Ciao Ricky
io so poco o nulla di inegratori, ma sicuramente per prendere massa ci sono 3 cose banali ma fondamentali da fare

Allenamento costante (e duro, aggiungo io)
Alimentazione intelligente (e ipercalorica)
Riposo

Rispetto a queste tre componenti gli integratori sono marginali; sono una rifinitura.
Cerca di essere bene a posto con queste cose e poi torna a interessarti di integratori.

Grz mille,mica puoi darmi una mano per la scheda?cmq gentilissimo come sempre!

Ti do volentieri una mano, però non ricordo alcune cose:
- come sei messo come equipaggiamento
- che tipo di allenamento hai fatto negli ultimi mesi
- quanto pesi e che carichi hai usato le ultime volte in Squat panca e stacco.

Doc,

mi pare che Ricky1400 abbia detto che non si allena da circa un anno (vedi qualceh messaggio a monte).

si come pesi dal maggio scorso,però ho giocato a calcio fino ad aprile in un campionato dilettantistico con 3 allenamenti settimanali.Ora da una settimana sto facendo solo flessioni per sgranchirmi un pò.
Ho due manubri,un bilanciere,una panca multifunzione,e 36kg di ghisa

I 36 kg di ghisa sono un po' pochini, per fare quello che conosco io.

Ti rimanderei a questa discussione dove Gianluca ha suggerito a qualcuno che non aveva tanta ghisa che esercizi fare; prova a vedere come ti sembrano i suoi suggerimenti e poi vediamo come fare se ti possono andare bene:

http://www.fituncensored.com/forums/...are-forze.html

Grz mille,i pesi di ghisa non sono un problema,me ne procuro altri.
Questa era la mia scheda l'anno scorso,che ne dici?

Martedi e giovedì:
Squat 6x6 32kg compreso bilanciere
Squat polpacci 6x8 32kg compreso bilanciere
Rematori con manubrio 6x8 Peso 17,6kg compreso manubrio
Tricipiti dietro testa 5x10 7,6kg compreso manubrio
Flessioni 3x20
Addominali 3x30


Mercoledi e venerdi:
Squat bulgaro con manubri 9,6kg ognuno 8x6
Military press 24kg compreso bilanciere 7x8
Curls bicipiti con manubrio 9,6kg 5x8
Croci su panca piana 8,6kg ciascuno 4x6
Addominali 3x30

Come panca ho la high power bench 850

Allora se puoi procurarti altra ghisa, la struttura di allenamento per ricominciare che ti consiglio è questa

A)
Squat Progressione
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico Complementare
Crunch con eventuale sovraccarico Complementare

B)
Stacco Progressione
Military Progressione
Affondi con bilancere Complementare
Curl Complementare

C)
Panca Progressione
Squat Progressione
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico Complementare
Crunch con eventuale sovraccarico Complementare

D)
Stacco Progressione
Military Progressione
Affondi con bilancere Complementare
Curl Complementare

Dove c'è scritto Progressione parti facendo un 5x5 con i carichi che ti sono comodi e ad ogni sessione aggiungi 4 o 5 kg per Stacco e Squat e 2 o 3 kg per Panca e Military, quando ti accorgi che ti avvicini al cedimento passi a fare un 6 serie x 4 ripetizioni con l' ultimo carico che hai usato, fino ad avvicinarti di nuovo al cedimento, quando passi a fare un 7x3 poi un 8x2 e un 9x1

Per i complementari puoi regolarti tu 5x5 4x6 3x8 come preferisci.

Mi puoi dare un link per vedere come bisogna farli questi esercizi?Perchè nella scheda precedente non c'erano.
Io ho solo la panca high power 850,un bilanciere e due manubri e pesi di ghisa
Grazie mille.

Ahia! partiamo in salita :)

Allora ti metto dei link dal blog di Ironpaolo che è un po la bibbia dei pesi:

Military press (lento in piedi)
DCSS Training - Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini | Dangerous Fitness

Trazioni alla sbarra
DCSS Training - Trazioni da zero a mito! | Dangerous Fitness

Panca piana
DCSS Training - Bench Press mon amour | Dangerous Fitness

Squat:
DCSS Training - King Of The Kings | Dangerous Fitness

Stacco da terra
DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | Dangerous Fitness

Video di affondi con bilancere
YouTube - ‪Affondi con bilanciere o Affondi frontali‬‏

i crunch sono gli addominali e i curl sono i bicipiti

Ne hai da studiare...
Però sarà fondamentale riprenderti e mettere i video nel tuo diario per farti correggere, e poi guarda i diari di Shade e di Yashiro per imparare a fare bene questi esercizi.

Mi ricordo che le trazioni alla sbarra me le fecero sostituire con un esercizio coi pesi,qual'era?io non ho la sbarra al muro o vicino alla porta.
Per fare lo squat col bilanciere dovrei mettere una bella 30-40kg crd e siccome non ho nessun appoggio per mettere il bilanciere poi non riesco ad alzarlo da terra e mettermelo sulle spalle,cosa mi consigli?La stessa cosa con gli affondi cl bilanciere.Potrei mettere il bilanciere sull'appoggio bilanciere della panca high power,che ne dici?e poi metterci i pesi di ghisa sopra.

Al posto delle trazioni si può fare il rematore anche se non è la stessa cosa.
Per lo squat l'ho messo perchè pensavo che avessi trovato un modo per farlo visto che era scritto nella scheda precedente, comunque si, se i sostegni della panca lo permettono , mettere il bilancece sulla panca e poi caricarlo mi sembra una buona idea, va bene sia per lo squat che per gli affondi.

Se ti procurassi due cavalletti come protezione sarebbe saggio ( guarda il mio diario se non ti è chiaro come http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post288867)

Ah e dove si prendono questi cavalletti?come sono?

Questi li ha fatti mio suocero quando aveva una officina, ma io ne ho trovati di analoghi in un Bricò vicino a casa, devi vedere che le misure siano adatte al tuo affondo nello squat e a proteggerti nella panca.

ne ho visti su google e costano sui 250 euro,davvero tanto.
Cmq la barra trazioni iron gym è buona secondo te?la vendono su ebay