non è la scheda il problema. con tutto questo volume devi cogliere l'occasione per imparare le corrette esecuzioni degli esercizi

della panca leggi quà

http://www.fituncensored.com/forums/...mon-amour.html

scusate se non ho scritto negli ultimi tempi:
spiego la situation
nell'allenamento di fine gennaio durante lo stacco da terra con pesi: 2 dischi da 20 Kg e la barra che pesa 15, totale 55 Kg ho avvertito un dolore alla parte finale della schiena e sulla parte superiore dei glutei.
ho continuato come il c...... , il giorno dopo mi sono fermato.
mi sono ribeccato una ricaduta la settimana dopo,con una serie sola di squat, a 40 Kg e mi sono fermato. premetto che sono stato bloccato per due giorni in cui non mi potevo muovere.
alla fine ho deciso di fermarmi per 24 diorni poiche ero occupato e non volevo rischiare di restare bloccato
allorche, ho ripreso ad allenarmi da due sedute dove non ho fatto ne squat ne stacco in attesa di riprendere (sono due esercizi che adoro).
giovedi ho fatto una partita a calcio a 5 e mi è tornato il dolore al gluteo sx e poi dx e la schiena in basso.
Secondola mia spiegazione il problema è nato poiche non avevo (a gennaio con lo stacco) la schiena tesa ma ero morbido.
penso che dovrei fermarmi un po di tempo..
che ne dite?

il dolore diminuisce mi sto allenando solo la parte alta e un po di corsa.

adesso senza dubbio hai bisogno di condizionarti quindi parti piano e soprattutto IMPARA BENE LA TECNICA

grazie matalo
ricomincio con attenzione

riiniziero con questa scheda
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

consigliatemi i pesi con cui partire all'inizio dopo questo infortunio e per quanto tempo portrlo avanti
cerchero di mettere dei video perchè capisco che cosi risulta poco chiaro il tutto

non vergognarti dei pesi bassi.

Inizia con pesi STUPIDI...più parti basso e più arrivi in alto (devi essere costante ovvio)

il carico deve essere facile anche all'ultima ripetizione dell'ultima serie, perciò non vrgognarti a partire con metà carico di quello che pensi. Se finisci l'allenamento che dici "cavolo ma così è troppo facile" hai imbroccato il peso giusto....se invece inizi dicendo, "va bhé, ma alziamo un po' i chili e finisci con l'abbassare le rip finali o a fare l'esecuzione non facilmente e non esplosivamente, allora hai sprecato una sessione".

Ovvio che quella facilità però deve tradursi in un miglioramento della tecnica altrimenti hai fatto il guadagno del cavolo

grazie spike per i tuoi interventi.

allora 1 allenamento con stacco per vedere la ripresa
stacco 2 dischi da 10 che ho messo posizionate su due dischi messi a terra piatti altrimenti il bilancere era basso visto il diametro dei dischi da dieci.
allora
stacco 5serie 4 rip kg 32 rec 1.30
military press in piedi 5 serie 6 rip kg 17
trazioni presa inverse 5 serie 2 rip
curl bilanc 5 serie 6 rip Kg 12
addominali 4 serie
ho riiniziato con lo stacco dopo 2 mesi.
menomale

allenamento oggi:
squat 10serie 5 rip KG 22
panca piana 10 serie 5 rip Kg 32
rematore 5 serie 6 rip KG 27
parallele 7 serie 2 rip


allora:
lo squat che non facevo da mesi causa infortunio scritto in precedenza va bene: la schiena la tengo ipertese cioe prima nelle sessione precedenti no indurivo l'addome e di conseguenza tutta la schiena, inoltre poggio sui talloni a differenza di prima ecerco di essere piu stabile. secondo me ora cerco piu la concentrazione nel movimento. il peso l'ho tenuto basso per rendermi conto della schiena
panca: ho cercato di seguire le indicazioni di GIAN e SPIKE i quali ringrazio, cioè di addurre le scapole fare l'arco e poggiare i piedi premendo sul pavimento; ho seguito i video di GIAN sulla panca; mi riesce difficile ancora addurre le spalle pero penso con il tempo di riuscire .

sabato prossimo postero i video anche se non so come si fa per capire dove sbaglio.

la schiena non deve essere ipertesa ma iperEStesa

grazie spike

allora agg:
allenamento sabato 17
stacco 10 serie 5 rip Kg 32
trazioni 5 serie 2 rip
military 5 serie 6 rip Kg 20
addominali alti

ho fatto i video li postero il prima possibile.

allenamento martedi:
squat 10 serie 5 rip Kg 22.5 rec 1.30
panca piana 10 serie 5 rip Kg 34.5
rematore 5 serie 6 rip Kg 27
parallele 7 serie 2 rip

allenamento giovedi
stacco 10 serie 5 rip Kg 32
trazioni 5 serie 2 rip
military press 5 serie 6 rip Kg 22.5
curl bil 5 serie 8 rip Kg 14.5
rec 1.30 per tutti

allenamento sabato
squat 10 serie 5 rip Kg 22.5 rec 1.30
panca piana 10 serie 5 rip Kg 34.5
rematore 5 serie 6 rip Kg 27
parallele 7 serie 2 rip

