Ciao ricky, per una serie di motivi non eseguo più lo squat quindi l'ho sostituito con lo stacco,cioè eseguo lo stacco ad ogni sessione ma non è la stessa cosa,ora mi ero promesso di comprarmi o il rack o il reggibilanciere,per eseguirlo al meglio e in sicurezza,ma vedendo le tue difficoltà mi è venuto un dubbio se forse non sarebbe stato meglio imparare meglio lo squat e così ad essere già pronto quando acquisterò l'attrezzatura.Ho eseguito qualche serie ed ho visto che ho i tuoi stessi problemi così ho deciso di optare per lo squat tecnico ad ogni sessione,perchè così come è impostata la scheda 5x5 prevede 2 big a sessione mentre il nostro squat sarà ancora per un bel pò tecnico.Vedi Doc e gli altri cosa ne pensano in riferimento al fatto di inserire ad ogni sessione squat alternando air squat,squat faccia al muro, squat con bilanciere nelle sedute in cui dovresti fare squat regolarmente.

Indio, squat lo puoi fare anche tutti i giorni in una programmazione ragionata, il problema di Ricky è che ad oggi non riesce a fare 1 ripetizione a corpo libero di squat sotto il parallelo (secondo me per un blocco psicologico), però in questo momento, per lui la priorità è capire che è in grado di farlo benissimo e di riuscire a farne anche 1 solo e da lì ne farà poi migliaia; mentre lui più ci prova e non ci riesce e più si "incasina" (passatemi il francesismo :D).

Quindi ad oggi Ricky potrebbe anche provare tutti i giorni a fare squat a corpo libero sedendosi sui talloni, ma deve superare il suo blocco.

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Ah Ricky , mi viene in mente una cosa che forse non ti ho detto e che ti può aiutare, per un buono Squat bisogna pensare a scendere indietro con il sedere e non avanti con le ginocchia e a sedersi tra le ginocchia. Un altra cosa è di sforzarsi di spingere le ginocchia in fuori.
FORZA!!! ...non vorrai farti fermare da uno stupido Squat?

Vieni a vedere nel mio diario come sono incasinato con i miei squat, però tutti cercano di aiutarmi e io non posso assolutamente smettere di provare a migliorare; TU non vorrai essere da meno di un vecchietto come me? :D

Grazie mille a tutti,eh si indio questo squat mi sta dando molti problemini eheh,cmq si doc proverò il the face the wall squat,spero di riuscire a farlo bene il prima possibile senò non sono io eheh,notte a tutti,a domani!

Ecco l'allenamento di oggi:

Stacco 5x5 per 56 kg
Military 5x5 per 30kg
Affondi con bilancere 3x6 per 20kg
Curl 4x8 per 10kg
Crunch alti e bassi 3x30


Ho aumentato 2 kg nello stacco e nel military.

Ecco i video:

Stacco 56Kg
Video0136 - YouTube

Military 30Kg
Video0138 - YouTube

Nello stacco sei lanciato, vai bene!

Nel Military mi fa un po' impressione il movimento in avanti che fai con la testa, mi sembra troppo accentuato.

Si l'unica cosa nello stacco è quando scendo col bilanciere che si affatica intorno all'osso sacro,dopo una 20 minuti passa,è normale?
Nel military si guardando il video accentuo un pò,ufff voglio farlooo beneeeeeeeeee,cmq grz doc!

Nello stacco il bilanciere andrebbe accompagnato al suolo senza trattenerlo ma senza mollare la presa.
Comunque se si parla di affaticamento a livello lombare può essere normale, se si parla di dolore no.

Ah quindi dv lasciarlo andare nella discesa velocemente senza mollare la presa??

Se possibile,
sarebbe la cosa migliore...

OK grazie mille doc,notte!

Ecco l'allenamento di oggi,ho fatto lo squat senza bilanciere provando a portare il peso in discesa sui talloni,è tutt'un'altra cosa,sono riuscito a scendere di più e con meno dolore,spero che l'ho fatto meglio confronto alle altre volte,anche nella panca guardando i video ho visto più stabilità e una traiettoria migliore,aspetto vostri pareri,soprattutto da te doc eheh.

