Mmmhh.. doc lo squat mi piaceva di più qualche allenamento fa. A maggior ragione quando sei stanco o non in forma concentrati di più sulle traiettorie, magari togli 10kg ma falli più puliti che puoi. Alla fine studiare la tecnica e tralasciare un pò la spinta è mooolto più utile che fare il contrario. Hai un pò ripreso a sbilanciarti in avanti in discesa e recuperare in salita, questo ti sballonzola l'equilibrio come già sai...
Se invece non è proprio giornata fai dell'altro, magari passa al front squat così richiami un altro schema motorio ma non alteri quello che hai del fondamentale, il back.

Concordo sul fatto che lo squat era meglio negli allenamenti precedenti, e l' idea di ridurre il carico non è sbagliata in se, però io devo seguire un programma.
Devo curare di più l' esecuzione e basta!

Ah già dimenticavo, che devi sottostare al volere del Generale Ivan :p ;)

Sai, mi ha portato già a fare cose che non mi sarei mai sognato, non posso non fidarmi :)

oggi
(metto anche il riscaldamento)

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
4x90kg cintura
2x100kg cintura
2x116kg Supercenturion bretelle giù + red devil
3x1x130kg con Supercenturion bretelle sù + Thp (facili facili ma sono abbastanza soddisfatto dalla tenuta della schiena):
Squat 3x1x130kg equipped.MPG - YouTube

Panca
10x40kg
8x45kg
6x50kg
5x55kg
4x60kg
3x1x65kg (facili facili e basta)
il video è da guardare con il volume a zero perchè c'è un fastidioso fruscio di fondo:
Panca 3x1x65kg.MPG - YouTube

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

oggi (con il riscaldamento):

Panca
10x40kg
10x45kg
8x50kg
8x55kg Video ripreso DALL' ALTO da mia moglie...:o (datemi un occhio per favore):
Panca 8x55kg.AVI - YouTube
3x3x60kg molto facile
ultima serie:
Panca 3x3x60kg III°.AVI - YouTube


Stacco
8x90kg
8x100kg
6x110kg
6x120kg
4x130kg
3x3x136kg facile
ultima serie:
Stacco 3x3x136kg III°.AVI - YouTube

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

oggi

Squat
8x50kg
7x60kg
6x70kf
3x5x80kg tranquillo
ultima serie
Squat 3x5x80kg III°.AVI - YouTube

Stacco
8x90kg
6x100kg
5x110kg
3x5x126kg Facile facile
ultima serie
Stacco 3x5x126kg III°.AVI - YouTube


Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Ciao Doc, nella panca dall'alto a me sembri simmetrico, anche se l'ideale sarebbe stata una ripresa proprio dall'alto, dove si vedesse bene il bilanciere e la perpendicolare che segue nell'arrivare al petto...

Grazie Shade per l' impressione, purtroppo io non sono riuscito a posizionare la videocamera da solo e mia moglie meglio di così non ci arrivava...

anche oggi leggero

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x5x86kg
ultima serie:
Squat 3x5x86kg III°.AVI - YouTube

Panca
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
3x5x62kg
ultima serie:
Panca 3x5x62kg III°.AVI - YouTube

Stacco alle ginocchia
3x6x100kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Tranquillo

ciao doc, come stai?
mi piacciono i programmi che segui, li trovo molto concreti

ho sfogliato un pò il diario ma non ho trovato risposta,
come stai mangiando per ora?

Ciao Somoja, mi fa piacere che sei passato, i programmi di allenamento che seguo sono fatti da Ivano, in questo periodo sono stranamente leggeri, ma di solito sono più intensi.

Circa la mia alimentazione, ti riporto una mia giornata tipo, tenendo presente che in pratica non faccio nessuna integrazione e che devo adattarmi al lavoro e alla famiglia.

Colazione
3 fette di pane di segale da 70 grammi, con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti euna tazza di latte (in tutto circa 500 Kcal)

Pranzo
- 100 grammi (120 grammi nei giorni di allenamento) di pasta integrale con ricotta e 2 etti di verdura ( broccoli cavolfiori zucchine), un cucchiao di olio EVO e peperoncino (circa 500-550 kcal)
- Mela o pera

Merenda
-Yogurt greco 0% 170 grammi con 50-60 grammi di muesli

Cena
- 2 hamburger 2 bistecche (un etto l' uno) di manzo o di tacchino con 2 etti e mezzo di verdura
- 50 grammi di pane integrale
1 mela o una pera

Pre nanna
- Una barretta proteica da 220 kcal con circa 20 grammi di proteine

Se hai qualche suggerimento (di facile attuazione) te ne sarò sicuramente grato

Vedo pochi pochi grassi doc...frutta secca? Non ti piace? La quota proteica potrebbe anche starci...ad acqua come sei messo, bevi a sufficienza?

