In realtà Ado non voleva mettermi in difficoltà, sono io che l' ho messa giù un po' dura. Lui voleva consigliarmi e correggermi e le sue correzioni sono sempre preziose (però non immediatamente prima di entrare in pedana :D).

Complimenti DOC!! :)

Grazie di cuore :)

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Oggi primo allenamento dopo la gara, ho fatto un po di pirlate che avevo in mente da prima ma che non era furbo fare a ridosso della competizione.

Squat: ho provato a farlo con il bilanciere alto e la stance stretta, a carichi bassi è anche carino, ma a carichi alti faccio delle porcate.
5x3x90kg
Video delle ultime 2 serie (la 4° serie ancora con bilanciere alto e stance stretta, la 5° serie con bilanciere basso e stance larga, sono brutte entrambe, ma non c'è paragone della solidità con cui spingo nell ultima serie):
https://www.youtube.com/watch?v=KTcU12d7Thg

Panca (un po di "pump" :D )
4x10x60kg
Video ultima serie (quasi a cedimento):
https://www.youtube.com/watch?v=ynt_XYNGLKM

Buon ultimo ho provato a fare un vero Stacco Sumo con petto aperto, ginocchia sparate in fuori e schiena verticale, non un Semi Sumo come ho provato a fare in passato. Confermo che non fa per me... :D
8x5x80kg
Ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=944o-ddNrSw

Trazioni alla sbarra
6x7

Oggi ancora allenamento libero

Squat ladder
(1-2-3-4-5-6-7 x 80kg) x 2 volte
Ultima serie 7x80kg:
https://www.youtube.com/watch?v=G8gvVW2Sy0w

Panca
Riscaldato raw fino a 80kg
Poi ho cercato di domare una maglia F6 nuova cercando di indossarla in modo di riuscire a posizionarmi nel modo giusto
2x85kg Board 8
2x90kg Board 4
1x95kg Board 2
1x95kg al petto non è salita
1x95kg al petto è salita da schifo
1x95kg al petto è salita, sporca e con il culo staccato dalla panca, ma è salita
Piano piano la maglia si adatta.
Video Ultimo 1x95kg:
https://www.youtube.com/watch?v=BmHnk0p2pp4

Lento avanti
6x6x36kg

Trazioni alla sbarra
6x7

Ancora allenamento libero e ancora esperimenti su Squat e Stacco :D

Squat con bilanciere alto cercando una maggior verticalità con il bilanciere molto alto
(1-2-3-4-5 x 80kg) x 3 volte
Video dei 4x80kg:
https://www.youtube.com/watch?v=6a_biEH3rnQ
non mi viene ancora naturale, ma potrebbe avere un senso; se lo si confronta con l' ultimo 7x80kg con bilanciere basso che ho fatto l' altroieri, si nota una maggiore verticalità, bisogna vedere cosa succede al salire dei carichi. Questo è quello dell' altroieri:
https://www.youtube.com/watch?v=G8gvVW2Sy0w

Panca
6x6x64kg (buona)
Ultima serie:
http://https://www.youtube.com/watch?v=CktRTKnR3rs

Stacco sumo (al salire dei carichi diventa una schifezza, è una strada chiusa)
5x120kg
4x130kg
3x140kg
2x150kg

Curl con manubri
5x12x12kg

Ciao Doc ! purtroppo non sono riuscito a rimanere al palazzetto fino alla fine della tua gara .
Comunque complimentissimi per i risultati e per il nuovo record !!

Grazie Simili, le giornate di gara sono molto impegnative, non si può piantarsi li per 12 ore al giorno per 4 giorni consecutivi.
(Anche perchè ho scoperto tramite FB che alleni alcuni atleti, quindi la priorità va a loro)

Continuano gli allenamenti liberi e le prove.

