Si ma i miei carichi nella panca non si muovono da parecchio tempo, tu vai avanti a allenarti beni e vedrai che migliori rapidamente (anche se io farò di tutto per non farmi lasciare indietro :D)

Devo vedere se riesco a reclutare mia moglie, adesso in taverna comincia a fare freddo e lei non scende molto volentieri. Però vedrò di convincerla con il mio fascino....:D

hahaha:D

ma non riesci ad appoggiare la fotocamera su qualcosa? io faccio cosi è abbastanza comodo e veloce

Non sono ancora riuscito, ma ho comunque convinto mia moglie a farmi una ripresa (vedi sotto :)):
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Oggi

Panca 6x2x90% (= 72kg) non ero sicuro di riuscire, invece, non velocissimi anzi, ma sono saliti decentemente.
Video prima e ultima serie:
Panca 6x2x72kg 1° e 6°.MPG - YouTube

Seconda serie di Panca ripresa dalla posizione dello spotter come richiesto da Gianluca:
Panca 6x2x72kg II°.AVI - YouTube


Mezzi stacchi x 3 a salire:
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg
3x170kg
3x180kg
2x190kg
1x200kg (mi sono fermato perchè per salire avrei dovuto perdere ancora di più la schiena)
video delle ultime tre serie:
Mezzi stacchi 3x180 2x190 1x200.MPG - YouTube

Lento avanti
4x6x37kg

Pulley basso
4x12x50kg

Rematore con bilanciere
3x4x60kg

Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

Soddisfatto.

doc a me la panca mi pare molto meglio adesso. cerca di contrarre più attivamente le scapole in basso e stringile. mi sembra che tu ce le piazzi ma poi non le tieni attivamente in quella posizione. e se da raw bene o male ci restano con la maglia poi si alzano creando i problemi...

soprattutto nel riscaldamento quando il peso è leggero pensa a forzarle verso il basso e a stringerle alzando il petto nel mentre, sia quando scendi sia quando spingi...

cmq nonostante le ripetizioni non fossero facili sono venute su fluide e questo è senz'altro un buon segno

la spala come va ora?




nello stacco sui blocchi hai troppa "fretta" di tirarlo su... quando spingi e il bil non sale ti scomponi (perdi la schiena) per farlo salire prima.... questo è efficace in partenza (perchè avvicina il baricentro al bil) però si riperquote in chiusura levandoti kg potenziali. oltre a non essere propriamente salutare

dovresti aspettare he il bil parta da terra mantenendo compattezza e tenutadella schiena. una volta partito (e il tempo si dilata maggiori sono i vcarichi) la chiusura viene facle

cercando di metterci anche un pò più di gamba, ossia posizionarti leggermente con il culo più basso, leggermente, e spingendo coi piedi non tirando di schiena.


poi siamo d'accordo che in gara allo stacco sputtanando il movimento tiri 20kg in più. però in allenamento devi curare il gap forza tecnica / forza bruta.. per cosi dire. più alzi il tuo livello tecnico e più poi tiri

Visto che tra poco inizierò anch'io a cimentarmi in questo esercizio nel frattempo mi alleno come osservatore e, se posso permettermi, aggiungo al commento di Gianlu il fatto che mi sembra che le spalle siano alte, anzichè allontanate il più possibile dalle orecchie (che poi coincide con l'azione di addurre le scapole e deprimerle in basso) per decontrarre i trapezi superiori.

Comunque Doc sei migliorato moltissimo nella tecnica rispetto ai primi video del diario, non demordere e vedrai che la panca inizierà a salire anche nei pesi.

Grazie per la valutazione in toto.
Ok mi concentro di più sulle scapole.

Alcuni movimenti (in intrarotazione - adduzione combinata) mi provocano ancora un po' di dolore; questo fa si che non sia ancora completamente sereno nello spingere al 100% la Panca.


Questo me lo hai sempre detto ma tendo a dimenticarmelo per la fretta di alzare, devo ripetermelo di continuo :o

Grazie Milo, il tuo dubbio era anche il mio, vediamo se Gianluca ce lo chiarisce.

non l'ho notato ma se è vero è assolutamente un errore... che si enfatizza ancor più con la maglia... che porta spesso problemi a livello dellacromion...

Nella ripresa da dietro (ultimo video) valuta il momento in cui stacca dal rack il bilanciere e quello in cui lo riappoggia: io non noto un'azione volontaria di allontanamento delle spalle e sto riflettendo sul fatto che possa essere un errore molto diffuso in chi purtroppo non può contare su un aiuto nel portare il bilanciere in posizione.

