oggi allenamento duretto, anche perchè ho ancora dolore alla schiena (probabilmente non era una contrattura ma uno stiramento) e viaggio con il freno a mano un po' tirato.
Comunque sono abbastanza soddisfatto.

Squat (per i miei standard ho tenuto discretamente la schiena e ho schienato solo nelle ultime ripetizioni)
4x6x90kg
IV° serie:
Squat 4x6x90kg IV° - YouTube

Panca (ho usato la cintura per proteggere un po' la schiena)
4x6x60kg
IV° serie:
Panca 4x6x60kg IV° - YouTube

Stacco
4x6x135kg
IV° serie:
Stacco 4x6x135kg IV° - YouTube

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Doc,se proprio vuoi proteggere la schiena fallo quando avrai un massimale di 1,3-1,5xBwx80% nella panca.Ti consiglierei invece di eseguirla con i piedi sulla panca se proprio devi (mantenendo però sempre l'arco lombare.
Fai (leggi:OBBLIGO MORALE e PERSONALE nei confronti della tua schiena Lol) stretching!

Anche se non sono sicuro di cosa significhi un "massimale di 1,3-1,5xBwx80%" perchè non capisco il di che cosa dovrebbe essere l'80% questo massimale (scusa, sono gnucco) :confused:...

Cerco comunque di spiegarmi meglio circa l' uso odierno della ciutura: Tuttora ho un discreto dolore lombare; la Panca 4x6x60kg di oggi non sarei riuscito a farlo con i piedi sulla panca; ho quindi deciso di aiutarmi a supportare la schiena con la cintura in modo che la zona lombare sforzasse il meno possibile anche facendo l' arco.
Capisci, l' opzione piedi sulla panca (che pure sarebbe stata ottima) non avrei potuto utilizzarla.:o

Con 1,3-1,5xBw intendo il peso corporeo per la fascia di peso moltiplicato tra 1,3 e 1,5(una volta e mezzo il peso corporeo).Per l'80% ovviamente intendendo la percentuale moltiplicata per quel peso considerato,per dirti insomma che se non raggiungi un risultato del genere con la panca è un pò un controsenso usare la cinta prima.
Al posto tuo se avessi avuto dolori lombari tali da non poter fare la panca con arco(non mi è mai capitato fino ad ora però) avrei evitato carichi anche medi o avrei evitato l'esercizio in toto...

per quanto la mia panca faccia schifo questo lo faccio: BW=66kg ;
66x1,5= 99kg ; l' 80% di 99 è 80kg che è il mio massimale.
Però un massimale accettabile sarebbe solo BW x 1,5 non capisco perchè quell' 80%

Si, poteva essere una scelta ragionevole, ma visto che con la cintura riuscivo a minimizzare il dolore ho scelto (irragionevolmente :D) di continuare.
La cintura non mi fa alzare di più, mi permette di fare l' esercizio senza troppo dolore

Lo squat mi sembra già meglio della scorsa volta, perlomeno nel controllo. ;) Comunque ti vorrei chiedere: ma tu esercizi di potenziamento specifici per tricipiti, deltoidi e dorsali li hai mai eseguiti con una discreta regolarità? Voglio dire, da quando hai iniziato ad allenarti? Perchè, in caso contrario, forse questo potrebbe essere uno dei motivi (probabilmente non l'unico) per cui la tua alzata è scarsa se rapportata alle altre..

Il problema che sollevi, inerente la mia panca, è interessante e articolato:

Cerco di riassumere in modo schematico

1) innanzitutto non tutti sono daccordo che per migliorare la panca servano a qualcosa i complementari di panca, ovvero c'è la teoria che per migliorare la panca serva solo la panca.

