Potresti fare lo zercher squat che non necessita sostegni e rack, non è la stessa cosa ma piuttosto che stagnare...

YouTube - Dead-start Zercher Squats

Io me lo ero annotato per quando vado in montagna dove posso portare pesi e bilancere ma non il rack
Questo è l' articolo relativo:
Do you Zercher? ~ Robori virivm impera

ma non fa male sul braccio?

Io non l'ho mai provato, come ho scritto mi ripromettevo di provarlo in montagna, però piuttosto che restare a 24 kg, in attesa di un rack puoi provare; sopra i 24 kg penso comunque che ci possa andare.

Ciao Ricky,

se hai intenzione di andare avanti, comprati un rack, e' la cosa migliore.

buona giornata,

ok,grz dei consigli.

Martedi e giovedì:
Squat 5x15 24kg compreso bilanciere
Squat polpacci 5x15 24kg compreso bilanciere
Rematori con manubrio 3x12 Peso 13,6kg compreso manubrio
Flessioni 5x15 2kg-4kg
Tricipiti dietro testa con manubri 4x12 5,6kg a manubrio
Addominali 3x25

Mercoledi e venerdi:
Squat bulgaro con manubri 4,6kg ognuno 3x12
Military press 22kg compreso bilanciere 4x10
Curls bicipiti con manubrio 7,6kg 4x10
Flessioni 5x15 2kg-4kg
Addominali 3x25


Questa la mia scheda.La sto seguendo dal 22 dicembre.Dovrei aggiungere o cambiare qualcosa secondo voi?Modificare carichi?

Ciao Riky1400
ciò che limita un poco la modificabilità della tua scheda è la tua disponibiltà di "ghisa"; il tuo bilancere, caricandolo al max, a quanto può arrivare? e i tuoi manubri?, se no n si può salire un poco, si è vincolati.

Ho disponibilità in ghisa di 36kg.dimmi tu.

Ti spiego il problema per quel poco che ne capisco io.
Una volta che hai imparato alcuni movimenti e hai sviluppato un minimo di consapevolezza del tuo corpo, un allenamento fruttuoso per per un aleta natural agli inizi (e che non si allena in palestra), si basa sui grandi esercizi multiarticolari, per dirne alcuni: Squat, Stacco da terra, Distensioni su panca, Miltary press, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico poi ce ne sarebbero qualche altra. Però perchè questi pochi esercizi diano frutto bisogna far salire i carichi una volta appresa la tecnica. Come si fa a impostare una scheda con lo stacco o lo Squat con 36kg? finchè non riesci a procurarti almeno un bilancere decente e 100 kg di pesi purtroppo lo schema che abbiamo già impostato è quanto di meglio mi venga in mente.
Mi dispiace.

PS; Hai visto il Thread di Shade sulla home gym, se bastassero 36 kg non servirebbero tutte le ricerche che stà facendo.

Quindi nn posso prp migliorare la scheda cn 36kg massimi di ghisa?

Mi dispiace Riky1400, ma salvo alcune piccole modifiche nella scheda che sarebbero però ininfluenti, a me non viene in mente nulla di più.
L' unica cosa che potrei suggerirti è di riprovare a fare un thread apposta sotto allenamento, rispiegando il tuo equipaggiamento e vedere se qualcuno più esperto di me tipo Spike o Gianlu... possono aiutarti.
D'altra parte se bastassero 36 kg per fare tutto io non avrei 250 kg di ghisa a casa, Shade non programmerebbe di spenere 900 euro per organizzarsi una home gym, e altri non spenderebbero la retta della palestra.
Ciao

puoi aumentare il volume, puoi aumentare la frequenza, ma ad un certo punto ti troverai ad allenarti 10 volte a settimana pe 1 ora e mezza e avresti pure dei risultati (anche se molto logoranti) però ad un certo punto avresti lo stesso bisogno di maggior intensità...

almeno a 100kg ci devi arrivare e anche quelli vedrai che ti staranno stretti tra qualche mese

Ma quando andavo in palestra nella scheda che mi fece l'istruttore nn mi ricordo che i carichi superassero i 36kg.

E infatti a furia di fare 36Kg sei diventato enorme, immagino :-)

Buona serata,

eh si,eheh.Però credo che migliorando la scheda avrò miglioramenti fisici perchè ho prp poco come pettorali e spalle.