Grazie Lawrencetb. :)

Come scrivevo anche a Nocciolo, se uno gareggia e ce la mette tutta non fa mai brutta figura, inoltre è una grande spinta per gli allenamenti avere la scadenza di una gara.

oggi allenamento duro perchè ho mal di gola e soprattutto dolori muscolari e articolari (conseguenti all' infezione) che non rendono facile allenarsi; però sono molto contento perchè, sia durante che dopo lo stacco, non ho quasi avuto dolori lombari.

Squat
5x8x70kg
ultima serie:
Squat 5x8x70kg 5° - YouTube

Panca
8x2x70kg (molto dure purtroppo)
1°,3°,6° e 8° serie:
Panca 8x2x70kg 1°,3°,6° e 8° - YouTube

Stacco
6x4x134kg
Ultima serie:
Stacco 6x4x134kg 6° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 10kg sovraccarico
4x12

Trazioni alla sbarra
4x8xBW

oggi ancora allenamento duro perchè ho ancora raffreddore e febbre, però sono soddisfatto per lo Squat visto stò usando carichi a cui non ero abituato (senza equipaggiamento).

Squat (duro ma fattibile)
6x4x95kg
ultima serie:
Squat 6x4x95kg 6° - YouTube

Panca
5x8x50kg
ultima serie:
Panca 5x8x50kg 5° - YouTube

Stacco
8x5x114kg
ultima serie:
Stacco 8x5x114kg 8° - YouTube

Lento avanti con manubri
4x6x17kg

Lat machine prona
5x8x50kg

Doc,però nello squat guardi sempre basso.Questo non va ehh...

oggi sono soddisfatto dello Stacco mentre sono deluso dalla Panca (come al solito).

Squat
5x8x70kg
Ultima serie:
Squat 5x8x70kg 5° - YouTube

Panca
9x1x73kg (veramente al limite, a cedimento, una tristezza...)
Ultime tre serie
Panca 9x1x73kg 7°, 8° e 9°.MPG - YouTube

Stacco
7x3x140kg bene, nessun dolore, facili
Ultime due serie:
Stacco 7x3x140kg 6° e 7° serie.MPG - YouTube

Lat machine prona
4x10x50kg

Mi verrebbe Doc voglia di dirti: affancula la panca!
Ma tanto so che non mi daresti conto :)

Mi verrebbe di consigliarti di allargare la presa,tu hai le braccia molto più lunghe delle mie....fallisci secondo me perchè non trovi il tuo setup.Superato questo scoglio sarà una calata.
Stai facendo ancora tecnica,per cui sperimenta,sperimenta!

Condivido pienamente. Sperimentare è utilissimo, però aggiungo che ti dovresti assicurare che non vi siano anelli deboli nell'alzata. Così almeno avresti la certezza di cosa correggere, eventualmente. Nell'ultima serie noto, ad esempio, che fai molta fatica a chiudere in alto.

Doc mi è venuta in mente una cosa , tu se non sbaglio usi il bilancere Domyos , occhio che gli anelli lisci che dovrebbero indicare gli 81 cm , non sono a 81 ma poco meno !.
Magari lo sai già , te lo dico lo stesso :).

Non fare più la panca non è una opzione, le gare che io (salute permettendo) vorrei continuare a fare, la prevedono. Inoltre, se qualcosa non mi riesce, in nessun caso per me l' opzione è mollare, continuo a provarci finche non ci riesco.

Allargare la presa non è possibile a meno di non fare una "illegal wide bench press", i miei indici sono già distanti 81 cm che è la massima misura permessa in gara. Credo che la mia presa sembri più stretta perchè ho le braccia molto lunghe.

E' vero, ma anche perchè sono andato a toccare i sostegni.

Ti ringrazio, un avvertimento in più serve sempre, ma ho inciso con una lima sul bilanciere i riferimenti giusti e uso quelli.

Grazie a tutti.:)

gli stickin point e gli anelli deboli esistono se l'esecuzione è lenta.

ad esempio nella panca di doc non ci sono errori grossolani di setting e traiettoria (secondo me)
piuttosto non imprime sufficiente accelerazione nella parte bassa dell'alzata ed è poco solido in quella alta
queste sono abilità che si migliorano con i pesi medi, in allenamento (e non con i massimali), lavorando su fermi al petto lunghi (con isometriche vere) e con partenze esplosive.
la solidità in alto può migliorare molto semplicemente aspettando + tempo con le braccia tese all'inizio o meglio alla fine delle ripetizioni

