Fortunatamente il dolore lombare insorto durante lo scorso allenamento di stacco non ha condizionato quello di oggi.
Oggi Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box è solo da sfiorare) 2x3x40kg 2x3x45kg 2x3x50kg 2x3x55kg 2x3x60kg 10x3x65kg Video di una serie dei 50, 55, 60kg e dell' ultima con 65kg: Box Squat discesa in 4 sec fermo 2 sec - YouTube Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi (questa benino) 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 2x3x58kg 6x3x60kg ultima serie Panca risalita 4 sec 3x60kg - YouTube Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
Doc appena ti riprendi ti vogliamo veder prendere massa come un dannato! Potresti migliorare di molto... Questa categoria di peso (-67???) non credo ti appartenga.
Per i video sono dal cell quindi non posso aiutarti... |
Ciao Fr4nc3sk0, per mettermi a fare massa non servirebbe "essermi ripreso", questo allenamento, nella sua essenzialità, potrebbe essere estrememente "anabolico".
Inoltre la mia ripresa è di due tipi (che però vanno di pari passo): fisica e tecnica. Per quella fisica sono a buon punto, per quella tecnica invece sono ben lontano da un traguardo di "minima decenza". Non si tratta però solo di un fatto estetico, ma anzi, essenzialmente prestativo. Voglio migliorare la tecnica sia per non farmi male ma anche per migliorare i miei carichi. Il problema è SE fare massa; a 46 anni (quasi 47) la massa pulita non si mette come a 20, devo ancora pensarci. Nei -66 posso avvicinarmi a carichi remotamente competitivi, nei -74 o oltre non so. |
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Riguardo l'aspetto competitivo in questo momento sei il più forte e recordman master 1 in Italia nella -66, salendo di categoria è probabile che solleveresti di più migliorandoti nei carichi ma incontrando concorrenti forse più forti di te. Detto questo la mia domanda autoriflessiva è: gareggio per primeggiare sugli altri o per migliorare me stesso? |
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Io ho sempre risposto "per migliorare me stesso". :o ...però effettivamente mi rendo conto, mentre rifletto sulla tua domanda, che anche dei risultati riconosciuti (un altro record, un piazzamento, etc) mi farebbero gola, anche perchè se fosse in assoluto solo per migliorare me stesso non avrebbe senso neanche partecipare alle gare (se non come valutazione inoppugnabile della mia personale performance). Le gare sono invece un forte stimolo per l' allenamento. Comunque ti assicuro che i vostri interventi mi mettono in crisi (in senso positivo) circa mie decisioni. Sono consapevole che la struttura ideale di un PLer sia caratterizzata da un rapporto Peso/Altezza più alto possibile (con una BF accettabile) e esteticanente quando ho provato a gareggiare nei -74kg mi vedevo meglio. [Nota: sono 1,76m] Però mi chiedo e ti chiedo una cosa: in quale senso miglioro di più me stesso se passo da 66 a 74kg? io valuterei un miglioramento riuscire ad alzare un carico maggiore a parità di peso. Mi scuso se ho scritto a ruota libera e in modo poco organico, ma mentre scrivevo affioravano nuove riflessioni. |
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Inoltre un po' di ciccia ti darebbe un vantaggio meccanico, in particolare con l'attrezzatura, forse lo stacco è l'esercizio nel quale sei più portato e riesci grosso modo a tenere la prestazione quasi invariata ma sono convinto che squat e panca vengano fortemente penalizzati dal minore peso corporeo (pensa al totale dei tre esercizi, non alla singola prestazione di specialità). Certo che se vuoi fare un confronto a punti devi darti un obiettivo ed anche il tempo per raggiungerlo, un miglioramento prestativo può richiederne di più di quello che è necessario a salire di peso corporeo. Un'altra condizione, che non so motivarti ma nella quale credo, è che qualche chilogrammo in più (che poi si tratta di passare dal sottopeso al normopeso) protegga maggiormente dal rischio infortuni. Quando ero più giovane ho voluto fare qualche gara di sollevamento pesi nella categoria inferiore (-69) e in prossimità della competizione perdevo il 10% di forza nelle gambe (squat), lo strappo non ne risentiva tanto, essendo un esercizio molto tecnico ma nello slancio perdevo parecchio (il migliore rapporto peso/sollevamento per me è attorno ai 74 kg per 175 cm). Avessi gareggiato nel powerlifting sarebbe stato per me impensabile lasciare così tanti chili in pedana ma io non avevo le tue possibilità di piazzamento e quindi non mi ponevo il problema. Quando si ha qualche anno in più secondo me non si deve stressare troppo il corpo e questo lo si deve intendere anche come evitare il sovra ma anche il sottopeso. |
Tutti argomenti asolutamente fondati, molto interessante la possibilità che un peso adeguato abbia un effetto protettivo dagli infortuni.
