Allenamento strano:
Parallele a vuoto 3 x max (26, 25 e 24 rip quasi a cedimento) Iperextention a vuoto 3 x max (28, 27 e 26) Isometriche di squat 4x1x76kg @78% stop di 10'' sopra il parallelo, le prime due temo di aver fatto il fermo troppo in alto, delle altre due ho cercato di fermarmi più basso, ma è difficile senza punti di riferimento: I° e II° YouTube - Isometriche squat 4x1x76kg @70% 10 sec 15 cm sopra il paralello.wmv III° e IV° YouTube - Isometriche squat 4x1x76kg@70% 10 sec 15 cm sopra il paralello2.wmv Pulley traction 3x12 Panca con manubri 4x6x24kg per manubrio (maledetti manubri, già mettersi in posizione sulla panca è scomodo, ma poi quando li spingi loro ballano come ubriachi e cercano di andare dove vogliono, vuoi mettere la stabilità di un bel bilancere!) Ho ordinato le scarpe da WL. |
Alla fine hai ordinato quelle da Wl su internet?????:) fammi sapere come sono e come ti trovi ;)
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Si Shade
ho fatto l' ordine su un sito cecoslovacco che su AOS mi dicono essere un fornitore abituale e attendibile, ho ordinato scarpe da WL + fasce per le ginocchia (idea di Ivano) + spese di spedizione il tutto a 100 euro. vediamo come va. (se ti interssa ti do il link in PM) |
Si mi ineressa:)
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Oggi classico:
Squat 3x7x70kg @65kg I° e III° serie YouTube - Squat 3x7x70kg @65% I° serie.mpeg YouTube - Squat 3x7x70kg @65% III° serie.mpeg Panca 3x7x56kg @65kg I° e III° serie YouTube - Panca 3x7x56kg @65% I° serie.mpeg YouTube - Panca 3x7x56kg @65% III° serie.mpeg Stacco 3x7x104kg @65kg I°, II° e III° serie (cercando di farli in modo continuativo, ho problemi di coordinazione) YouTube - Stacco 3x7x104kg @65% I° serie.mpeg YouTube - Stacco 3x7x104kg @65% II° serie.mpeg YouTube - Stacco 3x7x104kg @65% III° serie.mpeg grazie a tutti |
Intanto Doc complimenti lo squat è migliorato molto (è da un pò che non guardavo i video).
Due appunti (se posso permettermi) in ordine di importanza: 1) Nel momento dell'inversione del movimento tendi a portare avanti le ginocchia e poi segui con il corpo invece di risalire perfettamente verticale. Conseguenza perdi kili 2)Cerca di tenere i gomiti più bassi (ci sto lavorando pure io) con radio-ulna più possibili perpendicolari al pavimento, migliori la qualità della spinta realizzando quella verticalità del movimento necessaria. A presto, grispa72 |
Ciao Doc
@squat: una cosa che noto spesso e che quando scendi la prima cosa che fai è buttarti direttamente nella buca, nn vedo partire prima il culo in dietro e dopo le gambe che si piegano, vedo direttamente le gambre che si piegano e scendi dritto....... Quando ti metti in posizione, prima va il culo in dietro e dopo si piegano le gambe, secondo me potrebbe andare meglio in questo modo... @Stacco: vai velocissimo, il peso nn ti impensierisce affatto, però ogni volta che riappoggi, prenditi un secondo per riassettareti, la prima cosa da pensare e la schiena iperestesa, scapole strette, presa, pronti.... via!!!! e risali.... :) Spero di essere di aiuto;) |
Ciao Shade:
per lo squat mi sa che mi sto perdendo i buoni insegnamenti del box squat, effettivamente riguardandomi partono insieme sedere e ginocchia, comunque devo farci attenzione e correggermi nei prossimi allenamenti per lo stacco, il problema è che , oltre ad un mio difetto preesistente, mi è stato "chiesto" di fare "tocca e risali" senza fermarmi, espirando e inspirando durante la fase di discesa, questo mi crea un duplice problema: 1) non faccio in tempo a premere l' addome contro la cintura compattandola, 2) perdo completamente la posizione di spinta delle gambe e finisco con il fare quasi tutto di schiena. Sto cercando di evidenziare il problema "a chi di dovere" :D Per il carico non ho grossi problemi, a fine allenamento, per divertirmi (e cercando di tirare nel modo corretto prendendomi il tempo che serviva) sono salito facendo stacchi 2x115 2x125 2x135 2x145 senza fare eccessiva fatica. Devo imparare però a farlo bene. Grazie |