Oggi

(oltre a una contrattura di un intercostale durante il riscaldamento)

Squat 5x6x90kg @75% (durissime, quasi a cedimento)
Ultima serie:
Squat 5x6x90kg V°.AVI - YouTube

Panca 6x7x52kg (ho cercato di posizionare meglio possibile le spalle)
Ultima serie:
Panca 6x7x52kg 7°.AVI - YouTube

Stacco GT 3x10x90kg
Ultima serie:
Stacco GT 3x10x90kg III°.AVI - YouTube

Piegamenti alle parallele con 6kg sovraccarico
3x6

Leg curl al cavo basso:
4x12

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Devo dire che mentre l' ultima fase del ciclo precedente mi era sembrata leggerina, invece questa fase di allenamento è bella dura; comunque tutto ok.

Panca
6x3x68kg (durina ma pulita come movimento)
Prima e ultima serie:
Panca 6x3x68kg I° e VI°.MPG - YouTube

Squat (facili, abbastanza reattivi i 130kg)
1x90kg
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil molli
1x150kg Supercenturion bretelle sù + THP
1x130kg Supercenturion bretelle giù + Red devil molli
1x90kg
max rip. x 60kg (16 ripetizioni)
Video 130 150 130:
Squat 130 150 130.MPG - YouTube

Lento avanti
4x6x37kg

Sissy squat
3x15

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Oggi allenamentino di sola panca:

Panca
1x56kg
1x64kg
1x72kg
1x76kg
1x72kg
1x64kg
Max x 56kg (fatte 12 ripetizioni)
Video dei 76kg (lenti ma puliti e sicuri):
Panca 1x76kg.AVI - YouTube

Lento avanti
4x6x39kg

Alzate frontali con bilanciere:
3x8x18kg

Tranquillo

oggi

Stacco
riscaldamento:
10x90
8x110
poi serie allenanti:
1x130
1x160
2x1x180
1x160
1x130
Video dei 1x160 2x1x180 1x160 (facili e veloci i 160, facili ma meno veloci i 180):
Stacco 1x160 2x1x180 1x160.MPG - YouTube

Panca
4x10x44kg

Pulley basso
4x12x50kg

Lento avanti
4x6x39kg

Rematore
3x4x65

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

oggi

Squat
5x6x80kg
ultima serie:
Squat 5x6x80kg V°.AVI - YouTube

Panca
6x8x50kg
ultima serie:
Panca 6x8x50kg VI°.AVI - YouTube

Good morning
4x7x50kg

Lento avanti
4x6x39kg

Affondi con bilanciere
2x10x40kg per gamba

Rematore
3x4x70kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Bell' allenamento articolato

Volevo soffermarmi su tre punti:
-riusciresti a fare il video di squat riprendendoti da dietro ma facendo vedere bene il busto sia quando sei su che quando squatti?Vorrei vedere l'incastro preciso...
-noto che anche tu hai la stessa "palla" della panca,le ultimi reps sono un pò faticose...per noia vero?
-AZZ,manubri da 40 chili negli affondi? O.O Mi sto sentendo una pippa pure di gambe.............(il massimo a cui sono arrivato erano i 26)

1) Questo è un video di squat da dietro fatto a settembre (comunque appena riesco vedo di farne uno come dici tu)
Squat 3x8x70kg II°.AVI - YouTube

2) le ultime ripetizoni di panca sono faticose perchè alla 48esima ripetizione, anche se il carico è basso, faccio effettivamente fatica :D
(non mi annoio mai quando mi alleno :))

3) no, non due manubri da 40, ma 1 bilanciere da 40kg; il "per gamba" è riferito al 2x10 non la numero dei manubri, sono io che sono una pippa... :o

Ciao Doc, potrei sapere che larghezza della presa usi x la panca?
Guardavo i tuoi ultimi video, a me sembra una gran bella panca, sinceramente non saprei cosa consigliarti di perfezionare, non capisco come mai tu sia tanto indietro su questo esercizio rispetto agli altri 2, anche xkè non sembra un problema di upper, date le performances in altri esercizi di assistenza. Boh !

Ciao 123CocaButon456
Mi fa piacere che tu sia passato.

La presa che tengo nella panca è quella con gli indici distanti 81 cm.
Ti spiego il perchè: allora, una delle ipotesi sulle mie difficoltà con la panca è che, a causa delle mie braccia lunghe (che d'altronde mi facilitano lo stacco), ho un Rom molto ampio, quindi tengo la presa più larga permessa per cercare di ridurre il Rom.

(Le mie reali difficoltà nella panca restano comunque un mistero, ma le difficoltà mi sono di stimolo; non riuscire a fare una cosa mi motiva ancora di più a continuare testardamente a provarci :) )

Stima IMMENSA da parte mia :cool:

Grazie :)

Tanto di cappello ! ..facevo 2 conti, in pratica tu, col tuo 70% di panca, potresti fare a limite -correggimi se sbaglio- circa 15 reps.
Io, con il mio 70%, probabilmente non arrivo neanche a 10, forse a 8.