2) detto questo comunque (nel dubbio), sto facendo da diversi mesi su pianta stabile esercizi come il lento avanti, i piegamenti sulle braccia con sovraccarico , le dips alle parallele, le alzate frontali con bilanciere, per i dorsali credo che stacco e trazioni alla sbarra siano abbastanza.
(per precisione, questi complementari sono esercizi che faccio quasi sempre, può capitare eccezionalmente che un allenamento diventi particolarmente lungo e allora sfrondo i complementari)

Beh, non sono certo nè uno scienziato nè un esperto per contraddire o avallare ipotesi di un certo tipo, perciò non posso fare affermazioni rilevanti in questo senso.. Però credo che ognuno di noi sia diverso. E che, probabilmente, ciò non valga per tutti sempre e comunque. Se vi sono dei limiti oggettivi nell'alzata possono essere coinvolti gli anelli "deboli", come anche no. E' tutto relativo, in base allo stato di forma dell'atleta e alla sua esperienza, perciò credo che sperimentare sia solo positivo, se si incorre in degli stalli.

Sia chiaro, mi limito a giudicare in base a ciò che ritengo verosimile. Potrebbero sfuggirmi diversi fattori, o variabili di cui non sono consapevole. Tuttavia può accadere che, a volte, l'errore stia dove avremmo dato per scontato che non ci fosse.

...questa me la scrivo sul muro dietro il rack ! :)

Doc, sempre in ottica panca vorrei dirti che io ultimamente mi sono trovato bene con la board a varie altezze e prese diverse.
Nulla di originale ovviamente, xò personalmente la sto usando non x caricare sovramax, bensì fino al 80-90% xò maneggiando queste intensità x volumi e densità maggiori rispetto a quanto avrei potuto fare con rom completo.
Sul risultato in termini di transfer non saprei esprimermi, di sicuro è un gran bel lavoro in termini di potenziamento di tutto l'upper.
Ciao

sono daccoro, infatti nel dubbio cerco di fare una buona dose di complementari di supporto per la panca

... e questo è il mio dubbio più grande; se la schiena mi regge, dopo la gara di stacco, vorrei riuscire ad andare da Gianluca proprio per farmi valutare dal vivo gli errori della mia panca che mi sfuggono.

Si, ho visto il tuo diario, le board sono un' opzione, dovrò valutarle come lavoro accessorio di Panca (devo scegliere,non si può fare tutto...).

---------------------------------------------------------------------------

Allenamento di Oggi:

Avevo un po' di timore dell allenamento di oggi perchè era il primo equipaggiato dopo che mi ero provocato lo stiramento lombare.
Il dolore fortunatamente non si è acuito e l' allenamento è stato più facile di quello che pensavo.

Panca
4x4x64kg
ultima serie:
Panca 4x4x64kg IV°.AVI - YouTube

Squat con equipaggiamento leggero Superior + Red devil (facile)
4x4x130kg
ultima serie:
Squat 4x4x130kg IV°.AVI - YouTube

Stacco con Superior
4x4x160kg
ultima serie (nella prima rip non ho chiuso benissimo perchè temevo si acuisse il dolore):
Stacco 4x4x160kg IV°.AVI - YouTube

Lento avanti
5x6x36kg

Girate al petto
3x6x46kg

Trazioni alla Sbarra
5x5xBW+13kg

Oggi facile facile, il dolore lombare si è manifestato solo nelle chiusure dello stacco, bene.

Squat
4x10x66kg
ultima serie:
Squat 4x10x66 IV° - YouTube

Panca
4x10x44kg
ultima serie:
Panca 4x10x44 IV° - YouTube

Stacco
4x10x100kg
ultima serie:
Stacco 4x10x100 IV° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 15kg
4x10

Pulley basso
4x12x50kg

oggi dovevo fare Squat e Stacco 2x2x80% e 2x2x90%.
Purtroppo il dolore lombare ha ricominciato a farsi sentire già sugli squat
per poi diventare acuto sugli stacchi al punto di permettermi di fare solo 1
stacco con 180kg e non riuscire a farne altri.
Sono sicuro che sia solo un fatto muscolare, (che stava già andando meglio) però
io sto assumendo 3 compresse di Voltaren al giorno da 10 giorni , di più non saprei cosa fare.
Mi fa molta rabbia ma andare a Ferrara per alzare, a fatica, 180 kg non ha senso.
Mi dispiace ma non penso che parteciperò.
Ivano mi ha dato alcune indicazioni su come adattare l' allenamento ma la vedo male...

