- Diario Creative -
 

Ciao ragazzi come avete capito dal titolo per ora il mio obbiettivo è la massa. Ho aperto questo diario per ricevere consigli :)
Dopo aver fatto quasi un anno di palestra diciamo pure alla c***o ed essere stato fermo tutta estate ho iniziato seriamente da qualche settimana.
Sono un ragazzo di 18 anni, 1.94x80kg credo ectomorfo.
Il mio attuale allenamento è suddiviso in 3 sedute:

A SCHIENA-SPALLE

-Lat machine avanti 4x8-->40kg
-Pulley 3x10-->30kg
-Rematore con bilanciere 4x8-->24kg
-Lento avanti 4x8-->20kg
-Arnold press 3x10-->6kg
-Alzate laterali 3x10-->4kg
-Cruch 3x12
-Reverse crunch 3x12

B PETTO-TRICIPITI-BICIPITI

-Panca piana 4x8-->47kg
-Croci su inclinata manubri 3x10-->8kg
-Curl bilanciere 4x8-->20kg
-Curl seduto manubri 3x10-->6kg
-Dip 4x6 con 25kg di aiuto
-Tricipiti al cavo 3x10-->15kg

C GAMBE-ADDOME

-Pressa 4x8-->75kg
-Leg curl coricato 3x10-->35kg
-Leg exstension 3x10-->40 kg
-Calf bilanciere 3x15
-Calf seduto 3x15
-Addominali al cavo 3x12
-Reverse cruch su panca inclinata

So che mancano gli stacchi e lo squat, quest'ultimo esercizio lo inizierò la settimana prossima consiglio per serie e ripetizioni?Che esercizio tolgo aggiungendo lo squat?
Per gli stacchi è un po più complicato perchè dovrei trovare qualcosa da mettere sotto il bilanciere.

Pensandoci credo che sia meglio pero cambiare la scheda ossia:
A SCHIENA-BICIPITI
B PETTO-TRICIPITI
C GAMBE-SPALLE
Ovviamente aggiungerei gli addominali.

ciao Creative e buon diario!!!


son curioso di vedere le tue avventure!
siamo alti circa uguali :)

oltre allo squat mancano le trazioni!

Ciao creative benvenuto!!

Togli la pressa e metti lo squat 5x5@65%-70% per imparare il movimento.

Lo Stacco è veramente importante anche in ottica BB.

Buon Diario
Per lo squat concordo con grispa72
Per lo stacco anche ma aggiungo che 2 tavolette di legno da mettere sotto il bilancere non credo siano così complicate.

Grazie per i consigli ;) Le trazioni non le ho messe perchè facendo così poco di lat machine non credo di riuscirci al massiamo posso farle con dei kg di aiuto, ditemi voi!
@Supertizio: bene bene ora vado a vedere il tuo diario :D

Cosa mi dite per la scheda?Megliò la suddivisione attuale o
A SCHIENA-BICIPITI
B PETTO-TRICIPITI
C GAMBE-SPALLE

??

ciao! buon diario! ^_^

ciao creative, e buon diario:)

la suddivisione migliore non esiste, tutto dipende dal rapporto frequenza-volume -intensità

al tuo livello (e per parecchio) ti consiglio di non regionare a gruppi muscolari ma a movimenti. Hai bisogno di macinare ghisa su ghisa e imparare i multiarticolari. Perciò pesi facili senza andare a cedimento ma farne una gran quantità

gli esercizi da imparare sono squat-panca-stacco-trazioni-military (volendo anche dip e rematore), il resto serve poco o niente.

fai panca, squat e trazioni 2 volte la settimana, military e stacco le lasci una volta (se ti alleni 3 volte la settimana)

fai poche ripetizioni e molte serie in modo da imparare ogni singolo movomento bene. Per le trazioni devi provare a presa supina quante riesci a farne di fila, poi si ragione se è meglio lat o fare trazioni anche a singole

Ciao e benvenuto!

grazie ragazzi!!
Spike vorrei provare questa scheda per un pochino ovviamente aggiungendo subito squat ma anche stacchi.
Vorrei inoltre aggiungere il pullover avendo letto che alla lunga forse puo allargare la cassa toracica, dopo che esercizio e in che sedute consigliate di inserirlo?

