Allenamento odierno:

Squat 4x8x76kg @65%, non belli ma leggeri
IV° serie:
YouTube - Squat 4x8x76kg @65% IV° serie.AVI

Panca stretta 3x6x54kg @75% un pochino ballerina ma leggera
III° serie:
YouTube - Panca stretta 3x6x54kg III° serie.AVI

Lento avanti 3x6x35kg

Alzate frontali con busto a 90° 3x6x braccio con manubrio da 7 kg

Rematore bilancere 3x6x50kg duro

Trazioni alla sbarra 3x8xBW


Bello, divertito

Ciao Doc, ma nello squat hai cambiato stance???? la vedo più stretta rispetto al solito e ti devo dire che a me piace di più così, sembra migliorata anche la spinta, ma attento alle sculate quando sei stanco, punta sempre lo sguardo dritto o in alto e petto in fuori;):)
Nella panca stretta mi sembra che le mani siano troppo strette, ma forse sbaglio.....

Per quel che riguarda la stance dello squat, siccome non ho ancora trovato come farlo, stò provando un po di cose; più che cambiare la stance però, oggi ho rivolto le punte dei piedi maggiormente verso l' esterno, se non ti sembra male mi faccio un appunto mentale per questa posizione.
Le sculate e lo sguardo che si abbassa sono sempre in agguato :D

Per la larghezza delle mani, le ho tenute a larghezza spalle, non so bene come vadano tenute nella panca stretta :confused:

sembra meglio anche a me lo squat, dovresti solo restare più compatto con la schiena in discesa quando sei stanco... perchè tendi ad affondare mollo (e allora poi schieni)
e tenere i gomiti più bassi, sotto al bilanciere...

Ok ricevuto, nella panca quindi gomiti più aperti ? ... e per quel che riguarda la posizione delle mani sul bilancere, sono troppo strette?

io parlavo dello squat!:D

Avevo capito tutto...:D

Che la prima parte si riferisse allo squat avevo capito, però i gomiti pensavo si riferissero alla panca, grazie ancora.

Non sono un grande esperto ma ti posto tre video sul power clean e uno su una serie di esercizi propedeutici che, se fatti nel riscaldamento, ti aiutano a impratichirti dei rudimenti.

YouTube - Power Clean olympic weightlifting beginners ,easy way to learn

YouTube - Mike Burgener: Coaching The Power Clean

YouTube - Power Clean

YouTube - The Burgener Warm Up

asama sei gentile, ma se volevi davvero aiutarlo dovevi postare solo atleti uomini

Grazie, sono estremamente didattici, specie il primo e il terzo, ma anche l' ultimo in cui si vede la parte in cui lavorano i trapezi; come riscaldamento con carichi molto leggeri potrei tenerlo perchè coinvolge tutto il corpo.
La cosa che temo non riusciro mai a fare è lo "zompetto" sotto il bilancere, sono troppo scoordinato. :D

Anzi, il vedere che delle donne ci riescono mi motiva ancora di più a riuscirci a mia volta :mad:

bravo, scusa se ti ho mal giudicato, pensavo che ti saresti distratto :D

Oggi come riscaldamento (extra tabella) ho fatto un pò di tentativi di girate al petto, mi fa imbufalire non riuscire a farlo anche usando carichi da gaio.
Grazie ai consigli che mi avete dato so come andrebbe fatto, ma continuo a non riuscire a farlo :D (ci sono troppe cose da tenere presenti contemporaneamente); ma non demordo!
Girate al petto 5x3x37kg
III° serie:
YouTube - Girata al petto 5x3x37kg III° serie.AVI

panca 4x8x60kg:
YouTube - Panca 4x8x60kg IV° serie.AVI

Sissy Squat 3x15

Bicipiti femorali al cavo basso 3x15

Iperextention 3 x max con carico 10 kg (20-18-16 rip)

Scrollate con bilancere 3x10x70kg

Trazioni alla sbarra 5x5xBW+13kg

Tutto tranquillo.

se posso...
invece delle girate come riscaldamento fai il burgener warm up
http://library.crossfit.com/free/pdf...ner_Warmup.pdf

