Se la priorità è il calcio, va bene; squat e stacco li fai dopo gli allenamenti e usi il carico che sei in grado di gestire in quel momento, senza tirarli.

Grz mille doc,quindi se fc stacco e squat dopo gli allenamenti non forzo trp e rischio di farmi male??oppure il giorno dopo ho le gambe molto imballate???Grz mille doc,sempre gentilissimo!

Se tu scegli un carico che (nonostante la fatica degli allenamenti di calcio) riesci a gestire bene e con buona tecnica non dovrebbero esserci problemi.

Ok grazie mille,quindi devo fare gli esercizi military,panca e rematore prima degli allenamenti,e dopo stacco e squat?

ma no, fai tutto insieme, e fai quello che riesci

Se faccio cosi la mattina tutto insieme e alle 15 ho l'allenamento non è che subito mi stanco in quanto ho fatto stacco o squat la mattina?

Io ti dicevo di farli dopo il calcio.

Ok ora mi regolo e ti fc sapere doc,a prestissimo,grz mille!

Sto facendo un 8x10 di flessioni al giorno,vorrei farlo per una 15giorni per riabituarmi un pò,poi inzio coi pesi di nuovo,fc bene?

Ma si, però quando puoi ricomincia con i pesi.

Certamente,crd entro natale di riuscirmi a comprare altra ghisa e un supporto bilanciere,per le protezioni ancora devo rimediare!

Ciao a tutti,vi ricordate di me???
doc ti ricordi ancora di me ahahah??
Da gennaio fino a fine maggio ho fatto un corso di jeet kune do,davvero bello,sacco,corsa tecniche etc,dopodichè è finito e mi sn dedicato ai pesi,sono un mesetto che vado in palestra e quello della palestra mha fatto una scheda su 3 giorni d'allenamento,domani dopo pranzo vi posto l'intera scheda per sapere se è una buona scheda o meno,grz mille in anticipo e buona allenamento a tutti!

Si Ricky, mi ricordo di te :D

Domani vediamo...

Io dico meno.

:-)

Ben ritrovato.

Eccomi ed ecco la mia scheda completa:

1 Giorno
Pettorali,bicipiti e gambe

(PETTORALI)
1)Panca piana distensioni con bilanciere:
10-10-8-6
18kg-22kg-26kg

Per le 10 ripetizioni uso 18kg,per le 8 uso 22kg e per le 6 uso 26kg
I pesi sono esclusi quelli del bilanciere.

2)Panca alta con bilanciere:

8-8-6-6
16-22kg(sempre esclusi bilanciere)

3)Aperture con manubri

8-8-6-6
6kg-8kg a manubrio

4)Croci ai cavi

10-8-6
10kg-10kg-15kg

5)Pullover con manubrio

10-8-6
8kg-10kg-12kg

(BICIPITI-BRACHIALE)

1) Curl Bilanciere

10-8-6-4
8kg-8kg-10kg-14kg

2) Curl Panca Scott bilanciere angolato

8-8-6-4
10kg-10kg-12,5kg-15kg

3) Curl concentrato con manubrio

10-10-8-6
6kg-6kg-8kg-8kg

(GAMBE)

1)Leg Curl Sdraiato

8-8-6-6
15kg-15kg-20kg-25kg

2)Leg Curl in piedi

10-10-10
5kg-5kg-10kg

2 giorno (dorsali,tricipiti e polpacci)

(DORSALI)

1) Lat machine inverso

10-10-8-6
25kg-25kg-30kg-30kg

2)Rematore con bilanciere(è quello bello doppio pesante)

10-8-6-6-4
15kg-15kg-20kg-20kg-25kg

3)Pulley basso

10-8-6-6-4
20kg-25kg-30kg-30kg-35kg

4)Lat machine dietro

10-8-6-4
25kg-25kg-30kg-35kg

(TRICIPITI)

