@ 123CocaButon456
Vedo di farlo, ho capito cosa dici

@ Gianlu.....
Per il Box provo come dici.
Per il programma quando hai voglia mi fa piacere ragionarci

Grazie

ok per il box, cmq non ora che hai iltest dei max eh... in futuro;)

del programma non m i piace il lento dietro, e non colgo il senso del legextention prima dei salti...

l'utilizzo delle alte riptizioni ti potrebbe essere utilissimo, perchè non hai ancora molta sensibilità al carico, però devi fare tutte rip perfette. o almeno provarci

Scusa Gianlu..... ma se guardi la modifica delle prime settimane in "tabella 2010.pdf", non ci sono più ne' legextention ne salti, (ne avevo già discusso con Ivano)
http://www.fituncensored.com/forums/...-per-labc.html
E' rimasto il lento dietro che mi era sfuggito, però non penso di snaturare la tabella se faccio il lento avanti.
Che dici?

EDIT: non mi hai detto nulla dello stacco sumo con il bilancere più largo (io lo sento molto bene) e nonostante il sedere che sale faccio relativamente poca fatica.

lo stesso pensiero mi viene per la lat dietro...

Bentornato Spike
farò le mie solite trazioni alla sbarra, anche così non penso di snaturare molto.
Grazie

Oggi Panca deprimente:mad:, ho il sospetto che il massimale di panca in base al quale calcolo le percentuali fosse in qualche modo (involontariamene) barato.
Ho fatto fatica a portare a termine l'9x1x77kg @91%, non parliamo neanche della tecnica. (Dopo ho fatto un 3x5x56kg per "rifarmi la bocca":()

YouTube - Panca 9x1x77kg@91% I e III.wmv

YouTube - Panca 9x1x77kg@91% VII° e IX°.wmv


Dopo ho fatto Squat di apprendimento 5x5x66kg (sarà il peso leggero ma acquisto confidenza)

YouTube - Squat apprendimento 5x5x66kg@66% I°.mpeg

YouTube - Squat apprendimento 5x5x66kg@66% V°.mpeg


A finire trazioni alla sbarra 5x5xbw+14kg e crunch con sovraccarici 30kg 1xmax

io pensavo lo avessi calcolato il max di panca... i calcoli con le % non sono assolutamente attendibili....

cmq vabbè... ora scarica bene prima di fare il test.

occhio a scendere sempre al massimo nello squat, sei un pò alto a volte... per me lo scendere è la base principale, poi il resto si sistema da solo col tempo

Vero non me n' ero accorto, di solito ci stò molto attento alla profondità

Grazie

EDIT: Un allenamento da dimenticare.

cmq per il programma,certo, non snaturali niente.. anzi...

cmq gli alenamenti servono tutti.. anche queli di merda.. anzhe se a volte fanno incaxxare:D

ad esempio visto che le single di pancavenivano a cacca avresti dovuto mettere meno peso, o alla progressione però fare 9 singole tirate alla orte non serve a ulla quindi sarebbe stato mlto più allenante fare 9 singole con un peso che ti permetta di farle bene. qualunque esso sia...

io ora aspeterei almeno 2 sett per testare i max. sò che ne hai voglia ma con quell allenmento cosi trato ti sei bruciato almeno 5kg di massimale... devi riaquistare un pò di forma prima. fai 2 sett in 6x3 al 70-75%

Ciao Doc piccolo OT:D ma sia il tuo rack che la panca sono della Deca?????? come ti trovi???

Per il primo punto hai perfettamente ragione, ma io se ho scritto di fare una cosa o la faccio o ci resto sotto stecchito (in generale sono molto razionale , ma se qualcosa mi sfida non riesco a tirarmi indietro).

Per il secondo punto, devo dire che stai sviluppando doti medianiche oltre che quello atletiche, stavo per scriverti chiedendoti cosa avrei dovuto fare in attesa di fare i massimali (comunque ho ancora le sessioni di allenamento con le nove singole di squat e di stacco da fare come da programma martedì e venerdì)

Grazie anche per la telepatia:)

EDIT: Shade la panca è decente, il rack senza i cavalletti è scarso perchè non ti protegge (si sono entrambe del Dechatlon )

EDIT: Gianlu..... potresti buttare un occhio agli stacchi da terra (8x2x138kg) dell' allenamento precedente con il bilancere più lungo?