Questo è quello che ho combinato oggi:

Squat (affondo risicato a causa del corpetto che ho fatto restringere)
2x2x140
II° serie
Squat 2x2x140kg II° - YouTube
2x2x150
II° serie
Squat 2x2x150kg II° - YouTube

Stacco
2x2x170
II° serie
Stacco 2x2x170kg II° - YouTube
1x2x180 fallito (dopo la prima ripetizione, il dolore non mi ha permesso di
continuare)
I° serie
Stacco 2x2x180kg I° fallito.AVI - YouTube

Lento avanti
4x6x38kg

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

Probabilmente pago alcune mie brutte abitudini nell esecuzioni degli esercizi, "chi è causa del suo mal, pianga se stesso", vedremo... :(

Doc mi spiace!
Mi spiacerebbe ancora di più se rinunciassi alla gara. se ci andavi per fare "numeri" è un conto, ma se ci saresti andato per una tua sfida personale, mettiamola così, di certo potresti provarci comunque

Ciao Doc
cosa intendi per :
"Girate al petto
3x6x46kg"

??

Mi dispiace un sacco Doc :(

Mancano circa 10 giorni alla gara giusto? Con un bello scarico attivo e continuando la cura come la vedi? Poi dopo ti riposi quanto vuoi! Se ho detto delle sciocchezze perdonami :)

E tieni duro :)

Cavoli Doc.. dispiace anche a me! :(
Ti auguro davvero che questo dolore passi il prima possibile.
Non so quanto sia importante per te questa gara, però di sicuro la cosa fondamentale è stare fisicamente bene..
Se dovessi saltarla, sicuramente ti rifarai alla prossima, quando non avrai più il dolore alla schiena, forza Doc!:)

Ciao Doc, mi dispiace per la tua situazione fisica, se il dolore si è riacutizzato con lo squat ti consiglierei di tralasciarlo fino alla gara, come ti ha suggerito lawencetb puoi recuperare visto che lo stacco difficilmente risente di un riposo anche se completo di 7-10 giorni.

Cazzo Doc....
Fossi io messo così proverei il tutto per tutto: riposo assoluto fino alla gara, e stacco solo (alla fine il resto lo puoi omettere per 10 giorni) con pochissimo peso, 50-60Kg per meccanizzare il movimento e far girare sangue sui distretti interessati. Calore nei giorni di riposo sulla zona dolorante, massaggi con la pallina di gomma per distendere i fasci e sperare che passi... ma abbandonare una gara lo farei solo durante il riscaldamento se proprio mi devo arrendere.
Coraggio, tifo per te ;)

Concordo in pieno con Yashiro... DOC... tieni duro cavoli!!!

Non posso che incoraggiarti... almeno quanto tu hai fatto con me per cercare di migliorare!!!

Innanzitutto vi ringrazio per il sostegno
Le cose che mi avete scritto sono più che ragionevoli e ricalcano in buona parte quello che mi ha scritto anche Ivano
Rispondo un po' a tutti.
Il concetto di fondo è che se, in un mondo ideale, la gara fosse nella via in cui abito, farei qualche allenamento di mantenimento e che almeno il riscaldamento della gara lo proverei.
Però così non è.
L' idea era di partire dopo pranzo venerdì 9/3 pomeriggio, con la famiglia (mia moglie odia restare lontana da me , non so perchè sia così pazza ma è così), dormire in albergo a Ferrara, in modo da potermi presentare ragionevolmente fresco al peso alle 8.00.
Questo implica che io paghi un sostituto per l' ambulatorio di venerdì, faccia saltare la scuola a mio figlio e faccia 300 kilometri con la mia famiglia, paghi l' albergo, mi presenti alla gara, faccia quello che riesco, e poi mi rifaccia i 300 km di ritorno.
Tutto questo avrebbe un senso se avessi una minima possibilità di fare qualcosa di accettabile; per alzare una volta 180 kg sarebbe veramente sproporzionato.
Tenete presente che io oggi ho mi sono allenato partendo da uno stato di benessere apparente (non avevo male da nessuna parte), ottenuto dopo due settimane in cui ho fatto allenamenti leggeri e ho preso tutti i farmaci che potevo prendere (tanti...) e la cosa migliore che sono riuscito a fare è stato uno Stacco da 180kg. ( e adesso alla gara non mancano neanche 2 settimane)
Per fare qualcosa di accettabile alla gara dovrei alzare come minimo 195 kg, cosa che in allenamento avevo fatto 3 o 4 volte, quindi ampiamente alla mia portata in condizioni normali e l' idea di arrivare fin là per fare, davanti ai giudici, qualcosa di ampiamente sotto le mie possibilità mi fa stare male.
Adesso comunque, farò qualche allenamento molto leggero e vedrò cosa succede, ma se non ci sarà una possibilità concreta di fare qualcosa di accettabile, non verrò a Ferrara.