Squat 3x76kg @70% I° e III serie
YouTube - Squat 3x5x76kg @70%I° serie.mpeg YouTube - Squat 3x5x76kg @70%III° serie.mpeg Panca 3x60kg @70% I° e III serie (in realtà è qualche kg sopra il 70%) YouTube - Panca 3x5x60kg @70% I° serie.mpeg YouTube - Panca 3x5x60kg @70% III° serie.mpeg Squat 3x110kg @70% I° II e III serie (anche questa è qualche kg sopra il 70%), le ho messe tutte e tre sperando di non tediarvi perchè, visto che sto cercando di toccare e ripartire subito, non c'è una serie uguale all altra. YouTube - Stacco 3x5x110kg @70%I° serie.mpeg YouTube - Stacco 3x5x110kg @70% II° serie.mpeg YouTube - Stacco 3x5x110kg @70% III° serie.mpeg Mi intimoriva fare i tre big nello stesso allenamento ma mi piace. Poi Trazioni alla sbarra 5x5xbw+15 Crunch 3xmax Grazie a tutti |
Parallele a vuoto 3 x max (27, 26 e 24 rip)
Iperextention a vuoto 3 x max (28, 27 e 25 rip) Isometriche squat 4x1x76kg @70% (nella prima ripetizione sembra che me la sono fatta sotto, va beh) YouTube - Isometriche squat 4x1x76kg @70% I° e II°.wmv YouTube - Isometriche squat 4x1x76kg @70% III° e IV°.wmv Lat machine 3x12 Panca alta 4x6x50kg II° e IV° serie (metto 2 video perchè era la prima volta che li facevo in assoluto, mentre li facevo mi è venuto un dubbio: "panca alta = panca inclinata?") YouTube - Panca alta 4x6x50kg II° serie.mpeg YouTube - Panca alta 4x6x50kg IV° serie.mpeg Grazie a tutti |
Doc ma hai cambiato allenamento??? come mai niente panca piana???:)
Ciao |
No Shade non ho cambiato allenamento, continuo a voler giocare a fare il PLer, però stò seguendo la scheda di Ivano, credo che nell ambito di allenamenti sempre incentrati su Squat, Panca piana e Stacco fatti spesso anche nella stessa sessione di allenamemento ogni tanto metta una sessione diversa per variare , ma questa è solo una mia interpretazione.
La scheda di allenamento completa se vuoi vederla l' ho messa nel mio diario in un post il giorno 31-01-2010. Ps: mi ha suonato il corriere adesso che mi ha consegnato le scarpe da Wl, mo le vado a vedere |
Bene sono arrivate le scarpe, ora vogliamo il video in cui le usi;):)
ciao |
Sono curioso anche io di provarle seriamente, speriamo siano di aiuto.:)
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Oggi primo esperimento con scarpe da squat nuove e fasce per le ginocchia. Se qualcuno è di malumore guardate il secondo video di Squat... La I° serie solo con scarpe nuove da squat 5x76kg @70%, senza infamia e seza lode. YouTube - Squat 5x76kg @70% I° uso scarpe squat.mpeg La II° serie con scarpe nuove da squat + fasce per ginocchia 5x76kg @70%, il problema sebrava più scendere che risalire, comunque bella sensazione di spinta fino all' ...inghippo :mrgreen: YouTube - Squat 5x76kg @70% I° uso scarpe + fasce squat.mpeg La III° serie con scarpe nuove da squat + fasce per ginocchia 5x76kg @70%, avevo già delle escoriazioni nel cavo delle ginocchia grazie alla serie precedente, e io cretino le ho messe male lasciando delle piegoline,così, a causa del bruciore avevo visioni mistiche, vedevo la Madonna a braccetto con paperino. E cosa peggiore per sentire meno male tendevo a portare avanti le ginocchia. YouTube - Squat 5x76kg @70% II° uso scarpe + fasce squat.mpeg Dovevo fare solo tre serie ma ne ho aggiunta una quarta per riprovare le sensazioni con le sole scarpe nuove senza fasce, direi che c' è da lavorarci ma possono aiutare. YouTube - Squat 5x76kg @70% II° uso scarpe squat.mpeg Panca 3x5x62kg @70% ricalcolata su un massimale maggiore (90kg), I e III° serie: YouTube - Panca 3x5x62kg @70% I° serie.mpeg YouTube - Panca 3x5x62kg @70% III° serie.mpeg Stacco 3x5x110kg @70% (abbondante) I° e III°: YouTube - Stacco 3x5x110kg @70% I° serie.mpeg YouTube - Stacco 3x5x110kg @70% III° serie.mpeg bell' allenamento mi sono proprio divertito!!! |
@squat: fai un figurone con le nuove scarpe :D:D:D noto cmq sempre la stessa cosa, scendi culo e ginocchia nello stesso momento, nn parte prima il culo e poi le ginocchia, vanno giù insieme e ti affossi un pò-.....