Allenamento 14/12

Lat machine 4x8 @ 35
Rematore 4x8 @ 24
Pulley 3x10 @ 35
Curl Bilanciere 4x8 @ 20
Curl concentrato 3x10 @ 6
Cruch+peso da 10 4x11
Reverse crunch 3x10

Lat machine: non riesco ad aumentare il peso è ormai da un mese che sono fermo a 35 non riesco a fare 4x8 con 40, consigli?
Rematore: ho fatto con 24 kg ma non l'ho sentito molto la prossima volta provo con 28
Reverse crunch: YouTube - Reverse Crunch questo è il movimento corretto?
Per gli altri esercizi tutto a posto

il pullover andrebbe fatto in coda alla squat mentre sei ancora in affanno, ma io non ci ho mai creduto in queste cose anzi ti dico che questo approccio è consigliato in giovane età (la tua) perché poi non dovrebbe più essere efficace, ma nello stesso tempo si dice che l'articolazione scapolo omerale è una delle ultime articolazioni che si cementa e occorre fare particolare attenzione a tutti gli esercizi in cui il corpo stà in posizione orizzontale supina (come panca e pullover anche se il secondo è molto più pericoloso)

reverse crunch, in quel modo alleni molto poco gli addominali, perché quando intervengono il movimento è già in slancio, e lo slancio te lo ha dato lo psoas. Intanto va fatto più lentamente e poi devi partire già con l'angolo della coscia rispetto al busto di almeno 90° ma nache un po' più vicino.

Grazie spike per la risposta!
Si appunto perchè ho letto che puo funzionare verso circa la mia età vorrei provarlo dato che ho la cassa toracica abbastanza piccola.
Ok quindi lo faccio subito dopo lo squat sapresti indicarmi ripetizioni e serie?
Reverse crunch giusti : YouTube - Exercises for Lower Abs - Reverse Crunch
Pullover: va bene così coricato su una panca?YouTube - Chest & Back Exercises: Upper Body Workout : Dumbell Pull Over for Your Upper Body Workout
Domani iniziero lo squat faccio il 4x8?

nel pullover andare oltre la verticale è solo uno stress per le spalle occhio alla respirazione: si inspira il primo terzo dell'eccentrica, si rimane in apnea e si espira durante la concentrica come se fosse il respiro a farti tirare su il peso. Non servono cariconi, un 3x8 è più che sufficiente, anzi con il carico leggero riesci mentalmente a spostare il carico tutto nella respirazione anziché nelle spalle.

4x8 di squat non vuol dire niente....con che tecnica?, con che carichi?, con quanto buffer

mm cercando di andare il più in basso possibile..tempo fa provai col front e mi sembra di ricordare che mi veniva meglio del back, uno è meglio dell'altro?carichi ora vedo dato che è la prima volta seria, cmq il massimo che posso

non era un quiz, era per dire che prima si impara a farlo (senza improvvisare, se ti alleni in palestra fatti insegnare) e poi quando si è padroni del movimento ci si allena (tanto per imparare ti devi allenare per forza)

ahah capito male..sisi cmq ovvio all'inizio faro con poco carico finche non credo di fare giusto il movimento poi magari come ho visto in altri diari se riesco posterò un video così potete correggermi

Dopo qualche mese torno a scrivere, la scheda postata iniziamente l'ho seguita solo per poco e ho seguito fino ad ora questa scheda:
A Petto-Spalle-Tricipiti
Panca 4x8 52kg
Croci inclinata 3x8 12kg
Lento avanti(seduto) 4x8 24kg
Alzate laterali 3x8 6kg
Dip 5x5 con 20 kg di aiuto(spesso ho dolori alla spalla sx)
Tricipiti cavo 3x8 25
Polpacci(seduto) 3x15 30kg
Reverse crunch 3x12
Crunch cavo 3x12 25

B Schiena-Gambe-Bicipiti
Lat machine 4x8 45kg
Pulley basso 3x8 45kg
Rematore bilanciere 4x8 28kg
Squat(solo da poco al posto di pressa) 6x6 30kg
Leg curl 3x8 35/40kg
Affondi 3x8 6kg
Curl bilanciere 4x8 22kg
Curl concentrato 3x8 8kg
Cruch cavo 3x12 30kg
Isometria

Ora però credo di essere in una situazione di stallo: in quasi tutti gli esercizi non riesco piu ad aumentare, mi consigliate di cambiare scheda?

