Guarda è difficile a dirsi, Nello squat mi basterebbe superare i miei 165kg mal fatti nei test precedenti e lo stesso nello Stacco, cioè realisticamente non penso di avere più di 205kg e ancora devo riuscire a farli (200 erano il mio massimale precedente).

Per la panca è un miracolo se riesco a rifare i miei 80 per come me la sento:(

Peraltro i miei massimali precedenti risalgono a meno di 2 mesi fa, quindi non posso aspettarmi miracoli...

Può essere, ci ragionerò grazie.

Raw o geared?
Comunque sono carichi di tutto rispetto!

Per la panca non è che magari, seguendo la stessa programmazione "raffinata" di squat e stacco, ne perdi in sostanza? Magari qualche cosa di grezzo e voluminoso potrebbe giovarti! Ipotizzo eh, non voglio di certo sostituirmi al tuo coach :)

No no, Squat e Stacco rigorosamente geared (la panca no per tanti motivi). Se facessi quei carichi da Raw con il mio peso corporeo di 65kg sarei un atleta di un certo livello, invece sono solo un appassionato.

oggi test massimali

Peso corporeo 65,5kg

Squat discreto
160 ok
170 ok non profondissimi ma validi
180 Falliti
Squat 160 170 180 Fallito - YouTube

Purtroppo i 180 falliti mi hanno fregato perchè quando sono rimasto sotto, mi si è riacceso il dolore da contrattura lombare che mi era venuto l' allenamento precedente e da quì i test sono andati in vacca.:mad:

Panca
70kg ok
75kg ok
80kg non validi ho alzato mostruosamente il sedere e poi ho detto parolacce per 15 minuti; non metto il video perchè non è un bello spettacolo.:D

Stacco
190kg ok
200kg ok dolore lombare
210kg arrivato al ginocchio, troppo dolore lombare.
Video 200 e 210:
Stacco 200kg - YouTube
stacco 210 fallito - YouTube

Complessivasmente una schifezza

Ciao Doc, peccato per i 210 di stacco e complimenti per i 170 di squat (sbaglio o sono il tuo personale?).

Augurandomi che la contrattura lombare non sia nulla di serio ti propongo uno scambio: tu mi dai un pò della tua determinazione nel lottare contro un peso limite e io ti cedo un pochina di iperestensione della schiena (managgia a te, le contratture te le vai a cercare per come hai tentato di risalire con 180 kg sul groppone).

Bè Doc che dire complimenti...massimo rispetto per il mio coach :D

Se fossi arrivato in forma avresti alzato sia i 180 che i 210 secondo me..e 170kg di squat e 205 di stacco (che secondo me hai) sono carichi pazzeschi! Per la panca c'è solo che da lavorare ma vedrai che vincerai tu alla fine :)

Poi cioè, servono LE PALLE per mettersi 180kg di squat sulla schiena da solo e in un mezzo rack..quindi giù il cappello :)

ciao doc, complimenti per la forza di carattere nello spingere il peso nonostante l'inerzia del bilancere

ti tiro un pò le orecchie (amichevolmente) perchè dopo tutto questo tempo ancora non ti sei dedicato in modo altrettanto testardo a correggere questo difetto posturale che hai soprattutto nello squat (lo stacco con schiena curva si può anche chiudere ed è meno rischioso rispetto ad uno squat curvo)
io insisto che la soluzione sia nel cambiare la posizione del bilancere (in alto, prima sul trapezio, poi dopo un periodo di adattamento posturale, sulla spina scapolare, ma non sotto) e lo dico per esperienza personale perchè sto correggendo il mio squat schienato (sono ripartito da 100kg a settembre di quest'anno) e perchè anche dario, un ragazzo che si allena con me con uno squat (e uno stacco) molto simile al tuo si sta davvero raddrizzando (e ha attualmente eguagliato i vecchi carichi con bilancere basso ma con una spinta nettamente + pulita).

io credo che questo difetto condizionerà per sempre la tua vita agonistica se non lo correggi
sia in termini di massimali NON raggiunti che di incidenza degli infortuni.

in bocca al lupo per la contrattura

Grazie, si i 170kg di squat sono il mio PR

Si, direi che un po' di iperestensione mi farebbe comodo :D
Per la schiena, anche se adesso mi fa male, direi che è solo un fatto muscolare; devo riprendermi bene per il mese prossimo alla gara di stacco a Ferrara.

