Diario littlekide
 

ciao a tutti su consiglio anche di spike apro un mio diario spero che i consigli arrivino numerosi.
my situation:
27 anni mi alleno da otto mesi in palestra, ho sempre praticato calcio ma del mondo dei pesi sono neofita.
ho letto qualche libro tozzi mcrobert, ma ironpaoloe è tutta un altra cosa.
ho ripreso gli allenamenti da settembre all inizio volevo provare il biio poi leggendo qua e la ho scoperto ironpaoloe e mi son incuriosito...
ho fatto tre mesi da settembre seguendo le schede di tozzi su olympian per i principianti.
cerco adesso di seguire gian90(il suo diario)ma sopratutto consigli freschi.
per latecnica degli esercizi ho letto molto e per i tre fondamentali cerco di seguire ironpaolo.
scrivo i miei massimali che poi massimali non sono nel senso le mie prograssioni da quando muovo l acciaio.
otto mesi da zero kg.
squat 55kg
panca 50 kg
stacco(da poco kg 40)
grazie

Ciao littlekide,
sarebbe utile sapere quale tipo di allenamento stai svolgendo ora.

Buon diario :):):)

buon diario :)

Lunedì
Lombari Hiper-extension x 15
Addome Crunch inverso x 15/20
Polpacci Calf in piedi x 15
Quadricipiti Squat x 8
Pettorali Panca orizzonatale x 8
Dorsali Lat-machine presa inversa x 8
Bicipiti Curl con bilanciere x 8
Spalle Lento dietro x 8
Tricipiti French-press x 8


mercoledì
Crunch x 20
Crunch inverso x 20
Panca orizzontale x 10
Panca alta x 10
Croci su panca x 10
(Spalle) Lento dietro x 10
Spinte manubri x 10
(Tricipiti) Panca stretta x 10
Venerdì
Polpacci Calf in piedi x 20
Gambe Leg-curl x 10
Leg-extension x 10
Squat x 1
Stacco da terra a gambe piegate x 10
(Dorsali) Lat-machine presa inversa x 10
Lat-machine dietro x 10
Bicipiti Curl con bilanciere x 10

Prima settimana 3serie



Seconda settimana 3 serie x Gambe, Petto, Dorso,Polpacci 2 serie x Addome,Spalle, Bicipiti,Tricipiti



Terza settimana 4 serie x GambePetto, Dorso,Polpacci 3 serie x Addome,Spalle, Bicipiti,Tricipiti

Quarta settimana 2 serie per tutto



Recupero tra le serie: 2"esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari

squat non per 1 ma per 10

questa l'ho fatta per un mese

ciao! buon diario ^_^

penso su consigli di spike di iniziare un po' come fece all'inizio gian90 essendo a suo tempo anche lui neofita.
per gli esercizi lo squat e stacco son un paio di mesi che mi esercito nell'esecuzione; le trazioni invece non le ho mai fatte.
seguo le indicazione dell'utente gianlu che se legge questo post mi saprà dire se faccio bene.
dopo il mese scritto sopra inizio queste cinque settimane con:
esempio potresti fare uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

le trazioni le devo fare presa prona alla larghezza delle spalle?

vado avanti................


"Non rinunciare ad un sogno solo perchè pensi che ti ci vorrà troppo tempo per realizzarlo, il tempo passerà comunque."

se le trazioni non le hai mai fatte ti conviene fare quelle supine, con presa larghezza spalle o un poco meno.
buon lavoro.

allora aggiornamento:
allenamento oggi ore 14-16
riscaldamento abbastanza vsto che da sempre anche quando giocavo a calcio ho bisogno di riscaldarmi bene e fare un po' di streaching


squat 10x5 peso tot Kg37 di cui dischi 25+ 12 bilanciere
panca piana 10x5 peso tot Kg39,5 di cui dischi 27,5 bil 12
parallele era scritto 5x4 ma ne ho fatte 10x2 come letto su articoli di ironpaolo eanche scritto dall'utente gianlu( le parallele è la prima volta che le faccio ma le due rip per serie sono state abbastanza pulite.)
rematore 5x6 peso tot Kg22
corsa dafaticante 6 min
streaching
prossimo saduta A aumento un po'
attendo interventi

a dimenticavo ho voluto provare le trazioni supine ne ho fatta una buona come letto su ironpaolo.
Comm.: eccezionali come sensazione.

le parallele hai fatto bene a farle così, tieni le serie finché sei esplosivo e corretto nell'esecuzione poi fermati che tu sia a 7, 9 10, o 11, però ti consiglio di farle dopo il rematore

ah ok grazie spike.
le parallele le faccio dopo il rematore
ma cosa indichi quando dici poi fermati che tu sia a 7, 8, 9?