mi dispiace doc,prova magari a recuperare un bel po fino alla gara senza allenarti..e vedi un po come ti senti..

Ciao Doc, sul fare oppure no la gara non mi pronuncio, xò io al posto tuo, se fossi COSTRETTO a gareggiare farei questo:

a) lascerei perdere qualsiasi esercizio fino alla gara, escluso un ultimo wo di solo deadlift 7-5 giorni prima della gara, facendo singole fino al 60-70%

b)farei esercizi di mobilità articolare almeno x 15 minuti 3 volte al giorno

c)mi farei trattare da un fisioterapista che si occupa di terapia manuale e mi farei applicare un kinesiotaping

d)lascerei perdere qualsiasi farmaco

e)cercherei di mangiare bene e dormire il più possibile ma in ogni caso svegliandomi sempre alla stessa ora in cui mi sarei dovuto svegliare il giorno della gara

ciao

ah, un'altra cosa, io ho gareggiato 2 volte da infortunato, e non intendo i soliti acciacchi di noi pesisti da 2 soldi, mi riferisco a veri e propri infortuni:

in un caso, mi sono infortunato al piccolo pettorale 1 mese e mezzo prima di una gara, mi sono allenato poco e male e SEMPRE chiudendo gli allenamenti sudando letteralmente freddo x le fitte allucinanti che avevo durante i fermi...riduzione della frequenza e del volume al minimo storico, mobilità e taping...in gara ho eguagliato il mio PB senza un minimo di fastidio;
altro caso, ancora più clamoroso, nell'ultimo wo 1 settimana prima della gara mi cade il bilanciere dopo averlo riposto sui fermi alti x lo squat, istintivamente cerco di "trattenerlo"..ruoto "in carico" e sento una fitta terribile a livello lombare..x 2 riuscivo a stento a camminare, vestirmi, lavarmi, ecc...anche qui trattamento fisioterapico, tape e antinfiammatori....nel riscaldamento pre-gara avevo ancora parecchio fastidio, poi ho fatto il mio PB


...tutta 'sta pippa x dirti che, fatta la tua parte, puoi ancora affidarti all'adrenalina della gara, che "maschera" i sintomi meglio del cortisone :)

...ovvio che questo non ti mette al riparo dal rischio infortunio (facciamo corna) DURANTE la gara...xò una volta firmato il consenso informato sono ca##i tuoi :)

Grazie 123CocaButon456, intanto penso di fare qualcosa di molto leggero, perchè finchè non perdo di un millimetro la schiena non mi fa male (era così anche nei giorni scorsi con carichi bassi, solo che al salire dei carichi sporco l' esecuzione e entra il dolore)

mi spiace doc ma qualunque sarà la tua decisione,alla luce delle tue precisazioni,la comprendo. Volendo vedere il lato positivo sei costretto al lavoro tecnico adesso :) anche se era meglio poterlo fare volontariamente dopo la gara...

Ma che palle .. :mad: spero davvero che fino alla gara tu ti senta meglio, vacci molto leggero in questi giorni o stoppa proprio tutto e riprendi solo qualche giorno prima della gara come ti hanno suggerito anche gli altri... Se nei giorni precedenti ti senti in forma lanciati e metti il record che ti eri prefisso ;)

Grazie Shade

... si ci avevo pensato anche io :D

Io doc ti sconsiglierei di fare la gara,partiresti già con il morale basso e se non dovessi effettuare dei bei lift torneresti peggio di prima.Fai quel che hai consigliato a yashi: prenditi del relax!
E allena la tecnica,cosi recuperi.