@stacco: perchè nn hai tenuto le stesse scarpe, so che i wl lwe usano per tutto, tanto male nn dovrebbero essere.... come detto la scorsa volta, però e sempre una mia cosa personale, nn mi piace il nn riappoggio, ti fa perdere la posizione della schiena, perchè nn hai il minimo tempo per riposizionarti.... Che poi il tempo per riposizionarsi e di 2 secondi nn mi sembra un gran riposo che possa compromettere la prestazione... Ciao e buona giornata :) |
Ciao Shade
@ squat hai ragione, mi ero ripromesso di farci caso, ma tra le sensazioni strane delle scarpe e il dolore delle fasce me lo sono dimenticato di nuovo. Cercherò di ricordarmelo, perchè è una cosa che so fare anche se non in modo automatico, ma tu abbi pazienza e ricordamelo! @Stacco: Anche io preferirei fare un secondo di fermo per riposizionarmi (e respirare, perchè non faccio in tempo neanche a respirare decentemente e quindi preferisco non farlo del tutto, le serie sono in apnea), ma è proprio una richiesta specifica di Ivano quella di non fermarmi, giusto o sbagliato è il suo sistema, le cose o si provano in blocco (nel bene e nel male) o non si fanno, fare la media o aggiustarle non mi piace. Alla fine trarrò le mie conclusioni. Grazie mille |
Squat 4x10x60kg @55%,continuo a provare le scarpe da squat, non mi è dispiaciuto, purtroppo le ultime ripetizioni venivano un po "sculate". Per Shade: con le scarpe così, non riesco più di tanto ad andare indietro con il sedere.
I° e IV° serie: YouTube - Squat 4x10x60kg @55% I° serie.mpeg YouTube - Squat 4x10x60kg @55% IV° serie.mpeg Panca 4x10x50kg @55%, cerco di approfittare dei carichi leggeri per migliorare l' impostazione, mi sembra che le scarpe da squat stranamente mi aiutino un pochino anche qui. I° e IV° serie: YouTube - Panca 4x10x50kg @55% I° serie.mpeg YouTube - Panca 4x10x50kg @55% IV° serie.mpeg Stacco da terra con piedi su rialzi di 15 cm 4x10x75kg @50%. Non l' avevo mai fatto. Il bilancere in pratica poggia quasi sui piedi, dovrebbe essere un esercizio vietato dalla convenzione di Ginevra e dal tribunale dell' Aia, ho fatto così fatica che mi veniva voglia di lasciare i pesi e dedicarmi alla coltivazione delle begonie :mrgreen: I° e IV° serie: YouTube - Stacco con i piedi sui rialzi 15 cm 4x10x75kg @50% I° serie.mpeg YouTube - Stacco con i piedi sui rialzi 15 cm 4x10x75kg @50% IV° serie.mpeg Allenamento bellissimo, non vedo l' ora di fare il prossimo Grazie a tutti |
Squat 4x10x66kg @60%,abbastanza al limite, purtroppo le ultime ripetizioni continuavano a venire un po "sculate" non reggo decentemente fino in fondo.