Ti rispondo io, mantieni l'esecuzione pulita, quando vedi che inizi a lavorare solo ed eslusivamente con i deltoidi - tricipiti (te ne accorgi, anche perchè sei perfettamente perpendicolare al suolo....) ti fermi, sia che hai fatto 4 serie, 5 o 20, è indifferente, per ora cura molto il gesto, il numero delle serie e delle reps piano piano cresce ;)

grazie tsukasa.
per il peso nelle serie da 10 devo tenere lo stesso oppure devo scalarlo?

secondo voi con questi allenamenti il volume per seduta è buono?

Per il peso, semplice, lavori con lo stesso peso finche senti di lavorare bene, quando vedi che arrivi a fare più o meno lo stesso numero di serie (qualcuna in meno anche) con facilità, stesso peso, aumenti di qualche kg ;)

il volume in se va bene, però è un parametro che da solo ha poco senso (ok la frequenza è chiara), il dubbio stà nell'intensità, devi rimanere lontano dal cedimento, ogni ripetizione ti deve venire perfetta e dinamica

grazie spike.
allora allenamento ieri sera 0re 19,00
parecchio riscaldamento

stacco 10x4 peso tot Kg 51 rec 1,30min

military press 8x5 peso 22KG rec 1,30


trazioni 7x2-4 (le prime due serie 2x2 poi 6x1) rec 1,30
bicipiti 4x8 Kg 15 bilanciere rec 1,30
12 min corsa intervallati da 2 scatti da 45 sec a vel 12,5 Km/h

buon allenamento anche se l'ho sentito poco.
lo stacco per essere un mese che l'ho intrapreso va meglio
il mio ultimo allenamento avevo provato lo stacco con gli stessi Kg di sopra ma ne facevo una /due ma sbagliate.
poi ho letto da voi che bisogna spingere e non tirare cosa che non avevo valutato prima e sono riuscito a fare 4 rip regolari anche se devo migliorare la tecnica sicuramente.
Cmq vado avanti.......................
thanks

aggiornamento
allenamento del 17:
squat 10x5 kg 42 rec1,30 ho aumentato rispetto all'ultimo all
panca piana 10x5 kg 42 x5 serie le altre 5 kg 37 rec1,30
rematore 5x4 kg 41 rec1,30
parallele 1x4 + 7x2 rec1,30

Allora lo squat va bene anche l'impostazione del peso
la panca arrivato alla 4 serie la qiunta l'ho mezza fallita e ho deciso di scalare di 5 kg. ho terminato le serie in buona esecuzione a livello dinamico.
il rematore va meglio ma devo affinare la tecnica
le parallele la prima serie è andata bene 4 rip poi non ero più esplosivo e ho fatto 7*2.
note:
primadi allenarmi avevo doms che non avevo da tempo sicuramente perche non avevo affrontato un all con parallele e soprattutto con trazioni e stacco a 10 serie.
una domanda per SPIKE: perchè il rematore si mette prima delle parallele?
Grazie un saluto a tutti

per ridare tampo ai muscoli di spinta di recuperare.

la prossima volta parti subito con delle doppie nelle parallele.

Non mi convince molto la definizione di dinamicità...cioè tu hai fallito la 5^ serie e la 4^ era dinamica? guarda che prima di fallire la velocità scende rapidamente, significa che il carico era ben troppo alto, forse anche 5kg in meno non sono sufficienti. Dinamico vuol dire che non ci sono punti di rallenatamento durante la salita, ssse tu percepisci che c'è un punto più difficile e hai un decremento della velocità iniziale e poi riprendi passato il punto difficile (sticking point) quella non è un'esecuzione dinamica

grazie spike.effettivammente hai ragione, perche non avevo mai valutato il parametro della velocita durante l esecuzione.
ora che ci penso ieri sera le prime quattro serie le ripet un po calavano in velocita, quindi effettivamente non dinamiche.
grazie per i consigli utili, continua a seguirmi se puoi che le domande non finiscono mai. un saluto

certo è che bisogna fare molta attenziona a molti fattori i quali se purtroppo non si conoscono fanno fallire gli allenamenti

altra domanda ma gli addominali so che lavorano nello squat e nello stacco ma non sono prviste serie nelle settiname?
ho difficolta a bruciare un po di grasso sull'addome (so che influisce moltissimo la dieta anche se mangio 3 volte al giorno in maniera direi classica)?

il dimagrimento localizzato non esiste, allenare gli addominali rende gli addominali più forti e/o ipertrofici ma non toglie il grasso che c'è sopra, per quello devi ragionare solo in funzione delle calorie In e calorie Out, quindi puoi arrivare ad essere tirato in pancia senza mai fare addominali e puoi farne 100 al giorno senza mai vederli

Aggiornamento sabato 19 dicembre:
allenamento fallito completo;
cosa intendo: mi sono allenato dopo un ora e mezza dal pranzo, ma oltre la mattina mi sono fatto 250 Km di auto. ero a pezzi.
ho fatto 4 serie di stacco ma non ero mentalmente pronto e 3 trazioni.
mi sono fermato perche non reggevo.
vado a casa.Ma!

