Ciao Doc,
volevo farti i complimenti perchè è davvero apprezzabile vedere uno con la tua forza (e i tuoi carichi) abbattare i carichi e mettersi a fare squat con 30kg per sistemare la tecnica. Non è da tutti. |
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Innanzitutto scusate se non ho risposto prima ma ero via.
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La mia finalità (anche se può sembrare paradossale) è comunque di aumentare i carichi, poter continuare a gareggiare mettendoci il 100% e (magari :o) diventare un pochino più competitivo nei confronti degli altri -66. Quote:
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Oggi
Squat con discesa normale, fermo in basso di 1 secondo sfiorando il box e risalita in 5 secondi. Secondo il programma non si deve sculare e io già a 45kg una sculatina comincio a tentare di mettercela, veramente una pena. 2x3x30kg 2x3x35kg 2x3x40kg 14x3x45kg Video di un 3x40kg ripreso da dietro, non brutto ma il bilanciere è nettamente storto: https://www.youtube.com/watch?v=k8OG-zDb2eQ Video di uno degli ultimi 3x45kg visto di lato: https://www.youtube.com/watch?v=VdWOHc5cgNo Panca discesa 4 secondi e fermo 2 secondi; molto meglio dello Squat (non che ci volesse molto), diventerò un panchista :D 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 6x3x58kg (dure ma soddisfatto) Video di un 3x45kg ripreso dai piedi: https://www.youtube.com/watch?v=XorFiXsYi4w Video dell ultimo 3x58kg (tirato): https://www.youtube.com/watch?v=roK4PGysitI Lat machine 5x12x55kg Grazie Luca |
oggi
Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. E' stato molto più duro dell' allenamento di stacco precedente, al punto che la schiena (che nelle ultime sessioni era andata completamente a posto) ha ripreso un po' a farmi male, tant' è che ho provato a fare qualcuna delle ultime serie con il mio Semi sumo. Non so, ma mi sembra meglio... 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x76kg 2x3x83kg 12x3x90kg Ultime serie Stacco classico 3x90kg Stacco 3x90kg al ginocchio in 5 sec - YouTube Semi sumo 3x90kg Semi sumo 3x90kg al ginocchio in 5 sec - YouTube Panca inclinata presa stretta 5x4x44kg (facile) Ultima serie: Panca inclinata stretta 5x4x44kg V° - YouTube Trazioni alla sbarra con 13 kg sovraccarico 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4-5 / 1-2-3 |
oggi (la schiena tiene bene)
Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box è solo da sfiorare); anche con 30 kg non riesco a non metterci una sculatina, quindi continuo a lavorarci. 20x3x30kg Video della 3°, 6°, 9° , 12°, 15°, 18° serie: https://www.youtube.com/watch?v=xSIMHQDnj0s Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi (questa benino) 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 8x3x58kg ultima serie https://www.youtube.com/watch?v=R0ulFfXrMq8 Lat Machine 5x12x55kg |
Oggi sono distrutto ma soddisfatto (la schiena è cotta ma regge)
Ho riprovato il Semi Sumo, sono riuscito a non sculare e la schiena sale parallela a se stessa (nonostante la cifosi :D) Semi sumo con fermo in partenza 5sec 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x74kg 2x3x82kg 2x3x90kg 2x3x98kg 8x3x105kg Video di una serie con 98kg: https://www.youtube.com/watch?v=v468JockHiA Video di una delle ultime serie con 105kg: https://www.youtube.com/watch?v=saz3vaLgDuE Illegal Wide Bench con indici sui 90cm 6x6x46kg (ho aumentato di 2 kg ma è ancora molto leggera) VI° serie: https://www.youtube.com/watch?v=huWM8RpYZFk Military press 5x5x44kg (questo è un po’ il mio limite, la prossima volta carico meno) Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=mYjCwSGEEDs Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
Oggi Box Squat (sfiorando il box) con 1 secondo di fermo in basso e 5 secondi di risalita (meglio degli ultimi allenamenti anche se tendo a chiudere un po' il petto al salire dei carichi)
2x3x40kg 2x3x45kg 2x3x50kg 4x3x55kg 10x3x60kg Video con 3x45, 3x50, 3x55, 3x60kg: Box Squat 1 sec fermo 5 sec risalita - YouTube Panca con 4 sec di discesa e 2 sec di fermo al petto; piuttosto tirate le ultime serie ma ne avevo bisogno. 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 2x3x58kg 6x3x60kg Video dell ultima serie: Panca 4sec discesa 2 sec fermo 3x60kg - YouTube Lat machine 5x12x55kg Grazie Luca |
oggi
Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. E' stato molto meglio della settmana scorsa con lo stessa modalità di esercizio perchè la schiena è molto affaticata ma non è comparso alcun dolore. Ho cercato anche di addurre le scapole e ridurre il più possibilie la mia naturale curvatura dorsale, all inizio con i carichi più bassi ci sono riuscito, poi molto meno. Verso la fine dell' esercizio avevo anche delle visioni mistiche per la stanchezza, vedevo Enrico Bomboletti vestito da chierichetto che mi guardava e scuoteva la testa in segno di diniego :D . Semi Sumo 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x75kg 2x3x84kg 2x3x90kg 2x3x98kg 8x3x105kg Video di una serie con 68, 74, 82, 90, 98 kg e l'ultima (quella con le visioni) con 105kg Semi sumo in 5'' fino al ginocchio poi chiusura normale - YouTube Panca inclinata presa stretta 5x4x44kg (facile) Ultima serie: Panca stretta inclinata 5x4x44kg V° - YouTube Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
oggi
Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box è solo da sfiorare) 2x3x30kg 2x3x35kg 2x3x40kg 2x3x45kg 2x3x50kg 2x3x55kg 8x3x60kg Video di una serie dei 35, 40, 45, 50, 55 e dell ultima con 60kg: https://www.youtube.com/watch?v=1QTp2FsKlOg Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi (questa benino) 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 2x3x58kg 6x3x60kg ultima serie https://www.youtube.com/watch?v=KmtXU4l-N7Q Trazioni alla sbarra con sovraccarico 13kg 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4-5 / 1-2-3-4 |
Oggi
Semi sumo con fermo in partenza 5sec (qualche sculatina di assestamento ce l'ho messa ma nel complesso non male) 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x74kg 2x3x82kg 2x3x90kg 2x3x98kg 2x3x105kg 6x3x112kg (senza cintura credo di essere un po' al mio limite in questo esercizio) Video di una serie con 82, 90, 98, 104 e l' ultima a 112kg: Stacco con fermo in partenza 5'' - YouTube Illegal Wide Bench con indici sui 90cm 6x6x48kg Ripresa della V° e della VI° serie, rispettivamente riprese dai piedi e da sopra per controllare le simmetrie (non sono perfettamente simmetrico, ma visto come mi alleno temevo peggio) la ripresa da sopra l' ha fatta mia moglie, non è perfetta... , ma già è fin troppa la disponibiltà che dimostra: Illegal Wide Bench 6x6x48kg 5 e 6° - YouTube Military press 5x5x42kg Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
Oggi
Box Squat (sfiorando il box) con 1 secondo di fermo in basso e 5 secondi di risalita. Ho provato a tenere le spalle più avanti e va molto meglio, sculo molto meno (almeno fino a 60, con i 65 ricomincio, complice la stanchezza.) 2x3x40kg 2x3x45kg 2x3x50kg 2x3x55kg 6x3x60kg 6x3x65kg Video dei 45, 50, 55, 60kg e ultima dei 65kg: https://www.youtube.com/watch?v=QgtKNul_fY8 Aggiungo un video di Squat da dietro di un 3x50, ho il bilanciere piuttosto storto: https://www.youtube.com/watch?v=HZV3RLJV1Z0 Panca con 4 sec di discesa e 2 sec di fermo al petto; Molto più reattive di settimana scorsa2x3x30kg 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 2x3x58kg 6x3x60kg Video dell ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=sT7Gy7N08jo Aggiungo un video con una ripresa dai piedi di un 3x48kg e da sopra di un 3x50kg (poteva essere peggio): https://www.youtube.com/watch?v=Q-qOQnl30aY Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
Doc nello squat non ricominciare a guardare a terra cacchio :D sprofonda indietro con i trapezi e la testa e guarda dritto ma non a terra altrimenti sculare diventa decisamente più facile...
Ultima cosa, non hai una presa troppo stretta sul bilanciere?? |
Stò facendo degli esperimenti, e sicuramente devo aggiustare molte cose.
Edit: la prossima volta comunque proverò a guardare un po' più avanti. |
oggi
Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. Purtroppo nell' ultima ripetizione dell' ultima serie ero già molto affaticato, ho perso la schiena e mi è ricominciato il dolore lombare :( Semi Sumo 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x75kg 2x3x84kg 2x3x90kg 2x3x98kg 8x3x105kg Video di una serie con 74, 82, 90, 98 kg e l'ultima con 105kg: https://www.youtube.com/watch?v=8-W10HV5nPg Panca inclinata presa stretta 5x4x44kg (facile) Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=z3zkvYussSU Lat machine 5x12x55kg |
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