questo è il punto....

doc devi cercare di finire il movimento della schiena insieme al movimento con le gambe.

cioè chiudere con la schiena mentre finisci di distendere le gambe..

tu distendi le gambe troppo presto ritrovandoti al ginocchio con tutto il peso sulla schiena e senza più l'aiuto delle gambe, fino a che è leggero chiudi bene ma poi ti pianti..

facci attenzione

Oggi

Squat 4x10x74kg (ho provato a tenere più alto il bilancere sulle spalle, ma non vedo grande differenza)
Ultima serie:
YouTube - ‪Squat 4x10x74kg IV°.AVI‬‏

Panca Larghissima (indici a 100cm di distanza)
3x6x64kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Panca Larghissima 3x6x64kg III°.AVI‬‏

Aperture laerali con manubri
3x6x10kg

Alzate frontali con bilancere
3x6x20kg

Lat machine stretta
3x6

Trazioni alla sbarra
4x6xBW

Tranquillo

Oggi

Panca 4x10x50kg (veloci)
Ultima serie:
YouTube - ‪Panca 4x10x50kg IV°.AVI‬‏

Box Squat 3x6x70kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Box Squat 3x6x70 III°.AVI‬‏

Salite su panca con 2 manubri 10kg l' uno
2x10 x gamba

Good Morning
3x6x60kg

Girate al petto
3x6x40kg
Ultima serie:
YouTube - ‪Girate al petto 3x6x40kg III°.AVI‬‏

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Stacco 4x10x114kg
IV° serie:
YouTube - ‪Stacco 4x10x114kg IV°.AVI‬‏

Tirate al mento
3x7x37kg

Piegamenti alle parallele con sovraccarico 6kg
3 x max (9,8 e 7 ripetizioni)

Lento avanti
3x7x40kg

Pullover
3x7x20kg

Trazioni alla sbarra
6x6xBW

Oggi
Squat 4x8x82kg
ultima serie:
YouTube - ‪Squat 4x8x82kg IV°.AVI‬‏

Panca Stretta 3x6x60kg
ultima serie:
YouTube - ‪Panca stretta 3x6x60kg III°.AVI‬‏

Lento dietro 3x6x30kg

Alzate frontali busto a 90° con manubrio 3x6x10kg

Rematore Bilanciere 3x 6 x50kg

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Tranquillo

oggi:

Panca 4x8x60kg
ultima serie:
YouTube - ‪Panca 4x8x60kg IV°.AVI‬‏

Sissy Squat 3x15

Bicipiti femorali al cavo basso 3x15

Iperextention con 10 kg sovraccarico 3x max (22, 21 e 20 ripetizioni)

Scrollate 3x10x74kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg

Oggi
Stacco 4x8x126kg (mi sono un po' rincuorato)
Ultima serie:
YouTube - ‪Stacco 4x8x126 IV°.AVI‬‏

Lento avanti con manubri
3x6x20kg

Panca inclinata
3x6x40kg

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico di 10kg
3 x max (12, 11 e 10 ripetizioni)

Affondi con bilancere
2x10x40kg per gamba

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Vai Doc sei sempre il Mister Stacco per me:D:D:D (che lecchino...:D)

Dai qualche lode fa sempre piacere :)

Oggi
Squat 4x8x82kg
ultima serie:
YouTube - ‪Squat 4x8x82kg IV°.AVI‬‏

Panca Stretta 3x6x56kg
ultima serie:
YouTube - ‪Panca stretta 3x6x56kg III°.AVI‬‏

Lento dietro 3x6x30kg

Alzate frontali busto a 90° con manubrio 3x6x10kg

Rematore Bilanciere 3x 6 x50kg

Trazioni alla sbarra
5x6xBW

Tranquillo

Ciao Doc ,
un paio di domande se posso :) , i cavalletti quanto sono alti e quanto sono lunghi e poi ma mi pare che già te lo avevo chiesto , per la panca usi il pin n° 3 ?
Grazie .

