggio, dovrebbe costringere a non schienare pena lo sbilanciarsi in avanti. (non so se sia una str...upidata, ma era tempo che volevo provare)
6x4x80kg @65%
I° IV° e VI° serie:
YouTube - Squat 6x4x80kg @65% I° IV° e VI°.MPG


-Per la Panca una “banale” panca stetta che spero mi aiuti a potenziare tricipiti e deltoidi (leggera, la prox aumento un poco)
6x4x50kg @65%
I° IV° e VI° serie:
YouTube - Panca stretta 6x4x50kg @65% I° IV.MPG

-Per lo Stacco uno Stacco dai blocchi (con i piedi su blocchi di 13 cm) che dovrebbe migliorare la mia partenza
6x4x90kg @55%
I° IV° e VI° serie:
YouTube - Stacco piedi sui blocchi 13 cm 6x4x90kg I IV VI.MPG

Poi le mie solite trazioni alla sbarra 5x8xBW

Grazie a tutti

Accidenti ero convinto di avere già messo il mio allenamento di oggi e invece devo avere fatto qualche cappellata. Ok adesso lo metto, non vorrei che qualcuno ci restasse male:

Lo Squat effettuato con i piedi su un assicella di legno con le punte dei piedi che sporgono di 5 cm e non sono in appoggio, dovrebbe costringere a non schienare pena lo sbilanciarsi in avanti. (non mi sembra dia grande vantaggio, va be ho fatto squat)
7x3x90kg @75%
I° IV° e VII° serie:
YouTube - Squat 7x3x90kg 75% I° IV° e VII°.MPG


Panca stetta
7x3x56kg @75%
I° IV° e VII° serie:
YouTube - Panca stretta 7x3x56kg 75% .MPG

Stacco dai blocchi (con i piedi su blocchi di 13 cm)
7x3x100kg @60%
I° IV° e VII° serie:
YouTube - Stacco dai blocchi 13 cm 7x3x100kg .MPG

Trazioni alla sbarra 5x5xBW+15kg

Grazie a tutti

Ciao Doc, come sempre seguo il tuo diario;) anche se non scrivo molto....

Interessante questa cosa dello squat con tavoletta...... unica cosa fai attenzione alla profondità dello squat quando scendi mi sembrano poco profonde......

Ciao:)

Ciao Shade

mah il tentativo di usare questo metodo con la tavoletta mi lascia molto dubbioso, effettivamente di squat ce ne sono diverse "pare"

:eek: :eek: ok ora e' certo che sono veramente diventato rimbambito ma come ho fatto a non vedere i video dei tuoi massimali:eek: :eek:
ok mi merito una scudisciata per questo :D:D

Concordo con Gianlu i 120kg di squat potevi spararli tranquillamente ;)
e secondo me potevi fare anche i 170di stacco senza infilata

Complimenti per i nuovi massimali:)


Ciao:)

Grazie Shade, tranquillo se ci sarà occasione ti scudiscerò :D

Ps: questi massimali era meglio non vederli... ma mi hanno dato alcune informazioni.

Box squat 5x4x65kg @55%
non ho fatto i video perchè il portatile era occupato quando ho cominciato l' allenamento, ma erano comunque bruttarelli.

Panca "normale" ma con la posizione delle mani più strette del solito di qualche centimetro, mi ha dato l' impressione di lavorare meglio.
6x3x64kg @85% I° e VI° serie:
YouTube - Panca 6x3x64kg @85% I° serie.mpeg
YouTube - Panca 6x3x64kg @85% VI° serie.mpeg

Stacco allegro :D 5x5x110kg @65%
I° e VI° serie:
YouTube - Stacco 5x5x110kg @65% I° serie.mpeg
YouTube - Stacco 5x5x110kg @65% V° serie.mpeg