Squat Progressione 5x8 libero

Panca Progressione 5x5 per 36kg
Rematore bilanciere 4x6 per 30kg
Crunch alti e bassi 3x30

Ecco i video:

Squat libero:
Video0141 - YouTube

Panca bilanciere 36Kg
Video0140 - YouTube

Rematore bilanciere 30Kg
Video0142 - YouTube

Sgombriamo il campo: Panca va molto meglio :)

Squat: accidenti a te, per fare le riprese per valutare l' affondo bisogna mettere la videocamera all' altezza delle ginocchia, non a volo d' uccello :D.

Comunque la prima ripetizione non andava neanche lontamente sotto il parallelo, poi nel proseguo direi che hai preso coraggio e ne hai fatte diverse sotto il parallelo. Bravo! ...hai superato il tuo blocco :)
Però nella prossima sessione di squat devi riprenderti dall altezza giusta, cioè quella delle anche in affondo, e devi farle TUTTE sotto il parallelo, quando le fai tutte sotto il parallelo poi riprendi il bilanciere e di li in poi si carica... :cool:

Ciao Ricki, ho letto che hai problemucci con lo squat, vediamo se posso esserti d'aiuto ;)
Ho letto molti dei consigli validissimi che ti ha dato doc, ora ho visto lo squat a vuoto e ti volevo dire una cosa.
Ok la stance larga, ok lo spingere le ginocchia in fuori, ma i piedi mi sembrano troppo extratotati (gli alluci verso il fuori, per capirci) finisci per assottigliare l'area di equilibrio del tuo squat...così è molto più difficile stare in piedi. Tienili come li sentiresti normalmente e quando scendi spingi le ginocchia in fuori, ma non devi necessariamente "ruotarle" in fuori. Altra cosetta, non guardare il cielo, la vista contribuisce all'equilibrio! Trova un punto in alto ma davanti a te, o meglio ancora dritto davanti a te. Per abituarti alla discesa potresti usare una specie di box squat: fallo sempre a vuoto, ma mettiti tra le gambe, in linea con i tuoi talloni, un rialzo (una cassa, un secchio) alto sulla quarantina di centimetri. Quando farai queste prove dovrai toccare col sedere la parte superiore, senza adagiartici ma andando a contatto in equilibrio.

Guarda Yashi che con il box abbiamo provato di già, e con 28 cm di box non scendeva sotto il parallelo, se usa 40 centimetri non comincia neanche a scendere :D

PS:
Ecco dove ha provato il box, guarda qui:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post302580

allora chiedo scusa,faccio mea culpa perché ho visto solo le ultime pagine :p

Grz comunque yashiro,cmq si doc in molte ho notato che sono andato sotto il parallelo,sto capendo diverse cose e ci sto riuscendo,non ho capito la cosa degli alluci verso in fuori,li ho troppo sporgenti,come li vedi yashiro?
Cmq spero la prox volta di farli tutti sotto il parallelo e iniziare a caricare,cmq doc non so cm riprendere lo squat come hai detto tu in quanto mi trovo in garage e non so prp dove metterlo il telefono per riprendere a quell'altezza eheh uff,cmq farò del mio meglio,a domani ,notte a tutti!Grazie di nuovo doc ,grz anche a te yashiro!

di niente ;) per i piedi intendo che li hai troppo girati in fuori,tienili come ti verrebbero normalmente solo allargando le gambe...

Ah va bene ora ho capito,grz mille di nuovo!

Eccomi,ecco l'allenamento di oggi,ed è finita anche la sesta settimana d'allenamento,ho aumentato 2 kg negli affondi cl bilanciere,il resto invariato:

Stacco 5x5 per 56 kg
Military 5x5 per 30kg
Affondi con bilancere 3x6 per 22kg
Curl 4x8 per 10kg
Crunch alti e bassi 3x30



Ecco i video:

Stacco 56Kg Bilanciere
Video0143 - YouTube

Military 30Kg Bilanciere
Video0144 - YouTube

Nella prima ripetizione del military ho perso un pò l'equilibrio ma poi mi sono ristabilito,spero di essere andato meglio,aspetto vostri pareri!

Allora, nello stacco sempre bene, vedremo al salire dei carichi se compaiono errori, ma per ora buono.

Military:devi ridurre ancora un po' il movimento a picchio che fai andando in avanti con la testa.