P.S.
sono in pieno "delirio" di autocostruzione :D:D:D:D

Mi scuso anche con te doc per non intervenire più spesso, ma come ho detto con 'sta linea non riesco a vedere un video che sia uno...devo aprirli, farmi un giro e sperare che siano caricati :( comunque ci tengo a dare una mano, quindi butto lì due cose che ho visto.

squat c'è sempre quel problemino della schienata e della testa bassa, ma ho fatto caso ad un'altra cosa: la schienata deriva sì dallo sbilanciamento in avanti, ma a sua volta deriva dall'avanzamento delle ginocchia. In accosciata le tieni bene, ma arrivato al fondo ti "scappano" un pò in avanti, e con loro si sposta tutto il baricentro corporeo. Succedeva anche a me quando non mi concentravo a tenere i lombari tesissimi ed ad "affondare" volontariamente il tronco tra le gambe, in pratica schiacciare la pancia tra gli adduttori senza mandarcela passivamente per gravità, ma schiacciando volontariamente in giù mantenendo tutti i muscoli tesi (altrimenti invece di "caricare" questa molla qualcosa cede, o i lombari o le ginocchia avanzando). Non è facile, ma come alternativa ti propongo una cosa: prova a scendere meno. Dato che questo problema si presenta a "fine corsa", vuoi per scarsa mobilità o perché il trattenere gli scompensi diventa più complesso, accorciando un pò la discesa magari riesci a non far slittare le ginocchia avanti (si parla di pochissimi cm eh) e secondo me ne guadagni alla grande in spinta.

panca buona, ma dopo ogni ripetizione quando espiri lasci andare la tenuta di scapole, non del tutto magari ma ti cede. Poi la recuperi, prima di ripartire, ma è tutto un tira e molla. Tieni la posizione tutto il tempo, ti conviene perché hai meno distrazioni così. Verso la fine mi pare che i gomiti si stringano un pò, se ci fai caso gli avambracci al petto sono leggermente diagonali... potresti provare ad aprire maggiormente i gomiti ed a toccare il petto 1cm più verso il mento, e vedere come va :)

Sono lunghi 108 cm e alti 68cm.
Il pin che uso per la panca è il n°1, però attenzione il rack del dechatlon, se guardi bene non poggia per terra ma poggia sui cavalletti nella parte più vicina agli stessi.

Sai bene come la penso: tutto quello che fai è sempre tanto e te ne sono grato :)

Questa è una cosa a cui ho pensato molto spesso, sono convinto che sarei più composto e oltretutto alzerei più kg.
Però non so proprio come fare, perchè adesso arrivo in affondo ad un ad un "fondo corsa", oltre il quale non vado; per fermarmi prima, in modo regolare e non rischiando di restare "paro", avrei bisogni di "sentire" un punto in cui fermarmi, però non so quale. Però, visto che anche tu hai l' impressione che ne beneficerei, cerco un modo.

Quì devo restare concentrato ad ogni ripetizione

Grazie di tutto :)

Grazie Doc , gentilissimo come sempre :)
Per il pin, mi sarò confuso:D, ho la stessa attrezzatura panca e semirack , ma utilizzo il 3 .

In effetti mi rendo conto che sia difficile, ed infatti te l'ho data come alternativa perché la scelta da preferire sarebbe proprio la prima: tenere la schiena durissima, affondare la pancia premendola contro gli adduttori senza cedere di schiena di un millimetro, in questo modo non perderesti nemmeno le ginocchia. Quando senti che la pressione è sufficientemente forte esplodi verso l'alto sfruttando la forza elastica guadagnata sia dal pretensionamento dei femorali che dalla spinta della pancia contro le gambe. Perché al momento lo fai,ma in massimo affondo ti lasci trasportare dalla leva che il peso fa sulla schiena ed invece di "caricare" quel sistema adduttori/pancia fletti la schiena ed oltre a perdere spinta ci rimetti in assetto.