Trazioni alla sbarra 5x8xBW

Grazie a tutti

Ciao Doc,
parliamo dei tuoi max

SQUAT
aspetto positivo: questi carichi te li mangi, se consideriamo ke la tenuta lombare è in sostanza il vero problema dello squat ad alta intensità..sappi ke 120kg te li mangi.
aspetto negativo: perdona la franchezza, ma in queste 3 alzate hai sbagliato tutto tecnicamente, non xkè tu nn sia in grado, ma evidentemente xkè ti 6 deconcentrato dopo l' entrata e ti 6 cagato dei cariki maggiori.
L' impostazione iniziale sembra buona, ma poi avvicinandoti al parallelo temi inspiegabilmente il peso ed inverti il movimento troppo presto: non solo la fai nulla e ti perdi le fasce (ne prendo atto da quello ke dice gianlu..io nn lo so), ma ti perdi proprio l' attivazione di quei gruppi muscolari in grado di garantirti una concentrica potente.
Intendo dire ke il tuo squat nn è alto x essere "+ facile" , bensì è alto x la fretta e la paura e alla fine la concentrica è + difficile di quella ke sarebbe stata se fossi sceso sotto il parallelo.
Il fatto ke i 100 tu li abbia recuperati in quel modo, il fatto ke i 110 te li 6 fatti passeggiando col bilanciere sul groppone, non fanno altro ke testimoniare la tenuta pazzesca della tua schiena (il ke spiega i risultati nello stacco)...allora approfittane !
Sarò ripetitivo, e ovviamente nn è detto ke io abbia ragione nè ke tu mi debba prendere in considerazione, ma ti serve squattare (a cariki inferiori) cercando di enfatizzare la profondità e la lentezza (relativa..sempre fluido e di certo senza contare i secondi) dell'eccentrica, x poi esplodere dal basso.
In passato riuscivo ad essere profondo a cariki bassi, poi man mano ke aumentava l' intensità "perdevo centimetri".
Poi ho iniziato ad andare il + profondo possibile, e alla fine la profondità è diventata automatica, sempre uguale (..vabbè si fa x dire..) sia al 60% ke al 95%.
Ovviamente lo scopo di un' alzata nn è quello di arrivare attg ma di essere sotto il parallelo, e magari esagerare con la profondità fa perdere kg potenziali fattibili restando un po' + a limite, ma credo ke a squattare + alti del solito quando il carico è alto sia sempre fattibile..il viceversa forse no.
..inutile aggiungere ke i miei consigli sono basati unicamente sulla mia ridottissima esperienza, e magari interverranno altri + ferrati a sconfessarmi.


PANCA
il problema sembra chiaro: la traiettoria dell' eccentrica è troppo incerta, e paghi lo scotto in concentrica.
Quando scendi ti sposti prima verso i piedi, poi a 15-20cm dal petto ti risposti verso la testa.
Intuitivamente, direi ke il primo spostamento è causa/conseguenza del perdere la retroposizione della spalla, mentre il secondo è causa/conseguenza del voler recuperare l' adduzione scapolare già parzialmente persa, facendotela perdere del tutto.
Il risultato è ke ti ritrovi a spingere "senza punto di appoggio".
Soluzione: fai tante tante tante singole, magari anche leggere dopo il tuo programma, magari anche con recuperi minimi quasi come se fosse un restpause...ma falle (tanto so ke nn le farai mai :))

DEADLIFT
qui nn ti dico niente xkè 6 forte e bravo, si vede anche ke continui a migliorare tecnicamente, i 170 li hai sbagliati x insicurezza (un po' come lo squat) ma sono tranquillamente fattibili...e sono sicuro ke nn appena riuscirai a fare uno squat bello pulito e profondissimo a 120-130kg (fattibili ottimizzando l' esecuzione..quindi entro qualche mese) sfonderai il muro dei 200.


Ciao

Grazie della tua accurata e dettagliata analisi (hai un ottima capacità di valutazione degli esercizi):

Squat: è verissimo che ho "paura del carico" e non mi fido delle mie gambe (mentre l' essermi deconcentrato temo sia un alibi) e concordo in pieno sullo squattare profondo;per quel che riguarda la lentezza dell eccentrica ho capito il concetto ma faccio veramente fatica a farlo in concreto (soprattutto la sequenza eccentrica lenta - concentrica esplosiva ) però lo farò.