1)Spinte cavi

10-10-8-6
25kg-25kg-25kg-30kg

2)French press con bilanciere angolato panca piana

10-8-6-4
4kg-6kg-8kg-10kg

3) French press manumbrio panca 90gradi seduto

10-10-8-6
6kg-6kg-8kg-10kg

(POLPACCI)

1) Calf in Piedi

10-10-8-8
10kg-10kg-20kg-20kg

2)Calf seduto

10-10-8-8
10kg-10kg-20kg-20kg

3 giorno(Spalle-gambe)

(SPALLE)

1) alzate laterali con manubri

10-8-6-6
4kg-4kg-4kg-6kg

2)Spinte manubri seduto

8-8-6-6-4
6kg-6kg-8kg-10kg-12kg

3) Lento avanti multipower(qui il bilanciere già è pesantino,mi hanno detto sui 25-30kg)

8-8-6-6
2,5kg-2,5kg-5kg-5kg

4)Rowing presa larga

12-12-12
25kg-25kg-25kg

(GAMBE)

1)Leg Extension

10-8-6-6
15kg-15kg-20kg-20kg

2)Leg Press

10-10-8-6
40kg-40kg-45kg-50kg

3) Hack Squat

10-10-8-6
5kg-5kg-5kg-10kg

Alla fine di ogni seduta giornaliera faccio 4x20 crunch panca in pendenza e 4x12 un altro tipo di esercizio di addominali(non ricordo ilk nomee ahahah,cmq è quella che sto in piedi sul macchinario con le braccia che mi tengo fermo e poi porto le ginocchia al petto,scusate l'ignoranza ma non ricordo come si chiama)
Poi faccio 4x15 Panca iper-extension
E dopo 15minuti di tapis roulant a velocità blanda sui 6-7

Che ne dite del tutto??????GRz mille in anticipo!

Senza entrare nel merito della logica multiartolari-PL-BB-superpowAh-etc di cui si discuterà cmq ampiamente, supponendo che una scheda di questo tipo ti ispiri etc, per me le gambe sono un po' ipo-trattate rispetto al resto. Non in termini di volume ma esercizi. Perché per dire la leg extension prima della press? Pre-stancaggio? :) (e per la stessa logica mi sfugge l'ordine degli esercizi per le spalle).

Ho vinto la scommessa! :-)

C'e' una ragione particolare per cui, a parte la panca piana, non c'e' un esercizio serio in tutta la scheda?
E quel 'lento avanti al Multipower' grida vendetta.

Ma scusa, hai speso mesi di diario per imparare a fare squat, stacco, Military e multiarticolari varii, e ora ti proponi con una scheda piena di curl?

Buona giornata.

... eh si, proprio così, vuol dire che ti sei perso il senso di quello che facevi e del perchè lo facevi.

Se poi ti diverte, seguila pure quella scheda, divertirsi è importane, però che tristezza di scheda.

Ciao si avete perfettamente ragione,infatti io ho detto a quello della palestra gli esercizi che facevo in garage e m'ha fatto questa scheda.
Comunque io vorrei avere sotto un'ottima scheda,io appena l'ho vista infatti sono rimasto un pò perplesso,pchè ricordo benissimo quello che facevo in garage,però credevo che era buona come scheda pchè sono persone serie e qualificate,sono molti esercizi e stancano pure eh,inft alla fine mi sento dvr stanco e i muscoli che hn lavorato,però se mi consigliate come cambiarla è meglio in quanto io mi fido più di voi che degli istruttori in palestra,come pox fare???Fatemi saperee

Cmpr n vcl. E mgr n pnt gn tnt.

cosa??

Compra una vocale. E magari un punto ogni tanto.
Oppure, in stile monopoli:
Compra un vicolo. E magari un ponte ogni tanto.

AHAAHAH ora ho capito,comunque secondo voi come mi devo comportare???

Ricky, ti premetto che se a te piace la scheda che ti hanno fatto divertiti e falla, non c'è una legge che lo vieti, e sicuramente a 21 anni cresci lo stesso.

