Grazie Shade
Ok non faccio più il salto della tavoletta, e probabilmente proverò con qualcosa di intermedio per la stance.

ciao doc, li guardo in un altro momento i video, cmq fai 6x3 sempre, in entrambi i giorni, in questi all di scarico
il box non farlo più fino al test

Grazie Gianlu.....
sei comunque sempre presente a consigliare questo testardo imbranato e fai sempre fin troppo.

Grazie grazie:)

la panca non mi sembra male.. i gomiti ballano un pò, dura la schiena!
più lenta di cosi laanca non ha senso, è quela la velocità minima cn la quale ti devi allnere


se ti senti bene squattando forzando al massimo il sitting back e constance larga tu prova , 2 cose però, scendi al massimo e togli quell'obrobrio appeso!!! anche se le ginocchia ti avanzano non c'è nessun problema, devi fare un movimento assolutamente comodo.bisognerebbe vedere a % alte e con ripresa anche frontale però... è difficile giudicare dal video...

ma vedrai che col tempo si aggiusta tutto, basta che squatti squatti squatti cercando sempre di fare le serie al meglio

Grazie
Per la panca provo ad aumentare la velocità senza crescere oltre con le percentuali

Per lo squat con la stance larga non riesco a scendere oltre, forse vale la pena provare con una intermedia.
L' unica cosa che non mi manca è la costanza per cui continuo a squattare, squattare e squattare.

per la panca l'importante è che sia chiaro la cosa: quella è la panca. più lenta è un altro esercizio... la panca lenta non deve esistere a qualunque percentuale tu lavori, non serve a niente ed anzi ti fa peggiorare....
garda i video dei migliori, sono veloci anche al massimale, anche raw;)

Sai Gianlu.....
o possiedi vermente doti telepatiche o le idiozie che mi passano per la mente da chiederti te le sei sentite chiedere infinite volte. Volevo proprio chiederti della velocità di esecuzione dei massimali.
Senti FIPL 1983 mi dice di fare lo scarico con percentuali ancora inferiori:
"PS io per scarico intendo 3\4 serie da 8\10 rip con il 50% max 55%"
che dici?

la seconda:p le domande sono sempre le stesse, ci sono passato anche io....


cmq per i massimali non è che di devi fermare se sei lento, ovviamente solo se raggiungi un reclutamento ideale e ti alleni bene anche il massimale sarà relativamente veloce. certo si parla di anni ed anni di allenamento....

per lo scarico pre massimali io lo intendo sempre a massimo 3 ripetizioni, ma massimo. quindi lavorare al 50% è troppo poco... guarda lo sheiko 32, prima della gara fa 2 settimane di "scarico progressivo" ecco quello è l'ideale e funziona sempre...

fare 8-10 rip pre test non ha senso, lo avrebbe se vai poi a testare il 10rm... se devi testare l'1rm scarichi a basse rip. a medie/basse % di lavoro....

cmq visto che hai caricato molto (troppo) ultimamente ha ragione anche ivano a dirti di scaricare molto....

Capisco di più la logica della tua indicazione...

cmq chiariamoci, sono dettagli.... è la sostanza alla fine che conta. devi scaricare? fai qualcosa che non ti affatichi e va più che bene;)

il MIO scarico ideale x panca e squat consiste in 10-15 singole al 65-75% con recuperi di 3-5 minuti a 4-6 giorni dall' evento

Grazie 123CocaButon456
faccio tutto, ma già non mi sono piaciuti i 9x1x91%(abbondanti) con 2 minuti (scarsi) di recupero nelle tre alzate principali nelle ultime sessioni della scheda precedente, fare 10x1x70% con 3-5 minuti di recupero penso che mi farebbero venire voglia di spararmi negli zebedei :D, devo anche fare qualcosa che mi diverte se no addio.
Ho un brutto carattere lo so, me lo dice sempre anche mia moglie.

