Quoto, anche io trovo migliorate le esecuzioni (sempre per quanto ne possa capire) :). Nello stacco sei una macchina

Grazie Giulio, speriamo che la schiena non faccia scherzi...

abbassa i un pelo la progressione presunta per la panca

Si Spike grazie, già fatto, perchè mi sono accorto che ho usato il massimale equipped e non quello raw (non che cambi molto però ci sono 5 kg di differenza):o

Oggi le ripetizioni sono scese a 10, mi è sembrato di fare vacanza

Squat
3x10x64kg
Video III° serie:
Squat 3x10x64kg III° - YouTube

Panca
3x10x44kg
Video III° serie:
Panca 3x10x44kg III° - YouTube

Stacco
3x10x96kg (ho aggiunto una serie perchè sentivo di avere margine)
Video III° serie:
Stacco 3x10x96kg III° - YouTube

Piegamenti sulle braccia
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x4 + 6x2

Lat machine prona
2x15x45kg

ennò è normale avere margine, sta proprio quì il trucco nel prendere respiro per avere rincorsa, se non ti alleni in modo ondoso l'hst perde di efficacia e ti ritrovi schiacciato dallo stress continuo.

Ecco, potevo pensarci anche io (ma l' entusiasmo... :o), grazie ancora.

potresti però aver una esigenza di tonnellaggio, questo però non te lo so dire tramite forum, non ti conosco abbastanza atleticamente, se fosse così la strada sarebbe di fae delle serie bak off ad un peso sufficientemente leggero da non inficiare il recupero ma sufficientemente stressante da poter essere percepito

Visto che questo è un allenamento di recupero, e che le fasi finali di ogni parte dell HST sono già parecchio impegnative, nel dubbio penso mi convenga essere prudente e non caricare di più; già l' aggiunta della terza serie di Squat e Panca mi fanno lavorare parecchio.

Oggi tutto ancora facile

Squat
3x10x68kg
Video III° serie:
Squat 3x10x68kg III° - YouTube

Panca
3x10x48kg
Video III° serie:
Panca 3x10x48kg III° - YouTube

Stacco
2x10x102kg
Video II° serie:
Stacco 2x10x102kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 5kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x5 + 6x3

Lat machine prona
2x10x50kg

Squat
3x10x72kg
Video III° serie:
Squat 3X10X72kg III° - YouTube

Panca
3x10x50kg
Video III° serie:
Panca 3X10X50kg III° - YouTube

Stacco
2x10x108kg
Video II° serie:
Stacco 2X10X108kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 5kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x6 + 7x3

Lat machine prona
2x10x50kg

Squat (sono abbastanza soddisfatto, lo reggo bene)
3x10x76kg
Video III° serie:
Squat 3x10x76kg III° - YouTube

Panca
3x10x53kg (un po' al limite, non so se la prossima volta riuscirò a finire la terza serie)
Video III° serie:
Panca 3x10x53kg III° - YouTube

Stacco
2x10x114kg, non velocissimo ma discreto, manca un pochino il fiato
Video II° serie:
Stacco 2x10x114kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 10kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine (sono al limite)
5x7 + 8x3

Lat machine prona
2x10x50kg

Oggi

Squat (soddisfatto, duro ma portato a termine dignitosamente)
3x10x80kg
Video III° serie:
Squat 3x10x80kg III° - YouTube

Panca
Dovevo fare 3x10x56kg ,
ma ho fatto 2x10x56 + 6x56
Video II° serie:
Panca 3x10x56kg II° - YouTube

Stacco
2x10x120kg, duro, l' ultima ripetizione della seconda serie fatta proprio solo per orgoglio (non riuscivo a farle touch and go, mi mancava il fiato)
Video II° serie:
Stacco 2x10x120kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine
Secondo la progressione di Spike dovevo fare
5x8 + 9x3
ma (forse anche a causa dello stacco duro) sono riuscito a fare
3x8
1x7
1x6
9x3

Lat machine prona
2x10x55kg

quella lat machine tutti i giorni era inevitabile che avrebbe livellato, il progresso continuerei in questo modo

6 4x7 + 9x3
7 5x7 + 9x3
8 6x7 +9x3
9 7x7 + 9x3
10 4x7 + 7x4
11 5x7 + 8x4
12 6x7 + 9x4
13 8x7 + 10x4
14 3x8 + 3x5
15 4x8 + 4x5
16 5x8 + 5x5
17 2x9 + 3x6
18 3x9

poi dopo finito l'hst probabilmente potrai osare di più

Ok, grazie Spike (mi dispiace per il disturbo), provo così, però se ritieni che sia meglio che io sospenda la lat machine non è un problema.

