"It's not the age, but the rage" - SOLID Blog
 

Buongiorno forum.
Seguo da un po', ma per ora non ho mai postato. Apro un blog qui, oltre a quello che già ho su BodyWeb, (e di cui questo è il link) nella speranza di ricevere preziosi consigli per il prosieguo.

Faccio un breve resume della situazione.

• Età: 32 (ormai agli sgoccioli).
• Anzianità di allenamento: 3 anni continuativi come BB, più molti anni di strenght training complementare a lotta e AM.
• Altezza: 181
• Peso: 90 più o meno
• BF: ultima misurazione (giugno 09) 15,4%
• Obiettivi: enormità :D

Attualmente seguo una scheda mutlifrequenza 4 split push-pull/gheavy-pump così suddivisa:

A - Heavy Push
B - Pumping Pull
C - Pumping Push
D - Heavy Pull

Alimentazione: controllata senza grossi sgarri con qualche shift calorico (2500-3000 kcal al giorno), cho entro i 200 (massimo 300 wo-day), pro 160-200, grassi sempre il minimo indispensabile (direi <50 gr/die).
Integro con CEE, 6 grammi nei wo-days (3 pre e 3 post wo).

Dopo le feste, stacco con la massa, cambio scheda e mi metto a dieta per ripulire un po'.

Aggiungo qualche fotina per valutare la situazione globale...

Allenamento di oggi: heavy push.

• Panca piana bilanciere: 10@40, 8@60, 6@80, 3@100, 1@110, 5x5@90, 3x10@70 120" (60" nelle ultime tre serie).
• Croci su inclinata 30°: 4x6@24 60"
• Military press: 4x6@50 120"
• Panca stretta: 5x6@62 90"
• Dips: 4x6@bw 60"

ciao solid e buon diario.

l'inizio non è il massimo, credo che faresti bene a leggerti il regolamento prima di cadere in altre infrazioni: non si possono fare link ad altri forum o e-commerce

Chiedo venia, se puoi editare va benissimo: era solo per non copiare e incollare le parti precedenti. Ma diciamo che "inizio" direttamente da qui.

PS: Grazie per il benvenuto ;)

ciao, su che principi ti basi per le schede?
massimali?!

ps: quante migrazioni :D

Sarà la stagione...:confused:

Benvenuto,
sei "grozzo" complimenti.
Anche io sono curioso sui tuoi massimali di panca stacco e squat.

Eh, mi piace sentire più di una campana.

Massimali attuali:

• Squat - non lo provo da tempo, ho fastidi al ginocchio e cerco di non caricare troppo. Chiudo un 5x5 con 120 chili al parallelo e 120" rest.
• Stacco - 200 fatti l'altro giorno dopo parecchie serie pesanti, credo di avere qualcosina di più.
• Panca - 115, testati due settimane fa ancora dopo un voluminoso wo (nel mio caso non è una "scusa", rendo meglio quando sono caldo).

Per rispondere a Gian: mi baso su esperienza mia e su quel che ho visto funzionare su di me oltre che su principi "base" dell'allenamento coi pesi. Cerco di non fare le cose troppo complicate. Se mi alleno "tradizionale" con una 3 o 4-plit, cerco di mettere fondamentali e multiarticolari pesanti alla ricerca del carico, con poche serie toste anche all'80-85% 1rm, e poi esercizi di pompaggio. Se mi alleno, come adesso, per fare massa e mantenere forza, splitto in due sessioni "heavy" e "pump" gli esercizi di potenza e di isolameno/ipertrofia per ciascun gruppo. Quando faccio forza pura, mi alleno in multifrequenza cercando di lavorare sempre a buffer. Di solito, alleno la forza in iso- o leggermente ipo-calorica.