Secondo me la soluzione è semplice ricordi quando Spike ti aveva detto che al tuo livello non bisogna ragionare a gruppi muscolari? ecco è successo quello che aveva pronosticato allenarsi così da frutti ne breve periodo e manda in stallo non voglio essere duro ma i tuoi carichi sono bassi per fare un ragionamento di questo genere al tuo livello sarebbe sufficiente allenare i fondamentali Squat,panca,stacchi,military,rematore,trazioni imparando bene la tecnica e salendo nei carichi. magari potrai pensare che così non alleni le braccia o altro perchè pensi che nella panca e nella military non si allenino i tricipiti e nelle trazioni i bicipiti. Al tuo posto farei organizzerei la settimana magari con 2 full body da fare 2 volte ciascuna con esercizi multiarticolari e pochi altri esercizi di assistenza

Concordo in pieno.

Ok vorrei provare a cambiare scheda(seguendo i vostri consigli) e farne due in modo da allenarmi 3 volte a settimana: A-B-A B-A-B

Consigliatemi le divisioni dei fondamentali

Con cinque esercizi non ci sono poi molte divisioni:

allenamento A: squat, Military , stacco
Allenamento B: squat, Panca, Rematore (o Power Clean)

Parti con un peso che ti consenta di fare 3 serie da 5 in maniera corretta. Per lo stacco, una serie da 5 e' sufficiente.
Se fai il Power Clean, 5 serie da 3.

Ad ogni allenamento, aumenti il carico per ogni esercizio. Per squat e stacco puoi andare avanti ad incremeenti di 5Kg per un po'. Per gli altri, ben presto dovrai scendere a 2.5Kg, e magari anche 1Kg e basta.

Esecuzione corretta sempre. E qualche serie di riscaldamento a carico crescente, partendo dalla sola sbarra (20Kg) prima di arrivare alle serie di lavoro.

Mangia tanto, dormi di piu'.

Per cominciare non ti serve altro. Se vuoi esempi, puoi guardare la prima parte del diario di Shade (o anche il mio).


Buon Lavoro.

bentornato creative.

invece di splittare A e B perche non ti fai una bella full body con gli esercizi più importanti ?
nei diari ( mio compreso ) trovi schede interessanti in questo senso .

Grazie principe però vedo che mancano le trazioni magari al posto dello squat nell'allenamento B mettere le trazioni non sarebbe meglio?

Puoi aggiungere le trazioni, se vuoi. Non sono necessarie, ma puoi aggiungerle.

grazie ebbubba, ho letto solo ora il tuo post!
Non riesco a trovare il tuo diario riesci a linkarmelo?
Comunque principe non mi sembra adatto a me quel tipo di scheda.

ciao io sto seguendo questo schema da inizi febbraio:
[schema a-b-a allenandomi 3 volte a settimana:
A
squat 10 serie x 5 rip
panca piana 10 serie x 5 rip
parallele 5x4
rematore 5x6 con bilanciere
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4
trazioni 7 x 4
Military press
Calf con bilanciere
bicipiti 8


recuperi: tra 1' e 3'

senza tirare mai al massimo, mai a cedimento, con pesi ben gestibili e buon buffer

oltre a me anche altri "nuovi arrivati" stanno seguendo lo stesso schema: molto bravo a mio parere è skizzo e ti consiglio di dare una occhiata al suo diario

anche Lokanton sta lavorando molto e troverai dei video interessanti e consigli utili

perciò.......buono studio e buon allenamento!!!

Perche' ?

mi associo a principe perchè credi non sia adatta a te? Quello è il lavoro che adesso dovresti fare altra soluzione non c'è a meno che non vuoi prendere le'nnesima scheda piena di monoarticolari che magari ti farà crescere di un kg in un mese dopodichè ti manderà in stallo comunque anche la scheda di zac è buona anche se ritengo che inserire subito tutto quel volume nel tuo caso e con i tuoi carichi non sia la cosa migliore

prego Creative
ecco qui il link
qui è quando ho iniziato a scrivere le full body sul diario, dopo tanto che non lo riaggiornavo , ma era un pochetto ch le facevo ormai.
http://www.fituncensored.com/forums/...l-ferro-2.html
se vedi il diario di spike anche lui va di Full body .
http://www.fituncensored.com/forums/...ish-diary.html

Mi SEMBRA(quindi potrei dire una cazzata :D) che sia un pò strana tipo sia nella seduta A che in B ci sia lo squat e poi anche il numero di serie e rep secondo me son poche.
Comunque zac ho letto tutto il tuo diario, sembra una buona scheda solo che 10x5 per squat panca e stacco non sono un po troppe?Non riuscirò mai ad alzare dei chili se devo fare tutte quelle serie..
Grazie per i consigli di tutti ;)

Ok quindi ascoltando un pò tutti i vari pareri mi sembra di capire che questa scheda vada bene, magari modificando un po le serie e ripezioni no?
A
squat 10 serie x 5 rip
panca piana 10 serie x 5 rip
parallele 5x4
rematore 5x6 con bilanciere
crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione

B
stacco 10 x 4
trazioni 7 x 4
Military press
Calf con bilanciere
bicipiti 4x8

Ebbubba te questa come la vedi?