Sai Lion, io ci stò pensando molto, razionalmente quello che scrivi è vero, aggiunto ai costi che ci sarebbero, andare per fare schifo non sarebbe molto razionale.
Però mi fa male l' idea di cedere, è stupido, ma mi fa male...

Mi dispiace scrivere in questa occasione :mad:
Cmq Tu sai cosa è giusto fare e quello farai .
In bocca al lupo grande Doc ;)

Grazie Novellino,
stò già pensando a che forma dare ai prossimi allenamenti, ma Ivano mi ha detto di aspettare almeno fino a lunedì.

ciao doc
ho letto solo ora del tuo infortunio: mi spiace molto, prorpio un gran peccato

onestamente non so proprio cosa consigliarti perchè entrambe le scelte hanno dei pro e dei contro

vedila così: qualsiasi cosa deciderai sarà la cosa giusta :)

in bocca al lupo

Grazie Zac, non dovrebbe essere nulla di grave in se, perchè nella vita normale il dolore è abbastanza contenuto, l' impressione è che si acuisca molto solo con sforzi sub-massimali (speriamo), ma la conferma l' avrò al prossimo allenamento...
... che già scalpito per provare.:o

Pensavo di fare gli esercizi Squat, Panca e Stacco partendo da un 5x50% a salire con serie da 5, aggiugendo ad ogni serie un 3% di carico, e fermandomi all' accentuarsi del dolore.
Semplice, lineare e mi permette di valutare i miei margini...

Guarda, visto il ridosso della gara io lo squat lo salterei proprio. Checché se ne dica è molto più tassante per i lombari dello stacco, inoltre ti risparmieresti del lavoro facilitando il recupero. Farei lo stacco che ha il vantaggio di avere solo la concentrica, il tempo di tensione del movimento è molto limitato ed è quello che più ti interessa per i prossimi 8 giorni. Su quello partirei da un 40% con serie più brevi (e magari un buon volume totale) e concentrazione massima sulla tenuta lombare. Panca solo se non ti dà fastidio, ma fossi io toglierei anche quella a favore di una frequenza anche tripla su uno stacco ultraleggero.

Mi dispiace Doc, l'unica cosa che mi sento di consigliarti è di gestirti bene fino a che è possibile (non so che modalità e tempistiche hanno le iscrizioni), ma se vedi che le cose non migliorano, benchè possa capirti quando dici "cedere mi fa male".. Fossi in te non parteciperei. Anche secondo me presentarsi alla gara così è deleterio, a livello psicologico più che fisico, e probabilmente ti butterebbe ancora più giù nel caso di alzate insoddisfacenti.

Ti auguro davvero di riprenderti e di tornare più forte di prima, dentro e fuori.

Grazie, stò già valutando come provare a ricominciare gli allenamenti lunedì :)

Avevo voglia di allenarmi dopo l' infortunio di settimana scorsa, ma ci sono andato comunque molto cauto, avevo timore che il dolore lombare si acuisse.
In realtà l' allenamento non l'ha peggiorato, però appena tendevo a "perdere la schiena" sentivo immediatamente che qualcosa non andava.

Squat (cercando si stare più verticale possibile)
5x50kg
5x54kg
5x58kg
5x62kg
5x66kg
5x70kg
5x74kg
Video ultima serie:
Squat 5x74kg - YouTube

Panca (con i piedi sulla panca per non fare l' arco)
5x46kg
5x48kg
5x50kg
5x52kg
5x54kg
5x56kg
5x58kg
Video ultima serie:
Panca 5x58kg.AVI - YouTube

Stacco leggerissimo per prudenza
5x84kg
5x90kg
5x96kg
5x102kg
5x108kg
5x114kg
5x120kg
Video ultima serie:
Stacco 5x120kg - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
3x10

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

questo è quello che stò facendo cercando di ritornare al 100%

Squat
5x5x80kg
V° serie:
Squat 5x5x80kg V° - YouTube

Panca
5x5x54kg
V° serie:
Panca 5x5x54kg V° - YouTube

Stacco
5x5x114kg
V° serie:
Stacco 5x5x114kg V° - YouTube

Lento avanti
4x6x36kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Nulla di particolare