Grz mille,inizio con lo squat progressione,inizio con 15 kg la prima serie,poi la seconda serie aumento di 2-3kg?

se mi spieghi l'ultima cosa che non ho capito bene,allora:
inizio come hai detto tu con 5x5 per esempio con 10kg,poi 12kg,poi14kg,poi16kg,poi18kg e ho finito il 5x5,poi?

Ricky,

una nota a margine del discorso che stai facendo con Doc: i pesi si indicano sempre comprensivi del bilanciere, ok ?

Rende le cose piu' facili per tutti.

Buona giornata, e buon lavoro.

:confused:

Il programma prevede che si faccia il
5x5x65% del proprio massimale (che è il massimo carico che riesci ad alzare con una ripetizione) la prima settimana, poi se li hai fatti bene aumenti di 2,5% qundi la seconda settimana fai 5x5x67,5% e così via.

Ti faccio un esempio: se uno ha un massimale di squat di 100kg (cioè è in grado di fare uno squat con 100kg), la prima settinana farà Squat 5x5x65kg, se lo farà bene, la seconda settimana farà Squat 5x5x67,5kg (poi si arrotonda), e così via.

Il programma dura almeno 6 settimane, poi vedremo cosa fare.

Come faccio a sapere il mio massimale per lo squat?come mi consigli di iniziare?con quanti kg?

e con lo stacco,panca e military come mi regolo con i kg per la prima settimana?

Puoi consultare il tuo oroscopo, ovviamente con l'aiuto di un astrologo qualificato.
Oppure chiedere la formula magica al tuo professore di matematica, ma solo se ha letto tutti i libri di Harry Potter.

Oppure, vai in palestra, ti scaldi bene, e provi a fare uno squat con 40 Kg(bilanciere incluso). Se ti viene, provi con 45Kg. E poi con 50Kg. E poi ...quando non ci riesci piu', l'ultimo peso che hai tirato su e' il tuo massimale.

Ovviamente, onde evitare di restare sotto la sbarra piegato come un libro, o chiedi a qualcuno di farti da spotter, o ti metti in un rack con sbarre di sicurezza.


Buon lavoro.

OK grazie allora dopo inizio a provare gli squat e vi dico,quindi la stessa cosa con la panca,stacco e il military?

Ovviamente sì,perché l'oroscopo non sempre è attendibile.Scherzi a parte quanti più dati precisi hai sui tuoi carichi meglio è per tè.Ma mi raccomando l'esecuzione che sia corretta altrimenti rischi di farti male.come ti ha detto Doc qualche filmato non guasterebbe.

Eccomi,ho fatto il mio primo allenamento,allora:

Per lo squat il mio massimale è 44kg compreso bilanciere
Per la panca con bilanciere è 32kg compreso bilanciere
Per il rematore con bilanciere è 34kg compreso bilanciere

Che ne dite?Ora come mi regolo?dovrei riallenarmi lunedi pomeriggio e cercherò di fare qualche video e posterò le foto del mio fisico,grz a tutti!

I video sono importantissimi,infatti per me è un pò sospetto la differenza tra la panca ed il rematore;poi tutto può essere.

Perchè è un sospetto?frs la postura nn la faccio corretta?

SEnza video non ti possiamo aiutare può darsi che spingi male nella panca o ti aiuti troppo con la schiena nel rematore ma di solito nel rematore dovresti avere meno forza.Non è da escludere che mi sbagli io.

Col rematore arrivavavo con difficoltà alla quinta ripetizione ,con la panca anche ma non tanto,invece col rematore alla quarta o quinta ripetizione la postura cambiava frs perchè il peso era eccessivo

Scusa ma perchè parli di quarta e quinta ripetizione?i massimali come li hai testati?