Lo squat e' l'esercizio piu' anabolico che ci sia, forse con la sola eccezione dello stacco. E' per questo che lo sia allena ogni volta.
Per quel che riguarda serie e ripetizioni, a 5Kg di incremento per ogni allenamento, si arriva presto ad un punto in cui 3 serie da 5 sono parecchio impegnative.

E' chiaro che chi e' abituato alle schede da palestra rimane perplesso di fronte ad un programma che sembra troppo semplice per funzionare. Le perplessita' pero' di solito spariscono in un paio di mesi al massimo.

Buona giornata.

io la vedo bella, falla e riposa bene fra una serie e l'altra ,per intendersi non devi avere affanno quando ricomici fra una serie e l'altra.
mi sono permesso di metterti le serie per Military press e calf
io nel 6x4 ad esempio riposo fra i 2 minuti e i 2minuti e mezzo
aspettiamo anche spike o altri che sono più bravi di me nell'allenamento e nella sua teoria oltre che nella pratica per vedere se confermano, ma a me sembra buona.
se sono le prime volte che fai squat aumenta di 2,5 kg ogni settimana
peche se fai A-B-A una settimana lo fai 2 volte lo squat, sicchè forse aumentare 5 kg tutte le volte è troppo.
inizia a facci sapere.
buon allenamento.

in un 10x5 l'intensità non è altissima si può stare anche 90'' in rest e via

non son daccordo su quel calf con ginocchia leggermente piegate....io farei tese. Per il resto ok

mi ricordo che quando andavo in palestra me lo insegnarono a ginocchia leggermente piegate perchè così dicevano che allenava sia il soleo che il gastrocnemio per questo lo avevo scritto.
Tu sai qualcosa di più che ci può essere utile spike ?

Ragazzi io il calf lo farei nella macchina che c'è in palestra:

perchè quest'inverno son caduto in snowboard e mi fa un po male il ginocchio se lo faccio con le gambe tese, quindi il problema si risolve.
Il military fino ad ora l'ho fatto da seduto perchè mi viene più comodo rispetto a quello in piedi, ci sono differenze rilevanti?
Conviene fare un A-B-A B-A-B o A-B-A A-B-A?
Mm vedendo il numero di serie per squat, panca e stacco mi vien da pensare che dovrò abbassare di molto i kg dato che gia alle 7serie saro morto!
Principe lo squat anche con questa scheda lo farei 2 volte a settimana come ti sembra?
Grazie a tutti e 3 :D

il military in piedi protegge di più la schiena ( sembra strano ma è così) ed è un movimento più naturale che seduto .

io farei ABA BAB così ogni due settimane hai fatto tre volte gli esercizi , è una buona frequenza .

semplifico molto:

il soleo interviene sempre nei movimenti di flessione plantare ed è un muscolo poco ipertrofizzabile

il gastrocnemio (più ipertrofizzabile) invece è un muscolo biarticolare e serve sia per la flessione plantare che per la flessione della gamba.

Perciò tende a disattivarsi (ovvio che non è tutto o niente) se si fa una flessione plantare con il ginocchio piegato

Penso che sopravvivero' alla notizia.

:-)


Buon Lavoro.

Quindi ricapitolando seguirò questa scheda facendo A-B-A B-A-B :
A

Squat 8x5
Panca 10x5
Parallele 5x4(però lo farò con 20kg di aiuto)
Rematore 5x6 presa prona o supina?
Crunch al cavo 4x10

B
Stacco 8x4
Trazioni 7x4(anche qui dovrò farle con dei kg di aiuto) che presa?
Military press 6x4
Calf 2x15
Curl bilanciere EZ 4x8

Per i polpacci quindi sconsigliate quello seduto giusto?Vedrò di farlo al multypower con un rialzo e vedo se mi fa ancora male il ginocchio.
Per trazioni e parallele le faccio con i kg di aiuto oppure cosa suggerite?