lo squat sembra meglio perchè il peso è leggero
c'è una grossa differenza tra uno squat eseguito con 1xBW rispetto ad uno 2xBW
in questo video si vede bene che non sei esteso e non c'è tenuta di schiena, soprattutto nelle ultime rep
io credo che l'allenamento ad alte reps sia propedeutico al massimale solo se crei i presupposti per un'esecuzione valida con pesi maggiori, dovresti forzarti molto di + a non schienare

anche il fatto che tu debba caricare i femorali prima dell'alzata, spezzando il movimento, lo trovo un difetto importante

per quanto riguarda la presa io a dire il vero non vedrei male un lungo periodo di allenamenti con presa "stretta" (un poco + di una presa ampiezza spalle)
credo che rinforzi i muscoli di spinta in modo molto + efficace della panca presa larga (che sfrutta una serie di angoli favorevoli, soprattutto per il tricipite che infatti lavora meno di quanto potrebbe e un ROM breve)

naturalmente la presa stretta va sembre associata a delle serie (anche leggere) di presa larga per non perdere l'abitudine al gesto (nella presa larga si dovrebbe allenare soprattutto la partenza dal petto)
non vedo male neanche qualche serie illegal wide ma senza carichi submassimali

Somo mi ha anticipato.Lo stesso problema lo aveva Kostantinovs.Affermava che una presa larga,per quanto potesse avere le braccia lunghe,non gli permetteva una contrazione massima dei dorsali.E dopo si è trovato molto meglio (testimoniano i suoi 200 e passa chili in più di bench,RAW ovviamente,per come piace a lui :D )
Per cui,sei già al massimo della larghezza e non vai avanti?Bene,stringila nuovamente!

si ma il mio consiglio era volto in un'ottica di potenziamento
se gareggi equipped la presa larga è "quasi" un must (ci sono alcuni atleti che fanno eccezione)

Si somo,però far usare a Doc la maglia già a 80 chili non mi sembra sia il caso...
Non dovrebbe esserci un minimo da cui poi partire (in caso per Doc e per mia conoscenza generale,non per me personale perchè l'attrezzatura non mi intriga) per l'allenamento attrezzato della panca?Chessò,dall'1.5 Bw per allenarsi con già una base di forza?

è una domanda + complessa di quanto pensi
in genere l'attrezzatura è sconsigliata ai principianti per 2 motivi:

1. rende l'esecuzione enormemente + complessa, un pò come l'utilizzo di catene, elastici etc. e se si cerca di creare degli schemi motori base non è una buona idea complicare troppo le cose (anzi, in genere si cerca di facilitare)

2. aumenta il carico utilizzato, determinando maggiore stress (in alcuni angoli articolari, mentre in altri lo riduce) su un apparato osteo-tendineo e muscolare non ancora adattato

Doc ha 80kg di panca ma non è un principiante assoluto, direi che, al di là dell'ottimizzazione degli schemi motori e altri fattori, ha una struttura sufficientemente solida e stabilizzata e le esecuzioni sono abbastanza sicure (secondo me nella panca + che nello squat)

inoltre il powerlifting attrezzato prevede l'utilizzo dell'attrezzatura, quand'anche questa ti portasse a guadagnare "solo" 5kg (una posizione in classifica si scala anche per molto meno!) ne sarebbe valsa la pena.

naturalmente chi ha 80kg di panca non ha bisogno di allenarsi come chi ha 200kg e probabilmente utilizzerà modelli e taglie di maglia differenti
(io ad esempio non sono mai riuscito ad utilizzare la superkatana tg. 40 perchè avrei dovuto maneggiare 200kg e non ne sono in grado, ma con la F6 della stessa misura ho fatto 155kg in gara quando sul raw avevo 140kg, nn è un risultato eccezionale ma 155 sono di + di 140, non so se rendo l'idea).

E dal momento che hai fatto la panca geared a 155 il tuo raw a 140 è rimasto fisso o si è alzato?

Innanzitutto vi ringrazio perchè mi avete dato tanti spunti di riflessione. :)


L' unica cosa che non ho capito è questa:
non ho capito cosa faccio :o

per il resto:
-concordo sul fatto di fare anche alte ripetizioni e di forzare l' iperestensione
-in precedenza la panca la facevo con presa più stretta, ma non cambiava molto, mentre la illegal wide ogni tanto me la mette già in programma Ivano
-La maglia da panca per ora l'ho messa da parte :D

questa è una domanda che non ha molto senso
1. chi ha gareggiato equipped sa bene che in una preparazione ad una gara non c'è spazio per i test (massimali) raw

2. la forza massimale è relativamente poco indicativa del miglioramento
cioè puoi migliorare ma non essere in grado di esprimere un 1RM maggiore, non prima di aver eseguito una fase di taper ad-hoc

tu lo sai bene, dal momento che hai completato diversi programmi, migliorando la tua prestazione media, ma non sei riuscito a sollevare di + nei test (o hai sollevato poco +). ti sentiresti di dire che "non sei migliorato affatto"? oppure diresti che il nuovo potenziale non è stato messo a frutto?