Ciao Doc
visto ke hai seguito il mio consiglio mettendo i titoli, ti kiedo un altro "favore" ......potresti fare almeno 1 squat con una ripresa frontale o anche da dietro?
...non riesco a decifrare con esattezza la tua stance

Per 123CocaButon456

Per la stance ti riporto due riprese che ho fatto il 10 novembre (adesso l' appoggio del bilancere è più basso), purtroppo per questioni di spazio l' inquadratura viene cosi ed è il motivo per cui tendo a non farle (è un 5x5x65kg II° e III° serie):

YouTube - Vid 20091110 005

YouTube - Vid 20091110 006

Un diario con tante persone che intervengono a me piace, quindi grazie

hai allargato la stance rispetto a quando usavi il bil corto?

cmq il difetto principale è sempre che non ti attacchi bene con le gambe e qando spingi, nei primi cmq, tendi a scomporti... guarda un pò di video di atleti ipf che fanno il sumo (su youtube c'è il canale dei mondiali ipf);)

Si ho allargato la stanca di circa 10-15cm

Non mi attacco bene con le gambe vuol dire che devo stare più vicino al bilancere con le tibie? Perchè io parto con le tibie contro il bilancere.

EDIT: ho visto alcuni video, sono molto più perpendicolari di me al terreno con la schiena e fanno quasi tutto il sollevamento iniziale di gambe, purtroppo la mia schiena è in proporzione più forte delle mie gambe

no noquello è ok. vuol dire che deve restare tutto bloccato equando spingi con le ambe il bil sale subito.

come se idealmente ci fosse un gancio che va dalla pancia al bilanciere

guarda i video e capisci subito a cosa mi riferisco, qesto è il canale YouTube - powerliftingtv's Channel

Ciao Doc forse ho trovato un video che ti può aiutare nello squat e di baiolo, cerca nel suo canale:
Seduta 24-09-09 , guarda come fa squat, usa un'elastico per sapere fin dove arrivare, tipo un box ma senza box. Visto che ti viene bene il box perché sai che ti devi sedere e toccare con il culo il panchetto forse con questo metodo potresti fare un salto avanti.
Ciao

Ecco il link ;)

YouTube - Seduta 24-09-09

Ciao Shade
avevo già visto il video di Baiolo, però in generale scendo alla giusta profondità, spero sia stato solo un allenamento di cacca. se avrò difficoltà farò comunque così.
Grazie

No Doc nn e' per la profondita' che secondo me già possiedi, ma bensì per simulare un box... A te il box viene bene perché sai di dover toccare con il culo il panchetto e quindi butti in maniera ottimale il sedere in dietro scendendo in accosciata bella e compatta, quando lo fai senza sei come un po "spaesato" con la molla simuli il box perché la devi toccare come il panchetto ma senza appoggiarti sopra.... Nn so se mi spiego.

CiAo

Ti sei spiegato benissimo e ho capito il senso di quello che dici. Io in passato avevo già cominciato a usare un sistema simile a quello di Baiolo ma con l' elastico che passava tra le mie gambe, però tendevo un pò lo stesso ad andarlo a cercare con il sedere, potrei però usarlo durante le sessioni di apprendimento.
Ci penso
Grazie ancora tantissimo

Squat 9x1x95kg @95% (mi sono perso la catena cinetica posteriore)

II° e IV° serie
YouTube - Squat9x1x95kg@95% II° e IV°.wmv

e VI° e IX° serie
YouTube - Squat9x1x95kg@95% VI° e IX°.wmv


Panca piana apprendimento (quanto ne ho bisogno!) 5x5x56kg @65% I° e V° serie

YouTube - Panca5x5x56kg@65% I°.mpeg
YouTube - Panca5x5x56kg@65% V°.mpeg

Trazioni sbarra 5x5xbw+14kg
Crunch 1x60 con sovraccarico 30 kg

Grazie a tutti per l' aiuto.

Ok, la stance mi pare adeguata, ma visto ke siamo in tema di ripresa frontale ti faccio notare ke andando in affondo sposti il carico a sx, x cui poi ti trovi a dover spingere di + da quel lato x risalire e contemporaneamente x tornare in assetto.
In passato lo facevo anche io -molto + vistosamente- e non avrei mai immaginato di farlo finchè non mi sono visto in video frontalmente.

credo ke questo carico sia x te fattibile con un' esecuzione decisamente migliore:
secondo me, a prescindere da tutti i dettagli tecnici di cui possiamo riempirci la bocca, semplicemente 6 tanto preso dal mantenere la corretta postura della schiena da finire col dimenticare ke lo squat -sostanzialmente- si fa con le GAMBE :p

Grazie per entrambe le osservazioni.
Neanche riguardando i video mi rendo conto della cosa (spostamento del carico), come faccio a correggermi?