allenamento lunedi scorso
stacco 10 serie 5 rip Kg 32
trazioni 5 serie 2 rip
military press 5 serie 6 rip Kg 22.5
curl bil 5 serie 8 rip Kg 14.5
rec 1.30 per tutti

allenamento venerdi 28
squat 10 serie 5 rip Kg 22.5 rec 1.30
panca piana 10 serie 5 rip Kg 34.5
rematore 5 serie 6 rip Kg 27
parallele 7 serie 2 rip

allenamento lunedi 3 maggio
stacco 10 serie 5 rip Kg 34.5
trazioni 6 serie 2 rip
military press 5 serie 6 rip Kg 22.5
curl bil 5 serie 8 rip Kg 14.5
rec 1.30 per tutti

allenamento martedi 4:
squat 10 serie 5 rip Kg 30 rec 1.30
panca piana 10 serie 5 rip Kg 34.5
rematore 5 serie 6 rip Kg 32
parallele 5 serie 3 rip

allenamento 6 maggio
stacco 10 serie 5 rip Kg 34.5
trazioni 6 serie 2 rip
military press 5 serie 6 rip Kg 22.5
curl bil 5 serie 8 rip Kg 14.5
rec 1.30 per tutti

allenamento sabato 8 maggio
squat 10 serie 5 rip Kg 32 rec 1.30( 2 dischi da 10 Kg)
panca piana 10 serie 5 rip Kg 34.5 (2 dchi da 10 e 2 da 1.25)
rematore 5 serie 6 rip Kg 27
parallele 7 serie 2 rip

8 maggio 15 maggio settimana ferma per impegni

ripresa lunedi
stacco 10 serie 5 rip Kg 34.5
trazioni 6 serie 2 rip
military press 5 serie 6 rip Kg 22.5
curl bil 5 serie 8 rip Kg 14.5
rec 1.30 per tutti

mercoledi
squat 10 serie 5 rip Kg 32 rec 1.30( 2 dischi da 10 Kg)
panca piana 10 serie 5 rip Kg 34.5 (2 dchi da 10 e 2 da 1.25)
rematore 5 serie 6 rip Kg 27
parallele 6 serie 3 rip

sabato
partita a tennis

secondo voi in quali giorni è possibile inserire un po' di corsa?

quali sono gli allenamenti fissi?

allora in palestra mi sto allenando 3 volte a settimana con A B A B A B.
voglio inserire un po di corsa anche perche devo affrontare un torneo di calcio fra 25 giorni.
poi un'altra domanda: ho ripreso lo stacco elo squat da due mesi dopo l'infortunio e sono sempre con le 10 serie 5 rip.....
devo continuare cosi ancora ?

puoi andare a correre due giorni in cui non fai pesi, ma non ti serve la corsa continua per il calcio

per quanto riguarda la scheda, i consigli sono gli stessi

http://www.fituncensored.com/forums/...on-questa.html

grazie spike per i tuoi consigli sempre utili.
i miei carichi sono un po' bassi ma voglio essere sicuro.
ho fatto i video che mettero presto intanto sto seguendo quelli di shade( uau!).
la corsa non va bene? pensi non lo so a una serie di scatti sui 100m... oppure altro.
io sono ignorante in materia e vorrei capire come migliorare giorno dopo giorno.grazie dinuovo.

lunedi
stacco 10 serie 5 rip Kg 34.5
trazioni 6 serie 2 rip
military press 5 serie 6 rip Kg 22.5
curl bil 5 serie 8 rip Kg 14.5
rec 1.30 per tutti

mecoledi
squat 10 serie 5 rip Kg 32 rec 1.30( 2 dischi da 10 Kg)
panca piana 7 serie 5 rip Kg 36.5 (2 dchi da 10 e 2 da 2.5)
rematore 5 serie 6 rip Kg 30( 2 dischi da 10)
parallele 6 serie 3 rip

meno meno, e quando li fai 100 metri nel calcio.
Va già bene fra i 30 e i 50 metri con recuperi di 2-3 minuti (a corsa lenta)

ok spike faccio scatti da 50 m con recuperi da 2- 3 min correndo lentamente.....
grazie

lunedi
stacco 7 serie 5 rip Kg 34.5
trazioni 6 serie 2 rip
military press 5 serie 6 rip Kg 22.5
addominali 4 serie 10 rip rec 50''
rec 1.30 per tutti


commento
allora prima cosa ho cambiato scarpe , avevo quelle da ginnastica con gomma morbida, e ho messo le stesse che usa shadeche sono con gomma dura.
inoltre ho cambiato bilancere nel senso che prima usavo quello corto (sempre lo stesso medello) e sono passato a quello più lungo. (visto nei video di shade).
nelle serie forse erano le scarpe però ne ho fatte sette serie. mah! .forse fino a quando entro nel nuovo meccanismo scarpe bilancere lungo.
ho un a domanda.
io faccio allenamenti A B A poi B A B. ma è corretto o devo fare A B A A B A?

le trazioni vanno prima del military? come posso riscaldarmi per le trazioni? faccio la lat ? con quali aumenti?

ma come si fanno a caricare i video?

se prima fai stacco, per riposare i dorsali, passerei al military e successivamente alle trazioni.

Secondo me non ti serve neanche un riscaldamento specifico a quel punto...se proprio vuoi fai la prima serie saltando (in pratica fai solo l'eccentrica) e la prima serie la fai con concentrica controllata, poi vai normalmente