Persisto nell' usare la girata al petto come riscaldamento
Girate al petto 5x3x37kg (la prox volta aumento un pochino il carico)
ultima serie:
YouTube - Girate al petto 5x3x37kg V° ser.AVI

panca 4x8x60kg IV° serie (duretta):
YouTube - Panca 4x8x60kg IV° serie.AVI

Sissy Squat 3x15

Bicipiti femorali al cavo basso 3x15

Iperextention 3 x max con carico 10 kg (22-20-18 rip)

Scrollate con bilancere 3x10x76kg

Tutto tranquillo.

Doc ma se vuoi insistere con la girata al petto perché non provare a farla meglio?
Imparala a pezzi, non c'è bisogno di farla tutta assieme

Visto che un riscaldamento devo farlo, mi andava di sfruttarlo per imparare questo movimento, per soddisfazione mia e perchè alcune componenti di questo esercizio forse mi possono aiutare nello Squat e nello Stacco soprattutto per l' esplosività.

Quanto a impararla a pezzi non saprei da dove cominciare... certo se qualcuno mi volesse dare qualche indicazione... :)

www.fipcf-lombardia.org/.../gli%20esercizi%20della%20pesistica%20-%20Maiorano.ppt -

credo che possa essere utile al nostro DOC ;)

che non devi usarele braccia, mi sembra che tu lo abbia capito. Poi non farlo è un altro paio di maniche, lo capisco.

Tu devi pensare che le braccia sono come corde, nel momento in cui sei a ginocchia distese con il bacino dritto/avanti, il bilanciere deve aver preso una velocità tale che se tu lo lasciassi dovrebbe continuare a salire da solo.

Una cosa secondo me molto limitante all'inizio è partire con il bilanciere da terra, così viene da pensare di dover partire esplosivi nello stacco, ma questa è una cosa che viene dopo, l'esplosione che devi far avvenire parte da quando il bilanciere è già sopra il ginocchio.

Perciò prova così: stacchi, arrivi con il bilanciere sopra il ginocchio e ti fermi, da quì salti e tiri rapidamente il trapezio in alto e indietro. Non devi fare un salto alto, devi fare un salto veloce perché poi devi ritrovarti sotto il bilanciere (con 37kg non c'è bisogno di accovacciarsi tutti, anche se un po' ovviamente dovrai piegare le gambe nell'atterraggio)

Grazie, Ok la prossima volta provo così (anche se temo che la mia scarsa coordinazione motoria mi farà sembrare una rana ubriaca :D), e sarà durissimo non tirare con le braccia.


@ Novellino: il link non era del tutto corretto, ma ho trovato lo stesso, grazie!

Non vorrei sembrarti insistente ma il riscaldamento di Burgener è a pezzetti e anche se propone lo strappo la prima parte va benissimo anche per la girata.

ciao doc, io ti consiglio un approccio del genere per imparare il powerclean (ideato da ado per un giovane alle prime armi)

YouTube - Power clean 15/09/2010

in pratica separi l'alzata in vari pezzi, inizi solo con scrollata e spinta dei piedi. poi aumenti il peso e parti da mezza coscia, poi dal ginocchio e infine completo.

in questo modo ti concentri sulla fase finale della tirata, quella importante e difficile da apprendere

Grazie Asama e Gianlu..... , proverò a impararlo facendolo a pezzi come diceva anche Spike.

(tenete comunque presente che lo faccio extra allenamento come riscaldamento, e non ho intenzione di darmi agli Olimpic lifts, Pyrros Dimas può stare tranquillo)

Bellissimo questo video me lo segno tra i preferiti:);) non si sa mai:D

Persevero nei miei tentativi di imparare al girata la petto, oggi parziali di girata al petto 5x5x37kg, mi sento un imbecille perchè mentre penso che non devo tirare con le braccia non riesco a non farlo :mad: ; sono piu scoordinato di una foca monaca spalmata di burro! :o
I° e V°:
YouTube - Parte di Girata al petto 5x5x37kg I°.AVI
YouTube - Parte di Girata al petto 5x5x37kg V°.AVI


Stacco 4x8x120kg (sempre vispo, mi consola :))
I° e IV° serie:
YouTube - Stacco 4x8x120kg I° serie.AVI
YouTube - Stacco 4x8x120kg IV° serie.AVI

Lento avanti manubri seduto 3x6x20kg

Panca inclinata alta 3x6x50kg

Flessioni a terra con carico 10kg 3 x max (18-16-14 ripetizioni)

Affondi in avanti con bilancere 40kg 2x10x gamba

Trazioni alla sbarra 5x8xBW

Tutto tranquillo

Ammiro la tua perseveranza e noto un miglioramento, il consiglio che vogli darti è: quando parti con il bilanciere dalla sospensione alta (sopra il ginocchio) stai avanti con le spalle e cerca la strisciata sulla coscia tenendo le braccia tese ;).