Ciao Doc,
la colazione mi sembra un pò povera di proteine,ma nel complesso che quota proteica tieni dai tuoi calcoli?

io credo che la quota proteica (così come l'apporto calorico e degli altri macro) sia da considerarsi quantomeno nelle 24h, quindi tuttosommato la colazione potrebbe andare

credo che ogni tanto mangerai del pesce quindi gli omega3 ci saranno, forse, dovendo acquistare un integratore proteico non userei proprio la barretta che in genere è costitutita da altri ingredienti inutili e piuttosto butterei delle whey o delle caseine nel latte della colazione
per il resto immagino che ogni tanto utilizzi uova (che considero un ottimo multivitaminico).

ero solo curioso di sapere "quanto" mangiassi, ho pensato che forse l'apporto calorico totale potesse essere un pò bassino visto che non ho notato variazioni di massa (per quanto si possa capire dai video) nell'ultimo periodo, eppure il tuo allenamento sembra molto ipertrofico

Acqua ne bevo moltissima, inizio la giornata, dopo colazione, con un litro abbondante di acqua tiepida e poi durante il giorno bevo ancora molto.

Io calcolo circa 2g di proteine per kg di massa magra.

Ho dimenticato che assumo omega 3 (eskim 1000) su base quasi regolare durante il pranzo; uova non ne uso molte, mi capita che me ne portino fresche i pazienti allora le uso volentieri :D ; So che la barretta è un po una porcata, ma alla sera mi è comoda e semplice da assumere, potrei sostituire con del grana?

Circa l' apporto calorico adesso sono in lieve ipercalorica perchè stò riaumentando piano piano di peso.

il grana è grasso ma i grassi sono anche di qualità e le proteine hanno un alto vb, quindi direi di si
per il mio gusto personale, volendo qualcosa di dolce alla sera, preferirei dei fiocchi di latte (alpina o naturella) magari con un cucchiaino di cacao amaro (se ti piace l'accoppiata)

i valori nutrizionali della maggiorparte delle barrette proteiche equivalgono a un mars\twix con aggiunta di proteine

il grana a mio avviso è ottimo nel prenanna ma anche negli spuntini, visto che tantissima gente mangia sempre le stesse cose, bisogna anche variare l'alimentazione il corpo si abitua a tutto (purtroppo)

Grazie, cambio il pre nanna.

oggi

Stacco
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
3x5x136kg facile
ultima serie
Stacco 3x5x136 III°.AVI - YouTube

Ho approfittato dell' allenamento corto per cercare di capire cosa non andasse nella mia panca, visto che continua a darmi noia la spalla destra e ho fatto un po' di serie da 5 leggere con 50 kg e mi sono reso conto che invece di allontanare le spalle dalle orecchie, tendo a portarle verso le orecchie. Dovrò cercare di tenere le spalle lontane dalle orecchie.
Panca 8x5x50kg

Poi ho fatto un po' di Squat leggerissimo per cercare di imparare a schienare il meno possibile.
Squat 8x5x50kg
ultima serie:
Squat 8x5x50 8°.AVI - YouTube

Trazioni alla sbarra
6x6x BW

Tranquillo

forse doc nella panca porti il bil troppo verso il collo. ripeto, forse eh.... controlla di arrivare sui capezzoli o leggermente sotto

oltre ovviamente a bloccare le spalle, o meglio le scapole, in basso e chiuse....

prova a fare panca isocinetica scendendo in 4'' e salendo in 4'' con poco peso e alte ripetizioni. devi sentire la schiena bloccata e le spalle che non si muovono- fossi in te metterei sempre 1 o 2 serie cosi nel riscaldamento e una serie alla fine... carichi tipo 50-55%

Per partire e arrivare sui capezzoli lo faccio con accuratezza (forse devo provare a stare qualche millimetro sotto).

Per il resto proverò sicuramente, grazie!

Oggi

Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg
4x80kg
4x90kg cintura
3x100kg cintura
2x120kg Supercenturion bretelle giù + Red devil
1x136kg Supercenturion bretelle sù + Red devil
3x1x150kg Supercenturion bretelle sù + THP (duretti), nella prima ripetizione mi stavo ribaltando indietro ma ho recuperato, però è venuta una schifezza, l' ultima ripetizione è invece la migliore:
Squat 3x1x150kg equipped.MPG - YouTube

Panca
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
4x60kg
3x65kg
3x1x72kg Facili e puliti, nonostante avessi paura di trovarmi in difficoltà per il dolore alla spalla destra.
Panca 3x1x72kg.MPG - YouTube

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Oggi
Stacco
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
4x130kg
3x140kg
3x150kg Supercenturion bretelle giù
3x160kg Supercenturion bretelle giù
2x170kg Supercenturion bretelle sù
3x1x180kg Supercenturion bretelle sù (facili)
I° e III°:
Stacco 3x1x180 I° e III°.MPG - YouTube

Come l' ultima volta ho approfittato dell' allenamento breve per provare la panca con carichi leggeri cercando di fare come mi ha suggerito Ivano per tenere la spalla dx nella posizione giusta.
8x5x50kg


Poi ho provato anche lo squat anche quì solo con 50 kg cercando di tenere la schiena più verticale e la testa sù (in modo di non fare l' ariete, come dice Ivano, ah ah):
8x5x50kg
ultima serie:
Squat 8x5x50kg 8°.AVI - YouTube

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

oggi

Squat 3x10x60kg
III° serie:
Squat 3x10x60kg III°.AVI - YouTube

Panca 3x10x40kg
III° serie:
Panca 3x10x40kg III°.AVI - YouTube

Stacco 3x10x90kg
III° serie:
Stacco 3x10x90kg III°.AVI - YouTube

Trazioni alla Sbarra
8xBW
5x5xBW+13kg
8xBw

Tutto facilissimo.