Panca:
Questo non è vero, mi sembra una cosa assolutamente fattibile, anche come riscaldamento, d' altra parte qualche cosa devo fare per sbloccare la mia panca, è un tentativo che devo fare!(appena Ivano mi da il prossimo programma studio come inserirle)

Stacco: una delle conclusioni a cui ero arrivato anche io era proprio che migliorando lo squat sarebbe migliorato anche lo stacco.

Grazie infinite del tempo che mi hai dedicato.

Oggi niente video sia perchè non ho eseguito nessuno dei 3 big sia perchè gli esercizi andavano fatti senza interruzione a gruppi da tre e logisticamente filmare diventava complesso.

Onde prevenire commenti malevoli di alcune serpi tipo Shade e Zac :D che potrebbero pensare di dirmi che sto facendo allenamenti fitness o che voglio farmi il fisichino per l' estate, voglio precisare che questo è il primo allenamento del nuovo programma di Ivano, non una mia scelta...

I tre esercizi di ogni gruppo vanno eseguiti di seguito senza sosta
al termine di ogni gruppo effettuo 3' di recupero, i giri sono 3 x ogni gruppo:

1)Schiena-dorso:
Rematore con bilancere 10x50kg
Good morning 10x60kg
Stacchi a gambe tese 10x90kg

2)Gambe:
Sissy squat x10
Leg curl cavo basso x10
Pressa x10

3)Pettorali:
Panca alta (60°) 10x40kg
Crocefisso con manubri 10x (2x18kg)
Flessioni a braccia larghe max rip (12 11 e 10)

4) Crunch 3x20 con 20kg sovraccarico

Massacrante (ridatemi i miei Squat Panca e Stacco)

Grazie

:D:D:D:D:D:D:D ma quali commenti malevoli:D:D:D:D:D sai ti devo dire la verità, le schede che ti da Ivano mi piacciono parecchio;):) buon lavoro

Ecco, adesso sono molto più preoccupato di prima! :D

Scherzi a parte, grazie Shade :)

ciao Doc:), bell'allenamento, ma ti stà facendo fare una sorta di scarico attivo per l'estate?

Non conosco bene i criteri con cui Ivano struttura i cicli di allenamento, ma ti assicuro che l' allenamento di oggi è stato diverso ma non è stato uno scarico.

Normalmente Ivano all 'inizio di una nuova scheda mette una o due settimane di "complementari" per poi reintrodurre mesi di full immersion con i tre big.

In questo programma di allenamento che dovrebbe portarmi fino a ottobre ha dovuto tenere conto come ultriore variabile le due settimane che farò ad agosto in montagna quindi mettere esercizi che potrò fare anche li.

grazie delle spiegazioni, adesso capisco:D

I tre esercizi di ogni gruppo vanno eseguiti di seguito senza sosta
al termine di ogni gruppo effettuo 3' di recupero, i giri sono 3 x ogni gruppo:

tricipiti:
panca stretta 10x40kg
spinte ai cavi 10 rip
parallele max rip (10-8-7 rip)

deltoidi:
lenta avanti 10x40kg
aperture laterali 10x6kg
alzate frontali 10x20kg

Schiena\dorso:
iperextention 3x20
torsioni busto bilanciere 5'
addominali a piacere da eseguire al termine

Ho i tricipiti distrutti si vede che sono carente :D

circuit training eseguire gli esercizi di ogni circuito di seguito con 30" di recupero
tra l'uno e l'altro ed effettuare 5' di rec ad ogni giro eseguire 2 giri di ogni gruppo

I° gruppo
Lento dietro 8x30kg
Panca piana 8x50kg
Parallele max rip
Flessioni max rip
Squat 8x70kg
Bicipiti femorali cavo basso x12
Adduttori cavo basso x12
Pulley x 8
Stacco 8x110 kg
Iperextention x 20

II° gruppo
Tricipiti cavo alto x8
Bicipiti con manubri 8x20kg
Lat machine x10
Croci su panca 8x20kg
Sissy squat x12
Squat a vuoto x30
Abduttori cavo basso x12
Torsioni busto in iperextention x20
Lat machine dietro x8

Crunch 3x20 con 20 kg sovraccarico

Grazie a tutti

ciao doc! come mai fai questo?