Questo potrebbe significare che a te serve lavorare a intensità maggiori e a me a volumi maggiori? O meglio, significa che io devo insistere, ad esempio, su un range di reps maggiore rispetto al solito (ovviamente adeguando l'intensità) mentre tu dovresti lavorare a intensità maggiori (sempre adeguando le reps e il volume x mantenere il buffer) ?

Funziona così ? Se una cosa non sembra essere adeguata alle mie caratteristiche, significa che non è la strategia adatta x me oppure significa che è proprio l'aspetto che mi conviene migliorare?
Tu che ne pensi, in base alla tua esperienza,prescindendo da ciò che si dice in giro?
Ultima cosa, mi potresti fare un sunto schematico di ciò che stai facendo, particolarmente x la panca?
Grazie

Ciao 123CocaButon456
cerco di risponderti:

Non so se riuscirei a fare 15 rip consecutive di panca al 70%, comunque è vero che reggo allastanza bene il volume.

Penso che la tua riflessione su volume e intensità sia corretta, ritengo che gli allenamenti ad alta intensità mi siano utili, anche perchè ho un po' di timore dei carichi alti; però credo di aver bisogno anche di volume per consolidare il gesto.

Io penso che, a prescindere dalle predisposizioni individuali, serva la maggior varietà possibile di stimoli.

Questo è lo schema base di allenamento che mi ha fatto Ivano per 7 settimane con la panca predominante (mancano i complementari):

Dopo la lunga risposta che ho dato sopra a 123CocaButon456 metto il mio allenamento di oggi:

Oggi

Squat
5x8x66kg (facile e meno brutto da vedere che in passato):
Ultima serie:
Squat 5x8x66kg V°.AVI - YouTube

Metto anche la II° serie di Squat ripresa da dietro che mi ha chiesto Lion:
Squat 5x8x66kg II°.AVI - YouTube

Panca
6x4x60kg (facile facile, speriamo bene)
Ultima serie:
Panca 6x4x60kg VI°.AVI - YouTube

Leg curl al cavo basso
3x12

Lento avanti
4x6x39kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Tranquillo

Grazie x la risposta Doc, credo tu abbia detto cose giustissime.
Porco cane quanto volume cumulativo nella panca !!! Ma la nomenclatura è set x rep, vero !?!? Altrimenti mi sembra un tantino tostarello!
Beh allora seguo con attenzione gli sviluppi.
Great job !

Mi fa piacere ragionare con te, trovo che tu abbia intuizioni (fuori dal mainstream) molto interessanti sull' allenamento.

Scusa se non l' ho specificato, ma si intende effettivamente serie per ripetizioni, lo dò per scontato dimenticando che ci sono altri sistemi di notazione.

Grazie, il piacere è reciproco!
La mia domanda è stata fatta così tanto x dire una cazzata, dagli schemi era ovvio che fosse così, xò inizialmente avevo avuto il dubbio e mi ero spaventato :) leggendo ad esempio 6x3x85% !
ah, un'altra curiosità, cosa è "panca partenze" della 7 settimana ?
Ciao

Il programma era previsto per permettermi di fare la gara di Panca del 10-11 dicembre a Cecina
Se avessi deciso di fare la gara dovevo stabilire e provare il carico con cui sarei entrato.
(Vista la mia Panca però ho preferito stendere un velo pietoso, farò i test dei massimali a casa :D)

Ho capito due deficit (dal mio punto di vista Doc) nel tuo squat.
L'incastro tu lo hai con i deltoidi posteriori,se noti bene sei strettissimo con le braccia.Per cui quando scendi automaticamente non scendi "verticale",ma un pò più in avanti con la schiena maggiormente sovraccaricata.Per cui poi la spinta coi piedi è ancora più impegnativa.
Nota bene le ginocchia(secondo deficit):non fai un movimento ascendente e discendente,ma le ginocchia ruotano un pò all'esterno.A parer mio (come tutto il resto d'altronde) dovresti impegnarti ad abituare l'alzata anche col bilanciere scarico.Te la sentiresti di provare con l'incastro del bilanciere sui trapezi (adducendo le scapole) come faccio io?Ti assicuro che saresti più compatto,la spinta dei piedi e le ginocchia si regolano poi di conseguenza(spingendo in ipotetica linea verticale e senza rotazioni delle ginocchia).
P.s.:mercoledi faccio un video pure io di squat visto da dietro e ti faccio capire cosa intendo in pratica :)

Grazie Lion per gli spunti di riflessione:

Circa la tua prima considerazione: è vero che portando il bilanciere più in alto sui trapezi sarei portato a squattare più verticale, ho già provato, però ci perdo molti kg. Il bilanciere in passato lo tenevo ancora più basso, lo stò alzando con gradualità. Le braccia strette mi sembra che mi diano compattezza.