Grazie, ma l' unica cosa che posso insegnare è un po di determinazione...:o


Quando ho Squattato i 180kg non avevo ancora molto male alla schiena, non ce li avevo e basta, forse invece i 210 di stacco ci potevano stare.
Per la panca stò pensando di ricorrere al doping...:D

Più che altro serve essere incoscenti... comunque tieni presente che i cavalletti mi proteggono.

Grazie Somo, ho già provato ad alzare il bilanciere e a squattare più verticale, però le mie gambette da fenicottero non mi reggono; mi chiedevo se secondo te non basterebbe riuscire a tenere estesa la schiena anche con il bilanciere posizionato basso?

Concordo con lawrencetb per la determinazione che ci hai messo, non si vede spessissimo in atleti che non siano avanzati. Complimenti davvero.

Per il resto, credo che milo e somoja abbiano ragione, la prima cosa che ho pensato infatti è che dovresti rivedere la tua posizione di tenuta del bilanciere nello squat. Se correggessi questo difetto, secondo me, riusciresti ad ottenere risultati più che buoni. Sforzati di modificarla e ne trarrai sicuramente giovamento, sul lungo termine.

Per la panca, invece, non serve il doping dai.. :D Secondo me dovresti fare un pensierino sul dedicarti seriamente a qualche complementare pesante di rinforzo. Lo stacco sinceramente mi fa un po' impressione quando tiri su il bilanciere con quell'atteggiamento cifotico.. Stai attento, ne va della tua salute. :)

Porca vacca Doc...sarò cattivo ma so che ti aiuterà.
Non te la devi prendere per non aver saputo spingere quei 180, perché per tirarli su in quel modo avresti dovuto avere un massimale di 200 minimo. Sei sceso male, fuori asse ed in mancanza di equilibrio, recuperare un'alzata messa così richiede un dispendio energetico triplo. E questo mi fa incazzare da una parte, perché vuol dire che potresti cavar fuori molti più chili, e mi intristisce dall'altra perché anche tu come me hai difficoltà a correggere errori tecnici lavorando da solo.
La mancata iperestensione non solo ti fa faticare di più, ma facilita l'uscita della linea del bilanciere da quelle due linee guida sul piano coronale che permettono di tenere l'equilibrio, e che vicini ad un massimale si avvicinano moltissimo. Fuori da questo range l'alzata è fallita prima di iniziare. Se osservi nei 180 prima scendi chiudendo angolo di anche e ginocchia, dopo pochi centimetri però la flessione del ginocchio si arresta e continua la sola flessione delle anche, che raggiungono un angolo così acuto che mantenere l'iperestensione è non solo impossibile, ma folle. Diventa un goodmorning con carichi da deadlift, un vero omicidio vertebrale oltre che una leva assolutamente svantaggiosa. Rimani in questa postura finché la forza peso non ti costringe a flettere le ginocchia, ma sembra che tu non forzi le fasce lasciandoti cadere passivamente. Ora, sapendo che non sei uno sprovveduto e che quindi non può essere così, mi viene da pensare che le THP non siano le fasce giuste per te. Troppo dure, forzarle ti richiede troppo sforzo e non riesci a caricarle, diventano un intralcio. E' vero che danno una forte spinta, ma se si schiacciano, altrimenti non danno un cazzo... hai modo di provare delle titanium? Son più morbide, ma più elastiche e anche se danno meno può darsi che tu riesca a caricarle molto di più. Alla fin fine il 50% di 100 è sempre di più del 90% di 70....

Nella panca non entro nel merito: non ne so ancora niente io, inoltre è un pò il tuo cruccio e li ci può stare. Lascio la parola a chi ne sa di più.

Stacco, altra nota dolente. Lì proprio la partenza ti frega: sei già piegato. La tua parola d'ordine deve essere: IPERESTENDI. Se poi pieghi durante l'alzata pazienza (si fa per dire) ma non puoi partir piegato. Se non riesci assolutamente a partire con la schiena dritta allora vale il discorso delle fasce: l'attrezzatura ti tira per il collo. Invece di aiutarti ti azzoppa, quindi semmai...allarga le bretelle. Sembrerà assurdo, ma secondo me tu spremi troppo questa roba, ed ottieni l'effetto contrario. Nei 200 hai persino perso l'equilibrio sopra il ginocchio, ti si è spostato il piede. E' grave cavolo... lo dico perché così continui a sbattere la testa contro il muro e continuano le frustrazioni.

Non ho espresso commenti sulla tua tenacia e forza di volontà perché già sai che nutro la massima stima del tuo spirito combattivo, che se avessi io probabilmente farei 4xBW...