Me lo chiedo anche io! :D

Scherzi a parte, i programma di Ivano all inizio, in genere conprendono un po di allenamento aspecifico, poi full immersion di Squat Panca e Stacco fino a Ottobre (salvo 15 giorni di vacanza a agosto in cui mi dovrò arrangiare con poca roba).

Facendo questi circuiti mi sono reso conto che ho DOMS notevoli solo a tricipiti e bicipiti femorali. Vuol dire che non li uso molto negli allenamenti normali, infatti ho scritto proprio adesso ad Ivano se non mi conviene introdurre sempre 1 complementare per ogniuno di questi muscoli così che i tricipiti mi aiutino nella panca e i bicipiti femorali nigliorino il mio squat e il mio stacco. Vediamo cosa mi dice.

grande come sempre Doc, facci sapere se porta risultati, tempo fa lessi una frase di Simmons la quale diceva più o meno che se un allenamento non migliora è da reputarsi ad un gruppo meno forte e per questo bisognava allenarlo con qualcosa di mirato, da ciò deduco che stai optando per un allenamento dell'ovest per così dire:D. In ogni caso preferisco la robba dell'est, ma sono molto curioso, facce sapèèè:D

ti volevo chiedere come fai a fare gli esercizi ai cavi in casa. Hai una panca multifunzione?
ciao

molto curioso e molto interessante il fatto di attribuire i dooms a gruppi carenti che potrebbero "causare" performance peggiori nei 3 big. mi interessa la cosa...

Allora non sono io che "opto" per l' est o l' ovest, ma mi fido di Ivano Giusti che ha un esperienza più che trentennale nell'allenamento, la scheda di allenamento è tutta farina del suo sacco, se vuoi dare un occhiata:
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Si, è stato un errore di gioventù che però adesso mi viene utile. :D

So che i DOMS non sono indice di un allenamento buono o cattivo, ma immagino che se dopo un allenamento che coinvolge buona parte dei singoli muscoli me ne fanno male solo due vuol dire che sono quelli che faccio lavorare di meno. Adesso aspetto quello che mi scrive Ivano, stà traslocando ed è un po impegnato. Però io penso che tenterò lo stesso di assecondare la mia idea e vedremo.

ho letto molti post di Ivano e ho visto che è bravissimo ed ha molta esperienza, quindi secondo me fai bene a fidarti di lui, una domandina, nelle settimane in cui fai i 3 big non c'è nessun complementare, non li fai proprio o non te li ha scritti? Io avevo letto che facevi sempre le trazioni, le hai lasciate? Grazie per la risposta:D

grazie doc, sempre molto disponibile :D
cmq molto curiosi questi salti di intensità/volume e relative ripetizioni... wow

Questo è il suo programma, poi mi sono fatto dare "il permesso" di metterci qualche complementare, purchè non vada a ostacolare l' esecuzione dei tre big. Cerco di metterci sempre le trazioni perchè completano una full body, e studierò come altrenarle a 1 complementare per i tricipiti e 1 per i bicipiti femorali (anzi mi sa che appena ho finito di leggere un pò di messaggi apro un thread per farmi consigliare)

Voi siete sempre molto disponibili, io devo cercare di non essere da meno :).
Comunque i salti di intensità-volume credo servano per alternare lo stimolo, e in effetti mi divertono molto. L' unico difetto che ha questo tipo di scheda, secondo il mio giudizio da Niubbo, è che lascia poco spazio per allenare la tecnica, cosa di cui io invece avrei molto bisogno. Però essendomi reso conto di questa mia necessità, vedrò di approfittare delle serie di riscaldamento per curare la tecnica.

nel mio piccolo infatti mi viene da pensare che la tecnica porta a miglioramenti e per migliorare la tecnica bisogna fare quell esercizio molto spesso. due modi di pensare differenti, vediamo come funzionano :D

Anche io di fondo sono convinto di questa cosa, però mi si pone il problema della mia panca.

