e con lo stacco,panca e military come mi regolo con i kg per la prima settimana?

Puoi consultare il tuo oroscopo, ovviamente con l'aiuto di un astrologo qualificato.
Oppure chiedere la formula magica al tuo professore di matematica, ma solo se ha letto tutti i libri di Harry Potter.

Oppure, vai in palestra, ti scaldi bene, e provi a fare uno squat con 40 Kg(bilanciere incluso). Se ti viene, provi con 45Kg. E poi con 50Kg. E poi ...quando non ci riesci piu', l'ultimo peso che hai tirato su e' il tuo massimale.

Ovviamente, onde evitare di restare sotto la sbarra piegato come un libro, o chiedi a qualcuno di farti da spotter, o ti metti in un rack con sbarre di sicurezza.


Buon lavoro.

OK grazie allora dopo inizio a provare gli squat e vi dico,quindi la stessa cosa con la panca,stacco e il military?

Ovviamente sì,perché l'oroscopo non sempre è attendibile.Scherzi a parte quanti più dati precisi hai sui tuoi carichi meglio è per tè.Ma mi raccomando l'esecuzione che sia corretta altrimenti rischi di farti male.come ti ha detto Doc qualche filmato non guasterebbe.

Eccomi,ho fatto il mio primo allenamento,allora:

Per lo squat il mio massimale è 44kg compreso bilanciere
Per la panca con bilanciere è 32kg compreso bilanciere
Per il rematore con bilanciere è 34kg compreso bilanciere

Che ne dite?Ora come mi regolo?dovrei riallenarmi lunedi pomeriggio e cercherò di fare qualche video e posterò le foto del mio fisico,grz a tutti!

I video sono importantissimi,infatti per me è un pò sospetto la differenza tra la panca ed il rematore;poi tutto può essere.

Perchè è un sospetto?frs la postura nn la faccio corretta?

SEnza video non ti possiamo aiutare può darsi che spingi male nella panca o ti aiuti troppo con la schiena nel rematore ma di solito nel rematore dovresti avere meno forza.Non è da escludere che mi sbagli io.

Col rematore arrivavavo con difficoltà alla quinta ripetizione ,con la panca anche ma non tanto,invece col rematore alla quarta o quinta ripetizione la postura cambiava frs perchè il peso era eccessivo

Scusa ma perchè parli di quarta e quinta ripetizione?i massimali come li hai testati?

uu frs ho capito male,scusate se è cosi.
Cmq su una serie di 5 ripetizioni,vedendo con quale carico massimo riuscivo a farle tutte e 4-5,era solo su una ripetizione vero?

SI esatto,il massimale è il peso con cui non riesci fare ne più, ne meno di una ripetizione con tecnica buona.
Comunque anche il 5rm è un punto di partenza,per avere dei pesi indicativi.

Ok quindi per sapere con più precisione qual'è il mio massimale devo riprovare lunedi pomeriggio su una ripetizione solo?
Cmq il porta bilanciere della panca non mi aiuta molto,arriva ad un'altezza non sufficiente per rendere comodo l'esercizio quando vado a posare il bilanciere e ovviamente è troppo stretto in quanto è fissato alla panca,per gli esercizi va bene,ma quando aumenterò i carichi per lo squat secondo me è meglio se compro un supporto bilanciere alto 1.50 m e largo 1 metro giusto?

Il massimale, come gia' scritto, lo provi su una ripetizione sola.

Mi pare di capire che per lo squat stacchi il bilanciere dai supporti della panca. Con un rack (supporto) come si deve l'esercizio e' molto piu' facile. Se puoi, compralo subito, fa una gran differenza.


Bunoa serata.

mi metto sotto il bilanciere e lo alzo dai supporti del bilanciere della panca,poi una volta finito l'esercizio devo andare avanti,calarmi e mettere il bilanciere apposto,con 44kg chili ho avuto un pò di difficoltà,però credo che su 5 ripetizioni diciamo al 65% dovrebbe andare bene,poi appena è nelle prox settimana compro il supporto bilanciere adatto,alto 1,50 m per 1 metro di larghezza va bene?io sono alto 1,70m

cIAO TIENI PRESENTE DUE COSE CON UN PESO CON CUI RIESCI A FARE 5 RIP. sei circa al 85% del tuo massimale ma tenendo conto del fatto che agli inizi non è mai quello effettivo sia per il miglioramento neuro-motorio sia per la pessima tecnica che si ha, te lo dice uno che pur facendo panca da un pò non riesce a trovar un buon setup,sarebbe meglio tener un indicazione di partenza più tosto che essere così maniacali sul cercare il massimale esatto,comunque attendi anche il parere degli altri in merito.
per il reggi-bilanciere tieni presente che quello più o meno descritto da te se non sbaglio ha un omologazione di 150kg che agli inizi è più che sufficiente ma in futuro...?

Quindi credo che il mio massimale si aggiri sui 54-55kg,giusto?si 150kg massimi,crd che per i primi 4-5 mesi vadano più che bene,non credo di superare i 150kg con lo squat,ora sicuramente partirò da 25-30kg per finire sui 60-70 fra un 1-2 mesi no?

Ciao Ricky, scusa , sono stato occupato, e leggo solo adesso la tua odissea dei massimali.

Ha ragione Indio, un 5RM è già indicativo, fai così, considera i tuoi massimali su squat 60kg e su panca 45kg , quello su rematore è meno importante ma consideralo circa 45 anche quello (manca invece quello di stacco).

