... anche io, però la differenza fondamentale ci sarà con i carichi submassimali di squat, in passato sono stato lì lì per capottare...

...una scelta da intenditori ;)
(comunque devo dire che è facilissimo da montare anche per un incapace come me)

Complici i montanti del Rack, anche io, con mio stupore, ho visto che la traiettoria del bilanciere nello squat è stranamente verticale :D

Anche la panca mi sembra più fluida e compatta, nello stacco invece butterei un pò più fuori il petto adducendo maggiormente le scapole e cercando più iperestensione. A parte ciò 15 ripetizioni di stacco le farei solo sotto lauto compenso.... :eek:[/quote]

Sai, è un allenamento di recupero, i carichi sono bassissimi; certo che così diventa un allenamento "aerobico" come mi ha fatto notare Coach Ivano :D

Complimenti per il nuovo acquisto Doc, ci voleva proprio :) e concordo con le osservazioni fatte da Yashiro ;)

allora nelle trazioni farei così, mi rendo conto che hai già iniziato l'hst ma che ti importa se le trazioni sono in ritardo? le finirai più tardi.

1 5x3 +6x1
2 5x4 +6x2
3 5x5 +6x3
4 5x6 + 7x3
5 5x7 + 8x3
6 5x8 + 9x3
7 4x5 + 10x3
8 4x6 +4x5
9 4x7 + 4x4
10 4x8 + 4x3
11 4x9 + 4x2
12 4x10 + 4x1
13 3x7 + 3x5
14 3x8 + 3x4
15 3x9 + 3x3
16 3x10 + 3x2
17 3x11 + 3x1
18 3x12

ora dipende quanto sei decondizionato per sapere se lo porti in fondo, in caso non aver paura di scalare qualche rip, cercando di mantenere il volume ma non forzandoti facendo ripetizioni lentissime.
Se invece sei vicino al tuo limite e 13 è sempre stato il tuo record allora il programma è un po' parecchio tirato, però lo proverei lo stesso magari fermandomi in anticipo dato che con le trazioni sei in ritardo.
Ovviamente il volume è più che congruo non c'è bisogno di fare anche la lat

Grazie infinite, provo a seguirlo di sicuro questo programma per le trazioni, non mi interessa se restano indietro rispetto alle altre alzate.

A me basta restare nel programma con Squat, Panca e Stacco.
Non ho ancora perso del tutto le speranze di gareggiare nel Campionato Italiano a Squadre e abbiamo programmato gli allenamenti dopo l' HST per provare ad arrivare alla gara minimamente preparato.

---------------------------------------------------------------------------

Oggi per fortuna è la penultima sessione con il 3x15, perchè sono al limite.

Squat
3x15x68kg
III° serie:
Squat 3x15x68kg III° - YouTube

Panca
3x15x48kg
III° serie (al limite del cedimento):
Panca 3x15x48kg III° - YouTube

Stacco
2x15x96kg
II° serie:
Stacco 2x15x96kg II° - YouTube

Lat machine supina
2x15x50kg

Piegamenti sulle braccia
3x15

Trazioni orizzontali prone
2x10

Oggi ultimo giorno con 15 ripetizioni (sia ringraziato il cielo).

Squat (nonostante mi venisse da vomitare ho finito le tre serie)
3x15x72kg
Video III° serie:
Squat 3x15x72kg III° - YouTube

Panca
doveva essere un 3x15x50kg ma sono riuscito a fare due serie complete e poi nella la terza serie ho ceduto alla 10 ripetizione.
Video II° serie:
Panca 3x15x50kg II° - YouTube

Stacco
2x15x100kg
Video II° serie:
Stacco 2x15x100kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 5 kg sovraccarico
2x15

Trazioni alla sbarra supine
5x3 + 6x1

Lat machine prona
2x15x45kg

Quoto, anche io trovo migliorate le esecuzioni (sempre per quanto ne possa capire) :). Nello stacco sei una macchina

Grazie Giulio, speriamo che la schiena non faccia scherzi...

abbassa i un pelo la progressione presunta per la panca

Si Spike grazie, già fatto, perchè mi sono accorto che ho usato il massimale equipped e non quello raw (non che cambi molto però ci sono 5 kg di differenza):o

Oggi le ripetizioni sono scese a 10, mi è sembrato di fare vacanza

Squat
3x10x64kg
Video III° serie:
Squat 3x10x64kg III° - YouTube

Panca
3x10x44kg
Video III° serie:
Panca 3x10x44kg III° - YouTube

Stacco
3x10x96kg (ho aggiunto una serie perchè sentivo di avere margine)
Video III° serie:
Stacco 3x10x96kg III° - YouTube

Piegamenti sulle braccia
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x4 + 6x2

Lat machine prona
2x15x45kg

ennò è normale avere margine, sta proprio quì il trucco nel prendere respiro per avere rincorsa, se non ti alleni in modo ondoso l'hst perde di efficacia e ti ritrovi schiacciato dallo stress continuo.

Ecco, potevo pensarci anche io (ma l' entusiasmo... :o), grazie ancora.

potresti però aver una esigenza di tonnellaggio, questo però non te lo so dire tramite forum, non ti conosco abbastanza atleticamente, se fosse così la strada sarebbe di fae delle serie bak off ad un peso sufficientemente leggero da non inficiare il recupero ma sufficientemente stressante da poter essere percepito

Visto che questo è un allenamento di recupero, e che le fasi finali di ogni parte dell HST sono già parecchio impegnative, nel dubbio penso mi convenga essere prudente e non caricare di più; già l' aggiunta della terza serie di Squat e Panca mi fanno lavorare parecchio.

Oggi tutto ancora facile

Squat
3x10x68kg
Video III° serie:
Squat 3x10x68kg III° - YouTube

Panca
3x10x48kg
Video III° serie:
Panca 3x10x48kg III° - YouTube

Stacco
2x10x102kg
Video II° serie:
Stacco 2x10x102kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 5kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x5 + 6x3

Lat machine prona
2x10x50kg