Quando mi allenavo seguendo i metodi di Stuart McRobert, ero arrivato a fare panca in 3x8x72kg. Era una panca indegna di questo nome (sedere che si alzava dalla panca, niente fermo al petto) però oggi penso che non sarei in gradi di farlo neanche così.

L' unica differenza che vedo tra adesso e allora è che allora facevo sistematicamente il lento avanti con presa a larghezza spalle.

Gli eventuali complementari li metterei in aggiunta, e non in sostituzione degli esercizi principali, pronto a sospenderli nel caso in cui fossero di intralcio.

non ho seguito la discussione, leggendo questi 2 ultimi post però ti dico che la capacità di stiracchiare una serie è ALLENABILISSIMA.

quindi se ti alleni a stiracchiare un peso con il quale fai ad oggii un 3x4 in poco tempo arriverai a fare un 3x8 senza avere la certezza alcuna di essere migliorato comeforza.

o meglio un pò sarai migliorato ma soprattutto a migliorare(se ti alleni, per cosi dire "ad minchiam") sarà la capacità di stiracchiare ripetizioni.....

qindi ci sta benissimo che prima facevi più rip con un tal carico, ma non vuol dire alcunché in termini di forza;)

Ok grazie Gianlu..... ricevuto, ma tu invece come vedi il fatto di cercare di allenare singoli muscoli carenti per aiutare un' alzata specifica?

di base non credo ai muscoli carenti come causa di un alzata scarsa....

però ci sta fare qualche complementare specifico.... anche per una questione atinfortunistica...

ad un programma slo panca squat e stacco aggiungerei military press in 5x5
e 1 tricipiti lottatore in 5x10

per i femorali invece non metterei niente per una questione di recupero... fare bene gli esercizi base è la chiave per il giusto reclutamento di tutti i muscoli...
al limite del GM leggero ma fatto più che altro come stretching attivo... altrimenti è troppo tassante in un programma alta frequenza..

Questo mi torna ed è fattibile, grazie.

Oggi allenamento fotocopia di quello di settimana scorsa

I tre esercizi di ogni gruppo vanno eseguiti di seguito senza sosta
al termine di ogni gruppo effettuo 3' di recupero, i giri sono 3 x ogni gruppo:

1)Schiena-dorso:
Rematore con bilancere 10x50kg
Good morning 10x60kg
Stacchi a gambe tese 10x90kg

2)Gambe:
Sissy squat x10
Leg curl cavo basso x10
Pressa x10

3)Pettorali:
Panca alta (60°) 10x40kg
Crocefisso con manubri 10x (2x18kg)
Flessioni a braccia larghe max rip (12 11 e 10)

4) Crunch 3x20 con 20kg sovraccarico

Divertente, mi viene quasi da dedicarmi al BBing :)

Buon allenamento...
la varietà del mondo :D... io che ho sempre fatto schede da BB invece sto trovando "divertente" l'allenamento con il soli multiarticolari .

:eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::D:D:D:D:D:D benvenuto nella cerchia:D:D:D:D:p:p:p

ahahaha doc che mi divide tutto in gruppi muscolari !!!
è un evento storico!!

No no per carità è solo una parentesi da martedì prossimo si riprende Squat Panca e Stacco :eek::eek::eek:

Tu quoque :D

Io sono un bravo soldatino , è il programma di Ivano, se Ivano mi dice salta io gli chiedo solo fino a dove :)

[quote=Doc;206439]No no per carità è solo una parentesi da martedì prossimo si riprende Squat Panca e Stacco :eek::eek::eek:

Ma lo so , leggo spesso il tuo diario, solidarietà tra noi "anta" ;):D

@ Novellino: Scherzi a parte, anche io continuo a preferire i grandi multiarticolari, queste sono solo divertenti parentesi, che penso che Ivano mi metta per non nausearmi con i fondamentali, perchè da qui a ottobre poi si va di Squat Panca e Stacco.

PS: Anche io vedo il tuo diario, bei carichi!

Grazie per i "carichi" , ma vorrei cmq migliorare nella tecnica, perchè mi reputo veramente scarso .
Tu invece sei da lodare per l'abnegazione che ci metti , e poi... in proporzione anche i tuoi carichi sono mica male ;)