..no ma il mio non era un consiglio su cosa fare, semplicemente siccome gianlu -giustamente- aveva affermato

ho detto la mia, in particolare riferendomi ad una eventuale gara:
alla fine di un ciclo, x quanto provare i max equivalga ad una gara, lo scarico lo faccio -appunto- "senza affaticarmi" ma un po' come ho voglia di fare in quel momento (anzi spesso il mio scarico coincide col riposo assoluto).

Il discorso delle singole con ampi recuperi ad intensità media è solo un qualcosa ke su di me -nella mia scarsissima esperienza- si è rivelato sufficientemente efficace.

Ciao

Ciao
Il fatto è che probabilmente le singole sono una buona strategia e se voglio risultati dovrò farle, sono io che mal le sopporto. Visto che ogni tanto in allenamento me le dovrò beccare cerco di evitarle almeno in scarico

Settimana di scarico

Squat 4x8x55kg 55% IV° serie (scendendo profondo tocco i cavalletti accidenti...)

YouTube - Squat 4x8x55kg IV serie.mpeg


Panca 4x8x46kg 55% IV serie

YouTube - Panca 4x8x46kg IV° serie.mpeg

Trazioni 5x5x bw+14kg e crunch con sovraccarico

Grazie a tutti

Ciao Doc

come al solito ti rompo dicendoti la mia ( nn sono il mago ne dello squat ne della panca) ti dico quello che vedo, poi per maggiori conferme aspetta i più competenti....:cool:

@Squat: hai stretto la stance dei piedi?? le ginocchia vanno troppo avanti, riguarda il video e fissati i piedi, dalla 3rip in poi si vede chiaro che si alzano un pò i talloni e nn va bene....... nn so ma mi sembra che ti chiudi un pò quando scendi e il peso ti sbilancia leggermente in avanti...
Pensa solo a tenere la schiena iperestesa, dura, addominali contratti, prendi un bel respiro e giù....;) butta tutto il culo in dietro tenendo il petto in fuori, è impossibile che nn ti venga ......

@panca: il peso è leggero, ma tendi comunque a muoveti troppo soprattutto in chiusura, se ci fai caso muovi le braccia e il bil si muove.... cosa che succedeva mooooolto meno con pesi più elevati;)

Cmq voglio farti i miei complimenti per il tuo impegno, si vede che hai molta dedizione e che nn ti arrendi, continua così:):):)

@ Squat è verissimo la tua osservazione dei talloni, non vorrei che l' unica cosa cambiata sia stata l' inquadratura che lo evidenzia di più, ma che l'abbia sempre fatto???
EDIT: ho rivisto video pecedenti di Squat e un accenno di questo c'è .

@ Panca: il movimento in chiusura credo sia proprio perchè il peso sale più facilmente e io non mr lo aspetto e cotrollo poco.

Non rompi assolutamente mai anzi ti ringrazio sempre; ed è giusta la tua osservazione sul mio impegno. La dedizione e il non arrendersi sono le uniche mie caratteristiche su cui posso puntare per qualche miglioramento.

Settimana di scarico
sessione con mal di denti

Stacco Sumo 5x6x90kg
V° serie
YouTube - Stacco 5x6x90kg V° serie.mpeg

poi lento avanti 5x5x46
crunch con sovraccarico
Rematore con manubrio prova 3x8x20kg

Grazie a tutti

_________________
Ciao a tutti e buon allenamento
Doc

Doc scusami se te lo richiedo, so che hai già risposto ad altri, ma nn mi ricordo la pagina in cui è scritto, perchè stacchi sumo???? cosa ti ha fatto optare per questa scelta????? come mai nn vai di classico??

Ciao:)

Ciao Shade,
non c'è un motivo particolare, l'ho provato per la prima volta in questo ciclo con pareri molto controversi, rileggendo vari articoli addirittura per la mia struttura dovrebbe essere meglio il classico, ma avendo iniziato il ciclo così, così lo finisco, poi vedrò, non sono convinto neanche io e non sono sicuro quale tecnica utilizzerò nel prossimo ciclo.
Se hai considerazioni e consigli mi possono solo aiutare.