L' idea è che però per principianti come noi sia meglio allenarsi con pochi grandi esercizi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra, Military press, Dip alle parallele eventualmente con sovraccarico, Rematore, piegamenti sulle braccia eventualmente con sovraccarico, etc), eseguiti tutti più volte a settimana. Come ti allenavi tu in precedenza.

Nono io vgl solo migliorare e fare esercizi buoni,non voglio buttare mesi in palestra al vento!
La scheda che m'hanno fatto per quale motivo non va bene?non ho capito tnt bene doc

Ricky...per come la vedo io quella scheda ha dei difetti (a cui accennavo prima) anche volendosi allenare in "maniera standard" come fa la maggior parte della gente in palestra. La sensazione di aver lavorato è gratificante e piacevole e se ti trovi bene con quell'approccio non muore nessuno se continui e verosimilmente mangiando bene col tempo diventerai anche più forte-grande.
Leggiucchiando in giro sul forum vedrai come in effetti paia[*] però che per raggiungere il miglior risultato nel minimo tempo convenga, specie agli inizi, concentrarsi su schemi composti principalmente di multiarticolari fondamentali (quelli che facevi a suo tempo in garage!) in multifrequenza (==allenare più di una volta alla settimana i singoli gruppi muscolari) e lasciar perdere inizialmente la monofrequenza con schemi piramidali e molti esercizi monoarticolari ai cavi etc.
[*] ho scritto paia perché per quel che ne so ad oggi è un parere che da queste parti prevale su altri, ma non pare la verità assoluta ovunque. Di studi comparativi non ne conosco...secondo me conviene che ognuno provi un po' di approcci e decida in base a quanto si diverte-migliora nei vari parametri di suo interesse. Se vai in palestra e ti diverti-rilassi non butti al vento cmq niente...

Si mi diverto e tutto però vorrei fare una scheda adeguata,se mi dici che è meglio iniziare con una scheda con squat,stacco etc è meglio cambiarla,giusto?
Potete consigliarmi voi su come impostarla o ne parlo con l'istruttore dicendo che mi trovo di più con stacco squat etc?

Ecco la scheda dell'ultimo periodo d'allenamento fatto in garage!

(Lunedi e giovedi)
Squat 10x5x44kg
Panca 10x5x44Kg
Rematore 4x6x52Kg
Crunch 3x35x5Kg

(Martedì e venerdi)
Stacco 10x5x70kg
Military 10x5x30Kg
Affondi con bilanciere 3x6x28Kg
Curl 5x10 x 10Kg
Crunch 3x35x5Kg

Devo fare una sorta di questa?Aggiungendo qualcosa????

10x5? Ora non ricordo la scheda a suo tempo come ti fosse arrivata tra le mani. Tu in teoria e in pratica i fondamentali già li sai fare quindi il classico 5x5 suggerito a tutti i principianti si potrebbe bypassare (la trovi qui: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post355784). In effetti leggo di molti che per riprendere dopo uno stop usano uno schema ad alte ripetizioni con intensità bassa (peso basso rispetto al massimale) in stile HST.
Praticamente secondo me ti converrebbe tornare ad avere feeling con squat-stacco-panca per un periodo senza dare troppa importanza allo schema (anche con un 5x5, per dire), rifilmarti qualche volta e poi col calma provare i massimali per vedere come ricominciare in maniera ottimale (capendo anche quale sia il tuo obiettivo principale).

Quindi dovrei iniziare facendo questa:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

3 giorni d'allenamento settimanali??