Squat con fermo in basso e bilanciere alto (cercando una maggiore verticalità, la strada mi sembra dura ma percorribile)
6x3x80kg
video ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=umpsRvMjNlA

Panca
riscaldato raw fino a 80kg
poi ho messo l' F6 nuova per cercare di renderla usabile.
2x85kg Board 8cm
2x90kg Board 4cm
2x95kg Board 2cm
1x95kg al petto
2x96kg al petto (nella seconda ripetizione ho staccato il sedere dalla panca quindi non sarebbe valida, però visto che 95kg è il mio massimale di gara una doppia con quel carico nel complesso non è male; ho ancora difficoltà a trovare la traiettoria giusta, ma ci lavoro)
Video 1x95 2x95kg:
https://www.youtube.com/watch?v=HPiVKiPzYCA

Stacco
6x3x130kg (facili)
ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=sM7LuJ9wkwI

Lat machine
4x12x60kg

Dopo i massimali me lo faccio pure io un pò di squat col fermo.

Ma sono l'unico che il bilanciere in alto gli fa male anche con solo 60kg??? :D
Cmq Doc, sei di certo più verticale e potrebbe essere la strada giusta (io il tentativo lo farei), tutto sta nel vedere come riesci a mantenere il gesto a carichi più impegnativi (dopo una buona fase di adattamento e volume per consolidarlo ovviamente)

Eh, col bilanciere alto devi avere l'accortezza di creare la ciccia necessaria prima di staccare.

Gianluca me lo fa fare spesso, adesso lo stò facendo per cercare di capire come restare in spinta con questo assetto.


Devo dire che il problema non mi si è neanche posto, forse perchè lo tengo più alto di prima ma non altissimo.
Vedi Shade, il motivo per cui stò facendo questo tentativo è che ho proprio la sensazione che il mio abituale assetto schienato non supporti il salire dei carichi, e che questo problema si amplifichi con l' equipaggiamento; me ne sono reso conto alla gara, quando, con 165kg sulle spalle, ho dovuto tirare alla morte con la schiena per recuperarli (e quella è una fase in cui l' equipaggiamento non aiuta). Comunque anche io ho molti timori circa quello che può succedere al salire dei carichi. Aggiungo anche che questo tentativo è una mia idea, Gianluca non ne è del tutto convinto.:o

Mah... , io di ciccia ne ho ben poca, deve esserci qualcosa d'altro :D

Non è problema di ciccia o meno, sono io che sono menomato in quel senso, bilanciere basso tutta la vita e addio problema :D

Cmq visto che sei in fase di sperimentazione, ora non so che stance usi ma un "ibrido" potrebbe essere una soluzione interessante...
Per ibrido intendo bilanciere alto, stance medio larga e scarpe con tacco che già usi.

Per capirci meglio come in questo video tutorial ;) (già si vede bene nell'immagine di anteprima del video o nel fermo immagine a 5:06)

https://www.youtube.com/watch?v=ezzWqGQlftA

Si, faccio quasi così. Bilanciere alto e stance abbastanza larga. A differenza della posizione illustrata nel tutorial ho i piedi di qualche centimetro ancora più distanti e soprattutto le punte più divergenti. Anche perchè, con il corpetto, questa configurazione dovrebbe rendere più facile fare un affondo valido.

Perfetto allora nn resta che provare a lavorarci su se senti che possa andare ;)

Oggi

Squat con fermo in basso (e bilanciere alto)
8x5x50kg
Video ultime 2 serie (non brutte):
https://www.youtube.com/watch?v=0-LCrJZ5iCM

poi, per vedere cosa succedeva a carichi più alti ho provato un
3x3x90kg
questo è il video dell ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=Ll8vDs-uES0

Questo nuovo squat a bilanciere alto è ancora estremamente bruttarello e instabile, ma rispetto a questo 3x3x90kg di un mese fa direi che la strada merita di essere provata:
https://www.youtube.com/watch?v=4LlOtQVSsBQ

Panca
7x3x70kg
ultime due serie (facili):
https://www.youtube.com/watch?v=0uRR9UuIKQI

Stacco al ginocchio
5x4x100kg

Trazioni alla sbarra
5x8

Ciao Doc, direi che lo squat con bilanciere alto merita ben più di una prova, secondo me hai un'estetica di movimento decisamente migliorata, rispetto a quanto tu abbia mai fatto in passato, e la resa sarà una lineare conseguenza ;).

