oggi
Panca 4x10x54kg, tranquillo
IV° serie:
YouTube - Panca 4x10x54kg IV°.AVI

Box Squat 3x6x60kg con box abbastanza basso
ultima serie
YouTube - Box Squat 3x6x60kg III°.AVI

Salite su panca con 2 manubri 10kg 2x10xgamba

Good morning 3x6x50kg

Girate al petto 3x6x50kg
Ultima serie:
YouTube - Girate al petto 3x6x50kg III°.AVI

Trazioni alla sbarra 5x8xBW

Tutto tranquillo

Ultimo allenamento prima di Natale

Riscaldamento Girata + Front Squat 4x4x40kg
IV° serie:
YouTube - Girata + Front squat 4x4x40kg IV.AVI

Stacco 4x10x114kg (andante con brio)
I° e IV° serie:
YouTube - Stacco 4x10x114kg I°.AVI
YouTube - Stacco 4x10x114kg IV°.AVI

Tirate al mento 3x7x35kg

Parallele 3x max con 6kg sovraccarico (7-6-5 rip)

Lento avanti 3x7x38kg

Pull over con manubrio 3x7x18kg

Trazioni alla sbarra:
8xBW
3x5xBW+13kg
8xBW

Buon Natale

forse mi sono perso qualcosa, ma come mai fai così la girata? devo andare sotto al bilanciere mentre lo giri, non devi fare la girata di braccia e poi fare un front.
nello stacco come mai respiri con il bilanciere "in braccio"? non è megli se lo appoggi, stiri i femorali ed intanto respiri?

cmq Buon natale doc!

La girata + il front squat sono un gioco che faccio come riscaldamento, e nasce così: dopo che nel mio programma una tantum c'erano state le girate, visto che mi erano venute malissimo mi sono incaponito a provarle, e come collocazione le avevo messe come riscaldamento, poi nel programma era comparso il front squat, e era venuto fuori che mi poteva aiutare a tenere la schiena più dritta nel Back squat, allora per non abbandonare ne le girate ne il front squat li ho fusi e li uso come riscaldamento (extra programma).

Per lo stacco il discorso è diverso: Ivano vuole che io lo faccia toccando e ripartendo senza fermarmi, quindi, visto che ad alte ripetizioni devo respirare in qualche momento :D, e non posso farlo quando appoggio il bilancere, lo faccio quando sono su.

Buon Natale anche a te, di cuore.

per le girate ottima idea ;)
e per lo stacco, chiaro
grazie degli auguri :D

ciao Doc come va? come stai?

ultimamente sono stato un po' latitante, sia su Fu che in palsetra a dire il vero, adesso il periodo di fuoco sembra passato e spero di riuscire ad allenarmi decentemente....

vedo che tu non molli neanche un cm.....sei un bulldozer...bravo!!:)


come peso come sei? sei riuscito a salire ?

stai bene Doc.....buoni allenamenti e buona fine d'anno a te e famiglia :)

Quella di non mollare è l' unica cosa che gioca a mio favore... :)

Prima delle pantagrueliche abbuffate di Natale, ma anche di Santo Stefano (si perchè noi replichiamo il pranzo uguale uguale), ero 69,8 kg, però oramai avrò sicuramente sfondato il tetto dei 70kg :D

Buon anno anche a te, ho visto nel tuo diario che il lavoro ti ha un po' intralciato, spero che l' anno nuovo, dopo serenità, affetto e salute, ti porti anche tanti allenamenti profiqui.

oggi

Solito Riscaldamento: Girate + Front squat 4x4x40
IV serie:
YouTube - Girata + front squat 4x4x40kg IV°

Squat 4x10x72kg (mi sembra di migliorare, tranne che guardo in basso, ivano mi desquama)
I° e IV° serie:
YouTube - Squat 4x10x72kg I°.AVI
YouTube - Squat 4x10x72kg IV°.AVI

Panca larga (indici distanti 100cm)
3x6x62kg
III° serie:
YouTube - Panca larga 3x6x62kg III°.AVI

Aperture laterali 3x6x10kg

Alzate frontali con bilancere 3x6x20kg

Lat machine stretta 3x6

Tranquillo

oggi
Panca 4x10x54kg
IV° serie:

YouTube - Panca 4x10x54kg IV°.AVI

Box Squat 3x6x60kg
ultima serie
YouTube - Box Squat 3x6x60kg III°.AVI

Salite su panca con 2 manubri 10kg 2x10xgamba

Good morning 3x6x50kg

Girate al petto 3x6x50kg
Ultima serie:
YouTube - Girata 3x6x50kg III°.AVI

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Ultimo allenamento dell' anno :)

Stacco 4x10x114kg
I° e IV° serie:
YouTube - Stacco 4x10x114 I°.AVI
YouTube - Stacco 4x10x114 IV°.AVI

Tirate al mento 3x7x38kg

Parallele 3x max con 6kg sovraccarico (7-6-5 rip)

Lento avanti 3x7x38kg

Pull over con manubrio 3x7x18kg

Trazioni alla sbarra:
8xBW
3x5xBW+13kg
8xBW

BUON ANNO A TUTTI

buon anno doc!!!