Boh ma io non sono nessuno, aspetta anche altri pareri :)

Puoi anche andare dall'omino della tua palestra e dirgli che vorresti reimpostare un lavoro imperniato su squat'stacco'panca e vedere cosa ti propone.
Oppure ancora finisci il periodo previsto dalla tua scheda attuale tanto per chiudere il cerchio e nel mentre ti informi un po' e vedi cosa ti ispira per proseguire dopo in ottica di multifrequenza, non è che 2-3 settimane in più con la scheda attuale ti possa far male o possa ritardare la tua crescita in termini di forza ipertrofica per sempre :)

Ok allora aspetto altri pareri e intanto mi alleno con la scheda che m'hanno fatto in palestra,dopo vado in palestra e chiedo all'istruttore anche.
grz mille di tutto!

Si Ricky, Vodka ti ha indirizzato molto bene e ha scritto con grande equilibrio.

La scheda base è quella che hai riportato, e va bene, ma è "monca"; non hai riportato questo:

(Ricky sforzati di scrivere sempre in italiano e non in linguaggio SMS, perchè il regolamento prevede così)

Perfetto doc,ho parlato con l'istruttore e ha detto che fra una settimana mi cambia la scheda,gli ho detto che preferisco esercizi come military,stacco,squat etc,mi ha detto va bene e la prox settimana mi fa una nuova scheda,appena me la scrive la posto subitissimo cosi vediamo se è buona o meno,intanto finisco la settimana con la scheda attuale.
Grazie mille a tutti per i consigli,grazie doc!

Ok, vediamo...

Appena l'istruttore me la fa subito la posto,grazie mille a tutti!Notte!

Ciao a tutti,rieccomi,domani mi fanno la nuova scheda,quindi domani sera o martedi ve la posto e aspetto le voste opinioni,buon allenamento a tutti e grazie in anticipo!

Ciao, visti i carichi credo che la mono non sia ancora adatta a te, dato che non sarai ancora in grado di sviluppare certe intensità che giustifichino una monofrequenza.
Per te ci vedrei più una multi ABA se ti alleni 3 volte a settimana. Da quanto ti alleni? Che obbiettivo hai?

Sono un 2 mesi che mi alleno in palestra,vorrei mettere un bel pò di massa!
Ecco la nuova scheda,come dite:

1 giorno
(Pettorali,bicipiti,gambe)

PETTORALI

Distensioni bilanciere al multi-power
8-8-6-4

Convergente
8-6-6-4

Pectoral Machine
8-6-6-4

Spinte Panca Bassa Bilanciere
8-6-4

Chiusure ai cavi bassi
8-6-6

BICIPITI

Curl con manubri
8-6-6-4

Curl machine scott
8-6-4-4

Curl singolo ai cavi bassi
8-8-6-4

GAMBE

Leg Curl sdraiato
8-6-6-4

Leg Curl in piedi
8-8-6

2 giorno (Dorsali,tricipiti,polpacci)

Lat machine avanti presa maniglie
8-8-6-4

Rematore machine
8-6-6-4

Rematore con manubrio 90gradi
8-6-4-4

Pulldown lat machine
8-8-6-4

TRICIPITI

Spinte bilanciere presa stretta
8-6-6-4

Flessioni tra panche
8-6-6-4

Spinte ai cavi singolo
8-8-6-6

POLPACCI

Calf presa 45gradi
10-8-6-6-4

Calf in piedi
8-8-6-6-4

3giorno(Spalle e gambe)

SPALLE

Alzate frontali in piedi alternato con manumbri
8-8-6-6-4

Shoulder press
8-8-6-4

Lento con bilanciere
8-6-6-4

Aperture 90gradi con manubri
8-6-6-4-4

GAMBE

Leg Extension
8-8-6

Squat bilanciere multi power
8-8-6-6

Leg press
8-8-6-4-4

Hack squat
8-8-6-4


Ecco il tutto,ovviamente tutti i giorni faccio un 4x20 addominali alti e 4x20 addominali bassi e 4x15 hyperextension,un 5-10 minuti di tapis roulant alla fine ed esercizio per i fianchi!
Che ne dite del tutto?????

Afellay mi era sembrato piuttosto chiaro, ma mi sento di aggiungere...