Agg:
allenamento lunedi 21

tutto regolare:
stacco 10serie * 5 rip Kg 51
trazioni presa supina 10 serie * 1 rip
lento avanti 5 serie * 5 rip peso Kg 24,5
curl bil 5serie * 5 rip peso 18,5
2 serie da 10 di addominali con 10 Kg sovracc ( crunch)
15 min tappeto con due scatti da 45 sec.
defaticamento e streaching.
penso che procedo bene?

se aveti considerazioni mi va bene oppure domande.

ora che i carichi sono facili e ti consentono di curare l'esecuzione cerca e sviscera i tuoi difetti di esecuzione per ogni esercizio e correggiti/migliorati

per le trazioni non son esplosivo in salita sicuramente perchè non le ho mai fatte.

cerchero di postare il mese di gennaio dei video di esecuzione cosi da farmi consigliare meglio

ho letto su iron paolo:

Fate stacco dopo le trazioni. Se fate il contrario i vostri dorsali saranno pappa e le trazioni ne risentiranno. Oppure fate lo stacco prima, basta che poi non diciate di essere geneticamente scarsi nelle trazioni perchè avete le leve lunghe o cazzate del genere.

Nel caso, fate il rematore e il pulley dopo lo stacco. Perchè annientarvi gli erettori spinali prima dello stacco? Meglio sarebbe eseguire il rematore ad un braccio con voi appoggiati ad una panca, o utilizzare quelle macchine dove il petto è appoggiato, oppure un rematore con bilanciere con voi stesi su una panca. In altre parole, se fate stacco E pulley/rematore, sottoponete i vostri erettori spinali ad un carico di lavoro notevole che deve essere considerato

che dite relativamente al mio allenamento va bene uguale?

Il rematore lo hai giorno dello squat non dello stacco, mentre le trazioni per adesso le lascerei così, il punto è che lo stacco è un esercizio più difficile da imparare delle trazioni e richiede una freschezza mentale. Quando avrai raggiunto certi livelli di carico e di esecuzione allora potrai fare certi ragionamenti

giusto spike mi sono confuso. grazie

allenamento 23712
SQUAT 10SERIE 5 RIP KG42 rispetto agli altri all sono stato più esplosivo in salita.
PANCA PIANA 10 SERIE 5 RIP KG37 sono sceso di kg perche negli scorsi allenamneti faticavo in salita. ora sono piu dinamico miglioro.
rematore 5serie 6 rip KG 41
parallele 7 serie 2 rip sto migliorando l'esecuzione.
le vacanze hanno un po' disturbato tutto /alimentazione allenamento)
cmq
grazie

aggiorn
allenamento 28/12
stacco 10serie 4 rip KG 53,5
lento avanti 8 serie 5 rip kg 24,5
trazione 10serie 1 rip
curl bilanciere 5serie 8 rip kg 16
2 serie addominale con sovracc
corsa 10 min


le trazioni migliorano nella tecnica ma non nel numero sequenziale.
miglioro anche nell'esecuzione degli altri. cioe noto i difetti allenameto dopo allenamento.
scrivero in seguito delle considerazioni

aggiornamento
allenamento 4 gennaio


squat 10*5 kg 47
panca piana 10*5 kg 34,5
rematore 5*6 kg 43,5
parallele 6*3


allora:
lo squat avevo provato la prima serie con kg 52 ma non andava quindi ho ridotto a 47.
la tecnica va meglio anche se mi è difficile registrarmi.
le parallele sono aumentate a 3 rip da 2 rip e anche il rematore ho aumentato.
anche se ero fermo da una settimana: infatti mi sentivo stanco (5 ore di sonno) e svogliato. penso andra meglio ne prossimo allenamento.
ho contato gli allenamenti fatti e sono ancora pochi per arrivare alle 5 settimane, anche se pultroppo e mi dispiace la frequenza non l ho mantenuta regolare a 3 volte alle sett.
spero di essere piu regolare.

aggiornamento


stacco 10serie * 5 rip Kg 51 rec 1,30
trazioni presa supina 5serie * 2 rip rec 1,30
lento avanti 5 serie * 6 rip peso Kg 24,5 rec 1,30
curl bil 5serie * 5 rip peso 18,5 rec 1,30

le trazioni stanno migliorando

lo stacco ho mantenuto lo stesso peso ma questa volta le ho fatte tranquille anche migliorate nella coordinazione mi sento adesso un tuttuno con il bilanciere adifferenza di prima che un po vacillavo

vado bene con i Kg?
continuo cosi' anche se nella panca non miglioro molto nel peso