è chiaro che se passi da 100 a 140kg di panca equipped, anche la panca raw migliora in modo macroscopico
ma se migliori di 5-10kg non è detto che tu sia IMMEDIATAMENTE in grado di trasferire tale miglioramento sul raw (ma lo stesso discorso vale all'inverso: raw --> equipped)
è per questo che esistono gli off-season ed è per questo che Perfino i Westsiders utilizzano i cicli "COMPETITION" nei quali tutte le varianti delle sedute ME sono trasformate in "banali" movimenti da gara (equipped).

@doc:
prima di iniziare l'eccentrica mandi indietro il sedere per cercare di pre-stirare i femorali
la tua eccentrica risulta quindi composta da 2 fasi
pure irene faceva così, prima che Enrico la correggesse (e dopo aver corretto questo errore i carichi sono volati anche perchè, di fatto, si piega meno in avanti)

accidenti... e come l' ha corretta?

ho corretto anche io questo dettaglio ed effettivamente sembro giovarne

accidenti anche a te... come l' hai corretto? :D

enrico semplicemente ha visionato alcuni suoi video e le ha detto: COSì NON VA :D
all'inizio è stato difficile ma il solo imparare a mandare indietro in modo graduale (durante l'eccentrica) il bacino le ha giovato tantissimo
ma ti dico da subito che ci abbiamo lavorato tantissimo!

irene al tempo aveva 90kg di 1RM raw, molto meno dei 105 attuali (in %) ma relativamente "forte", quindi disimparare lo schema motorio sbagliato non è semplicissimo

Grazie :)

doc semplicemente ora parto facendo un movimento unico (in basso e leggermente indietro) mentre prima spezzavo facendo indietro e poi in basso.

Capito, grazie :)

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Riprendo il programma di allenamento di Ivano, oggi era 3x10x60%
Tutto tranquillo (il divertente sarà venerdì)

Squat (ho provato a non buttare indietro il sedere, ma se non lo faccio mi ingobbisco, va bè, ho provato)
3x10x70kg
Ultima serie:
Squat 3x10x70kg III° - YouTube

Panca
3x10x50kg
Ultima serie:
Panca 3x10x50kg III° - YouTube

Stacco
3x10x110kg
Ultima serie:
Stacco 3x10x110kg III° - YouTube

Lento avanti con bilanciere
4x6x38kg

Lat machine prona
4x10x50kg

ciao doc
ma come ti ho detto non è che si prova una volta e via! reimparare uno schema motorio è difficile
secondo me un ottimo esercizio da inserire (per non rovinare le sedute del programma) è il "face the wall squat"
in questo esercizio non puoi spezzare, non puoi schienare e migliori la flessibilità, imparando a tenere il petto aperto

Grazie Somoja, la cosa strana è che io il "face the wall squat" l'ho fatto molte volte in passato come riscaldamento e stranamente mi veniva facile.
Proverò a farlo e a filmarmi, magari ci si capisce di più.

Anche io faccio la stessa cosa, movimento spezzato! Non ho capito però qual è lo svantaggio nel farlo!

Penso di dire una cosa ovvia, ma lo faccio lo stesso per controllare di aver capito: esercizio utile per imparare come muovere i fianchi in discesa, ma quella NON e' la posizione giusta per fare squat.
Mi pare infatti che una volta messo sulle spalle un bilanciere, la verticale di questo passa dietro i talloni, e il risultato non puo' che essere il cappottamento.
Mi pare che la schiena cosi' dritta la si puo' tenere giusto a carico naturale; all'aggiungersi dei chili, la schiena deve cominciare ad inclinarsi in avanti per tenere il baricentro del sistema complessivo all'interno della base di appoggio dei piedi.

O sto dicendo una marea di cavolate (non mi offendo se me lo dite) ?


buona giornata.

è un modo per apprendere alcuni fondamenti di squat e per trovare il giusto equilibrio tra sitting back (caricamento dei femorali e flessione della schiena) e avanzamento delle ginocchia (verticalizzazione e caricamento dei quadricipiti)

con questo giochino si impara che esiste una 3° variabile che è l'iperestensione della schiena e si migliora la flessibilità della coxofemorale e della tibiotarsica
cmq non è vero che uno squat ben fatto sia completamente differente, non sono daccordo.
un altro dato è che chi squatta in modo discreto è in grado di eseguire l'esercizio senza problemi, chi squatta male in genere ha difficoltà anche nel face the wall

Io ho solo scritto che quella non e' la posizione giusta, quel completamente non l'ho messo. Su questo siamo d'accordo ?
Su quanto sia diversa, possiamo discutere. Diciamo che la verticale del bilanciere deve stare dentro la pianta dei piedi. Che ne pensi ?