I° e IV° serie: YouTube - Squat 4x10x66kg @60% I° serie.mpeg YouTube - Squat 4x10x66kg @60% IV° serie.mpeg Panca 4x10x54kg @60%, faticosetto, cerco di rimandere compatto e di far lavorare i dorsali ma non è facile I° e IV° serie: YouTube - Panca 4x10x54kgkg @60% I° serie.mpeg YouTube - Panca 4x10x54kgkg @60% IV° serie.mpeg Stacco da terra con piedi su rialzi di 15 cm 4x10x82kg @55%. Ho aumentaro leggermente il carico, amo farmi del male... I° e IV° serie: YouTube - Stacco (piedi su blocchi 15cm) 4x10x82 @55% I°.mpeg YouTube - Stacco (piedi su blocchi 15cm) 4x10x82 @55% IV°.mpeg Sotto un altro allenamento :mrgreen: Grazie a tutti |
Allenamento al limite del cedimento...
Squat 4x10x70kg @65%,continuo a "sculare" non reggo decentemente fino in fondo. I° e IV° serie: YouTube - Squat 4x10x70kg @65% I° serie.mpeg.mpeg YouTube - Squat 4x10x70kg @65% IV° serie.mpeg Panca 4x10x58kg @65%, l' ultima serie non ho fatto i fermi nelle ultime ripetizioni perchè rischiavo di rimanere sotto I° e IV° serie: YouTube - Panca 4x10x58kg @65% I° serie.mpeg YouTube - Panca 4x10x58kg @65% IV° serie.mpeg Stacco da terra con piedi su rialzi di 15 cm 4x10x90kg @60%. Ho aumentaro ancora il carico. I° e IV° serie: YouTube - Stacco (piedi su blocchi 15cm) 4x10x90kg @60% I°.mpeg YouTube - Stacco (piedi su blocchi 15cm) 4x10x90kg @60% IV°.mpeg Si impara sempre... Grazie a tutti |
Ciao Doc,
lo squat, specie quello del primo video, non pare male. Per esempio, rispetto a qualche tempo fa mi pare che le ginocchia si muovano meno quando arrivi in fondo. Sembra esserci una piccola dissonanza tra schiena e gambe nel movimento complessivo, come se le due parti non fossero coordinate al meglio. Le gambe sembrano avere piu' fretta della schiena, che a volte rimane indietro e tarda a rialzarsi; ma e' solo una mia impressione, non saprei come tradurla in una indicazione tecnica. Pero' ripeto, secondo me e' di sicuro meglio rispetto a qualche tempo fa. Buona giornata. |
Allora,innanzitutto grazie,IlPrincipebrutto
non è assolutamente solo un impressione tua che la schiena rimane indietro rispetto al movimento delle gambe, è sempre stato un mio difetto, che in parte si accentua verso la fine delle lunghe serie che stò facendo adesso. In parte penso sia dovuto al fatto che sono poche sessioni che utilizzo le scarpe da WL con un po di tacco che cambiano le geometrie. La soluzione dovrebbe essere quella di cominciare il movimento di risalita raddrizzando la schiena prima ancora di cominciare a spingere con le gambe, ovviamente più mi affatico meno riesco a fare questo, però ci sto lavorando. Grazie ancora |
Quote:
L'inversione in fondo alla buca io la terrei com'e', devi solo ricordarti di cominciare a spingere con la schiena un poco prima di quanto tu non faccia adesso. Per non infossarsi di schiena, alcuni atleti usano il comando mentale "spingere i trapezi dentro la sbarra". Io pero' prima di cambiare lo schema mentale proverei a continuare con quello che gia' e' consolidato, semplicemente ricordandosi di cominciare a tirare su la schiena un po' prima. Buona lavoro. |
Grazie ancora per le considerazioni di biomeccanica, dovrei pensare prima di scrivere sciocchezze :D, le cose semplici sono le migliori:
Quote:
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Squat 4x7x76kg @70% ho messo la I°, la III ma anche la IV° perchè in quest ultima ho aperto la stance di qualche centimetro, non so se si vede differenza e, se si vede, è meglio o peggio?( A me sembra di spingere meglio.)