girata: parti dalle ginocchia, non sopra, e non appoggiarlo. non devi essere "seduto" ma più in tensione. ad un mio amico (che seguo) ho detto di fare così: fai conto di dare una gomitata indietro, e poi fiondati sotto, anche se hai il bilanciere vuoto, facci sotto e sali in front squat, appoggia il bilanciere sui deltoidi e sali. altra cosa, sbilanciati tantissimo indietro: se tu avessi 1000kg riusciresti a tirarti su con il bil così lontano? no! perciò lo devi portare su una linea che sta dentro i piedi, e come? sbilanciandoti indietro, braccia morte, e poi ti infili sotto e sali. e poi cavolo, spingi su ca**o!!! forte! buttalo al soffitto!!!

Con 1000kg nemmeno in 3 lo tiriamo su:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D

ahahah maledizione!!! ragazzi, tutti insieme, oooooooooooooooop!!! :D

Potrebbe essere una idea, voi lo alzate e io faccio il filmino :D

Grazie a tutti per i consigli, di volta in volta cerco di seguirli.:)

Oggi non ho fatto le girate di riscaldamento perchè ero un po di fretta e il riscaldamento generico l'ho fatto con una camminata di circa 7 km sotto e dentro la neve con il mio botolo, a inseguire qualsiasi forma di vita osasse affiorare dalle coltri: lepri, fagiani, corvi e, credo, anche un avvoltoio delle Ande :D

Si comincia a fare più fatica

Squat 4x6x84kg @70%
I° e IV° serie:
YouTube - Squat 4x6x84kg @70% I°.AVI
YouTube - Squat 4x6x84kg @70% IV°.AVI

Panca 4x6x62kg
ultima serie:
YouTube - Panca 4x6x62kg IV°.AVI

Mezzi stacchi, quì non so bene se non ero particolarmente in forma o se
temevo che i cavalletti che uso come blocchi potessero sfondarsi, ma ho
fatto 3x170 poi ho fatto 1x180 e non me la sono sentita di andare avanti.
3x130
3x140
3x150
3x160
3x170
YouTube - Mezzi stacchi 3x170.AVI

1x180
YouTube - Mezzi stacchi 1x180.AVI

Lento avanti 3x6x40kg

Trazioni alla sbarra 5x5xBW+13kg

Tranne lo Stacco, tutto ok.

Oggi
Riscaldamento: Girate al petto 5x5x37kg
I° e V°:
YouTube - Girate al petto 5x5x37kg I°.AVI
YouTube - Girate al petto 5x5x37kg V°.AVI

Stacchi 4x6x126kg (comincia a diventare più impegnativo)
I° e IV° serie:
YouTube - Stacco 4x6x126kg I°.AVI
YouTube - Stacco 4x6x126kg IV°.AVI

Front Squat 3x6x40kg, prima volta in assoluto che lo provo (che brutto esercizio, non mi piace per nulla).
I° e III° serie:
YouTube - Front Squat 3x6x40kg I°serie.AVI
YouTube - Front Squat 3x6x40kg III°.AVI

Lento Dietro 3x6x34kg

Rematore 3x6x50kg

Trazioni alla sbarra 4x8xBW

Ciao doc :) come mai il front squat non ti ispira? A me non sembra male, prova a spingere un pò di più le ginocchia all'esterno ma già così mi sembra buono. Ti senti cadere il bilanciere? Le braccia incrociate sono il metodo più intuitivo, ma non più efficace. Prova la presa WL,ha lo stesso principio di posizionamento ma tenere i gomiti alti viene più facile.

Sono d'accordo con Yashiro e credo che a te, che nello squat tendi a curvarti ed inclinarti molto con la schiena, non possa che fare tanto bene :).

Comunque, per essere la prima volta, non è male come esecuzione.

Io non stavo valutando come eseguivo l' esercizio, ma proprio il mio "gradimento" dell' esercizio stesso. Per fare un esempio: le prime girate al petto che ho provato, forse erano eseguite anche peggio di questo front squat, ma l' esercizio mi era più simpatico.

Per le ginocchia da spingere più in fuori, me ne sono accorto riguardando i video.

Per la presa ho provato la presa da WL ma mi fanno male i polsi, visto che probabilmente passeranno i mesi prima che il programma preveda di nuovo il front squat, non so se mi vale la pena provare...

... a meno che, visto che potrebe aiutarmi a correggere il back squat, non mi convenga introdurre il front squat come riscaldamento invece dalle girate al petto ???

Ecco, consigli su questo mi sarebbero molto utili!!!