Doc lo squat con lo sguardo dritto e tutta un'altra cosa :D (quello in modalità "ariete" è da bocciare :D:D)

PS: attento sempre a non chiudere le ginocchia nella fase concentrica ;)

Mi sono reso conto anche io che questo squat è un' altra cosa, anticipo molto di più con la schiena, il problema è riuscitre a farlo anche con l' equipaggiamento; se no faccio squat in due modi diversi e non va bene.
E' un problema ma anche una cosa che se riuscissi ad attuare potrebbe portare il mio squat verso il mio stacco.

doc, con l'attrezzatura sarebbe ancora meglio! provaci

occhio alla discesa... la fai sempre un pò diversa... devi diventare più preciso nei movimenti

Si si, pensavo proprio a questo, se ci riuscissi potrei avere delle belle sorprese.

Effettivamente riguardandomi è vero, il fatto è che sono solo poche settimane che squatto così, per me è un modo nuovo e devo capire come farlo al meglio.

Grazie di tutto :)

Doc,d'ora in poi mi segui tu con le programmazioni!!Vai a dare un occhio allo squat di oggi (ieri a questo punto,dato che è mezzanotte passata).Devo però attendere un'oretta,il tubo per caricare due video,push press (3 serie) e squat (7 delle 8 serie,visto che una me la sono mangiata sbagliando pulsante! *-) ) ci sta una vitaaaaaa!Mi sono già ricresciuti i capelli a momenti :D:D

Oggi

Squat 3x7x74kg
III° serie:
Squat 3x7x74kg III°.AVI - YouTube

Panca 3x7x52kg
III° serie:
Panca 3x7x52kg III°.AVI - YouTube

Stacco 3x7x120kg
III° serie:
Stacco 3x7x120kg III°.AVI - YouTube

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Tutto facile

Bravissimo Doc, la panca mi piace molto

Grazie.
Però è paradossale che la panca, che in apparenza è l' esercizio che faccio meno male, sia anche l' esercizio in cui continuo ad avere la sensazione di non aver guadagnato nulla, vedremo i test settimana prossima.

doc nella panca hai bisogno di sostanza (muscoli) devi passare a 74 in maniera costante per avere grossi guadagni!;)

Adesso pesi 66kg giusto? stai cercando di salire di peso per sfruttare bene la cat dei -74?

Grazie del consiglio, mi sa che proverò, perchè non so più dove sbattere la testa con la panca, anche se non riesco a metterli puliti (alla mia età è più difficile).

Si, peso 66,5; ero indeciso su cosa fare ma la mia situazione nella panca e il consiglio di Gianluca mi hanno fatto decidere: ritento di salire verso i 74.

sono scelte... di sicuro lo squat e lo stacco sono meno sensibili al peso (cioè riesci a migliorare di più senza mettere muscoli ma ottimizzando quelli che gia hai) anche nella panca ovviamente puoi migliorare senza prendere peso ma sicuramente è l'esercizio che soffre maggiormente la carenza di muscoli soprattutto qualdo si hanno braccia lunghe

Lo svantaggio è che hai leve lunghe dannazione!Piuttosto che fare la panca in 40 cm ci metti un metro (a stento)!

Ma 66,5 è il "tuo peso" oppure fai fatica a tenerlo? quanto sei alto? quanto hai di bf?
Salendo di peso prenderesti sicuramente kg sul bilanciere pero' andresti a gareggiare contro avversari piu' pesanti.
Cmq mettere su 6 kg abbastanza puliti è fattibile nel giro di un annetto, io seguivo un ragazzo di 44 anni, in un anno di lavoro abbiamo fatto un lavoro simile. se vuoi metto le foto sul mio diario cosi' ti fai un'idea

Innanzitutto grazie a tutti per l' interessamento:

Devo provarci, se no la panca non la sblocco più, ho già provato molte strade...

Verissimo, d' altra parte le braccia lunghe mi avvantaggiano nello stacco, vantaggi e svantaggi in parte si bilanciano.

Da quando mi alleno 66-67kg è un peso a cui tendo naturalmente, per salire devo "sforzarmi" di mangiare, non è comunque un grosso problema.
Sono altro 1,75 m.; per la BF non l'ho mai saputa di preciso, però sono più o meno così attualmente:



So che aumentando gareggerei nella categoria superiore, ma come ho scritto, io fondamentalmente voglio superare me stesso, inoltre, evidentemente , se non formo un po' di massa muscolare ho poco su cui lavorare per la panca.

PS: Mi piace l' espressione che hai usato: "un ragazzo di 44 anni" :)