I° allenamento dell' anno:

Squat 4x8x80kg (le ultime le "sculo" sempre un po')
I° e IV° serie:
YouTube - Squat 4x8x80kg I°
YouTube - Squat 4x8x80kg IV°.AVI

Panca stretta 3x6x56kg
III° serie:
YouTube - Panca stretta 3x6x56kg III°.AVI

Lento avanti 3x6x38kg

Alzate frontali con busto a 90° 3x6x braccio con manubrio da 11 kg

Rematore bilancere 3x6x50kg duro

Trazioni alla sbarra 3x8xBW

Duro ma divertente.

le ultime le schieni di brutto. io ti direi due cose: parti già con i gomiti avanti, non stare su con i gomiti troppo indietro, parti già bello compatto e forzato. altra cosa, cerca di mantenere l inclinazione della schiena in tutto il movimento, quando scendi tendi a piegarti avanti. parti già un pò più piegato (non mi piace) o forzati a stare bloccato con la schiena anche quando sei giù (mi piace). e concentrati nel non schienare
la panca mi piace, però cerca di stare più duro, non devi oscillare quando sei al petto. e secondo me dovresti pure soffiare prima, dopo che hai staccato dal petto ed ha iniziato a salire io soffio sempre mantenendo la compattezza, secondo me così sarebbe meglio

migliorata tantissimo la tenuta di schiena, parlo soprattutto del video della 4^ serie, ora devi sforzarti di èiù a non sculare e ad entrare sotto al bilanciere

Salve Doc e buon Anno , una domanda interessata :D, quant'è alto il rialzo( per arrivare ai canonici 22,5) che usi per fare stacco con i dischi Decathlon ?
Grazie .

... eh si, anche io preferisco la tua seconda opzione, grazie! E' che non so come fare più di continuare a provarci, anche oggi ho fatto il mio solito 4x4
di Girata + front squat, più di quello non so bene cosa fare.

Sono un po' ballerino perchè è una panca stretta (con quella normale succede molto meno), comunque si, ci devo lavorare.

Grazie Spike, è vero , nella IV° serie ho rallentato ma ho cercato di più di tenere la schiena (non so come tu faccia a vedere queste differenze ???) . Una domanda; cosa significa entrare sotto il bilancere?

Tieni presente che dalle due parti ho dischi da 20kg del dechatlon di diametri leggermente diversi :D, comunque la misura del rialzo è di 5 cm, anche se proprio in virtù della variabilità dei diametri io controllo che il centro del bilancere sia a 22,5 cm.

Grazie per la risposta , di questa misura ( 5cm) ho già quattro assicelle pronte ( due le uso in palestra e le altre due le avevo fatte di riserva) , quindi se voglio posso "staccare" anche a casa :D

Diametri diversi ?
Sono uno in ghisa e l'altro gommato ? :rolleyes:
O la decathlon li produce proprio cosi sghembi ? I miei (che ho preso da poco) sembrano tutti uguali.

Ne ho di tre misure, uno gommato da 20kg, e due diversi da 20 kg comperati in due momenti piuttosto distanti nel tempo, probabilmente avevano cambiato stampi :confused:

per lo squat parti già dal riscaldamento con la massima concentrazione. fatti un video e guardati, devi essere perfetto già con 20kg sulla schiena

Ok ricevuto! Grazie

ma io punterei a farle tutte così le rip, perdi un po' di profondità ma sei comunque sotto il parallelo, se ti forzi con il tempo diventa sempre più facile mantenere questo assetto.

entrare sotto ilo bilanciere significa sforzarsi non a tirnare su, ma a pensare di piazzare tutte le articolazioni sotto al bilanciere. Le caviglie ci sono già...a meno che tu non ricerchi le punte dei piedi quell'articolazione è già al posto giusto. Le ginocchia devono stendersi ed andare indietro....occhio che la ricerca delle anche sotto il bilanciere non ti faccia fare l'errore di andare avanti con le ginocchia perché altrimenti non entri con le ginocchia sotto al bilanciere. Infine (in realtà contemporaneamente) anche le anche devono entrare sotto al bilanciere, questo è proprio l'errore che fai e come dice apprendista "schieni", cioè pensi prima ad aprire l'articolazione del ginocchio buttando indietro (e quindi lontano dal bilanciere) il sedere e poi pensi ad aprire l'anca

Ok grazie, ho capito il modo di ragionare, farlo è un' altra cosa, ma ci lavoro!