@ Brutal beast e Yashi: Scrivere cose assolutamente fondate.
Ivano mi ha scritto molte delle cose che sono venute fuori nei post quì sopra:
1) Nello Squat a 180 ho subito il peso e mi sono fatto schiacciare, ho fatto una specie di goodmorning
2) Nello stacco parto troppo gobbo e con il sedere già troppo alto
3) per la panca, nel prossimo ciclo, ci concentreremo sugli esercizi di supporto
... e comunque, visto che Ivano è un Orso buono, mi ha anche scritto di non essere troppo severo con me stesso :), e che adesso ci rimettiamo a lavorare.

Ho notato tutti i commenti e quel che volevo dirti è:hai avuto le palle di lasciare il filmato del tuo squat a 180 fallito.E sulla tua volontà di andare avanti non si discute.

Sfrutta i consigli dei ragazzi e quel che posso dirti io è:sii intuitivo.Senti su cosa puoi migliorare e applicati di conseguenza.
E questo non è un consiglio,è solo una rispolverata delle buone abitudini che di tanto in tanto vanno rievocate.E che un gruppo deve fare ;)

Grazie Lion, da domani (contrattura permettendo) si ricomincia ad allenarsi più consapevole dei punti su cui lavorare. :)

ciao doc
le gambe da fenicottero le hai perchè non le usi e non le sai usare, cioè non hai uno schema motorio efficiente per quanto concerne il reclutamento di quadricipiti e femorali.

è vero che quando hai provato le gambette non ti reggevano ma per quanto tempo hai insistito?
come ti dicevo io a settembre sono ripartito con lo squat bilancere alto e ho dovuto utilizzare meno di 100kg nella prima settimana e poi mi sono assestato intorno a questo carico (che corrisponde a meno del 60% dell'attuale 1RM).
anche il front squat mi ha aiutato ma non credo sia indispensabile.
un altro grande vantaggio che ho riscontrato è che, posizionando il bilancere in alto ho eliminato lo stress da spalle, gomiti e polsi (erano anni che non riuscivo a squattare senza polsini e sono riuscito anche ad allenarmi con 100kg di panca piana senza polsini perchè non avevo dolore).
forse è anche grazie a questo che sono riuscito a centrare finalmente i 150kg raw con fermo.

non ti voglio obbligare ci mancherebbe, mi limito a riportare la mia esperienza (positiva), visto che per anni ho squattato wide stance e con bilancere basso e ora mi ritrovo a fare un back squat da pesista senza dolori alla zona lombare e con gli stessi chili dei tempi d'oro (e spero qualcosina in + tra qualche settimana).

Ma Somoja, quello chi mi scrivi mi può essere solo di aiuto, pensavo solo se non si poteva alzarlo gradualmente o se era meglio alzarlo direttamente e basta.

io ipercorreggerei posizionandolo sui trapezi per un pò e poi passerei ad un setting definitivo con il bilancere sulla spina scapolare

Ciao Doc, è da tempo che non ci sentiamo:), ho visto i filmati e sui 180 ho avuto paura :(, ho visto che hai faticato a rialzzarti e qesto mi è sembrato cosa non buona; spero tu stia bene e che la contrattura sia cosa lieve:);
per il resto che dire: chapeu:):eek::)

Grazie Skjzzo,
tranquillo la fatica a rialzarmi era più legata alla "bardatura" (fasce, corpetto, cintura) che non al dolore che sul momento non ho neanche avvertito molto ma è venuto fuori dopo.
La contrattura oggi mi fa ancora un po male, ma spero comunque domani di riuscire ad allenarmi lo stesso (tenendo ben bloccata la schiena).

Dai Doc che sicuramente hai un buon margine di miglioramento, basta focalizzarsi sui punti deboli e lavorare su quelli.. ;) Sono contento che qualche mio consiglio possa servire, almeno non sono qua solo per ignobilmente ricevere. :D

Rispetto Doc per la tenacia che hai sicuramente fuori dal coumune;)

bellissimo il "crash" dello squat fallito!:D caxxo occhio però!:)

che dire, concordo in pieno con tutti e sono sicuro che anche tu sai che dovresti lavorare per migliorare le alzate tecnicamente, soprattutto lo squat, per progredire nei miglioramenti.

quello che dovresti fare secondo me è allenari per un pò prendendo come riferimento dei massimali molto TECNICI. questo ti permetterebbe di concentrarti sulla tecnica senza l'ansia e la fatica di dover completatre un allenamento tirato.


parlane con ivano, non vedo altre soluzioni altrimenti.

magari dopo la gara di stacco...

