oggi
Squat
2x3x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil (buonine)
3x2x140kg Supercenturion bretelle su + Thp (non difficile in se, ma ho trovato difficile tenere estesa la schiena con su le bretelle e questo mi ha anche riacceso un po' il fastidio alla regione lombare)
Video della II° serie con 130kg e della III° con 140kg:
https://www.youtube.com/watch?v=mM8nLvlCobM

Panca
5x2x64kg tranquille
Video ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=_WsD8b1FscI

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

oggi abbastanza soddisfatto

Box Squat con fermo in basso
7x30kg
6x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x2x80kg

Semi sumo
Riscaldato fino a
3x130kg cintura
poi
2x3x140kg con Superior bretelle giù
3x2x150kg con Superior bretelle su (stranamente molto facili)
Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=ffVzFx8I5f0

Panca, prove con al Fury taglia 40 nuova
Riscaldato senza maglia fino a 70kg
poi con Maglia
Board press 8cm
2x80kg
Board press 6cm
2x80kg
Board press 4cm
2x80kg
Al petto
1x80kg
Video di un po' di tentativi:
https://www.youtube.com/watch?v=BYmUX6ctNbk

oggi

Panca 5x3x60kg facili
Ultima serie
https://www.youtube.com/watch?v=szSBpNhrkYI

Squat
5x2x94kg (duretti)
Ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=IaRdvdDwIWc

Poi ho continuato a fare un po di prove con la Fury 40 a cui ieri ho stretto le maniche, però devo un po' ricominciare il lavoro di adattamento perché sono di nuovo in difficoltà ad assumere la posizione giusta:
Board 8cm
2x80kg
Board 6cm
2x80kg
Board 4cm
2x80kg
Board 2cm
2x80kg
(niente video perché sono brutti)

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Oggi

Squat con fermo in basso
7x30kg
6x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x2x80kg cintura

Semi Sumo
5x2x132kg cintura (Duretti ma fattibili)
Ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=ZZUb9lLBSZA

Panca Inclinata
5x4x44kg

Box Squat
4x4x66kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

oggi
Squat (oggi sono riuscito a tenere molto meglio la schiena anche con le bretelle su; sono molto contento, non ho avuto , quasi, nessun fastidio lombare)
2x124kg Supercenturion bretelle giù + Red devil
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil
1x140kg Supercenturion bretelle su + Red devil
2x1x150kg Supercenturion bretelle su + Thp (non profondissime ma valide)
Video della singola con 140kg e della II° con 150kg:
https://www.youtube.com/watch?v=-n2Ot1GNxYg

Panca
6x3x60kg tranquille
Video ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=4d7p9NL2Gak

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

oggi non sono soddisfatto perché nello Stacco equipaggiato non sono riuscito a tenere bene la schiena, ho fatto fatica e mi ha dato un po' fastidio alla zona lombare.
Box Squat con fermo in basso
7x30kg
6x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x2x80kg

Semi sumo
Riscaldato fino a
3x130kg cintura
poi
2x140kg con Superior bretelle giù
1x150kg con Superior bretelle su
1x160kg con Superior bretelle su
1x170kg con Superior bretelle su
Video di tutte le serie equipaggiate:
https://www.youtube.com/watch?v=8gNkJg9lHeU

Panca con risalita in 4 secondi
6x3x52kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Oggi sono soddisfatto dallo Squat, ma deluso dalla Panca equipaggiata.
Panca
riscaldato raw fino a 70kg
poi
F6 board 4cm 2x76kg
F6 board 2cm 1x80
poi avrei dovuto fare
F6 3x1x85kg ma sono rimaso sotto alla prima... non so, non capisco...