Oggi riscaldamento con Girate + Front squat 4x4x40kg

poi
panca 4x8x60kg:
I° e IV° serie
YouTube - Panca 4x8x60kg I°.AVI
YouTube - Panca 4x8x60kg IV°.AVI

Sissy Squat 3x15

Bicipiti femorali al cavo basso 3x15

Iperextention 3 x max con carico 10 kg (22-20-18 rip)

Scrollate con bilancere 3x10x70kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Tutto tranquillo.

Oggi a fine allenamento ho fatto alcune prove di maglia da panca extra programma, comunque le metto in fondo:

Riscaldamento con
Girate + Front squat 4x4x40kg

Stacco 4x8x124kg (andante con brio )
I° e IV° serie:
YouTube - Stacco 4x8x124kg I°.AVI
YouTube - Stacco 4x8x124kg IV°.AVI

Lento avanti manubri seduto 3x6x20kg

Panca inclinata alta 3x6x54kg

Flessioni a terra con carico 10kg 3 x max (18-16-14 ripetizioni)

Affondi in avanti con bilancere 40kg 2x10x gamba

Fin quì tutto tranquillo,
poi ho fatto riscaldamento di Panca
8x50kg
6x60
ho indossato la maglia e ho fatto
3x70
1x80
1x80 (in quest' ultima forse ho cominciato a capire come usare la maglia,
guidando la traiettoria del bilancere verso la maggiore resistenza, che è
anche quella che fa più male), queste sono le tre serie con la maglia
YouTube - Prove di panca con maglia.MPG

Comunque contento perchè forse ci capisco qualcosa

Trazioni alla sbarra 4x8xBW

Grazie

grande doc! bello lo stacco! che ci hai messo sul bilancere nel punto in cui lo prendi?
per la panca bella l ultima, e soprattutto, di a tua moglie che ti aiuti sempre come nell ultima, o al limite, falle capire come ti deve correggere. nella prima serie mi sembrava non sapesse come aiutarti.
cmq non so come funziona, ma non ti conveniva fare 70kg x3x3? fare più ripetizioni non ti dovrebbero "insegnare" di più?

La cosa che mi fa fare più presa su un bilancere scarsamente zigrinato è il vecchio cerotto di tela, tra l' altro messo volutamente "male". cioè in modo che formi un po' di grinze

Si, non è facile per me spiegarle come fare assistenza e soprattutto per lei farlo, al mio primo grugnito si è affrettata a afferrare il bilancere :D; comunque ha già tanta pazienza...

Per quel che riguarda i carichi, anche io non sono sicuro di come muovermi, però , mentre un 3x3 con 70 kg lo riesco a fare anche senza maglia, e quindi faccio fatica a capire come ottenere il miglior aiuto dalla maglia, gli 80 kg non li avevo mai fatti (il mio massimale è 75), quindi per farli devo cercare di trovare per forza la traiettoria e la posizione più corretta per sfruttare al meglio la maglia, se nò rimango sotto :).

Comunque faccio un po' entrambi (3x3x70 e 3x1x80), però effettivamente l' ultima ripetizione con 80 mi ha fatto capire un pochino di più come fare.

PS: certo se Gianlu..... passasse a dare un occhio sarebbe molto utile :D:D:D

buona idea! vedrò se quando devo fare massimali o simil massimali lo porto dietro in palestra!

chiaro, non è da tutte essere così disponibil alle nostre pazzie :D

pazienta, torna il 9 :D

Allenamento odierno:

Riscaldamento con
Girate + Front squat 4x4x40kg

Squat 4x8x80kg (nell' ultima serie, ho cercato di fermarmi ad ogni ripetizione e riprendere meglio possibile la posizione, e , nonostante fosse l' ultima serie e io fossi più stanco mi sembra discreta [so che è la scoperta dell' acqua calda, ma tra saperlo e farlo ce ne passa])
I° e IV° serie:
YouTube - Squat 4x8x80kg I°.AVI
YouTube - Squat 4x8x80kg IV°.AVI

Panca stretta 3x6x58kg (più stabile di settimana scorsa)
YouTube - Panca stretta 3x6x58kg III°.AVI

Lento dietro 3x6x30kg

Alzate frontali con busto a 90° 3x6x braccio con manubrio da 11 kg

Rematore bilancere 3x6x50kg

Trazioni alla sbarra
3x8xBW

Contento, grazie

schieni molto. il ragazzo che si allena con me è migliorato molto in compattezza scendendo più lentamente, penso sia molto soggettivo, ma anche io se scendo a cannone rimbalzo di culo. quando parti ccerca di stare GIA' con i gomiti ben sotto il bilanciere, devi essere un pezzo di marmo. e quando sei giù concentrati nel salire insieme con spalle e culo. almeno le prime devono venire PERFETTE. un altra cosa: mi dai tanto l idea di perdere le scapole per arrivare sotto il parallelo, poi magari mi sbaglio, ma buttaci un occhio.
bella la panca :D

Grazie, proverò a scendere più lentamente

Doc, quello che vedo io...