La tua seconda affermazione mi pare sia di poco aiuto per DOC. Dimostra solo che il transfer e' da squat a FTW squat, mentre a lui serve la dimostrazione del transfer inverso.
Ovvero:

squatti bene => buon FTW (e di conseguenza, FTW non buono => non squatti bene).

Ma a te interessa: buon FTW => squatti bene

Il che, en passant, trasformerebbe la relazione iniziale in:

squatti bene <=> FTW buono (se e solo se).


buona giornata.

Principe, sei un ingegnere? Scusate l'ot :D

o un programmatore???:D

ahha principe, sei un mito! :D

premessa: non voglio vendere un prodotto e non mi interessa convincere nessuno, non mi interessa neanche avere ragione.

io credo che, transfer a parte, un esercizio debba insegnare qualcosa
questo secondo me insegna qualcosa e crea delle abilità
- mandare indietro le ginocchia (e allargarle)
- non schienare
- iperestendere
- lavorare sulla flessibilità e sul baricentro

trascuriamo il fatto che quando ho iniziato ad allenarmi io non ero in grado di fare il wall squat, adesso che ho uno squat quasi decente si
però c'è da dire che quando squatto cerco di mantenere quell'esecuzione.

la bontà di questo esercizio l'ho scoperta quando ho dovuto insegnare lo squat ad altre persone che effettivamente avevano difficoltà a trovare il giusto equilibrio, naturalmente non ho "scoperto" nulla, ho preso l'idea dal sito di Dave Tate e ho provato.
non è importante che il face the wall squat sia identico ad un back squat (secondo me però ha numerosi punti comuni), d'altronde uno squat con bilancere scarico non è uguale ad uno squat con 200kg ma nessuno si sognerebbe di dire ad un principiante che non può squattare con 20kg perchè lo schema motorio è diverso dal 2BW, si tratta di una tappa obbligata, l'apprendimento deve avvenire per gradi.

anche il front squat e l'Overhead squat (che utilizzo molto a fini didattici) nn sono identici al back squat ma è innegabile che insegnino qualcosa (e migliorino la flessibilità in punti specifici) e tale apprendimento si trasferisce sullo squat (magie del corpo umano direi).


la proiezione del bilancere deve cadere entro la base di appoggio e questo è vero tanto + aumentiamo il carico e se c'è una cosa che aiuta a mantenere la proiezione dietro è proprio l'iperestensione (guarda lo squat di Pellizza ad esempio, secondo me è disumano, unisce in un solo movimento principi apparentemente contrastanti, agendo su questo dettaglio)

concordo con entrambi...

i baricentri cambiano al cambiare del peso, sta all'esecutore modificare la posizione trovando quella ideale in base al carico...

a vuoto con le mani in avanti la posizione ideale di spinta non è ovviamente la stessa rispetto ad avere sulle spalle 200kg. le spalle saranno molto più arretrate nel primo caso


lo squat al muro è un esercizio propedeutico allo squat, non lo simula ma dovrebbe aiutare a migliorare determinati aspetti. cosi come il box squat per altri fattori. o anche il front squat

Che bella discussione, molto interessante, grazie. :)

Ricomincerò a fare il FTWS come riscaldamento.

Ergo, quella della foto NON e' la posizione dello squat. Che sia diversa di poco o di molto non inficia la conclusione (E Gianlu...conferma).

Io volevo solo avere la conferma di aver capito il contesto del suggerimento che hai dato a DOC. Se mi avessi detto "il FTW squat insegna ad andare in buca" mi sarebbe crollato l'intero sistema di riferimenti che ho costruito" per quell'esercizio.

Ma il FTW e' stato suggerito come propedeutico, come tu hai poi magistralmente spiegato appena sopra. Il mio sistema di riferimento e' salvo, ed anzi ci ho aggiunto un pezzettino.

Tra parentesi, la grandinata di frecce ed implicazioni che ho sciorinato sopra e' cannata. Perche' tu hai scritto che:

squat => FTW buono

ma hai anche aggiunto

non-squat => FTW non buono.

Queste due da sole equivalgono gia' da sole ad un "se e solo se". La prossima volta staro' piu' attento prima di cedere alla tentazione di partire per la tangente.

Buona serata.

Si,ma se sbagli anche una sola ripetizione non ti f***i la faccia in un colpo solo a corpo libero? :D :D :D :D

La mia faccia non può peggiorare più di tanto... :D

... e comunque no, di solito se sbagli ti sbilanci indietro e al massimo ti ammacchi le chiappe.
(prova per curiosità, è istruttivo)