Come riscaldamento ho provato a fare lo Stacco Tecnico di Ado (lo so, le rogne me le cerco :D)
3x5x50kg, l' errore più grosso che vedo io (in mezzo a tanti altri) è che dovrei avere le spalle un poco più avanti riapetto al bilanciere
III° serie:
YouTube - Stacco tecnico 3x5x50kg III°.AVI

Panca 4x10x50kg
Ultima serie:
YouTube - Panca 4x10x50kg IV°.AVI

Box Squat 3x6x70kg
Ultima serie:
YouTube - Box squat 3x6x70kg III°.AVI

Salite su panca con 2 manubri da 10kg
2x10 x gamba

Good Morning 3x6x60kg

Girate al petto 3x6x50kg
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra 3x8xBW

La semplice aggiunta dello stacco tecnico come riscaldamento mi ha fatto sentire tutto molto più faticoso

SECONDO ME è un buono stacco, ma non è molto SST di Ado, o meglio, secondo me dovresti accennare ancora di più a partire PRIMA con le spalle. mi spiego, magari sbaglio, ma quando lo faccio io, cerco di stare fermo con il culo, staccare il bil partendo di spalle, poi come si stacca da terra allora faccio salire pure il culo, mi spiego?

il box non mi piace per niente, ti spiego: hai fretta soprattutto a scendere, e per forza di cosa, spari le ginocchia avanti. le ginocchia, o meglio, le tibie, devono stare ferme perpendicolari a terra, quindi devi buttarti indietro con il culo. probabilmente dovresti togliere un 10kg tanto per capire, a rimetterli non ci metti nulla. e sii preciso nella salita: come scendi devi risalire, devi essere una moviola mandata avanti ed indietro, e ripeto, tibie e ginocchia ferme

la girata, la fai di braccia e non ti butti indietro, per il poco che ci capisco

spero di esserti stato utile :D

quoto apprendista in generale....

il box ci sta farlo con la meccanica del normale (ossia senza cercare il sitting back) però devi restare più duro quanto tocchi il box e obbligarti alla risalita anticipata delle spalle rispetto al culo...altrimenti non serve;)

l'idea di fare riscaldamenti molto tecnci per tutti gli esercizi mi sembra ottima...

Utilissimo ApprendistA

Per quel che riguarda l' SST dovrei partire ancora prima con le spalle, sicuramente, ci lavoro

per il Box Squat effettivamente devo essere più preciso (e scaricare 10 kg)

La girata non lo so, ero molto stanco e l'ho fatta solo perchè era prevista nel programma, sarebbe stato meglio sostituirla proprio con l' SST, ma il programma...

Grazie ancora, non lasciarmi fare schifezze! :)

@ Gialuca: grazie anche a te; in sintesi "DCSS"

Stacco 4x10x100kg (ho cercato il più possibile di anticipare con le spalle)
ultima serie:
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Tirate al mento 3x7x37kg

Parallele 3xmax con 6kg sovraccarico (rip. fatte 7, 6 e 5)

Lento avanti 3x7x35

Pullover 3x7 con manubrio di 20 kg


Trazioni alla sbarra 5x5xBW

Tranquillo

Doc,doc....più calma con 'sto STT.
Pensi a macinare ripetizioni, invece ogni colpo dovrebbe essere una singola a sè stante: piazzati, settati, tendi schiena braccia e carica le gambe, alza e STOP. Riappoggi, respiri e ricominci daccapo. Le prime rip son belline, ma poi dalla fretta ti perdi e ti scomponi. Il carico va bene, non lo fare con 50Kg perché non serve... non ci vuole un carico limite, ma perlomeno uno che ti permetta di impegnarti... dai che migliori :)

Ciao Yashi, ... ehm... quello con 100kg non era uno SST, ma era l' allenamento da programma con modalità Touch & go; l' SST l' avevo messo nel post del 3-5-2011 (peraltro se questo ti era sembrato un SST vuol dire che non era così schifoso :)).

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Ivano mi è venuto in aiuto per rimediare ai miei problemi di tecnica di Stacco e di scarsità vera e propria di Panca con le seguenti indicazioni:

mi sembra giustissimo quello che ti ha scritto ivano...

lo stacco fino al ginocchio fatto in modo controllato a medie rip è ottimo per migliorare .

e per la panca serve struttura quindi i complementari a volte servono molto

Si, gli ho posto le mie difficoltà e mi ha dato queste indicazioni :)

Oggi ho cominciato gli stacchi al ginocchio, durissimi, belli!

Squat 4x8x80kg
ultima serie:
YouTube - Squat 4x8x80kg IV°.AVI

Panca Stretta 3x6x58kg
ultima serie:
YouTube - Panca stretta 3x6x58 III°.AVI

Stacchi al ginocchio 3x6x90kg
Tutte e tre le serie, perchè mi sono venute in tre modi diversi e non so quale vada meglio o peggio:
YouTube - Stacco al ginocchio 3x6x90kg.MPG

Lento dietro 3x6x30kg

Alzate frontali busto a 90° con manubrio 3x6x10kg

Rematore Bilanciere 3x 6 x50kg

(nei giorni in cui non ho allenamento faccio sempre Lento avanti o Piegamenti alle parallele)

L'inquadratura pone meglio il problema, anche se vedo che la testa sta più dritta e la schiena tiene bene: osserva la traiettoria del bilanciere. Scendi, ti piazzi e risali MA in risalita compi una S. Prima la sbarra avanza (di pochissimo eh) ed in quel tratto la leva sulla schiena aumenta, poi lo recuperi riportandolo indietro (e sei quasi sopra il parallelo) per poi finire l'alzata in verticale. Ecco, quella S è ciò che secondo me dovresti limar via.

Non è male, però le ultime serie vedo che ti affaticano nello stesso modo mio, cioè non carichi più le anche. Specie le ultime rip della prima serie, se noti non fletti più le cosce verso il busto come nelle prime ma incurvi un pò la schiena e passi lo sforzo alla schiena, proprio perché le gambe si stancano. Il che è relativamente un buon segno, perché significa che le hai sfruttate maggiormente rispetto al solito, ma è comunque qualcosa da togliere. Non aver paura di caricare le anche sempre, fletti le cosce verso il busto finché senti la parte alta del quadricipite toccare l'addome, tendi la schiena ed estendi anca e ginocchio insieme. ;)

Daccordo su tutta la linea, mi filmo proprio per correggermi e perchè qualche anima pia, con una capacità di analisi migliore della mia, mi evidenzi gli errori e mi corregga; di volta in volta, grazie a ciò, cerco di migliorare almeno un pochino.
Grazie :)

quoto, nello squat ti sbilanci in avanti appena inizi la risalita

Si, quando yashi me lo ha fatto notare lo ho visto bene anche io, però se non vado un pelino in avanti non so se riesco a risalire... :confused:

Eheh...si che ce la fai, devi solo reimparare il movimento a livello coordinatorio :) ora la salita la fai cominciare ai lombari, che innalzano il bilanciere e dopo questa leva le gambe si infilano e spingono, dovrai solo imparare a far partire la salita direttamente dalle zampe. Sembrerà più faticoso ed opprimente, ma in verità verrà su molto meglio e più veloce.