Per lo stacco sumo nn saprei consigliarti visto che nn lo faccio, una cosa che noto e che ogni tanto alzi prima il culo, nn sempre ma solo in alcune rip...

Questo sicuramente, purtroppo lo faccio con entrambi gli stili, quando ricomincio con la scheda nuova devo reimpararlo nel modo corretto (uno o l' altro) se no ho brutte sensazioni per i carichi

Test Massimali ovvero un piccolo fallimento (mi girano gli zebedei vorticosamente)

Peso corporeo 67kg

I miei massimali precedenti (presunti visto i risultati), testati in giorni diversi e probabilmente ignorando" piccoli dettagli" come non alzare il sedere dalla panca erano:
Squat 100
Panca 85
Stacco 150

Questi i risultati di oggi testati con modalità da gara uno dietro l'altro e con soli 3 tentativi ognuno.

-----------------
1) Squat 110
YouTube - Massimale Squat 110kg @67kg bw.mpeg

2) Squat 120 (più brutto del precedente)
YouTube - Massimale Squat 120kg @67kg bw.mpeg

3) Squat 120 rifatto: sono rimasto sotto

-----------------
1) Panca 80
YouTube - Panca massimale 80kg @bw67.mpeg

2) Panca 85 fallita
YouTube - Panca max fallita 85kg.mpeg

3)Panca 85 come sopra

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1) Stacco 155
YouTube - Stacco 155kg @67kg bw.mpeg

2) Stacco 160 (orrore)
YouTube - Stacco 160kg @bw67 fallito.mpeg

3) Stacco 160 ritentato, peggio di prima

-------------------

Evidentemente è vero che se la tecnica non è inecepibile al salire i carichi diventano un muro, ho sbattuto contro il muro!

Comunque non desisto e si ricomincia martedì a imparare.

Grazie per tutti i consigli che vorrete darmi (abbiate pietà!)

Ciao Doc

scusami ma nn mi trovo con i tuoi massmali!!!! hai scritto :

Squat 100 (ma hai fatto la serie a 110 del primo video)
Panca 85 (sei rimasto sotto ad 85kg, mentre con 80 è salita quindi dovrebbe essere 80kg il mass.)
Stacco 150 (stessa cosa dello squat, hai fatto 155kg e non 150)

Per la tecnica capisco che i carichi siano al limite e che quindi la tecnica un pò si sporchi, ma così mi pare troppo, molto evidente lo squat che secondo me nn va bene, lo stacco a 160 non lo commentiamo:) lo hai scritto anche tu che nn va bene....... il buon spike saprà dirti sicuramente di più, aspettiamo anche il suo parere;)

SQUAT
non ho capito a quando risale il tuo vecchio max, ma in ogni caso hai provato 20kg in +!
...al di là degli evidenti errori, lo squat è parallelo.

Consiglio: sii meno frettoloso e non fissarti sul "numero"...5kg in + o in meno non fanno la differenza...padroneggiare un carico con uno squat bello profondo sì , anche se leggermente inferiore a ciò ke speravi di fare.

PANCA
considerando gli 80kg chiusi a stento e senza fermo, xkè hai provato gli 85kg?
sono convinto ke l' aver fallito 2 alzate di panca, cosa ke "ti 6 andato a cercare" , abbia pesantemente condizionato il successivo deadlift.
Consiglio: riscaldati "neuralmente" meglio, sono sicuro ke se l' avvicinamento agli 80kg fosse stato + appropriato (scommetto ke l' ultima serie di riscaldamento è stata un 70x3 fatta 3 minuti prima) li avresti fatti bene, mentre magari gli 85kg sarebbero stati esecutivamente simili agli 80kg.

DEADLIFT
sinceramente dopo i 155kg decenti, non mi aspettavo di vedere quei 160kg.
Consiglio: se provi un massimale non puoi accontentarti di un lockout solo accennato, e se non fai un' alzata realmente da gara non puoi avere indicazioni su quanto puoi ancora incrementare x il successivo tentativo...detto questo...io passerei al classico.