Sono passate 6 settimane, quali sono le tue impressioni e sensazioni?, io direi innanzitutto che ci metti il cuore, che nello stacco, nel military e nella panca vai bene, nello squat siamo ancora in recupero.
Anche se lo schema che stai seguendo prevedeva 6 settimane di durata, io ti chiedo se riesci ad andare avanti ancora un pochino con questo schema per cercare di dare un avvio decente anche allo squat, così da passare poi ad un' altro schema con tutte le alzate alla pari?

Grazie doc,cmq si devo migliorare un pò nel military.
Cmq le sensazioni sono buone,nella panca il peso mi va bene,stacco anche,ili military arrivo alla 5serie a cedimento,poi tutto bene,mi sento bene,in queste 6settimane ho messo anche qualche chiletto e i muscoli me li sento più tonici e un pò più sviluppati,ok per me va bene continuare cosi e cercare di iniziare a fare lo squat con carichi e tutto,per quanto tempo ancora mi consigli?Poi lo schema successivo cosa tratta?Ci sono altri esercizi?Grz

Secondo me se non ci sono intoppi nello squat sarebbe da portare avanti ancora almeno un paio di settimane questo schema.

Per lo schema successivo ce ne sono diversi, dipende da tante cose, tra cui quello che ti va di fare, e come recuperi lo squat.
Comunque quello che varia di più sono gli schemi, non gli esercizi, anche perchè tu ti alleni a casa e alcune cose non le puoi fare.

Ah va bene,ci sono cose come il pullover e altri che cmq potrei fare giusto?mi sembra che tu lo fai,cmq poi variando gli schemi come diventano gli allenamenti?

Il pullover l' ho fatto occasionalmente.

Ascolta, se ti interessa ti faccio provare uno schema di allenamento di quelli che faccio io che mi prepara Ivano, però se vuoi vedere come è, te lo devo mandare come allegato per E-mail, se poi ti interessa vediamo di adattarlo all equipaggiamento che hai tu.
Si alternano fasi con molti complementari a fasi con solo Squat panca e stacco.

Nel frattempo continuo con questo schema per un altro paio di settimane come hai detto tu per riuscire a fare bene anche lo squat,poi vediamo insieme,cmq grz mille,sempre gentilissimo,notte!!

Mi sono svegliato con tutta la parte intorno all'osso sacro indolenzita,è normale?????

Attorno all'osso sacro...ma è circoscritta come zona? O sale verso l'alto, o si espande lateralmente? E' un indolenzimento tipo muscolare o è un fastidio tipo ortopedico (nel senso: post allenamento o vero mal di schiena)?

è un dolore post allenamento,mi fa male quando mi piego,mamma mia eheh

C'è qualcosa che non va, non riesci a indicare in qualche modo con esattezza dove? Nella zona verde o più giù?

SISI ai lobari,quella zona verde è indolenzita,credo perchè nello stacco quando scendo cl bilanciere mi fa carico sui lombari

Allora il fatto di averli indolenziti dopo lo stacco è normale.
L' importante è che non ci sia un dolore acuto.

Nono è lieve e si sente soprattutto quando mi piego,grz cmq!

Bella l'immagine doc, da dove viene?

Vedi cosa ne pensano doc e gli altri ,se sia opportuno inserire un pò di stretching per i lombari?

Ok,aspetto notizie!

Banalmente ho preso da "google immagini" la prima illustrazione che mi servisse allo scopo di capirmi con quel furbastro di Ricky che continuava a parlare di "dolore attorno all osso sacro" e mi faceva preoccupare!

Io di stretching ne so pochissimo, per un motivo molto semplice: Non lo faccio perchè non ne sento la necessità.
Faccio un buon riscaldmento generico (ho copiato da Shade i burpees) e poi uno specifico per l' esercizio, cioè carichi a salire fino al carico allenante di quel giorno, e poi vado.

Quindi cosa dovrei fare per i lombari?un pò si stretching generico prima di iniziare?Grz mille doc

Ciao ricky dai un'occhiata qua
Lo stretching per la schiena e per le gambe - Starbene
Anche se personalmente la chiusura del tuo stacco la vedo un poco forzata e innaturale,cioè non mi piace l'iperestensione finale poi attendi anche le altre opinioni.

Come l'ipertensione finale?cosa sbaglio?