YouTube - Squat 4x7x76kg @70% I° serie.mpeg YouTube - Squat 4x7x76kg @70% III° serie.mpeg YouTube - Squat 4x7x76kg @70% IV° serie.mpeg Panca 4x7x62kg @70% (al limite proprio, l' aver ricalcolato le percentuali su un massimale superiore al mio, soprattutto al salire dei carichi mi porta al limite): I° e IV° serie YouTube - Panca 4x7x62kg @70% I° serie.mpeg YouTube - Panca 4x7x62kg @70% IV° serie.mpeg Stacco 4x7x110kg @70%, quì succede una cosa strana, coll' andare delle serie allenanti mi sembra di fare meno fatica??? YouTube - Stacco 4x7x110kg @70% I° serie.mpeg YouTube - Stacco 4x7x110kg @70% IV° serie.mpeg Grazie a tutti |
Ciao Doc
@Squat: con la stance più larga anche secondo me spingi meglio, anche se però devi assolutamente evitare le sculate finali.. @Stacco: se puoi la prossima volta puoi fare anche una ripresa laterale?? da questa vista, si vede che quando il peso tocca terra e stai per ripartire il sedere è molto alto, diciamo che nn ti "accovacci" abbastanza secondo me:) Ciao e buon lavoro |
Grazie Shade
Devo assolutamente evitare le sculate finali... , questa scheda però per come è fatta non lascia tanto spazio alle correzioni, ma mi stò facendo una serie di appunti mentali per il prossimo ciclo. So che questa scheda di allenamento è lontana dai criteri che consideriamo classici e razionali , cioè poche ripetizioni per serie per lavorare meglio sulla tecnica. A parte il fatto che io però mi diverto, sono anche curioso di vedere cosa ne cavo a fine ciclo, se non ho particolari guadagni sono pronto a rifare un 5x5 di apprendimento che male non mi fa, vediamo. |
Ciao Doc,
con la stance piu' larga di certo peggio non e', e mi pare tu lo senta meglio. Io la terrei per i prossimi allenamenti, con l'idea di renderla permanente. Piuttosto, in tutte le serie mi pare tu ti disunisca verso la fine. E' normale quando si fanno tante ripetizioni, ma forse tu non ti dai una mano facendo tutto di corsa. Se non ci sono esigenze specifiche dettate dalla scheda, potrebbe essere utile prendersi un minimo piu' di tempo tra una scheda e l'altra. Giusto il tempo di fare un respiro profondo in piu' e ripassare mentalmente le cose da fare, prima di tuffarsi verso la buca. Buona giornata. |
Giusto IlPrincipebrutto, grazie
Per lo squat non ho particolari esigenze di velocità, basta non fare un "rest pause"; devo sforzarmi di ricompattarmi (anche mentalmente) tra una ripetizione e l' altra (è nello stacco che Ivano mi dice di fare il "tocca e riparti", li diventa molto più difficile ricompattarsi...). |
Ciao Doc,
ho riguardato le ultime pagine x riaggiornarmi dopo una lunga assenza. Ti butto al volo qualche considerazione su quanto ho letto e visto. Lo squat con le scarpe è notevolmente migliorato, ma tu ti "sforzi" di fare cmq i medesimi errori. Inutile dire ke sprofondi senza controllo, non xkè sia troppo veloce l'eccentrica, ma xkè "lasci" x poi frenare subito prima dell'inversione. Quando ti troverai in un periodo "morto" , fuori programmazione, ti consiglio di fare un bel po' di singole (non fare quella faccia...) al 60-70% facendo un'eccentrica lentissima ma fluida (diciamo 5 secondi, ma non devi certo star li' a contare) e poi esplodere nell'inversione: non dico ke di x sè sia produttivo uno squat del genere, ma didatticamente puo' servirti, quantomeno x me è stato utile nel capire ke "rimbalzare" e "invertire il movimento" non sono la stessa cosa. La stance maggiore sembra essere di gran lunga migliore, ma visto ke non vai + profondo nè sembri portare le ginocchia all'interno, deduco ke la differenza non sia dovuta alla stance bensi' alla "svasatura" dei piedi...secondo me hai leggermente "raddrizzato" i piedi...ma questa è solo una mia ipotesi. Lo squat