Grazie dell intervento Milo. Anche a me da' l' idea di essere la strada giusta e la tua considerazione mi conforta nel mio tentativo.
Fatto così è un movimento che mi lascia con le gambe a pezzi, probabilmente perchè ho sempre fatto lo Squat di schiena e non di gambe, però il mio vecchio squat mi dava l' idea di un vicolo cieco.
Se voglio fare di più di 165 miseri kg di Squat equipaggiato in gara devo trovare un' altro modo. Questo potrebbe essere quello giusto e ho tempo prima della prossima gara completa per cercare di ricostruire il mio squat anche a costo di ripartire per l'ennesima volta da carichi ridicoli.

Grazie ancora per la conferma. :)

Certo, il cambiamento esecutivo e di reclutamento ti fa sentire molto la fatica sulle gambe ma in questo modo si rafforzano e sono sicuro che ti tornerà molto utile anche nello stacco.

Ciao

La differenza nei 90kg è notevolmente a favore del bilanciere alto.
Come assistenza anche del front squat non ci starebbe male...

Si, il front ci starebbe bene, adesso però stò ancora impiegando molto tempo per mettere a punto gli altri dettagli di contorno al bilanciere alto: stance, direzione delle punte dei piedi, apertura del petto e buon ultimo la posizione della testa (perchè tenerla così verticale probabilmente è un pochino forzato per me, dovrei trovare una posizione neutra).

Doc, devo dire che vedendo il bilanciere alto ho pensato che era una porcheria, invece è meglio della tua normale esecuzione col bilanciere basso. Più duro con la schiena di sopra però, non puoi tendere solo i lombi, altrimenti resta uno squat di schiena e le gambe non spingono.

Bellissime le tue analisi con Kimovea :)
Comunque sono assolutamente daccordo con te circa la tenuta della schiena. L' analisi l'hai fatta sui 90kg, però quella era solo una prova, perchè devo fare tanto volume a carichi più bassi perchè non sono abituato a spingere quasi solo di gambe. Se guardi il video con 50kg e fermo in basso vedi quale vorrei che fosse l' esecuzione corretta.

Per chi non lo avesse capito, a sinistra è la discesa e a destra la salita con l'anca all'altezza barre di sicurezza.
Ai 50 c'è veramente una bella salita, dopo il parallelo non c'è nemmeno un accetto di inclinazione in avanti.

Scusate la vanità, ma questa è una foto del mio record italiano di stacco Master 1 -66kg di 200kg (con Gianluca, che ringrazio sempre, sullo sfondo)

Oggi ho continuato la mia ricerca di uno squat decente

Squat bilanciere alto con fermpo in basso
5x5x55kg
poi sono salito fino a fare 3x90kg (veramente difficoltosi).

A questo punto mi sono chiesto se il fatto di fare uno squat verticale dipendesse dal bilanciere alto o da qualcosa d'altro che il bilanciere alto mi "costringeva" a fare. Il bilanciere alto mi costringe a spingere in avanti (verso i piedi) con il bacino durante la discesa.
Allora ho provato a fare Squat con bilanciere basso (con questo accorgimento)
3x5x55kg
e poi sono salito fino a 3x90kg
Quì sotto metto un video di una serie con 55kg con bilanciere alto e una con bilanciere basso e poi un video di una serie con 90kg con bilanciere alto e una con bilanciere basso.
https://www.youtube.com/watch?v=aLVIm42_uAY
https://www.youtube.com/watch?v=s2ulmAwx8uU

Panca con fermo 4 secondi
5x5x50kg

Stacco
2x130kg
2x140kg
2x150kg
2x160kg
2x150kg
2x140kg
2x130kg
Video 2x150 e 2x160:
https://www.youtube.com/watch?v=e4uADRRBZVc

Lento avanti
5x5x36kg

Curl con manubrio
5x10x14kg

Oggi ho cominciato il nuovo preogramma di Gianluca, però devo dire che le mie prove di squat fatte nel periodo di allenementi liberi sono state utili, perchè lo squat fatto oggi (pur essendo di nuovo con il bilanciere basso) è molto più verticale dei miei vecchi squat.

