Allora i fattori sono due:
1) devi imparare a eseguire bene gli esercizi
2) se li esegui bene e sono lo stesso leggeri aumenta il carico

Devi tenere presente che la fatica non dipende necessariamente dal fatto che siano pochi, io per sessione faccio 4-5 esercizi in tutto (non so se hai visto il mio diario), quello che conta è il carico (almeno all' inizio).
Inoltre il diario in cui siamo dovrebbe servire per riportare i tuoi allenamenti in modo completo, con le impressioni se vuoi, così è più facile guidarti:
se tu scrivi:"ho fatto questo esercizio con questo carico, non ho fatta tanta fatica ma dopo mi facevano male le mani" uno può dirti di aumentare il carico di tot e correggere la presa della mano.
Questa (con eventualmente i filmati) è il vantaggio del diario.

ok.grz mille,provvederò-

Ho modificato qualcosa negli allenamenti,ora è questo per lunedi e giovedi:

Lunedì e giovedì:
Squat 5x15 Bilanciere8kg più pesi 10kg.Tot: 18kg
Rematori con manubrio 3x12 Peso 10kg escluso manubrio
Flessioni 4x15
French press con manubri 3x12 4kg a manubrio
Addominali 3x25


Va bene?o qualche correzione?

Va bene come struttura , molto presto avrai bisogno di più pesi

Sisi,provvederò-Ma il leg-extension lo devo fare? se si lo inserisco nel programma di lunedi e giovedi oppure nel programma di martedi e venerdi?

Cmq un'altra domanda.Sulla panca non riesco a fare bene il french press con i manubri perchè vanno a sbattere sempre col porta bilanciere della panca.Per i tricipiti vanno bene lo stesso gli esercizi col manubrio dietro la testa?Sostituisco?

Ciao Ricky,

18 Kg di squat sono un carico troppo facile. Una volta che hai imparato bene il movimento, comincia ad aumentare. Anzi, secondo me per imparare bene il movimento occorre un carico che opponga un minimo di resistenza, e 18 Kg da questo punto di vista sono troppo pochi.

Buona serata,

Le leg extention si possono inserire ma sono meglio pochi esercizi che salgano con i pesi che tanti esercizi con poco peso, per lo meno agli inizi, perchè bisogna formare la massa muscolare. Poi tra 20 kg di massa magra potrai sbizzarrirti.

Vanno benissimo "gli esercizi col manubrio dietro la testa" al posto degli altri.

Edit: ha assolutamente ragione IlPrincipebrutto (non so fino a che carico tu possa arrivare)

Ok.Come squat posso arrivare a 36kg massimi + 8kg il bilanciere.Tot: 44kg

Quando carico?

Cmq sto mangiando anche di più,e cmq i 20kg di massa magra entro quando li metto all'incirica?

Le tue preoccupazioni sulla massa magra sono premature secondo me. Per ora pensa ad aumentare il carichi. Quando arrivi a 100 Kg di squat (che sto inseguendo anch'io, giusto per completezza), se ne puo' riparlare. :-)

Buona serata,

Ma non c'è pericolo che metto massa grassa e non magra?Che differenza c'è?
Cmq quando carico avendo due pesi da 10kg,due pesi da 5kg, due pesi da 2 kg e due pesi da 1kg? Più il bilanciere che cmq è 8kg.

Eh speriamo di arrivare a 100kg,cmq il mio interesse non è tanto le gambe,che stanno bene perchè gioco a calcio ma sono i pettorali il mio pallino fisso.Pettorali e spalle.

ricky devi ragionare nell'interezza del corpo:

1° far crescere solo un muscolo è abbastanza assurdo, il corpo umano è una macchina complessa e combinata, funzioniamo tutto assieme non a comparti, perciò il pettorale crescer di più se alleni anche tutto il resto del corpo

2° tu hai una muscolatura immatura e questo è un bene perché puoi scolpirla come vuoi, non prendere subito vizi sbilanciando forze o masse che poi è difficile recuperarle oltre che potrebbe essere non tanto salutare

3° se ti alleni seriamente non si creeranno squilibri stai tranquiillo, non è che se alleni petto e gambe, dato che hai fatto calcio le gambe ti crescono a dismisura, anzi è solo così che troverai una proporzione

4° il vero stimolo di crescita è dato dallo stress sitemico e non da un esercizietto isolante, ciò significa che devi ricercare gli esercizi che ti permettono di sollevare più chili coinvolgendo più masse muscolari: più carico=più testosterone, più muscoli coinvolti=più ormone della crescita

Ok.grazie.E per far uscire la famosa tartaruga?eheh
A me si vedono bene gli addominali solo nella parte superiore poi verso l'ombelico non si vedono pchè c'è un filo di pancia,ma prp un filo che impedisce la visione ma ci sono.Come fare per aumentare di massa però levare quel filo di pancia che mi oscura gli addominali?

E' l' ossessione di quasi tutti, la strada migliore è aumentare un po la massa muscolare anche a costo di sporcarsi un poco (io quando scrivevo di venti kg stavo comunque un poco esagerando) e poi definirti, a 18 anni con il tuo peso ha poco senso fare definizione subito, Diventeresti uno secco e definito.

Ok.Domani che effettuo il secondo giorno di allenamento vedo se mi trovo bene e se devo modificare qualcosa,poi posto.Grz cmq di tutto,buona serata.

Ho modificato l'intero programma di allenamento.Ho messo come giorni martedi e giovedi per il primo programma e mercoledi e venerdi per il secondo programma.Ho fatto cosi perchè il lunedi gioco la partita a calcio e preferisco riposo perchè torno stremato.Ho modificato anche le serie e quantità,ditemi se può andare,un grz a tutti in anticipo.

Martedi e giovedì:
Squat 5x15 24kg compreso bilanciere
Rematori con manubrio 3x12 Peso 11,6kg compreso manubrio
Flessioni 4x15
Tricipiti dietro testa con manubri 3x12 5,6kg a manubrio
Addominali 3x25

Mercoledi e venerdi:
Squat bulgaro con manubri 4,6kg ognuno 3x12
Military press 22kg compreso bilanciere 3x10
Curls bicipiti con manubrio 7,6kg 4x10
Croci su panca con manubri 4,6kg ognuno 4x12
Addominali 3x25
Per lo squat con bilanciere le mia gambe riescono a sopportare anche più di 24kg però il problema è che se ne metto 30-35 provo difficoltà ad alzare il bilanciere da terra e mettermelo sulla spalla.Non so ,potrei metterlo sul portabilanciere della panca per vedere se va bene,cmq devo provare.OK?