isometrico non mi piace, ma abbiamo gia' affrontato il discorso a proposito della panca, e concordo pienamente sul fatto ke tu debba portare avanti fino in fondo il programma ke stai seguendo. Il deadlift da 7.5 cm :eek: è migliore di quello regolamentare ! ..ovvio ke non mi piace la ripartenza senza set-up ma se ti è stato prescritto di farlo così ci sarà un motivo valido e visto ke tu in questo caso 6 atleta e non allenatore....zitto ed esegui ! :p ...io da poco sono tornato alle trazioni e facendole a fine wo dopo squat e panca faccio fatica a farne 5 bw...io so una sega nelle trazioni ma tu come cavolo fai a fare 5x5 +15kg a fine wo???????? ....se solo nel pl fossero 4 le alzate.... Ciao!!! |
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Squat 4x7x76kg @70% Ho tenuto la stance + ampia e non mi dispiace
I° e IV° serie YouTube - Squat 4x7x76kg @70% I°.mpeg YouTube - Squat 4x7x76kg @70% IV°.mpeg Panca 4x7x62kg @70% Pesante ma meno a cedimento della volta precedente I° e IV° serie YouTube - Panca 4x7x62kg @70% I°.mpeg YouTube - Panca 4x7x62kg @70% IV°.mpeg Stacco 4x7x110kg @70%,ho messo la I°, la III ripresa da lato e la IV° YouTube - Stacco 4x7x110kg @70% I°.mpeg YouTube - Stacco 4x7x110kg @70% III° laterale.mpeg YouTube - Stacco 4x7x110kg @70% IV°.mpeg Grazie a tutti |
Ciao Doc solo 2 cose, la stance piu' larga nello squat è decisamente meglio per te, le ginocchia nn vanno troppo avanti e la risalita è piu' dinamica, fai sempre attenzione a scendere leggermente piu' piano per nn perdere l'assetto;)
Per la panca, il peso ci può stare, ma anche quì secondo me se rallenti di poco l'eccentrica, ti muovi meno anche nella concentrica:) Ciao e buon lavoro |
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Questa cosa che hai scritto però non sono sicuro di averla capita bene: vuoi dire che se faccio scendere più lentamente il bilancere mi scompongo meno quando risale e è meno ballerino? Edit come va il tuo fastidio? |
Si si proprio cosi', se scendi leggermente più piano riesci a tenere meglio il tutto, ti muovi meno, se lo fai troppo veloce tendi a far ballare leggermente il bilanciere
ps: il fastidio sembra passato :):) Grazie |
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...beh in ogni caso 6 una bestia nelle trazioni...il ke, seppur in minima parte, spiega anche xkè stacchi parecchio in relazione alla tecnica ...aspè...non volevo offenderti :p ...intendo dire ke la tua tecnica nello stacco è evidentemente ancora insufficiente x esprimere il tuo potenziale, appena troverai una postura dinamica + adeguata incrementerai tranquillamente una ventina di kg praticamente da un giorno all'altro Ciao |
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Non avevo trovato offensiva neanche la prima frase, innanzitutto perchè sono ben consapevole dei miei limiti tecnici (e non :D) e ne avevo capito perfettamente il senso. Ti ringrazio comunque per il chiarimento aggiuntivo, un gesto di grande cortesia... Tieni comunque presente che in tutti i tuoi commenti trovo solo la gentilezza di qualcuno che mi vuole dare una mano. GRAZIE! |
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si diciamo ce è difficile mantenere a massima compattezza facendo una discesa troppo veloce... e quindi se non si riesce meglio rallentare un pò... ad esempio ado suggeriva di fare a volte allenamente con discesa in 3'' e fermo al ptto di 2'' la discesa deve essere omogenea. questo per migliorare la compattezza e il controllo poi certo bisogna cercare di velocizzare la discesa perchè è il modo migliore per attivare la schiena, ma non è facile.... |
OK grazie Gianlu.....
cercherò di controllare di più la discesa |
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