-quando sei stanco hai fretta di estendere le gambe. Probabilmente sei forte di schiena (infatti di stacco vai forte) ma devi rimanere nello schema, se stendi le gambe troppo presto ti ritrovi inevitabilmente a fare un good morning...
-le ginocchia, almeno da questa inquadratura, mi sembra vadano parecchio avanti...ma magari sei ampiamente nella pianta del piede, quindi metto un punto di domanda qui.
-sempre quando sei stanco, la traiettoria di discesa del bilanciere cambia e si sbilancia in avanti. Capita anche a me adesso, con i pesi minori. MI ha aiutato pensare di essere tipo al multipower, cioè di partire su un asse e di non doverlo abbandonare. In discesa è più facile che in salita, ma se scendi giusto il più è fatto, diciamo che pensando a ciò forse limiterai l'estensione anticipata delle gambe perché quelle ti porterebbero avanti.

Questa è una immagine che può aiutare a visualizzare meglio il movimento, grazie.

Oggi
Riscaldamento con
Girate + Front squat 4x4x40kg

Panca 4x8x62kg
IV° serie:
YouTube - Panca 4x8x62kg.AVI

Sissy Squat 3x15

Bicipiti femorali al cavo basso 3x15

Iperextention 3 x max con carico 10 kg (24-20-18 rip)

Scrollate con bilancere 3x10x70kg

Trazioni alla sbarra 5x5xBW+13kg

Nulla di particolare

Riscaldamento con
Girate + Front squat 4x4x40kg

Stacco 4x8x124kg tranquillo
I° e IV° serie:
YouTube - Stacco 4x8x124kg I°.AVI
YouTube - Stacco 4x8x124kg IV°.AVI

Lento avanti manubri seduto 3x6x20kg

Panca inclinata alta 3x6x50kg

Flessioni a terra con carico 10kg 3 x max (18-16-14 ripetizioni)

Affondi in avanti con bilancere 40kg 2x10x gamba

Trazioni alla sbarra 4x8xBW

Tutto Facile

Una Nota: sono stato iscritto da Ivano alla gara di Stacco di Ferrara quindi presumo che ci sarò :)

Allenamento di oggi abbastanza corposo (ma sono riuscito a fare un piccolo PR).

Squat 4x6x84kg
I° e IV° serie:
YouTube - Squat 4x6x84kg I°.AVI
YouTube - Squat 4x6x84kg IV°.AVI

Panca touch & go 4x6x64kg un poco tirate :D
I° e IV° serie:
YouTube - Panca 4x6x64kg I°.AVI
YouTube - Panca 4x6x64kg IV°.AVI

Mezzi stacchi a salire
3x130
3x140
3x150
3x160
3x170
2x180
1x190 PR (stavo per fare una seconda ripetizione con 190 ma mi sono fermato perchè rischiavo di fare una sciocchezza)
Il video è delle ultime tre serie:
YouTube - Mezzi stacchi 3x170 2x180 1x190.MPG

Lento avanti 3x6x40kg

Trazioni alla sbarra 4x8xBW

Intenso ma bello

grande doc! bel caricone!!!

Grazie :)

bella doc! molto bene il mezzo stacco!

ho letto di sfuggita che mi cercavi?

Grazie Gianlu....
si ti "cercavo" (non ricordavo che fossi in viaggio), perchè ho fatto un' altra prova di maglia da panca nell' allenamento del 7-1-11 (post 1024) e ho messo il video. Speravo in qualche tuo consiglio :)

oggi allenamento sottotono a causa della febbe e dei dolori muscolari (maledetti virus!), comunque fatto in modo dignitoso.

Riscaldamento con
Girate + Front squat 4x4x40k

Stacco 4x6x132kg
I° e IV° serie:
YouTube - Stacco 4x6x132 I°.AVI
YouTube - Stacco 4x6x132 IV°.AVI

Front Squat 3x6x50 kg
III° serie:
YouTube - Front Squat 3x6x50kg III°.AVI

Lento dietro 3x6x30kg

Rematore 3x6x50kg

Trazioni alla sbarra 3x8xBW

Tutto Ok