;)

Pumping pull:

• Warmup trazioni libere supine: 3x max (10-10-8) 60"
• Lat machine presa larga: 4x10@80, 2x20@40 60"
• Pulldown presa stretta: 4x10@140, 2x20@90 (macchina Technogym) 60"
• Rematore su panca 45°: 4x10@24+24 in jum-set con
• Alzate posteriori panca 45°: 4x10@8+8, 2x20@6+6 60"
• Pullover: 3x12@32 50"
• Curl panca scott bilanciere EZ: 3x8@42, 1x6-6-6@42-32-22 in stripping 60"
• Curl martello su panca 45°: 3x12@12+12, 2x20@9+9 60"
• Stacchi a gambe tese: 4x10@80 60"

Pumping push:

• Distensioni manubri su panca 45°: 10x10@32-32-32-32(7)-28-28(9)-24-24-24-24 60"
• Croci su piana: 4x12@20, 2x20@12 (4-0-2) 60"
• Lento avanti manubri: 4x10@24 in jump-set con
• Alzate laterali in piedi: 4x15@8+8 60"
• Alzate a 45°: 2x20@6+6 60"
• Pushdown ai cavi: 3x10-12@50 60"

Oggi allenamento "di recupero" gambe/cardio/abs dato che questa settimana c'è stata di mezzo la festa. Ho deciso pertanto, dato che la bilancia è stata impietosa con me segnandomi 93 chili tondi e che avevo doms su tutta la metà superiore del corpo, di improvvisare una routine diversa.

• Cardio: corsa leggera (8) per 20', poi scatti (12) alternati a corsa defaticante (6,5) per 10'
• Squat: 5x5@120 120"
• Pressa 45°: 6x8@240, 3x15@120 s.s. con calf 3x20 120"
• Leg extension: 3x15@90 60"
• Crunch: 3x20 60"
• Reverse crunch: 3x12 60" + bicycle + trattenute isometriche

Ho inoltre deciso che devo cominciare a tener traccia anche delll'alimentazione, perché in questo periodo lo stress è tanto e la voglia di zuccheri mi tenta continuamente. Ergo, segnerò in nero i cibi "consentiti", in rosso quelli schifosi che spero di eliminare completamente.

• Colazione: 80gr pane integrale con un velo di miele, 60 gr whey con 150 ml latte scremato/150 ml acqua
• Mezza mattina: una manciata di arachidi zuccherate
• Pre wo (12:45): barretta 16,5 pro - 8 cho
• Post wo: 2 banane, 30 gr whey

Heavy Push di oggi: molto soddisfacente.
Inizio dicendo che già dal weekend ho abbassato "a sensazione" le kcal perché mi vedevo davvero troppo grasso, e ho deciso quindi di "prendere un po' la rincorsa" prima delle feste di Natale in modo da levare quantomeno un po' d'acqua e abituarmi a meno chos prima di entrare in regime dietetico "stretto" ad anno nuovo.
Oggi, con i soliti 3 gr di CEE e 2 caffè espressi in rapida sequanza pre-wo è uscito questo...

• Panca piana bilanciere: 1x10@40, 1x8@60, 1x6@80, 1x4@100 (spottati ma non toccati, no cedimento, avevo buffer per un'altra rip ma mi son fermato), 5x5@92 (buoni, ultima setrie tosta davvero, ma chiusa un po' alla maiala comunque), 3x12@60 - Rest 120"
• Croci su piana: 4x6@26+26 90"
• Military press: 4x6@50 90"
• Panca stretta: 4x6@66 60"
• Dips: 4x8-8-8-6 @ bw 60"
• 20' cardio

Da stamattina:

• 80 gr pane integrale con poco miele
• 330 ml albumi
• 30 gr whey pre-wo
• 30 gr whey + 2 banane post wo

Pumping pull:

• Lat machine presa larga: 10x10@60, TUT 6-8 secondi, 60"
• Rematore manubri panca 45°: 4x12@24+24 in jump-set con
• Alzate posteriori panca 45°: 4x15@8+8, 2x20@6+6 60"
• Pulley basso: 3x12@50 (TUT 6-8) in js con
• Pullover: 3x12@32 rest solo cambio postazione
• Stacchi GT: 4x10@80, 2x20@60 60"
• Curl su panca scott: 3x10@38 60"
• Curl martello alternato su panca 45°: 3x10@12+12 60"
• Curl ai cavi alti: 2x20@20+20 60"
• 20' cardio

sei altino di pro vero?

Veramente, neanche tanto.
Certi giorni non raggiungo le 160. In media sto sulle 180-200, circa 2 per chilo di peso.