Circa la seconda considerazione: l' errore non è che le ginocchia ruotano veso l' esterno, ma che poi non dovrebbero spostarsi verso l'interno ma rimanere spinte in fuori, ma non ci riesco ancora.

il punto secondo me è che non riesci a stare con i gomiti sotto al bilanciere mettendolo in quel punto... c'è chi ci riesce...

forse a bilanciere più alto riusciresti a stare più aperto col petto e a scendere più verticale. sul raw probabilmente ci perdi (all'inizio sicuramente ci perdi tanto) ma con l'attrezzatura non saprei.. forse riusciresti ad usarla meglio e quindi tiraci più kg


io proverei. ma non gradualmente. fatti un allenamento con bilanciere alto. in mezzo al trapezio, presa più larga e gomiti bassi scapole basse e addotte come in panca.

magari un allenamento tranquillo come primo. e poi se i feedback sono decenti provi una seconda volta in un allenamento equiped;)


la meccanica dello squat intanto è sempre la stessa, quindi non è un problema variare la posizione del bil (per quato riguarda lo schema motorio) ma anzi fare degli allenamenti a bil alto ti aiuta a curare lo schienamento

E' proprio quello che intendevo io Doc!!Detto in altre parole :D
Gianlu ha espresso comunque il mio pensiero in toto.Ci perdi all'inizio,ma la salute della schiena migliora e i lombari li sovraccarichi di meno.Dopo hai la strada in discesa (azzo Doc,faccio 145 di Raw io e tu equipped 20 kg circa(non ricordo di preciso) in più!Vuol dire che migliorando la tecnica come minimo guadagni altri 15-20 kg in più rispetto a ora!
P.s.:tieni la testa dritta e guarda leggermente sopra la linea orizzontale del tuo sguardo,il peso devi spingerlo su!Con questo piccolo accorgimento ti compatti maggiormente e spingi come un animale :D
Chiaro che il trucchetto funziona solo se tieni la testa dritta,se la alzi anche solo un pò l'incastro sui trapezi diventa un pò debole e quindi ci perdi in chili,parecchi chili...
P.p.s:effettua una discesa un pò più lenta,la spinta deve essere "pura",non devi sfruttare alcun effetto plicometrico come questo tizio,che può avere tanto di cappello per i chili sollevati,ma che per me è un modo sbagliato di squattare:
800 pound / 363 kg Squat - ATG 100% RAW - YouTube

Ok ricevuto, grazie sia a Lion che a Gianlu.....
vedrò di fare delle prove magari durante il riscaldamento.

ah ok, pensavo fosse qualcosa tipo partenza dal petto :)
..x la cronaca, se ho capito cosa intende Lion, è ciò che ho appena iniziato a fare io...o almeno ci sto provando: bilanciere alto e "collo di cigno" (parole testuali di Ado), oltre a stance larga x i miei canoni e piedi svasati...quanto prima faccio un video, anche se avrò difficoltà a trovare un'inquadratura adatta allo scopo

Proverò anche io qualche serie con il bilanciere alto, però sono curioso di vedere i tuoi video.

collo da cigno mi mancava! haah:D

Allenamento di sola panca (e così, in aggiunta, ho provato lo squat con il bilanciere alto)


Panca (pensavo di fare fatica invece facile)
3x6x56kg
3x6x60kg
Ultima serie:
Panca 3x6x60kg III°.AVI - YouTube

Alzate frontali con bilanciere
3x8x18kg

Lento avanti
4x6x49kg

Squat con bilanciere alto (ho provato ma non mi dice nulla, non intravedo un vantaggio nenche in prospettiva, faccio persino fatica a trovare l' affondo... :()
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
Ultima serie:
Squat 5x90kg.AVI - YouTube

ciao doc, ti viene male perchè continui a scendere curvando il tronco in avanti
invece se posizioni il bilancere in alto dovresti scendere + verticale

quoto somo

doc io non aggiungerei squats extra al tuo programma gia fitto

Invece di variare di colpo (cosa che a me viene male in generale) vedrò di alzarlo gradualmente in modo da adattarmi.

Hai ragione, erano solo alcuni squat leggeri per curiosità... :o

però doc tu devi essere in grado di squattare sempre allo stesso modo indipendentemente dall posizione del bil.

metterlo in alto ti accentua gli svantaggi dell'errore che fai (buttarti giu con la schiena) mentre col bil basso questi svntaggi sono affievoliti


per quello non ti ci trovi e per quello ti consiglio di tenerlo alto negli allenamenti "facili". non perchè quella diventi la tua fissa posizione (o forse si, ma si vedra) ma proprio per curare un difetto del tuo squat

spero di essermi spiegato bene;)


per lo stesso motivo credo che ti sarebbe utilissimo lo squat frontale!

Ho capito bene quello che mi hai scritto, anche il front mi sarebbe utile, però non posso fare tutto.