Anche se sono sottostimati, piano piano, di settimana in settimana se serve aggiungi peso, quindi non succede nulla.

GRz mille ora lunedi pomeriggio calcolerò i massimali su stacco e military,rematore non è importante,è complementare vero?
Oggi post la mia alimentazione normale cosi mi dite cosa aggiungere o togliere,grz a tutti!

Oggi o al massimo domani pomeriggio proverò il massimale su stacco e military.

Questa è la mia alimentazione normale,cosa mi consigliate per aumentare la massa,o qualcosa prima o dopo l'allenamento?

Colazione:
500ml di latte parzialmente scremato + kocopops al cioccolato

Pranzo:
100gr di pasta
1 fettina di petto di pollo o carne
1 piatto di insalata

Merenda:
Yogurt ai frutti di bosco o altri tipi
oppure 1 banana

Cena:

DI solito panino con galbanino e bresaola oppure un hamburger e insalata

Ecco le mie foto:

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EHEH ho tanto da lavorare vero?

Ciao per quanto riguarda la dieta mettila nell'apposita sezione "nutrizione"e magari se conosci anche i grammi di riferimento è meglio,in modo da calcolare al meglio il fa-bisogno calorico ed quota proteica mettendo anche il tuo peso corporeo.

grz,cmq dmn pomeriggio testo il massimale su stacco e military

Goodlift! :)

Una volta avuti tutti i massimali,come mi devo regolare per i carichi?puoi spiegarmi mgl perchè non ho capito tutto,grz mille doc

Scusa l'intromissione ma credo che doc ti abbia risposto a pagina 10(messaggio 143) e 14(mess.199) del tuo diario.

...si, effettivamente...:D

quando hai i massimali, se nella scheda c'è scritto che devi fare Squat 5x5x65% devi calcolare il 65% del tuo massimale di squat e fare 5 serie da 5 ripetizioni con il carico che hai calcolato.
la settimana dopo (se l' esercizio è stato fatto tecnicamente bene) il carico sarà il 67,5% del tuo massimale e così via

OK quindi non devo aumentare di 4-5 kg ogni serie come avevi detto in precedenza?avevi parlato di quando arrivavo al cedimento
Devo fare il 65% per la prima settimana su tutti gli esercizi giusto?
Sul curl che mi consigli? un 6x5?

No Riky se guardi qui sotto, quello che ho riportato da un post precedente
vedi che non ti ho detto di aumentare ad ogni serie

Direi che e' molto piu' comodo chiedere in continuazione, facendo perdere un sacco di tempo alla gente.

Ah si scusa tanto allora,m'ero confuso io,quindi devo fare un 5x5 65%,però gli allenamenti saranno brevi o sbaglio?per il curl e rematore per il peso mi regolo io o sempre 65%?

Possono anche non essere lunghissimi, anche se al salire dei carichi necessitano recuperi maggiori.

Per i complementari io mi regolo così: carico abbastanza da arrivare vicino al cedimento nell ultima ripetizione.

OK grazie mille,ora sono ho finito la doccia,buon allenamento.

Allora:ho fatto alcuni video che posterò a breve,cmq sono soddisfatto,poi mi direte se la postura e l'esecuzione sono corrette,cmq ho calcolato i massimali per stacco e military,eccoli tutti insieme:

Squat: 60kg
Panca: 45kg
Stacco: 62kg
Military: 35kg

Ho fatto questi esercizi oggi:

Squat Progressione 5x5 per 39kg
Panca Progressione 5x5 per 30kg
Rematore bilanciere 6x5 per 30kg
Crunch 3x25

Video Stacco da terra:

YouTube - ‪Video0007‬‏

Video panca piana:

YouTube - ‪Video0010‬‏

Video rematore in piedi bilanciere:

YouTube - ‪Video0011‬‏

Difficile davvero dire qualcosa di utile quando per vedere i video bisogna farsi venire il torcicollo.
Mi pare pero' che nello stacco il peso sia davvero troppo basso. Inoltre, metti la sbarra su dei rialzi, cosi' e' troppo vicina a terra (l'altezza regolamentare e' 22.5cm da terra).

Buona serata.

Si scusa ho sbagliato col telefono,comunque erano una 30kg,era il primo squat,stavo provando il massimale,che è 62kg,il video l'ho fatto solo sul primo tentativo,cmq grazie,come postura che dite?

Riky, tranquillo, hai cominciato con gli allenamenti e con i video, è il primo passo di una strada che è lunga ma entusiasmante. (Ricordati che è la pratica che rende perfetti)

Le cose da dire sono tante, cominciamo con qualcosina:

Per lo stacco IlPrincipe ha ragione, il bilancere dovrebbe trovarsi a 22,5 cm da terra. Il carico sembra leggero per te comunque lo stacco andrebbe fatto con un movimento contemporaneo di estensione del dorso e delle gambe, e la schiena dovrebbe essere iperestesa.

Per la Panca sarebbe opportuno fare un fermo di 1 secondo al petto, bisogna essere compatti e tenere le scapole addotte.

Guarda il diario di Shade per la modalità di esecuzione.

Parli anche dello Squat ma non lo vedo.

Comunque persevera e vedrai i risultati

PS: rileggiti gli articoli che ti ho radunato qui e confronta con quello che hai fatto oggi, troverai tante correzioni da fare:

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post288999

Grz mille,cmq i link non si caricano,come mai? come posso metterlo a 22,5cm da terra?non ho niente su cui metterlo,uff

Cmq per il curl 6x5 e per gli affondi con bilanciere 5x10 vanno bene?