Ok grazie mille Gianluca
scendo più piano nello squat e ... non penso ai gomiti nella panca

Come riscaldamento ho provato a fare lo stacco con i piedi sui rialzi di 5 cm
metto l' ultima serie 5 x100kg @65% (non ho fatto una percentuale maggiore perchè mi sembrava assurdo fare riscaldamento con un carico superiore a quello dell allenamento):

YouTube - Stacco con i piedi su blocchi da 5 cm 5x100kg.mpeg

Stacco da terra 4x8x100kg @65% Facile (non dico fatto bene eh ) tranne un poco di affanno dovuto a bronchite e raffreddore, d' altronde è di stagione.

I° serie ripresa di lato

YouTube - Stacco 4x8x100kg @65% I° serie.mpeg


IV° serie di 3/4

YouTube - Stacco 4x8x100kg @65% IV° serie.mpeg


Panca 4x6x56kg @ 70% Leggerissima con fermo al petto solo nelle ultime 2 ripetizioni
I° e IV° serie

YouTube - Panca 4x6x56kg @70% I° serie.mpeg
YouTube - Panca 4x6x56kg @70% IV° serie.mpeg


Rematore con manubrio 3x12x24kg

Distensioni sopra testa con bilancere 3x6x44kg

Aperture laterali con manubri 3x12x8kg

Grazie a tutti

Ciao Doc,
diciamo ke le alzate su rialzo sono qualitativamente allo stesso livello di quelle regolamentari.
Il deadlift cmq non mi convince, ancora non hai trovato la giusta sequenza.
Mi sono perso il programma ke stai seguendo, ma se vuoi migliorare il tuo stacco direi di iniziare a pensare seriamente alle singole:
scegli qualsiasi parametro di intensità/volume/recuperi/progressione....ma lavora in singole.
E non dire ke ti scoccia "fare poco", xkè nessuno ti impedisce, ad esempio, di fare 20 o 30 o anke 50 singole con recuperi quasi inesistenti (meno di 1 minuto)...e sarebbe molto + devastante e allo stesso tempo "didattico" di un 4x8x65%.

...come al solito...sono solo mie personalissime opinioni.

Ciao

Ciao 123CocaButon456

Per quel che riguarda il programma che sto seguendo lo ha fatto Ivano Giusti (uno dei padri fondatori della FIPL), lui mi aiuta e mi consiglia (nonostante i miei limiti) su AOS, il programma lo allego:
Aggiungi 1598

Non ho le competenze per giudicare un programma, però, fosse anche solo per correttezza lo continuerei fino in fondo, ma devo dire che mi diverto tantissimo a seguirlo. Nella scheda di allenamento precedente c' erano degli 8x1x91%, li odiavo, non mi divertivo per nulla. So che non vuol dire e che se servono le singole si fanno le singole, però se diventa solo un peso...
C'è anche un altro ostacolo alle sigole: la mia cantina in questa stagione è a circa 8° (non saranno i -2° di Grispa però è freschino), eseguire delle sigole anche con un minimo di un minuto di pausa (meno finirebbe con essere un rest-pause o tuttalpiù un cluster), significherebbe prendere una barcata di freddo. (La mia cantina è 120 mq e riscaldarla solo per i miei allenamenti diventerebbe dispendioso).Se ne riparla quando le temperature aumenteranno un poco.

Spero che vorrai comunque continuare a darmi un occhio... :o

Ps: ho guardato nel sito della tua federazione, è interessante, fa gare anche nella mia zona

Grazie grazie

ragionevolissime le tue "obiezioni" ...e in particolare concordo sul portare fino in fondo ciò ke stai facendo al momento ( a proposito, l' ho solo spulciato velocemente, ma il programma sembra interessante assai).


...e ci mancherebbe :)

Squat 4x6x76kg @70% (le prime ripetizioni fanno meno schifo , le ultime si deteriorano). I° e IV° serie:

YouTube - Squat 4x6x76kg @70% I° serie.mpeg
YouTube - Squat 4x6x76kg @70% IV° serie.mpeg

Dopo le 4 serie mi è venuto in mente che IlPrincipebrutto mi diceva di fare una ripresa da dietro, allora ho fatto una V° serie, vedendola poi sono inorridito: ginocchia che vanno in dentro, stance molto stretta e altre amenità, al punto che ero indeciso se metterla o no, poi ho optato per metterla perchè mi serve per migliorare:

YouTube - Squat aggiuntivo 6x76kg da dietro.mpeg


Stacco 4x6x106kg @70%. Ho cercato di fare una cosa che ha scritto l utente di un altro forum, cioè di considerare lo stacco come uno squat in cui il bilancere sia tenuto con le mani. Non so se si veda un miglioramento o no ma ho fatto una fatica dell' accidenti con glutei e quadricipiti a spingere. I° e IV° serie di lato:

YouTube - Stacco 4x6x106kg @70% I° serie.mpeg
YouTube - Stacco 4x6x106kg @70% IV° serie.mpeg