Doc vuole il record italiano a Ferrara, fino ad allora sono certo che andrà avanti a occhi chiusi :) Mi auguro che tu riesca davvero a portare a casa quel record, dopodiché avrai respiro ;)

Ciao Doc, ho visto lo squat, innanzitutto complimenti x il pb con un carico di tutto rispetto...e poi ca##o i 180 !
Sugli errori tecnici non mi pronuncio, xkè già ti è stato detto più di ciò che potrei mai dirti io, quindi mi limito a farti i complimenti x la tenacia pazzesca !

..xò un consiglio, o meglio uno spunto, vorrei dartelo, rifacendomi ovviamente ad una mia esperienza.
Secondo me a prescindere dai programmi di ivano che fai benissimo a seguire alla lettera, dovresti mettere in conto, prima o poi, di "ripartire" e provare a cambiare qualcosa.
Non dico che le tue alzate non siano ben fatte, potresti anche squattare come Enrico Bomboletti, ma secondo me altre strade, prima o poi, vanno cmq percorse, x poi valutare sul da farsi.
E' l'idea del dover rifare tutto che spaventa, ma in realtà l'adattamento è velocissimo.
Io, qualche tempo fa, ho deciso di stravolgere completamente il mio squat, e mi sembrava impossibile poter impostare una nuova esecuzione in tempi rapidi, eppure, incredibile, dopo 2 mesi mi sono adattato al punto da sentire pienamente "mia" la nuova esecuzione.

...che poi lo squat attuale faccia ancora più schifo di quello di prima potrebbe anche essere...ma non è questo il punto..

Ovviamente non voglio dire che da domani mattina devi fare tutto in modo diverso, xò a mio avviso neanche bisogna farsi troppe pippe sul discorso "gradualità" quando c'è da variare qualcosa dal punto di vista tecnico: correggi direttamente...e poi, già che 6 in ballo, balla !

Ciao

Ringrazio tutti per i commenti benevoli e cerco di dare una risposta riassuntiva, anche alla luce dello scambio di mail che abbiamo avuto io e Ivano.
Dovrò lavorare su questi punti:

1)Squat:
devo imparare a non "cercare" la schiena quando sono in difficoltà ma a lavorare con le gambe, tevo tenere di più nella zona lobare , non cedere al carico e non scendere a fare un goodmorning. Circa la posizione del bilanciere, visto che sono un po' cifotico (= la mia colonna fa una leggera curva in avanti a livello dorsale), posizionarlo alto significherebbe allontanarlo ulteriormente dal baricentro, quindi in linea di massima il bilancere resterà dove si trova.

2)Panca:
Farò un grosso lavoro di esercizi di supporto, e (questa è una mia iniziativa) farò una sessione aggiuntiva settimanale di sola panca il cui schema sarà 3x a salire ogni 5%; cioè partendo dai 50kg farò tre ripetizioni a 50, a 54 a 58 e così via fino a a qundo ritengo che allo step successivo non riuscirò a farne 3 e allra ne farò due e poi ancora 1 allo step ancora successivo.

3) Stacco:
non partire con il sedere troppo alto e cercare di stare meno "gobbo" durante l' alzata.

certo doc tutti i punti sono giustissimi, però, come farai a farlo?

devi abassare i carichi negli allenamenti, non esistono altre soluzioni. ovviamente ora sei a meta preparazione ed doveroso portarla a termine, anzi ti faccio gia l'imbocca al lupo per la gara!;) però poi dovrai ripartire a carichi molto abbassati per ottenere il miglioramento tecnico che cerchi

Doc sei davvero un grande e lo dimostri anche in questo momento

raramente, o forse addirittura mai, ho conosciuto in vita mia una persona con la tua tenacia e determinazione

fenomenale

@Gianluca: quando i carichi sono gestibili cercherò di curare al massimo quegli aspetti sperando di riuscire progressivamente a trasportarli ai carichi massimali

@Zac grazie,...ma la mia è solo testardaggine :D

Si gira pagina.
Oggi allenamento libero, ho cercato di farlo molto, molto leggero, selezionando gli esercizi in modo che non sollecitassero i miei lombari ancora affaticati.