(il test per valutare quante trazioni al massimo riuscivo a fare, l' avevo fatto in un giorno in cui avevo uno stacco molto leggero, anche questo potrebbe avere influito)

si credo che la lat sia da tagliare ma te lo avevo già detto, forse mi sono spiegato male.

Mi sa che mi era sfuggito :o

Scarico all' inizio dell' ultima settimana dell HST
Tutto facile.

Squat
3x5x76kg III°
III° serie:
Squat 3x5x76kg III° - YouTube

Panca
3x5x52kg III°
III° serie:
Panca 3x5x52kg III° - YouTube

Stacco
2x5x114
II° serie:
Stacco 2x5x114kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
4x7 + 9x3

Lat machine prona
2x5x55kg

Oggi ancora facile.

Squat
3x5x80kg III°
III° serie:
Squat 3x5x80kg III° - YouTube

Panca
3x5x56kg III°
III° serie:
Panca 3x5x56kg III° - YouTube

Stacco
2x5x120kg
II° serie:
Stacco 2x5x120kg III° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
5x7 + 9x3

Ancora abbastanza facile

Squat
3x5x85kg III°
III° serie:
Squat 3x5x85kg III° - YouTube

Panca
3x5x60kg III°
III° serie:
Panca 3x5x60kg III° - YouTube

Stacco
2x5x126kg
II° serie:
Stacco 2x5x126kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
6x7 + 9x3

Oggi Duretto ma fattibile

Squat
3x5x90kg III°
III° serie:
Squat 3x5x90kg III° - YouTube

Panca
3x5x63kg III°
III° serie:
Panca 3x5x63kg III° - YouTube

Stacco
2x5x132kg
II° serie:
Stacco 2x5x132kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 20 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
7x7 + 9x3

Questo è l' allenamento di oggi, l' ultima sessione dell HST, veramente al limite (dopo lo stacco purtroppo è ricomparso un pochino di quel dolore lombare che mi aveva bloccato ad agosto, adesso vediamo come va):

Squat
3x5x95kg III°
III° serie:
Squat 3x5x95kg III° - YouTube

Panca
dovevo fare
3x5x66kg
però nella terza serie sono riuscito a fare solo 4 ripetizioni.
II° serie:
Panca 3x5x66kg II° - YouTube

Stacco
2x5x140kg
II° serie:
Stacco 2x5x140kg II° - YouTube

Piegamenti sulle braccia con 25 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
4x7 + 7x4

Innanzitutto buone notizie, ho fatto l' allenamento per intero e non ho avuto il minimo dolore!!!
(Avevo un po' di paura, ma sono solo stato molto cauto nelle chiusure dello stacco, e sembra essere stato sufficiente).

Squat 3x5x120kg Superior bretelle giù + red devil
(con qualche incertezza dovuta al fatto che sono quasi 2 mesi che non uso l' equipaggiamento, ma facile e veloci)
Video III° serie:
Squat 3x5x120kg III° - YouTube

Panca
ho fatto il 3x5x60kg (che è il 70% del massimale equipped), senza equipaggiamento, abbastanza facili; fare un carico così esiguo con la maglia da panca mi sembrava eccessivo; però poi ho messo la maglia e ho fatto 4x2x75kg (circa il mio 90%) e sono andate, dure ma fattibili.
Video 3x5x60kg III° serie:
Panca 3x5x60kg III° - YouTube

Video 4x2x75kg IV° serie
Panca 4x2x75kg IV° - YouTube

Stacco con superior bretelle su (con molta paura per la schiena infatti le chiusure non sono pulitissime) duro ma fatto
3x5x150kg
III° serie (quest ultima serie un po' in stile "rest pause", vedrò di fare meglio la prossima volta):
Stacco 3x5x150kg III° - YouTube

Trazioni alla sbarra
5x7 + 8x4

Oggi, con l' equipaggiamento, è stata molto dura e molto lunga, però la schiena regge abbastanza.