Spero di non essere stato troppo cattivo...e ovviamente considera ke siamo sostanzialmente allo stesso livello, quindi non prendere le mie indicazioni come oro colato.

Ciao e continua ad insistere.

..ah..prima di trarre conclusioni incontrovertibili ricorda ke non siamo macchine, siamo uomini, e magari se il test lo avessi fatto un' ora prima o un' ora dopo forse avresti avuto risultati completamente diversi !

Ciao Shade,
mi permetto di risponderti al posto di Doc, quelli cui fai riferimento sono i vecchi max, ecco xkè non c' è corrispondenaza con i video.

Ciao

Hai ragione ho letto frettolosamente... Scusate:)

Ciao 123CocaButon456
Innanzitutto grazie per la risposta a Shade:)

Ho molte risposte da darti:

Il mio vecchio max di squat è del 10 novembre; non ho ancora trovato la posizione giusta dei piedi.

La panca: gli 85 li ho provati a testa bassa, mentre per il riscaldamento dei massimali non ho ancora capito come è meglio?

Il tentativo di stacco a 160 l' ho messo per documentazione, non lo consideravo uno stacco neanche remotamente valido.

La cosa su cui dissento di più di quello che hai scritto è "ke siamo sostanzialmente allo stesso livello", io ho visto i tuoi video, tu fai PLing, io in questi esercizi faccio solo casino. Devo ripartire a curare tutti i movimenti, cosa che farò sicuramente.

I miei prossimi massimali potrebbero essere anche inferiori a questi ma fatti meglio se no non vado da nessuna parte

Martedì si ricomincia (spero con più testa)
Grazie

ciao doc.. per prima cosa ti informo che dopo cosi poco tempo fare massimali puliti è un utopia pazzasca.. ovvio ce la tecnica va a farsi benedire al momento quando testi i max. non hai ancora ottimizzaqto il reclutamento

cmq


lo squat la forza è aumentata di sicuro, i 120 mi sembrano pure forse validi
ovvio è un brutto squat.. ma leggi sopra...


panca: semplice, ti sei completamente bruciato con quel 9x1 alla morte. una lezione che ti serve cmq. la panca deve essere sempre dinamica altrimenti ti fotti


stacco è inguardabile ma orami eri stracotto doc... sia fisicamente che di testa... no problem


ciao

Grazie Gianlu.....
Martedì inizio la scheda nuova, tenderò ad arrotondare per difetto il calcolo dei carichi da utilizzare e cercherò di essere il più attento possibile alla tecnica, riguardandomi sono effettivamente inorridito, è bruttissimo.

Spero avrete la pazienza (e lo stomaco :D) per continuare a guardare i miei video e correggermi.

non esiste una regola specifica, ma diciamo ke è meglio un set di avvicinamento in + ke uno in meno;
il punto della questione infatti non è tanto il riscaldamento inteso in termini metabolici, quanto in termini neurali.
Nel caso della panca, avendo già testato lo squat, 6 già a posto dal punto di vista del riscaldamento generale, ma ti conviene non fare salti molto grandi (5kg bastano e avanzano) ed eventualmente ripeti uno stesso carico se ne senti il bisogno.
Un' ultima cosa, ma è una regola tutta mia, arrivato ad una ventina di kg dal max ke vuoi testare si procede rigorosamente in singole !

lo avevo capito, ma quando scrivo "se provi un massimale non puoi accontentarti di un lockout solo accennato" non mi riferivo mica ai 160...mi riferivo ai 155 !
I 155kg li hai tirati ma non li hai chiusi a dovere, e credo non xkè non ci sia riuscito, bensì xkè ti 6 detto "va bene cosi".....mentre credo ke se provi un test-gara devi fare tutto nei dettagli, xciò quei 155 li devi tirare, chiudere, e semmai indugiare anche nella chiusura:
se dai x scontato ke ormai ce l' hai fatta e puo' bastare potresti avere indicazioni errate.