Non sto dicendo ke squatti su una sola gamba :p ma se fissi il bacino si nota una progressiva traslazione verso sx man mano ke scendi...con conseguente errata ripartizione del carico..riesci a vederlo ?

Un qualsiasi movimento non potrà mai essere perfettamente simmetrico, ma laddove l' asimmetria sia visibile direi ke sia il caso di provare a correggerla.

Prova a fare almeno una ventina di squat solo col bilanciere, ad occhi chiusi, e filmati frontalmente:
di sicuro si accentuerà tale asimmetria.

Caro Doc, ho il tuo stesso problema: anche io sposto misteriosamente il bacino a sinistra e poi tutto il peso in risalita...
Francamente ho provato a correggerlo ma riesco a star dritta solo col bilancere vuoto :D, per cui ho lasciato perdere, ma in te è meno evidente e facendo attenzione dovresti riuscire a gestirlo.

cmq io ho visto molta gente squattare storta e riaddrizzarsi da sola col tempo semplicemente squattando.... muscoli deboli si rinforzano, le unità motorie vengono reclutate meglio e voilà il gioco è fatto...;)

...sono perfettamente d' accordo...ma avere la consapevolezza di essere asimmetrici dovrebbe velocizzare il processo di "raddrizzamento"

...andando un po' OT...Doc abbi pazienza...a mio avviso -posto un minimo di familiarità con la specifica alzata- squattare al 70-90% è molto + "facile" di farlo al 30-50%:
nel senso ke se non vi è una reale "richiesta" esogena , risulta molto + complicato effettuare un gesto biomeccanicamente efficace e corretto (leggi "esecuzione tecnicamente decente" ) ...tanto x intenderci...alzi la mano ki di voi pensa di fare uno squat migliore con 40kg ke non con 80...

...questo x dire ke non sempre il consiglio "scarica 30kg e rifai tutto finchè non hai appreso la tecnica" sia da seguire:
non bisogna limitarsi a pensare ke eventuali errori si presentino solo in prossimità del massimale, ma -viceversa- dobbiamo anche tenere in considerazione ke un gesto efficace può realizzarsi + facilmente nel momento in cui le condizioni esterne (carichi consistenti) richiedano necessariamente ed invariabilmente un' esecuzione corretta, pena la non riuscita dell' alzata stessa

...scusa Doc...non volevo infestare il tuo diario con la mia filosofia

Ciao 123CocaButon456
la tua non è filosofia, è tecnica, e i tuoi non sono OT, ma sono considerazioni su cose che potrebbero sembrare un paradosso ma probabilmente non lo sono.
Il mio diario non pone l' accento sul programma di allenamento, che comunque per me deve essere "basic", ma sui video (che io metto ossessivamente ad ogni allenamento), perchè il mio più grosso ostacolo alla progressione dei carichi (che devono salire) è il deficit nella tecnica, quindi qualsiasi indicazione possa aiutarmi a migliorare non è assolutamente OT nel mio diario ma anzi è benvenuta.
E questo vale per te e per chiunque abbia la pazienza di aiutarmi.
Tutta la mia gratitudine

EDIT: sono andato a riguardare la ripresa frontale dello squat e sono riuscito a vedere lo spostamento del peso verso sinistra.

Ultimo allenamento di questo ciclo.

Chi Stacca a Capodanno Stacca tutto l' anno

Stacco sumo 9x1x145kg @96%
II° e IV° serie

YouTube - Stacco 9x1x145kg @96% II° e IV°.wmv

VI° e IX° serie

YouTube - Stacco 9x1x145kg @96% VI° e IX°.wmv


Poi Box Squat 5x66kg, 5x70kg, 5x76kg, 4x80kg, 4x80kg

I° e V° serie

YouTube - Box squat 5x66kg .mpeg
YouTube - Box squat 4x80kg.mpeg


Infine lento avanti 5x5x46kg e affondi con bilancere 3x8x56kg

Grazie per i consigli e Buon inizio di Anno

Ciao Doc e buon anno!!

onore a chi stacca il primo Gennaio ;)

Detto questo ti dico 2-3 cose che ho notato:
nel primo video di stacco secondo me non sei abbastanza compatto, subisci il peso, nella prima rep alzi parecchio il sedere prima di staccare il bilanciere, nella terza reps non estendi neanche del tutto le gambe e il bilanciere oscilla.

la IX singola la fai MOLTO di schiena.


ovvio che tirare pesi massimali e fare un'esecuzione perfetta è veramente difficile, quindi ti faccio intanto i complimenti per i carichi la volontà e la determinazione! ;)