Parallele con carico 4x3xbw+16kg

Alzate frontali con bilancere 3x12x20kg

Panca 7x1x56kg @70% con fermo di 10" a 10 cm

YouTube - Panca 7x1x56kg @70% pausa 10 sec a 10 cm I° e II°.wmv
YouTube - Panca 7x1x56kg @70% pausa 10 sec a 10 cm III° e IV°.wmv
YouTube - Panca 7x1x56kg @70% pausa 10 sec a 10 cm V° e VI°.wmv


Grazie a tutti

nello squat ti sei visto da solo, però si notano dei miglioramenti: ti arrendi di meno nelle spinta delle gambe, questo è un aspetto da rinforzare ancora di più secondo me con carichi non più alti di quelli del filmato. Un' unica cosa, le altre le hai dette, ricerca l'esterno del piede quando spingi e se senti di aver bisogno della schiena spingi in quel momento le ginocchia in fuori

stacco: niente, non c'è che dire non mi piace, l'uso dei lombari è veramente massimo, ricerchi subito il tallone e non ti sforzi nella iperestensione della schiena arrendendoti alla tuo mobilità: fai stretching regolarmente per allungare la catena conetica posteriore?

panca: mi sopno un po' perso....perché quella pausa nello SP? non ne vedo l'utilità visto che l'uscita dal petto ha ancora apio margine di miglioramento

Ciao Spike

Allora per lo Squat è tutto assolutamente indiscutibile.

Lo Stacco: sto facendo stretching, ma sono molto rigido, anche senza nessun carico l' iperestensione è minima, ma cerco di lavorarci.

La Panca: è previsto nella scheda oggi come "complementare" 7x1x56% @70% con fermo di 10 secondi a 10 cm (abbondanti), martedì ho fatto la panca "normale" 4x6x56kg @70% con fermo al petto solo nelle ultime 2 ripetizioni (su indicazione di Ivano)

Grazie grazie:)

Ciao Doc,

grazie per la ripresa da dietro. Aggiungo una nota minuscola ai commenti che hai gia' fatto da solo: osserva i talloni al momento della spinta fuori dalla buca. Guarda come si sollevano e si girano verso l'interno.
Il rimedio te lo ha gia' suggerito Spike: tieni le ginocchia larghe. Spingile in fuori gia' da quando cominci a scendere, e tienile spinte in fuori fino a quando non torni su.
Se puo' valere come consolazione, i miei talloni erano peggio dei tuoi; c'e' da qualche parte nel mio diario un video in cui si vede un movimento di ginocchia piuttosto orrido. Adesso si muovono meno, quindi se ce l'ho fatta io a correggere il movimento, c'e' davvero speranza per tutti :-)

Buona giornata.

Ciao IlPrincipebrutto
appena ho fatto qualche cambiamento, farò nuove riprese da dietro, grazie per avermelo fatto fare.

Squat 4x4x82kg @75%. Ho provato ad allargare di 2 o 3 cm la stance ma soprattutto di tenere le punte un po più in fuori, schieno sempre ma l' affondo non mi dispiace.

YouTube - Squat 4x4x82kg @75% I° serie.mpeg
YouTube - Squat 4x4x82kg @75% IV° serie.mpeg


Panca 4x4x60kg @75% con fermo nelle ultime due.

YouTube - Panca 4x4x60kg @75% I° serie.mpeg
YouTube - Panca 4x4x60kg @75% IV° serie.mpeg


Iperextention 3x25
Trazioni alla sbarra 5x5xBw+15kg
Torsioni busto x 5 min

Grazie a tutti

Stacco 4x4x112 @75%, l'ho fatto senza pensare troppo, è brutto ma facile facile, avrei potuto andare avanti tutto il giorno:
I° serie di lato

YouTube - stacco 4x4x112kg @75% I° serie.mpeg


IV° serie di 3/4
YouTube - stacco 4x4x112kg @75% IV° serie.mpeg


Panca 3x2x72kg 90% nelle prime due serie ho fatto il fermo solo sulla seconda ripetizione, nella terza l' ho fatto su tutte e due e sembra fatta al rallentatore.
I° e II° serie

YouTube - Panca 3x2x72kg @90% I° e II° serie.wmv


III° serie

YouTube - Panca 3x2x72kg @90% III° serie.mpeg

Rematore con manubrio 3x12x27kg

Lento avanti 3x6x46kg

Aperture laterali manubri 3x12x8kg

Grazie a tutti

doc però così non va (mi permetto perché so che sei una persona appassionata): è proprio quando il carico è facile che bisogna metterci più testa, sono questi i momenti in cui si migliora, inutile altrimenti fare un allenamento leggero se non si cerca di attivare nel modo giusto le MU ma solo a tirar su il più velocemente possibile (l'allenamento)

Ti prego "permettiti" tutte le volte che puoi:)

Ti spiego:
so che è così ma Ivano mi ha chiesto di provare a farlo come mi veniva perchè secondo lui nella sessione precedente ci stavo troppo a pensare e non gli piaceva.

Ho provato...

mmmhhhh, il "ogniuno ha il suo movimento" non mi convince, anzi dire che non mi convince è un regalo.