Qui ti sbagli di grosso e ci tengo a specificare.
Dal punto di vista atletico stiamo là, io faccio qualcosina in + ma x motivi squisitamente tecnici.
X quanto riguarda la padronanza dell' esecuzione, x la cronaca, io ero al tuo livello fino ad un annetto fa.
Quando dici "tu fai PLing" mi fai un grande complimento, ma sbagli l' approccio al problema.
Io sono un completo autodidatta, mi alleno da solo in una palestra di arti marziali di atleti eccezionali ma ke nulla hanno a ke vedere col mondo PL.
Negli ultimi 2 anni la mia palestra -ke ha una grande tradizione nelle arti marziali- ha organizzato 3 gare di PL ( 2 panca e 1 squat-stacco) appositamente x allargare i propri orizzonti e richiamare appassionati di uno sport considerato "vero e puro" esattamente come le arti marziali stesse.
Ma dalle mie parti, un piccolo paesino del salernitano, sono praticamente l' unico ke gioca a fare il PL, dunque sono necessariamente anche il ...+ bravo !
Cio' significa ke nessuno puo' insegnarmi nulla e ke devo fare tutto da solo.
Se circa 2 anni fa mi sono avventurato a gareggiare non è certo stato xkè mi sentivo all' altezza o xkè ero "un tipo forte".
L' ho fatto xkè era l' unico modo x imparare.
Esattamente un anno fa ho provato a fare il mio primo squat ke fosse almeno parallelo...ora, dopo essermi allenato poco ma tutto sommato benino, maneggio carichi irrilevanti ma lo faccio con un' esecuzione decente e con una profondità ragguardevole.
Non ti sto dicendo queste cose x farmi dire ke sono bravo, anche xkè visto il mio livello sarebbe ridicolo pensare una cosa del genere:
ti ho fatto tutto questo discorso x farti capire ke, come si dice dalle mie parti, "nisciuno nasce imparato"....ovvero chiunque può ottenere cio' ke vuole...basta un po' di pratica e un po' di pazienza.
Quindi continua così xkè stai imparando tanto sia sperimentando di persona ke grazie all' indicazione di gente ke davvero ne capisce, ma cerca anche di mediare tra il seguire i consigli altrui e il fare di testa tua...se non sbagli non impari.
...e se non si fosse capito ti consiglio vivamente di fare qualche gara:
io ne ho fatte 4 (3 panca e 1 squat-stacco) con esiti ke vanno da "figurone di merda" a "passare inosservato"........ma ti garantisco ke ho imparato + in quelle 4 giornate ke non negli ultimi 4 anni di allenamento con i pesi.

E se mi permetti io e te, al pari :D:D:D:D:D:D:D:D:D di un Silvio Crisafi o di un Enrico Bomboletti, siamo POWERLIFTERS....poichè il nostro obiettivo è sollevare il maggior carico possibile con un gesto biomeccanicamente perfetto.

Ciao

:D:D:D:D:D:D:D:D

Grazie ancora dei Consigli

Primo allenamento del nuovo ciclo.

Mi sono divertito molto e ,immeritatamente, ho utilizzato anche la cintura da PL che mi è arrivata ieri.

Squat 4x8x70kg @65%(durante la prima serie mi sono accorto che toccavo i cavalletti e nelle successive li ho tolti, vedrò come risolvere il problema)
I° e IV° serie

YouTube - Squat 4x8x70kg @65% I° serie.mpeg
YouTube - Squat 4x8x70kg @65% IV° serie.mpeg


Panca 4x8x52kg @65% I° e IV° serie

YouTube - Panca 4x8x52kg @65% I° serie.mpeg
YouTube - Panca 4x8x52kg @65% IV° serie.mpeg


Poi iperextention 3x25 (non le avevo mai fatte che fatica), lat machine e torsioni busto.

