Grazie Ragazzi :)

@ Milo: Per adesso non stò facendo il Front Squat, però Gianluca (che mi fa da coach attualmente) sicuramente rivaluterà se inserirlo nelle prossime programmazioni.

@ Cicciodila: devo impararlo da zero, quello era il mio primo e unico tentativo di Front Squat

@ Alberto: Ti ringrazio per aver trovato qualche somiglianza tra il mio e il tuo Front Squat,e capisco cosa volevi dire. Però direi che il tuo è un front squat da affinare il mio è un front da buttare... :D

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oggi

Squat (ho cercato di curare la tenuta della schiena e di non farmi schiacciare dal carico)
3x3x60kg
3x65kg con fasce Red Devil lasse (5 giri)
3x70kg (5 giri)
3x75Kg (5 giri)
3x80kg (5 giri)
3x85kg (5 giri)
3x90kg (6 giri)
3x95kg (7 giri) nella terza ripetizione ho toccato le protezioni e mi sono sbilanciato un po'
3x100kg (8 giri) duri ma non mi sono fatto "orizzontalizzare" :D dal carico.
3x95kg (7 giri)
2x3x90kg (7 giri)
Video dei 3x90 3x95 3x100kg:
https://www.youtube.com/watch?v=CvZpvw2JlDQ

Panca
3x3x50kg
Board 4 cm
3x60kg
3x65kg
4x3x70kg (durette...)
2x3x65kg
Video delle ultime 2 serie con 70kg:
https://www.youtube.com/watch?v=oszTDzzRJ7M

Military
6x6x30kg

Trazioni alla sbarra
6x6

Oggi

Squat
6x4x80kg
Ultima serie (nell ultima ripetizione ho toccato ancora le protezioni e mi sono sbilanciato, mi sa che dovrò abbassarle):
https://www.youtube.com/watch?v=Im9NJ72pxyM

Panca
5x6x56kg (facili)
Ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=exnHOPBNkzQ

Stacco tutto in doppia prona a uncino (non è andata male)
3x110kg
3x115kg
3x120kg
3x125kg
3x130kg
3x135kg
3x130kg
3x125kg
Video dei 3x125 3x130 3x135kg:
https://www.youtube.com/watch?v=J_x0hH-FE88

Curl con i manubri
5x10x12kg

Oggi

Squat
3x3x80kg Raw (meglio degli 80 dell ultima volta)
https://www.youtube.com/watch?v=gQPd_76as5M

Squat con fasce Red devil lasse (6 giri)
3x3x90kg
https://www.youtube.com/watch?v=50IvGUnqRek

Squat Con Superior vecchio bretelle giù e Red Devil
4x3x100kg facili facili (la cosa divertente è che il mio squat meno brutto da vedere è quello equipaggiato :D)
https://www.youtube.com/watch?v=zhIRZgmaAbw

Panca
3x60kg
6x3x65kg Duretti ma fatti in modo abbastanza pulito
Ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=3ORXUdrHLOQ

oggi

Squat con fermo 2 sec
2x3x40kg
2x3x50kg
3x2x60kg
Video ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=eknTkklG-s8

Panca con i piedi sulla panca
4x7x40kg facili facili

Stacco
5x100kg doppia prona
2x3x110kg doppia prona ad uncino
3x120kg cintura + doppia prona ad uncino
3x1x130kg cintura + doppia prona ad uncino
Video 3x1x130kg (discreti):
https://www.youtube.com/watch?v=FK-9_E0i8lg

Trazioni alla sbarra
6x6

Oggi non sono molto soddisfatto dall Squat (impreciso e poco reattivo al salire dei carichi, non sono più abituato) mentre ha sentito meglio la Panca.

Squat
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg cintura
3x85kg cintura
3x90kg cintura
1x95kg cintura
1x100kg cintura
6x50kg
Video 3x85 3x90 1x95 1x100kg:
https://www.youtube.com/watch?v=58PSjQxj-Ck

Panca
2x4x55kg
2x3x60kg
2x2x65kg
2x1x70kg
2x2x65kg
2x3x60kg
4x55kg
6x50kg
8x45kg
Video 2x2x65 2x1x70kg:
https://www.youtube.com/watch?v=uiWSIhDt3Ew

Curl con manubri
5x10x12kg

Nonostante i carichi della Barbie oggi è stato un allenamento duretto :D

Box Squat con 2 secondi di fermo
2x3x50kg
4x3x60kg
Video ultime 2 serie (una da dietro con una brutta torsione nell ultima ripetizione e una di lato non male):
https://www.youtube.com/watch?v=6D1f9LZu_eA

Panca stretta
4x4x50kg
board 5cm
2x5x50kg
board 8cm
2x6x50kg

Stacco al ginoccchio con fermo
5x6x100kg presa a uncino
Ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=o50SX1wfD0I

Trazioni alla sbarra
6x6

Oggi mi sono divertito

Squat
3x80kg
3x3x90kg Red devil
3x100kg Superior bretelle giù + red devil
3x105kg Superior bretelle giù + red devil
3x110kg Superior bretelle giù + red devil
3x115kg Superior bretelle giù + red devil
3x120kg Superior bretelle giù + red devil
3x125kg Superior bretelle giù + red devil (ho fatto un affondo scarso nell' ultima ripetizione perchè, a quel punto, mi facevano male le fasce)
Video Squat 3x115-120-125kg:
https://www.youtube.com/watch?v=CJbVcvW_ADE