Grazie mille Supertizio
so che la mia tecnica è fortemente da rivedere, soprattutto perchè ho la schiena in proporzione più forte delle gambe e devo potenziare queste ultime.
Purtroppo al salire delle percentuali si evidenziano spaventosmente i già evidenti difetti.
Nel prossimo ciclo cercherò di migliorare la tecnica (primo proposito per il 2010), così da fare salire anche i carichi, se nò come faccio a raggiungere Spike? :) (secondo proposito per il 2010 :D:D:D)

Grazie ancora e Buon Anno

doc, lo stacco non c'è bisogno di tirarlo così tanto, può anche succedere che un programma parti con l'idea che lo finirai al 96% e poi invece ti attesti ad un 91.

Io prima dei massimali ho fatto un 9x1 con 140kg ma erano fatti meglio e più dinamici dei tuoi e questo mi ha ripagato nei massimali

Mi perplimo:o
ad essere onesto avrebbe proprio dovuto essere un 91%
ma mi sono lasciato prendere la mano

ciao doc, a me il tuo box piace;) una curiosità ma avevi una tavoletta attaccata a dei fili davanti alle gambe??????

Grazie,
sì è proprio come dici tu, così non mi impedisce il movimento ma mi accorgo se avanzo troppo con le ginocchia.

Settimana di scarico

Panca 6x3x65kg @75%

YouTube - Panca 6x3x65kg @75% I° serie.mpeg
YouTube - Panca 6x3x65kg @75% VI° serie.mpeg



Squat 5x5x65kg @65%.

YouTube - Squat 5x5x65kg @65% I° serie.mpeg
YouTube - Squat 5x5x65kg @65% V° serie.mpeg

Anche con un carico così basso il mio movimento mi faceva piuttosto schifo, allora ho provato a farne 4 con la posizione che uso nel box squat che anche a Shade piace di più (mettendo un'assicella davanti alle ginocchia).

YouTube - Prova Squat stance +larga 4x65kg.mpeg

Ditemi se è solo un'idea mia o se è migliore come movimento,
Grazie

PS: trazioni sbarra 5x5xbw+14kg e crunch

buon dì doc!
nella stance larga non scendi molto (non so quale sia il tuo obiettivo: fermarti al parallelo o andare col culo a terra). cmq io mi trovo bene con una larghezza circa pari a quella delle spalle. e altra cosa: gianlu mi fece iniziare solo e soltanto con il box squat e lo facevo con tipo 38kg totali. ora, non vorrei dire che devi scendere con i carichi, ma magari non ti devi nemmeno fissare tanto con le percentuali. a me sembra che un pochetto fatichi verso le ultime rip, e ti ripeto, se vuoi imparare il movimento a parer mio dovresti usare un carico minore (le percentuali ora non le dovresti guardare) e farti roba tipo 7-8x3 co ambio buffer, almeno sei sempre fresco, non devi concentrarti a finire la serie o a scacciare la fatica, ma metti il 100% della concentrazione nel movimento.

Ciao ApprendistA
La mia prova con stance più ampia era solo una... prova, fatta dopo le altre serie, per ragionarci (il mio intento è scendere abbastanza perchè le ginocchia superino il punto più alto delle anche, per fare una valida).
Per i carichi, proprio nel box squat Gianlu..... mi ha scritto di aumentare i carichi.

Grazie

Ciao Doc

Allora la primaè NON fare mai più il salto della tavoletta con il bil sulle spalle.... mi hai fatto mettere paura:mad::D

Poi la cosa che ho notato e che con la tavoletta le ginocchia (ovviamente) non vanno sparate in avanti ma rimangono al proprio posto, quindi buono.;)
la larghezza delle gambe, nn ti saprei dire, ce chi si trova molto largo ( vedi ironpaolo), chi molto stretto( vedi video Baiolo), secondo me (per come mi trovo comodo io) ci vuole una via di mezzo, io se allargo troppo le gambe faccio più fatica a scendere....
Morale:D:::: secondo me una via di mezzo dovrebbe andare bene, la prossima volta se ti va, anche fuori allenamento quando nn hai nulla da fare, riprovalo con un peso scarso, giusto per provare il movimento....
Le gambe nn le mettere ai lati della tavoletta ma mettiti dietro, lasciando qualche centimetro, prova a scendere bene e a non spostare più di tanto la tavoletta ( e normale che le tibie nn rimangano perfettamente dritte, ma nemmeno va bene se vanno troppo avanti come nei tuo primo video)....

Aspetta anche Spike per ulteriori delucidazioni e consigli

CIAO:)