Nel dubbio se fare riscaldamento con le girate al petto o con il front squat li ho fatti entrambi :D
Ho fatto girata al petto e da quella posizione front squat
4x5x37kg ultima serie:
YouTube - Girata + Front squat 4x5x37kg IV°.AVI

Squat 4x6x84kg
I° e IV serie:
YouTube - Squat 4x6x84kg I°.AVI
YouTube - Squat 4x6x84kg IV°.AVI

Panca 4x6x62kg ultima serie:
YouTube - Panca 4x6x62kg IV°.AVI

Hiperextention 3x25

Aperture alterali 3x6x10kg

Lento avanti con manubri 3x6x18kg

Trazioni alla sbarra
8xBW
3x5xBW+13kg
8xBW

Sono stupefatto dalla tua tenacia doc; avevi detto che il front non ti piace, e il workout dopo l'hai rifatto e pure cambiando grip con nonchalance! ;) E ti viene pure bene, meglio del mio sorbole... :eek:

Grazie Yashiro, ho provato a cambiare grip solo perchè me lo hai suggerito tu (ed era una buona idea), e mi veniva comodo per continuare dalla girata.

Che il mio Front Squat possa avere qualcosa a che vedere con il tuo, ho qualche dubbio (sorbole! :D), anche utilizzando i pesi da gaio che stò usando.

Comunque hai scritto cose molto gentili :)

Lascia stare, il front squat è molto "selettivo": a differenza del back, dove un pò a cazzo può venir su lo stesso, il front se non lo fai tecnicamente buono non lo fai proprio. Se sbagli il reclutamento delle catene muscolari o ti cade il bilanciere, o cadi tu; quindi il fatto che ti venga bene significa che lo sai fare, il peso vien col tempo ;)

Oggi
Riscaldamento Girata + Front squat 4x5 x37kg
ultima serie:
YouTube - Girata + Front squat 4x5x37kg IV°.AVI

Panca Squat e Stacco 10x55% 6x70% 4x75% 1x85%

Panca
10x45kg
6x58kg
4x64kg
1x68kg
Il video è delle ultime tre serie:
YouTube - Panca 6x58 4x64 1x68.MPG

Squat (ho continuato a guardare in basso, mea culpa)
10x66kg
6x84kg
4x95kg (corpetto superior bretelle giù fasce red devil lasse)
1x120kg (corpetto superior bretelle sù fasce THP) quì ho fatto, involontariamente, una pausa in basso, ho bevuto un caffè :D e sono risalito peraltro anche abbastanza veloce, penso sia stato un po' di disorientamento perchè era dalla gara che non mettevo fasce e corpetto.
Il video è delle ultime tre serie:
YouTube - Squat 6x84 4x95 1x120.MPG

Stacco (veloce)
10x100kg
6x126kg
4x136kg
1x154kg (corpetto superior bretelle sù)
Il video è delle ultime tre serie:
YouTube - Stacco 6x126 4x136 1x154.MPG

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Divertente

Oggi
Riscaldamento Girata + Front Squat 4x4x40kg
IV° serie:
YouTube - Girata + Front Squat 4x4x40kg IV°.AVI


Squat 3x10x66kg (Sono presuntuoso se scrivo "Facile" sullo squat, cosa che non ho mai fatto?)
III° serie:
YouTube - Squat 3x10x66kg III° serie.AVI

Panca 3x10x50kg
III° serie:
YouTube - panca 3x10x50kg III° serie.AVI

Stacco 3x10x100kg
III° serie:
YouTube - Stacco 3x10x100kg III° serie.AVI

Trazioni alla sbarra 5x5xBW+13

Tutto tranquillo

No, non direi, a quanto vedo. :)

Forse lo hai già scritto altrove e me lo sono perso, ma vorrei sapere come mai ti alleni a 10 reps e quanto buffer usi.

tnx

Ciao Veleno e grazie :),
io mi alleno seguendo il programma che mi prepara Ivano Giusti che è uno dei cinque fondatori della FIPL e che si è impietosito vedendo i miei allenamenti e ha deciso di aiutarmi.
Gli schemi da lui strutturati per me si allontanano un po' dalle direttive generali di questo forum e del cosiddetto PLing moderno (anche se in molto spesso si trovano dei punti di contatto).

Quello di oggi era comunque una specie di scarico in vista del
10x60% 6x70% 1x85% 1x95%
che devo fare sabato; probabilmente avevo ancora un paio di ripetizioni di buffer sull ultima serie.