Devo rifletterci nell' ottica di una prospettiva a lungo termine. Grazie :) |
Quoto pienamente milo. Ha centrato il punto della mia riflessione. Tu praticamente sei costantemente sotto "pressione" e stress per mantenerti in una fascia che non ti appartiene. Ovviamente aumentando di peso dovrai gradualmente aumentare i carichi ma sarai nelle condizioni fisiche e mentali più adeguate. Ovviamente questo è un consiglio spassionato.
P.s. Il discorso di migliorare la forza solo a livello neurale puó valere maggiormente se eri in sovrappeso o al "tuo peso ipotetico"(circa 72-73kg). |
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Le cose andavano benino, però l' allenamento di oggi avrei dovuto farlo 2 giorni fa. Quando ho cominciato, martedì, già staccare 60 kg mi causava dolore lombare quindi mi sono fermato. Non so proprio cosa sia successo, perchè oggi invece lo stesso allenamento è andato bene, facile e senza dolore.
Comunque oggi Semi sumo con fermo in partenza 5sec (qualche sculatina a 112 ce l'ho messa ma nel complesso non male) 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x74kg 2x3x82kg 2x3x90kg 2x3x98kg 2x3x105kg 6x3x112kg Video di una serie con 98, 104 e l' ultima di quelle con 112kg: Stacco 3x98 3x104 3x112kg - YouTube Illegal Wide Bench con indici sui 90cm 6x6x48kg (Facile e veloce) Ultima serie: Panca larga 6x6x48kg VI° - YouTube Military press 5x5x40kg Lat machine 5x12x55kg |
Doc come mai il fermo in partenza di 5 secondi? Non carichi ulteriormente i lombari?
Per i video, non posso commentare perchè non posso vederli :D |
L' idea è che precaricando la schiena, controllo il movimento del sedere durante l' alzata e non sculo. Mi sembra che tutto questo programma sia basato sull apprendimento del controllo e della consapevolezza nel movimento. (per questo mi piace)
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Grazie della risposta Doc. Devo prendere qualche spunto dal tuo diario per l'allenamento dello stacco. :cool:
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Sai Francesco, è un modo di allenarsi che stò provando per me che devo cercare di imparare la tecnica e nel contempo non sovraccaricare troppo i lombari e mi sembra che (nonostante la mia refrattarietà :D ) funzioni; magari a te serve qualcosa di diverso, tutti noi abbiamo punti deboli che si differenziano.
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Oggi
Box Squat (sfiorando il box) con 1 secondo di fermo in basso e 5 secondi di risalita. 2x3x40kg 2x3x45kg 2x3x50kg 2x3x55kg 6x3x60kg 6x3x65kg (meglio di settimana scorsa) Video dei 50, 55, 60kg e ultima dei 65kg: https://www.youtube.com/watch?v=4t4N0Bc6l2Y Panca con 4 sec di discesa e 2 sec di fermo al petto; Arrivato a un carico superiore rispetto a settimana scorsa (un po' tirato) 2x3x30kg 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 2x3x58kg 2x3x60kg 4x3x63kg Video di una serie con 60 kg e dell ultima con 63kg (un po' tirata): https://www.youtube.com/watch?v=PY8LlVrJ_H0 Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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