Grazie a tutti per i consigli

si i cavelletti sonotroppo alti, non ti fanno beccare l'affondo (e inconsciamente freni per evitarli in un momento che invece devi sfruttare leforze elastiche)... puoi usare una pedana di legno di 5-6cm (bella ampia) come rialzo magari...



la panca cerca di essere più esplosivo le prime ripetizioni... o meglio tu falle tutte al massimo (e le prime dovrebbero venire più veloci)
pensa sempre alla schiena sia in discesa che appena parte le spinta

Stacco Classico 4x8x100kg @65%
I° serie ripresa di lato e IV° serie di 3/4 Il sedere non resta basso nemmeno ancorato

YouTube - Stacco 4x8x100kg @65% I° serie.mpeg

YouTube - Stacco 4x8x100kg @65% IV° serie.mpeg

Panca 4x6x56kg @70%(mi sembra venuta meglio la IV° rispetto alla I°, forse perchè mentre lavoravo pensavo ai vari consigli?)

YouTube - Panca 4x6x56kg @70% I° serie.mpeg

YouTube - Panca 4x6x56kg @70% IV° serie.mpeg

Dopo rematore con manubrio 3x12x18 kg mi sembra leggero, alla prox aumento
Distensioni sopra testa 3x6x44kg
Aperture laterali con manubri 3x12x7kg non le faccio da un pezzo.

Grazie a tutti

Ciao Doc

@Panca: il peso è leggero infatti dopo il fermo, spingendo con molta forza, perdi un pò il controllo è il bil si muove un pò, però sei migliorato secondo me;)

@Stacco: nella vista laterale si vede molto bene che standi le gambe completamente prima ancora che il bil arrivi al ginocchio e di conseguenza viene tirato tutto di schiena.... (sono l'ultimo che ti potrebbe dare consigli sullo stacco, ma dal video mi pare chiaro) poi come detto da te c'è sempre questo benedetto culo che parte in quarta....
Una curiosità, forse la cinta mi inganna, ma la schiena era iperestesa al massimo???

doc devi avere il coraggio di sminchiare il programma e buttare qualce seduta.

Poco serve che posti i video, i difetti li sai da solo, non ti devi dare scusantili devicorreggere.

Perciò prendi il bilanciere e l carichi con 20 dico 20 kg e ti fai 5 ripetizioni di stacco filmate...ti riguardi e se non hai azato il sedere e hai spinto bene di gambe alzi di 10kg altrimenti ripeti finché on ti viene. fermil'allenamento quando arrivi a 10 serie a qualsiasi peso. la volta dop ripati con il 50% del peso con cuisei salito bene e rialzi serie per serie di 10 kg solo se le hai fatto bene

ce la faiafare un allenameto così?

5x20
5x30
2x5x40
3x5x50
3x5x60

nel complesso non è un brutto stacco, si vede di peggio, molto peggio.

certo il difetto in partenza c'è, e per correggerlo devi fare come ice spike. non è utopistico cmq pensare di risolverlo in 2-3 allenamenti..

anche io avevo lo stesso identico problema, ho capito come agganciarmi dopo che ad mi ha detto di fare molto volume a pesi bassi pensando solo ed esclusivamente a quello. tipo 2x8x40% 3x6x50% 3x6x60% 2x4x70% 3x6x50% ecc..

se cerchi tra le 115 pagine del mio diario forse trovi il post:D

ma anche l'allenamento a "steps" di spike è ottimo, solo facci anche più rip leggere. certe cose si capiscono da "stanchi"



alla panca mi sembra che stai andano bene!

non so se l'ho copiato dal tuo diario ma nei miei files ho una sequenza consigliata da ado proprio per imparare a spingere di gambe

2x6x50% 4x6x60% 3x4x65% 3x6x60% 2x10x50%

Ciao e grazie a tutti penso che farò questo perchè è quello con i carichi minori, tenendo presente che nell' allenamento di oggi ero al 65% quindi le altre progressioni non si discostano molto, vedrò di piazzarlo nei primi allenamenti che farò anche magari come riscaldamento.

Grazie di nuovo