Squat
5x5x80kg
Ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=PFoKJeEIrLc

per raffronto metto un video di una serie di Squat con 80kg fatta un mese fa:
https://www.youtube.com/watch?v=qUWsr38lApo

Panca con fermo 3 secondi
6x2x60kg
Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=m0Tm2g5fwwA

Stacco con salita 4 secondi
5x2x100kg
Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=Sm7Ny6sYt_8

Crunch per addominali (io non li avrei mai fatti di mia volontà, ma sono nel programma e quindi obbedisco, però si vede che Gianluca vuole farmi diventare gaio :D )
3x25

Trazioni alla sbarra
4x10

Oggi

Squat
5x5x80kg
Ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=2VR_rrFMtlM

Panca
5x5x56kg

Stacco (senza cintura)
5x5x105kg

Lento avanti
5x5x40kg

Good morning
3x10x30kg

Curl con manubri
5x10x14kg

Ma perchè tornare al bilanciere basso con il nuovo programma invece di insistere con quello alto???

Mi fa piacere parlare di questo. La risposta è che al salire dei carichi non riuscivo a tenere (già con 90kg). Lo Squat che stò provando a fare adesso (come tecnica) è una via di mezzo (credo) tra il mio vecchio squat e quello con il bilanciere alto fatto negli allenamenti liberi, nel senso che è vero che ho abbassato il bilanciere, però ho mantenuto in parte la verticalità del movimento.

Rimetto qui un vecchio Squat con 80kg per confronto però dimmi cosa ne pensi:
https://www.youtube.com/watch?v=kJ1FWj9rLtQ

Doc, è normale, per imparare a reclutare la muscolatura in maniera efficace, con uno schema motorio differente, serve tempo, non puoi aspettarti un miglioramento nel giro di qualche allenamento.

L'ideale sarebbe di partire da un carico con cui riesci a tenere la postura desiderata e aumentare ad un ritmo con il quale il corpo riesce a mantenerla, non di certo passando da 55 kg a 90 kg.

Il problema di Doc è un interpretare il movimento di schiena a prescindere dal setup. Col bilanciere alto la sculata si percepisce al quadrato e si è accorto, forse, dell'errore.

Caricare troppo di schiena la discesa porta a questo perchè si è costretti ad una verticalizzazione forte in buca. C'è chi lo gestisce bene e si inclina all'uscita come ci è entrato e c'è chi invece esce dalla buca peggio di come ci è entrato (capita anche a me, anche con 90 kg) perchè vuole ancora indietreggiare in buca, mentre dovrebbe fare un avanti veloce per entrare ed un indietro velocissimo per uscire.
Una discesa più verticale permette una mitigazione dell'effetto.

Il bilanciere alto può essere assistenziale in questa fase, ma io lo vedo bene solo per chi ha cronicità nel tenere la schiena nel punto basso (ad esempio Domingo (doom64) lavora meglio con la barra alta per questo).

Ho visto il video del 3x90 con bilanciere alto e basso a confronto, ti trovi meglio e ti senti più forte con il bilanciere basso per 2 motivi, il primo è perchè hai utilizzato il bilanciere basso per davvero tanto tempo adattando gli schemi motori per quel tipo di alzata, il secondo è che avendo uno schema motorio principalmente impostato in quel modo tendi a "muoverti" nello stesso modo anche con il bilanciere alto, infatti si vede benissimo che all'aumentare dei carichi anche a bilanciere alto tendi a buttarti in avanti con la schiena come fai con il bilanciere basso, sicuramente in maniera meno "eclatante" ma lo fai...