Panca
6x3x60kg
Board 5cm
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
Video 3x65 3x70kg:
https://www.youtube.com/watch?v=wFDLsih2p-M

Lat machine
4x12x55kg

Oggi

Squat con fermo 2 sec
2x3x40kg
2x3x50kg
3x2x60kg
Ultime 2 serie (una da lato e una da dietro, non male):
https://www.youtube.com/watch?v=Nt_kepUgfS8

Panca con i piedi sulla panca
4x7x45kg tranquilli

Stacco
5x100kg presa uncino
2x3x110kg presa a uncino
2x2x120kg cintura e presa a uncino
1x130kg cintura e presa a uncino
2x130kg cintura e presa a uncino
3x130kg cintura e presa a uncino
Video del 3x130 non mi sono piaciuti
https://www.youtube.com/watch?v=xpHEiFsTP_4

infatti dopo ho riprovato ad alternare doppia prona uncino e mista e mi sembra che (rotazione del bilanciere a parte) sia meglio e sculi meno con la presa mista:
5x3x125kg.
Video della penultima serie con presa mista e dell' ultima con doppia prona a uncino:
https://www.youtube.com/watch?v=DxN7oSi5cAA

Curl con manubri
5x10x12kg

Oggi

Squat
10x3x70kg senza cintura
Video Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=5JawfSIh28k

Panca
15x1x65kg facile facile
Ultime 3 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=foiiayFMmAA

Trazioni alla sbarra
6x6

Oggi

Box squat fermo 2 sec risalita in 4 sec (non male)
3x3x40kg
4x2x50kg
Video ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=LZlguzWGIF4

Panca presa stretta
4x4x50kg
board press 5cm presa stretta
2x5x50kg
board press 8cm presa stretta
2x6x50kg

Stacco variante con me sui blocchi da 6 cm 5x4x100kg
Video ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=6vlDkDpQtMo

Stacco con il bilanciere sui blocchi
5x10x100kg

Curl con manubri
5x10x12kg

Oggi (i video sono fatti con un video editor provvisorio e sono un po schiacciati, mi dispiace)

Squat (interminabile, alla fine avevo le visioni, vedevo la famosa "Madonna del bilanciere" :D)
Squat raw
2x2x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
Squat con fasce Red Devil lasse
2x2x90
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
Squat con vecchio Superior e fasce Red Devil lasse
2x2x100
1x105kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
3x3x125kg
Video dell' 1x125-130-135kg:
https://www.youtube.com/watch?v=2XY9JHYBx_4

Panca
8x3x65kg (durette ma non male)
Ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=gw411JCxtsM

Trazioni alla sbarra
4x8

Oggi Stacco un po' moscio ma Panca discreta.

Box Squat con fermo di 2 sec
4x3x50kg
Ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=GZvon6hbhng

Stacco (deludente)
2x2x110kg
1x115kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg
1x145kg
Stacco con vecchio Superior bretelle giù
2x2x135kg
1x140kg
1x145kg
1x150kg
1x155kg
Video delle singole a 150 e 155:
https://www.youtube.com/watch?v=EOM2RO9aiKs
https://www.youtube.com/watch?v=bwLjX9eQ5lI

Panca (il mio ultimo massimale di Panca di gara raw è stato 75kg quindi oggi benino)
6x2x70kg
Video ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=5cpVjSr7RuU

Curl con manubri
5x10x12kg

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 10kg
5x10

Oggi

Squat
2x3x80kg
2x1x90kg
6x3x94kg con Red devil (abbastanza fattibili)
Ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=nrIs3Y3Q5Rc

Panca (ho un cattivo rapporto con le board, forse perchè le ho usate poco)
2x2x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg (saliti ma fuori spinta)
Board 4cm
2x2x70kg
1x75kg
Board 8cm
2x2x70kg
1x75kg
1x80kg
Board 4cm
5x65kg
4x65kg
Video delle tre singole Panca 75kg - Board 4cm 75kg - Board 8 cm 80kg:
https://www.youtube.com/watch?v=i4kXJUfnkU8

Trazioni alla sbarra
5x8

Military
6x6x32kg

Oggi

Squat
4x70kg
4x75kg
5x4x80kg Cintura
Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=10c7oUabivk

Panca con fermo 3 secondi
6x3x60kg (molto dure)
Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=0AEb6ca9obM

Board 8cm
8x60kg
7x60kg
6x80kg
Video del 8x60kg:
https://www.youtube.com/watch?v=xlIS6cAKuGE

Rematore con manubri
4x10x22kg

Oggi ho cominciato a utilizzare 10g di proteine e 3g di creatina a colazione.

Oggi

Box Squat discesa 5 sec, fermo 2 sec, risalita 5 sec.
6x3x30kg
Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=uzK1EV_-FJI


Panca larga
5x5x55kg
Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=gOTUGpzsFz0

Stacco al ginocchio
2x3x100kg
2x2x110kg
2x1x120kg
Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=ytknqkQuQPY

Stacco
3x110kg
3x120kg
3x130kg dovevo fermarmi quì ma siccome salivano facili e avevo bisogno di riconciliarmi con il mio stacco che l' ultima volta mi aveva deluso ho fatto anche
3x140kg (so che non sono belli, ma è il mio stacco, devo trovare un equilibrio tra quello che mi viene facile e quello che è il modo giusto di farlo...)
Video dello Stacco 3x 120, 130 e 140kg:
https://www.youtube.com/watch?v=cXednE3y8Fo

Military
6x6x32kg

Trazioni alla sbarra
6x6