Squat
3x3x140kg con superior e thp (dovevo usare il supercenturion, è stata molto dura )
III° serie:
Squat equipped 3X3X140kg III° - YouTube

Panca
3x3x65kg
III° serie:
Panca 3X3X65kg III° - YouTube

Stacco
3x3x165kg con Supercenturion (a razzo!)
III° serie:
Stacco equipped 3X3X165kg III° - YouTube

Trazioni alla sbarra
6x7 + 9x4

Ciao Doc :)

Hai terminato l'HST, a quanto vedo... Impressioni?

P.s.: nello stacco sei forte, ma se riuscissi a mettere a posto i difetti dello squat (soprattutto la tenuta della schiena), secondo me, potresti fare ancora meglio.

Si, mi sono affrettato a cominciare una full immersion equipaggiata perchè se non mi infortuno di nuovo, intendo partecipare ai campionati italiani a squadre di fine ottobre.

Le impressioni sull Hst sono più o meno quelle che avevo riportato in precedenza: Come recupero è un buon allenamento, mi ha permesso di riavvicinarmi con gradualità alle alzate; non lo prenderei in considerazione come metodo di preparazione ad una gara.

E' vero.:o

Oggi allenamento equipaggiato ancora più lungo e parecchio duro.

Squat
4x1x155kg con SuperCenturion e THP (ho fatto più fatica a prendere l' affondo con il SuperCenturion, infatti la prima ripetizione non ha un affondo valido)
I° e IV° ripetizione:
Squat 4x1x155kg I° e IV° - YouTube

Panca
4x1x80kg con maglia F6 (qusta maglia la indosso come un pigiamino, un forse effettivamente con una maglia più stretta riuscirei a fare qualcosa di più)
I° e IV° ripetizione (l' ultima è stata molto dura):
Panca 4x1x80kg I° e IV° - YouTube

Stacco
4x1x185kg con Supercenturion
I° e IV° ripetizione:
Stacco 4x1x185kg I° e IV° - YouTube

Trazioni alla sbarra (tirate al limite)
8x7 + 9x4

Hey doc non ho idea di come funzioni la maglia da panca perchè non l'ho mai usata, tuttavia dai l'impressione di non frenare la discesa e ti ritrovi con la barra che ti piomba sul petto con conseguente fatica nella fase di spinta! Prova invece a frenare bene tutta la discesa: lì per lì ti sembrerà un dispendio ulteriore di energie ma ne gioverai nella seconda fase!
Se ho detto delle minchiate (perchè con la maglia sarà molto diverso) me ne scuso :D

Doc l'ultima ripetizione mi è sembrata illuminante: arrivi giù a piombo e quasi al petto ti tira il bilanciere verso il viso. Se arrivi fin li giù a quella velocità vuol dire che la maglia è del tutto inerte e l'unico effetto comincia proprio quasi al petto, dove il suo influsso ti coglie impreparato e ti trascina.

In sostanza quella maglia è esageratamente troppo grande per te....non ti aiuta, anzi ti è di pericoloso intralcio. Che taglia è? Le tue misure di braccio e torace?

Non sono minchiate, sono tutte cose sacrosante da fare sia con la maglia che senza, nell ultima ripetizione ho fatto una caxxata (vedi sotto)

Nell' ultima ripetizione non ho controllato la discesa e quindi il bilanciere è andato dove la maglia non lavorava, verso la faccia, invece che andare di più verso il torace dove lavora. La colpa è stata mia.

E' comunque vero che la maglia è larghina, devo procurarmene una più stretta.

La mia maglia è una F6 taglia 42, la circonferenza del mio torace è 96cm; dovrei prendere una 40 se non una 38, però poi dovrei riuscire a gestirla da solo e non è facile...

Edit: potrei provare a fare stringere la mia ma non è facile come per il corpetto...

azz effettivamente la 42 è grandina :) , la dovrei usare io ma son 116 di torace :)

Se guardi sul forum FIPL ho messo una tabellina ;) per la tua misura ti andrebbe bene una 40 da allenamento molto soft, una 38 o una 36 per una gara potente quindi una 42 è decisamente troppo! Per dinci ci sono dei -93 che la usano :eek: è impossibile abituarsi alla maglia così, tantomeno ricavarci qualche chilo.
Per restringerla puoi cucire le maniche, e non scivolerebbe più su, ma da quanto ricordo non è possibile cucirla ulteriormente. O meglio, stringerla sulle cuciture non avrebbe effetto, mentre ricucire le maniche è vietato... ma non vorrei sbagliarmi.