Squat
6x3x90kg (non belli, ma controllati e, quasi, veloci)
Ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=bz27CTk4opY

Panca raw
Board press 4 cm
3x3x64kg
2x2x67kg

Lat Machine
4x12x55kg

Ciao Doc!...mi permetto di scarabocchiare sul diario del maestro :)
Mi e' piaciute le prime due serie di semi sumo attrezzate,anche se dici che hai avuto problemi di tenuta,per chi non sa' quanto puo' pesare un bilanciere da 160 kg a vederti non rendi l idea...un po' di piu' la rendi con i 170 :D
Vedo invece che la panca ti fa' un po' " tribulare"...una cosa che ho notato,e sicuramente gia' saprai,e' che essendo tu un "purista"(se me la passi)della forza
fai zero complementari della panca,spalle e tricipiti...checche' se ne dica aiutano...
tant e' che la maggior parte dei bb in squat e stacco son ciofeche e nella panca(dove fanno inconsciamente una mezza multifrequenza)son forti...
Spero di non aver detto troppe castronerie e nel caso ne abbia dette spero sorvolerai ;)

Ciao Auanagana, grazie per il tuo intervento.
Non hai assolutamente scritto castronerie, anzi, ho avuto più volte l' occasione di constatare come coloro i quali vengano dal bodybuilding siano molto forti nella panca.
Anche l'idea degli esercizi di supporto per la panca è pure molto fondata, infatti in passato ho provato ad integrare con dips, military, panca inclinata, piegamenti con sovraccarico ecc ecc, però non hanno dato benefici alla panca, non è chiaro per quale motivo (forse non li ho protratti per un tempo abbastanza lungo).
L' unica cosa che non ho ancora provato è stato farmi valutare la panca dal vivo, può essere che io commetta qualche errore che sfugge nei video. Gianluca, sempre molto disponibile, mi ha invitato più volte a Genova per darmi un occhio di persona, spero quanto prima di riuscire ad andarci.

Oggi

Squat con fermo
7x30kg
6x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x2x80kg

Semi sumo (forse stò trovando il mio modo di fare questo semi sumo, oggi abbastanza veloce e sicuro)
6x3x125kg
Ultime due serie (una da lato e una da 3/4, l' ultima più veloce):
https://www.youtube.com/watch?v=c3-v1sa-QII

Panca inclinata
5x4x44kg

Box Squat
4x4x66kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Oggi

Squat
riscaldato raw fino a
3x3x80kg
poi
2x3x120kg con Superior e red devil lasse
II serie (facili facil ma eseguite in modo un po' superficiale):
https://www.youtube.com/watch?v=RX3ij7EVZS8

Panca
4x3x52kg
poi un po' di lavoro per adattare la Fury nuova (non riesco ancora a posizionarmi bene con le spalle)
Board 6cm 2x76kg
Board 4cm 2x76kg
Board 2cm 2x76kg

Trazioni alla sbarra
6x6

Oggi

Box Squat con fermo in basso
7x30kg
6x40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x2x80kg

Semi sumo
Riscaldato fino a
2x130kg cintura
poi
2x2x140kg con Superior bretelle giù
Ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=nRnbhlWSVak

Panca presa stretta
52kgx3x6

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Ciao Doc, nello stacco hai una forte tendenza a ruotare verso sx durante la fase concentrica e a risistemarti in chiusura, credo che possa rientrare nelle concause dei leggeri dolori lombari insieme al fatto che stendi molto presto le ginocchia nonostante sia un sumo chiudendolo molto di schiena come il tuo vecchio stacco classico ....
Mai pensato che la rotazione potrebbe dipendere dalla presa mista??

Ciao Shade e grazie, è palese l' allontanamento del bilanciere dal corpo a dx, però credo dipenda più dal fatto che non blocco le spalle e da una cattiva gestione del corpetto (vedi sotto). Inoltre cerco di alternare la presa mista di serie in serie. Comunque cercherò di farci attenzione e di analizzare meglio il movimento mentre lo faccio perchè è facile trovare giustificazioni per i propri errori...

La chiusura anticipata delle ginocchia invece dipende da una mia erronea gestione del corpetto, perchè se guardi questo video che è un 3x120kg che ho fatto oggi di riscaldamento senza neanche la cintura, la schiena e le gambe sono meglio coordinate:
https://www.youtube.com/watch?v=IpyG86n43zs

La coordinazione gambe/schiena effettivamente senza il corpetto è migliore anche se resta sempre un po di quella rotazione che sembra anche derivare da un posizionamento iniziale non perfettamente simmetrica, come se la gamba dx andasse un pochino più avanti facendoti partire già ruotato verso sx..