Ovviamente questo ti fa faticare il triplo perchè avendo il bilanciere in alto hai una "leva" più lunga (distanza tra bacino e bilanciere), l'ideale sarebbe "ripartire" come quando sei passato ad allenarti con Gianlu che ti ha messo a box squat e fermi in buca per mesi per farti riapprendere uno squat meno "schienato", ecco il percorso dovrebbe essere simile ma la direzione differente, puntando ad uno squat molto più eretto, dove lo sforzo principale va a tenere la schiena verticale ecc ecc.....

Si, capisco bene i vostri ragionamenti (Milo, Cicciodila, Shade), e sono dubbioso anche io su quale strada prendere, proverò a riparlarne con Gianluca.

Però intanto vi chiedo (e mi chiedo): Al di la di una valutazione estetica che non mi interessa, anche valutando la cosa nel lungo periodo, il bilanciere alto mi darà più kg di massimale rispetto a quello con bilanciere basso (con le migliorie che stò apportando nel frattempo)? Se vogliamo metterla in un altro modo: Perchè lo stacco di oggi non va bene?

Credo che a questo quesito nessuno possa rispondere con certezza (non avendo la sfera di cristallo che prevede il futuro :D ), tuttavia voglio darti la mia visione sebbene sia estremamente semplificata ed abbia la consapevolezza che i fattori coinvolti siano molti.

Lo squat e lo stacco sono movimenti complessi, tra loro diversi ma anche simili, vengono coinvolti molti distretti muscolari che devono lavorare in una sinergia coordinata.
Se si pensa ad una catena la sua forza dipende dalla tenuta dell'anello più debole.

Secondo me il tuo anello debole è la spinta degli arti inferiori, rafforzandola aumenti la forza della catena stessa.

Un periodo passato ad imparare a spingere con il busto più verticale, come lo squat con bilanciere alto e forse anche inserendo il front (portandolo gradualmente all'80% del tuo back come minimo) non può che beneficiarti anche tornando (o continuando ad esercitarti in parallelo) al bilanciere basso.

Pensa al tuo stacco: tu tendi ad estendere anticipatamente le gambe (evitando di farle lavorare) per affidarti al tuo punto di forza, la schiena. Immagina a quanto diventerebbe facile la chiusura se arrivassi alle ginocchia con ancora le gambe flesse. Con una migliore distribuzione degli angoli corporei (e della muscolatura coinvolta) saresti in grado di chiudere carichi maggiori.

Concordo in pieno con Milo

Grazie per la risposta (non volevo una garanzia sull aumento dei kg ma solo una valutazione ipotetica :D ).

Ok, potrei utilizzare lo squat con bilanciere alto come esercizio di supporto, adesso vedo

Aggiungo una informazione al mio diario:

Il programma fattomi da Gianluca pervede una ciclizzazione di tre allenamenti (A B e C) da fare a giorni alterni, uno dei tre presenta lo Squat in progressione, gli altri due hanno versioni di Squat di assistenza. In merito alla questione Bilancere alto o basso nello Squat, non avevo ancora fatto in tempo a chiedergli nulla, però oggi ho trovato la seguente comunicazione da parte di Gianluca (evidentemente è telepatico :D ):

:)

Oggi

Box Squat con bilanciere alto (durissimo...)
6x3x66kg
Ultime 2 serie (nella terza ripetizione tendo a perdere la schiena):
https://www.youtube.com/watch?v=yt9ztBqbhKQ

Panca
5x5x56kg

Stacco senza cintura
5x5x115kg
Ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=HHOKSeM0v2w

Rematore con manubri
4x12x20kg

Crunch x addominali
3x25

Oggi

Squat (bilanciere basso)
5x5x85kg
Ultima serie:
https://www.youtube.com/watch?v=dBAYXAh5o9I

Panca risalita 4 sec
5x2x56kg

Stacco completo con fermo 3 sec al ginocchio
5x2x105
Ultime 2 serie:
https://www.youtube.com/watch?v=eLEk9Sxcg3k

Trazioni alla sbarra
4x10

Crunch per addominali
3x25