No, no, hai ragione, l' unica cosa che si può fare è restringere le maniche, avevo parlato con Enrico.

Per la gara farò così. Poi (magari per Natale) vedrò di prenderne una più piccola.

PS: avevo letto il tuo articolo sull' equipaggiamento nel sito di Ironpaolo; avrei voluto farti subito i miei complimenti, perchè sei riuscito a scrivere qualcosa di piacevole da leggere, al tempo stesso di tecnicamente ineccepibile e comunque pratico per chi si deve orientare. Ogni giorno non fai altro che confermare la mia prima impressione che tu sia veramente in gamba.

oggi non ero molto in forma, mal di gola e dolori muscolari, però nulla di importante, non sono stato brillantissimo ma l' allenamento è andato bene lo stesso.

Squat con Superior bretelle giù e red devil
3x5x120kg
III° serie:
Squat equipped 3x5x120kg III° - YouTube

Panca
3x5x60kg
III° serie:
Panca 3x5x60kg III° - YouTube

Stacco con Superior
3x5x150kg
III° serie:
Stacco equipped 3x5x150kg III° - YouTube

Trazioni alla sbarra
3x8 + 3x5

Oggi sono abbastanza soddisfatto dell allenamento: nello Squat sono riuscito a prendere tutti gli affondi validi con il Supercenturion e lo Stacco l'ho ho fatto in modo molto più pulito rispetto alle ultime volte.
(... e la schiena per ora tiene... shht, non diciamo nulla per scaramanzia..)

Squat con Supercenturion e Thp
3x3x140kg
III° serie (nella penultima ripetizione ho avuto una incertezza ma ho recuperato):
Squat 3x3x140kg III° - YouTube

Panca (non equipaggiata, perchè ho portato la maglia F6 dalla sarta per far stringere le maniche e me la ridà domani, spero di cavarci qualche kg in più)
3x3x65kg tranquilla
non ho fatto video, sorry.

Stacco con Superior (mi sono fermato ad ogni ripetizione per cercare di prendere un assetto decente nonostante il corpetto e spingere di più con le gambe)
3x3x165kg
III° serie:
Stacco 3x3x165kg III° - YouTube

Trazioni alla sbarra
4x8 + 4x5

oggi:

Squat con Supercenturion + thp
4x1x155kg (dure e sempre un po' incerte)
IV° ripetizione:
Squat 4x1x155kg IV° - YouTube

Panca con F6
4x1x80kg
IV° ripetizione:
Panca 4x1x80kg IV° - YouTube

Stacco con Superior (non bellissime ma comunque pulite)
4x1x190kg
IV° ripetizione:
Stacco 4x1x190kg IV°.AVI - YouTube

Trazioni
5x8 + 5x5

Oggi non ho fatto le riprese, non c'era la corrente a causa di alcuni
lavori; comunque non c'era gran che da vedere, allenamento tranquillo di
scarico.

Squat
3x8x70kg

Panca
3x8x50kg

Stacco
3x8x100kg

Trazioni
2x9 + 3x6

Prosegue lo scarico (allenamento di ieri)

Squat
4x2x100kg con Red devil lasse
Ultima serie:
Squat 4x2x100kg IV° - YouTube

Panca
4x2x60kg
Non ho fatto video

Stacco
4x2x120kg
Ultima serie:
Stacco 4x2x120kg IV° - YouTube

Trazioni alla sbarra; dovevo fare 3x9, ma essendo l' ultima sessione di trazioni e il resto dell allenamento era stato leggero ho fatto:
4x10
(grazie Spike)

Oggi ho fatto le prove delle entrate per la Coppa Italia a squadre.

Quello che mi lascia più perplesso è lo Squat nel quale sono un incerto. Forse è perchè il corpetto (che è un Supercenturion taglia 32 già fatto stringere dalla sarta) è comunque larghino, ci metto solo 3-4 minuti a indossarlo.

La panca, nel suo piccolo, è abbastanza netta (forse potrei mettere anche qualcosa di più ma non voglio rischiare).

Lo Stacco sembra tranquillo.

Video delle tre entrate:
Entrate 150 75 190kg - YouTube

nello stacco sei un toro come sempre! cavolo! cerca di trovare più sicurezza nello squat, mi sembri "indiciso", ce l hai, ma mi dai l idea di insicurezza. l hai fatto, è tuo ca**o!