Certo che puoi, anzi devi :D

questo è un esercizio propedeutico che probabilmente mi sarebbe utile, ma non so se sarei abbastanza caldo dopo, e poi non penso di riuscire a togliere tutti i pesi :D:D:D

BW 69 :)

Oggi:

Persevero a fare le girate al petto come riscaldamento
Girate al petto 5x3x37kg
ultima serie:
YouTube - Girate al petto 5x3x37kg V° serie.AVI

Stacco 4x8x120kg (andante con brio)
I° e IV° serie:
YouTube - Stacco 4x8x120kg I° serie.AVI
YouTube - Stacco 4x8x120kg IV° serie.AVI

Lento avanti manubri seduto 3x6x18kg

Panca inclinata alta 3x6x50kg

Flessioni a terra con carico 10kg 3 x max (18-16-14 ripetizioni)

Affondi in avanti con bilancere 40kg 2x10x gamba

Fin quì tutto tranquillo... :eek:

adesso però ho coinvolto quell' angelo di mia moglie per farmi assistenza, per fare la mia prima prova con la

Maglia da panca F6 :D:D:D

ho fatto
Panca 6x2x80 kg con "board" di 10 cm (che bordello e che male! :o)
I° e VI serie:
YouTube - Panca con maglia 6x2x80kg I°.AVI
YouTube - Panca con maglia 6x2x80kg VI°.AVI

Che risate :cool:

Doc così però non va bene, tu non sei in sicurezza, non solo tua moglie ti danneggia perché influenza la traiettoria (sempre che non sbalzi il peso). Devi semplicemente farle fare qualche prova a vuoto prima.

Fallo con un peso facile che riesci benissimo adominare e simula un fallimento senza che lei sappia in anticipo cosa farai. Non c'è bisogno che ti tenga le mani nel bilanciere, una volta che capisce la velocità e la dinamica del movimento, interverrà senza difficoltà e sforza anche se nel frattempo si sta limando le unghie

Era la prima prova anche per me e dovremo imparare come fare, perchè neanche io ho mai avuto lo spotter; però i cavalletti mi proteggono comunque, spero.

Nelle girate si inizia a intravedere un cambiamento. Il peso, una volta passato il ginocchio dovrebbe venire 'sparato' verso l'alto più veloce che puoi. Mi sembra che un accenno di questo si inizi a vedere. Una volta che il peso sale altrettanto rapidamente devi piegare le gambe e girare le braccia per raccoglierlo senza danno. Per sentire la posizione finale prova fare dei front squat o dei posizionamenti per il front squat (petto in alto gomiti su).

Ci vorrà tempo ma spero di venirne a capo, grazie! :)

bravo, secondo me però l' altezza di partenza delle girate è un po' troppo bassa, o sbaglio?

Si, si, se vado avanti a usarlo come riscaldamento devo alzarlo un pò :)

doc ma era stretta la maglia? quanto ci hai messo per infilarla? dove di ha lasciato i segni?

cerca di replicare lo stesso movimento che fai senza maglia forzandla nel verso dove non ti fa andare

Allora la maglia era piuttosto stretta di spalle, non moltissimo di braccia, messo il borotalco dentro la maglia e sulle mie braccia e sulle mie spalle, con l' aiuto di mia moglie che tirava e spingeva ci ho messo 5 minuti a metterla.

I segni li ha lasciati simmetricamente in un punto specifico, prevalentemente sulla superfice posteriore del braccio vicino all' attaccatura della spalla, però un immagine vale più di mille parole:

ricordo che anche a Gianlu lasciava dei bei segni, deve essere più scomoda del corpetto da squat:eek:

Non so quale sia più scomodo, il corpetto da squat mi aveva preso di sorpresa, questa invece me lo aspettavo, però fa malino anche questa :)

Il corpetto da squat strizza gli zebedei, la maglia strangola... una bella scelta.

ma porca vacca doc, bada roba!!! ti lascia dei bei segnetti è! cmq come va? ormai sei un geared a tutti gli effetti! :D grande!