Se sei curioso del programma di allenamento che sto facendo è quì al post 859:
http://www.fituncensored.com/forums/...diario-58.html

Riscaldamento Girata + Front Squat 4x4x40kg
IV° serie:
YouTube - Girate + Front Squat 4x4x40kg IV°.AVI


Poi Panca Squat e Stacco 10x60% 6x70% 1x85% 1x95%

Avrei voluto dire "Un buon allenamento" e invece posso dire solo discreto per un neo: lo Squat 1x132kg @95% non sono sceso sotto il parallelo, Maledizione!

Panca
10x50kg
6x58kg
1x64kg
1x72kg (salito deciso, senza tremolamenti, meglio delle ultime volte)
Ultime tre serie:
YouTube - Panca 6x58 1x64 1x72kg.MPG

Squat
10x72kg
6x90kg Superior bretelle giù e fasce Red devil lente
1x120kg Superior bretelle sù e fasce THP
1x132kg Superior bretelle sù e fasce THP (NO sono rimasto parallelo)
Ultime tre serie:
YouTube - Squat 6x90 1x120 1x132

Stacco
10x110kg Superior bretelle giù
6x126kg Superior bretelle giù
1x152kg Superior bretelle sù
1x170kg Superior bretelle sù (salito senza neanche pensarci)
Ultime tre serie:
YouTube - Stacco 6x126 1x152 1x170

Trazioni alla sbarra 5x8xBW

Complessivamente (quasi) soddisfatto

ei doc buono! la girata è brutta però, leggi il post di ado sul blog di iron paolo, è un ottimo manualetto :D
cmq mi dici una cosa? com'è allenarsi equipped? difficile? doloroso?

Grazie Apprendista, Il manualetto di Ado l'ho letto...
:D so che la girata è brutta (ma dovevi vedere le prime :eek:), la metto io così come riscaldamento non previsto nell' allenamento, devo già imparare i fondamentali, me la tengo così.

Per l' allenamento equipped , si, fa male le prime volte che lo si indossa, poi un po ci si abitua e un po si adatta il corpetto, però anche oggi avevo numerose ecchimosi sulla parte alta delle cosce.

La difficoltà di utilizzare l' equipaggiamento è tanto maggiore quanto meno tecnica è la tua alzata (per questo io sono fottuto :D).

Inoltre c'è un po di disagio quando non lo si usa per un certo periodo.

Ciao Doc:)

Nella girata i pesi sono davvero troppo bassi, se li alzassi ad altezza regolamentare ne trarresti molto vantaggio secondo me;)

Ma la maglia da panca non la usi più????

Ps: per lo stacco:eek::eek::eek::eek:PAURA:eek::eek::eek::eek : grande Doc;)

eheheh chiaro! in futuro avrei idea di iniziare pure io equipped

Grazie Shade,
per quel che riguarda la maglia da panca le cose che si devono combinare sono molte, una giornata con un allenamento non troppo lungo, in cui si incastrino delle singole di panca, la compresenza di mia moglie.
Inoltre nella mia cantina siamo a 10 gradi , non è da record, ma metterci 10 minuti per indossare la maglia da panca a queste temperature stando nel frattempo a torso nudo non invoglia troppo.
Magari nelle vacanze di Natale mia moglie è più facilmente acchiappabile :D

@ ApprendistA: quando cominci guarda tutte le str...upidate che ho fatto io e evitale ( tipo non mettere il borotalco nel corpetto :D)

Doc a me i 132Kg sembrano validi...

Grazie Yashiro, li ho riguardati, sono al limite, potrebbero anche essere validi (anche Ivano è possibilista :D).
La sostanza però è che bisogna affondare di più e basta, non è neanche un massimale, è un allenamento quindi non ci sono giustificazioni.
Anche perchè, come scrivevo nel tuo diario, per sfruttare il beneficio delle fasce bisogna fare un buon affondo se no si perde molta della spinta.

giusto, ottimo spirito :) più che altro ritieni che con le fasce quindi bisogna imporsi di schicciarsi in basso, per poi sfruttare l'energia elastica e l'esplosività per accelerare il carico?

Se non hai le fasce scendere un po meno può essere un modo per compensare carichi elevati; però ho visto che quando ho avuto il coraggio di scendere più deciso a fondo, fidandomi delle fasce, quando le indossavo, l' energia elastica che restitivano era vantaggiosa.

Riscaldamento Girata + Front Squat 4x4x40kg
IV° serie:
YouTube - Girate + Front Squat 4x4x40kg IV°.AVI

Squat 4x10x72kg
I° e IV° serie:
YouTube - Squat 4x10x72kg I°.AVI
YouTube - Squat 4x10x72kg IV°.AVI

Panca larga (indici distanti 100cm)
3x6x62kg
III° serie:
YouTube - Panca larga 3x6x62kg III°.AVI

Aperture laterali 3x6x10kg

Alzate frontali con bilancere 3x6x20kg

Lat machine stretta 3x6

Tranquillo
Grazie