Ok quindi ascoltando un pò tutti i vari pareri mi sembra di capire che questa scheda vada bene, magari modificando un po le serie e ripezioni no?
A
squat 10 serie x 5 rip
panca piana 10 serie x 5 rip
parallele 5x4
rematore 5x6 con bilanciere
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4
trazioni 7 x 4
Military press
Calf con bilanciere
bicipiti 4x8

Ebbubba te questa come la vedi?

Lo squat e' l'esercizio piu' anabolico che ci sia, forse con la sola eccezione dello stacco. E' per questo che lo sia allena ogni volta.
Per quel che riguarda serie e ripetizioni, a 5Kg di incremento per ogni allenamento, si arriva presto ad un punto in cui 3 serie da 5 sono parecchio impegnative.

E' chiaro che chi e' abituato alle schede da palestra rimane perplesso di fronte ad un programma che sembra troppo semplice per funzionare. Le perplessita' pero' di solito spariscono in un paio di mesi al massimo.

Buona giornata.

io la vedo bella, falla e riposa bene fra una serie e l'altra ,per intendersi non devi avere affanno quando ricomici fra una serie e l'altra.
mi sono permesso di metterti le serie per Military press e calf
io nel 6x4 ad esempio riposo fra i 2 minuti e i 2minuti e mezzo
aspettiamo anche spike o altri che sono più bravi di me nell'allenamento e nella sua teoria oltre che nella pratica per vedere se confermano, ma a me sembra buona.
se sono le prime volte che fai squat aumenta di 2,5 kg ogni settimana
peche se fai A-B-A una settimana lo fai 2 volte lo squat, sicchè forse aumentare 5 kg tutte le volte è troppo.
inizia a facci sapere.
buon allenamento.

in un 10x5 l'intensità non è altissima si può stare anche 90'' in rest e via

non son daccordo su quel calf con ginocchia leggermente piegate....io farei tese. Per il resto ok

mi ricordo che quando andavo in palestra me lo insegnarono a ginocchia leggermente piegate perchè così dicevano che allenava sia il soleo che il gastrocnemio per questo lo avevo scritto.
Tu sai qualcosa di più che ci può essere utile spike ?

Ragazzi io il calf lo farei nella macchina che c'è in palestra:

perchè quest'inverno son caduto in snowboard e mi fa un po male il ginocchio se lo faccio con le gambe tese, quindi il problema si risolve.
Il military fino ad ora l'ho fatto da seduto perchè mi viene più comodo rispetto a quello in piedi, ci sono differenze rilevanti?
Conviene fare un A-B-A B-A-B o A-B-A A-B-A?
Mm vedendo il numero di serie per squat, panca e stacco mi vien da pensare che dovrò abbassare di molto i kg dato che gia alle 7serie saro morto!
Principe lo squat anche con questa scheda lo farei 2 volte a settimana come ti sembra?
Grazie a tutti e 3 :D

il military in piedi protegge di più la schiena ( sembra strano ma è così) ed è un movimento più naturale che seduto .

io farei ABA BAB così ogni due settimane hai fatto tre volte gli esercizi , è una buona frequenza .

semplifico molto:

il soleo interviene sempre nei movimenti di flessione plantare ed è un muscolo poco ipertrofizzabile

il gastrocnemio (più ipertrofizzabile) invece è un muscolo biarticolare e serve sia per la flessione plantare che per la flessione della gamba.

Perciò tende a disattivarsi (ovvio che non è tutto o niente) se si fa una flessione plantare con il ginocchio piegato

Penso che sopravvivero' alla notizia.

:-)


Buon Lavoro.

Quindi ricapitolando seguirò questa scheda facendo A-B-A B-A-B :
A

Squat 8x5
Panca 10x5
Parallele 5x4(però lo farò con 20kg di aiuto)
Rematore 5x6 presa prona o supina?
Crunch al cavo 4x10

B
Stacco 8x4
Trazioni 7x4(anche qui dovrò farle con dei kg di aiuto) che presa?
Military press 6x4
Calf 2x15
Curl bilanciere EZ 4x8

Per i polpacci quindi sconsigliate quello seduto giusto?Vedrò di farlo al multypower con un rialzo e vedo se mi fa ancora male il ginocchio.
Per trazioni e parallele le faccio con i kg di aiuto oppure cosa suggerite?

Una trazione fatta col contrappeso non e' la stessa cosa. Se devi appoggiarti su una pedana mobile, che ti aiuta, il movimento che fai e' diverso rispetto a quello di una trazione a corpo libero (idem per le parallele, naturalmente).

Aumenta le serie ma fai quelle che riesci a fare.
Uno schema che ho visto usare in altre occasioni e' questo (semplificato).

-Comincia con 10 serie da N trazioni, dove N e' il numero di trazioni che riesci a fare per tutte le 10 serie. Anche fossero 10 singole, va bene.

- Ogni volta che ti alleni, aumenti una serie di una ripetizione. Quindi passi da dieci singole, a una doppia e nove singole.

- Vai avanti ad libitum, e con un po' di pazienza arriverai a poter fare il numero di trazioni che vuoi.

Buon Lavoro.

Grazie principe!
Quindi sia per le trazione che per le parallele parto con 10serie da 1 ripetizione(se riesco se no abbasso le serie tipo 7x1).
Poi l'allenamento dopo dovrò fra 1x2+9x1 giusto?Poi 1x3+9x1?

No.
Se parti con 10 x1, la seconda volta fai 1x2 e 9x1.
La terza volta fai 2x2 e 8x1.
Vai avanti finche' non fai 10 serie da 2.
E poi ricominci con una serie da 3 e nove serie da due, e cosi' via.

Se ti senti, puoi aumentare piu' di una serie.
Esempio.
Parti con dieci singole.
La volta dopo fai una doppia e la senti bene. Fai allora un'altra doppia, e concludi con otto singole.
La volta dopo farai almeno tre doppie, e il resto singole.

Ah okok capito ma penso che per qualche allenamento il mio obbiettivo sarà quello di arrivare a fare 10x1 :)

Ok ragazzi ho iniziato il nuovo allenamento, ieri ho fatto l'allenamento A:

Squat 8x5 30kg
Fino a ieri l'ho fatto sempre con un piccolo rialzo sotto il piede ma leggendo su internet non è tanto consigliato, così l'ho fatto senza niente e mi sembra di andare più in avanti con la schiena. Mi conviene usare il rialzo?
Per i chili potrei aumentare sono arrivato all'ultima che ne potevo fare ancora un altra.

Panca 8x5 45kg
Qui ho abbassato da 52 a 45 i chili rispetto a prima che facevo 4x8 e anche qui sento di potere aumentare.

Parallale ho fatto 2x2+3x1 dato che le ho sempre fatte con i kg di aiuto.
Mi trovo bene la prossima volta faro un 3x2+2x1

Rematore 5x6 24kg eseguito così YouTube - Rematore Bilanciere presa supina
Anche qui tutto ok non ho sentito lavorare molto aumenterò i kg

Cruch al cavo 4x10 25kg qui tutto ok.

Consigli su quanto aumentare la prossima volta?