ma non ha una cucitura che va sotto la spalla lungo la manica quella maglia? non ho mai usato la f6, però le altre maglie dovrebbero lasciare un segno dall'ascella in giu lungo il braccio oltre a quelli che hai

te lo chiedo perchè magari l'hai messa un pò storta e il segno è da un'altra parte:D

cmq occhio solo a metterla bene indietro nelle spalle e bassa sul petto


però sembra che non la prendi la maglia, perchè non ti da spinta nella fase iniziale. probabilmente scendi troppo in pancia

ma è normale le prime volte

@ Gianlu..... : si c'è una cucitura lungo la manica, ma non mi ha lasciato segni, ho 2 ipotesi, o ho un braccino troppo piccolo o dovevo tirare più su la manica. I segni che hai visto nella foto girano fin sotto l' ascella, come ti ho detto l'F6 mi tira parecchio sulle spalle, ma sulle braccia no ???

@ ApprendistA: Quella con la maglia da panca è solo una prova che sto facendo per conto mio (e con qualche dritta di Gianluca) per vedere se per caso non riesco a cavarci qualcosa. Lo faccio in aggiunta alla scheda di allenamento normale per togliermi la soddisfazione di provare, anche se l' opinione diffusa è che sia piuttosto arduo cavarci qualcosa da soli.

di certo non mi sembri il tipo che si tira indietro facilmente, quindi continua così che di certo qualcosa di buono viene fuori!

quoto apprendista

cmq doc in teoria dovresti sentire come un tirante di acciaio dietro le spalle che ti impedisce di scendere. e tu devi andare esattamente dove questo non ti fa andare

falla salire molto sulle spalle cmq, magari fatti qualche foto con maglia indossata e vidediamo se l'hai calzata bene. poi prima di ogni serie abbassala sulla panca, tirala in basso e fermala cn la cinta;)

Questo succedeva effettivamente, proverò a farla salire di più sulle spalle.

@ ApprendistA: Grazie:)

Ciao Doc
Qualche sabato mattina vieni al Formaclub a Villasanta con me...tanto un allenamento son 10 euro...porti anche la maglia per la panca e cosi vedi bene come metterla...guarda Franco è disponibilissimo...magari se decidi di venire glielo dico in anticipo.

Grazie Tudor, vediamo cosa cavo da solo, se non ce la faccio, te lo dico.
Avevo già pensato di chiedertelo se mi fossi trovato in difficoltà.

doc se riesci ad andare vai perchè cambia veramente tutto anche in una sola volta....

Si Gianlu..... mi piacerebbe molto, è che tra il lavoro e la famiglia mi avanza poco tempo; per andare al sabato mattina al Forma, dovrei non stare con mia moglie e mio figlio che già vedo poco in settimana...

Doc ti capisco...guarda un esempio questo sabato ci sono andato...son partito alle 9 del mattino e sono tornato alle 13 e 30 ti porta via un casino di tempo...però se qualche volta vuoi venirci dimmelo andiam con la mia macchina no problem:)

Esatto, è proprio quello il problema, comunque ti ringrazio ancora per la gentilissima offerta; se mi sarà indispensabile, ti romperò le scatole.

Allenamento odierno:

Solito riscaldamento effettuato con
Girate al petto 5x3x37kg (io persevero :o)
V° serie:
YouTube - Girate al petto 5x3x37kg V°serie.AVI

Squat 4x8x80kg (sembra che affondo meno del solito , ma a me sembrava di fare come settimana scorsa, forse è un effetto causato dai pantaloni lunghi, speriamo...?)
IV° serie:
YouTube - Squat 4x8x80kg @65% IV° serie.AVI

Panca stretta 3x6x56kg
III° serie
YouTube - Panca stretta 3x6x56kg III° serie.AVI

Lento avanti 3x6x37kg

Alzate frontali con busto a 90° 3x6x braccio con manubrio da 8 kg

Rematore bilancere 3x6x55kg duro

Grazie

doc hai freddo nella palestra?

mi ricordo che dicevi che d'estate era fresco...ne consegue che adesso deve fare un freddo becco......

Non è proprio in proporzione, ma siamo sui 12 gradi; c'è di peggio, se non ricordo male Grispa arrivava vicino agli 0°.