Front Squat
8x5x40kg
8° serie:
Front Squat 8x5x40kg 8° - YouTube

Panca (con i piedi appoggiati sulla medesima)
8x5x50kg
8° serie:
Panca 8x5x50kg 8°.AVI - YouTube

Stacco al ginocchio
8x5x90kg
8° serie:
Stacco al ginocchio 8x5x90kg 8° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
3x12

Pulley basso
4x12x50kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

mmm...

beh si spike, è vero...alzare il bilanciere significa alzare il baricentro

perchè non sei convinto?

non essere sibillino

Spike ha ragione (a metà :D) non è come ho scritto io in senso assoluto, se alzi il bilanciere e tieni la schiena più dritta il bilanciere stesso resta comunque vicino al baricentro.
Io mi riferivo alla mia situazione specifica, con un pochino di cifosi dorsale, alzare il bilanciere vuole anche dire portarlo in avanti, per non allontanarsi dal baricentro serve tenere la schiena molto più verticale.

bravo :)
Sicuro che almeno in parte non adatteresti le tue curve spinali?

Doc,mi chiedo come mai usi la cintura nello stacco (per quanto possa essere fino alle ginocchia) con un carico inferiore al 50% del tuo massimale (per quanto geared).

In seconda battuta,sai a quanto ammonterebbe il tuo stacco raw?
Chiedo perchè io uso la cintura a partire dall'80% e in casi particolari da un 75% se il volume è molto elevato,e volevo un confronto con il tuo (poichè a 90 chili non uso mai la cinta e non ne sento nemmeno il bisogno).

se non dico una caxxata atomica , il suo stacco raw dovrebbe essere 160 kg , testato qualche tempo fa :)

io la cinta la consiglio da 80%in su... anche 75% nello stacco quando i max sono elevati.


però lion considera che doc aveva il problemino alla schiena credo l'abbia messa proprio per ridurre al minimo lo sforzo lombare

Non ho elementi per dire con certezza di no, ma non credo sia più un problema di postura ma strutturale e quindi non ritengo sia correggibile

Ho usato la cintura in questo caso perchè mi faceva ancora male la schiena, ma in generale Ivano mi dice di usarla sempre nelle serie allenanti

Il mio ultimo test raw era 160 ma il mio massimale raw (quando mi allenavo solo raw) era 170kg

Come fai a essere sicuro di questo? Io avevo scapole alate, intrarotazione omerale evidente e anche lordosi, e con un po' di pazienza e volontà sono riuscito a riassettarmi. (tranne per l'intrarotazione, in cui ho notato un miglioramento parziale, ma meglio di niente..) So che l'età fa da discriminante, però secondo me un tentativo potresti farlo, se il problema è lieve.

Le scapole alate sono una alterazione univocamente conseguente ad una debolezza muscolare dei muscoli che tengono in sede le scapole.
La cifosi può dipendere anche da un "atteggiamento" posturale muscolare, ma anche da una altrazione strutturale della colonna, e in questo caso c'è poco da fare.
Doveri fare almeno un rx per avere conferma, però innanzitutto non mi fido dei medici (...:D...) e poi comunque tieni conto che almeno il 50% dei PLer squattano con il bilanciere basso, alzarlo non sarà una "conditio sine qua non" senza la quale non riesco a far aumentare i miei massimali.

AHHAAH:D

ma il bil alto potrebbe aiutarti a sentire di più il movimento di schienata che fai.. tutto qua...

anche il front è molto uile, e noto che schieni un pò anche li con pesi bassissimi. dovresti farne di più secondo me

Credo che Doc non ami il bilanciere alto proprio perché accentua i difetti della schienata, se non sbaglio lo avevi già provato e forse è anche per questo che ti è andato un pò in disgrazia. Ma lo scopo è proprio questo: essendo la schienata con bilanciere ancora più penalizzante che non a bilanciere basso è più facile imparare a correggere l'errore.

Ho visto anche io questo errore nell esecuzione del front, lo terrò come complementare.

Yashi ricorda bene, ho già provato ad alzare il bilanciere e non riuscivo a caricare quasi nulla.
Vedete, anche ammettendo che il bilanciere alto renda più facile correggere la schienata (e sul fatto che io schieni non ci piove), non è la strada che fa per me. Se io devo fare 6 mesi a squattare con 40 kg per correggermi, mi passa la voglia di allenarmi; io mi alleno perchè mi dà piacere , così non mi piacerebbe più.
Se esiste, devo trovare un'altra strada per schienare meno, e se vi va di consigliarmi in questo senso mi fate sicuramente una cosa gradita. :)