Anche solo appoggiare i dischi su due vecchie rubriche del telefono o qualche assicella va bene.

Va benissimo, anche se gli affondi 5x10 faranno si che, il giorno dopo, tu abbia un bel dolore al "sederino" :D

ok allora un 5x8 va bene?eheh

Ciao ricky,tieni presente che la maggior parte dell'energie psico fisiche le devi utilizzare nei fondamentali,credo che i complementari dovresti tagliare qualcosina se stai giocando ancora a calcio,ma comunque invertirei il numero delle rip.tipo 4x8-10 curl e 4x6-8 gli affondi,attendi anche conferme di Doc e altri.
Per le esecuzioni degli esercizi oltre a quello che ti è stato consigliato,nella panca secondo me tieni una presa troppo stretta sul bilanciere.
Ma attualmente ti stai allenando 4 volte con i pesi e tre volte a calcio ?

Nono gli allenamenti di calcio sono finiti da aprile,al massimo faccio qualche partitella a calcetto durante la settimana,ok quindi mi consigli un 4x8 per il curl e un 4 x 6 affondi con bilanciere?
Cmq oggi farò i video sullo stacco,military,affondi se riesco,e curl,ecco l'allenamento di oggi.

Stacco 5x5 per 40 kg
Military 5x5 per 23kg
Affondi con bilancere 5x10 (kg da verificare oggi)
Curl 6x5 (kg da verificare oggi)
Crunch 3x25

Sicuramente trovo più sensato invertire le rip.degli affondi con quelli del curl, e tenendo conto che dovresti fare stacco, squat e affondi 2xsett.non andrei oltre le 4 serie, ma attendi il parere di altri più esperti di me per dare una valutazione definitiva.

Ma se gli affondi li fa con carichi leggeri non c'è problema a fare 5x10 magari farei 3x10 (io faccio 3x10x40kg a fine allenamento per far circolare un po' il sangue), il problema sono i DOMS ai glutei il giorno dopo, ma a parte quello si può fare.
I curl li vedrei meglio con 4x8 o qualcosa di simile , ma ho poca esperienza, non ne ho mai fatto uno :D

Doc sicuramente siamo d'accordo sul fatto che le 5 rip,del curl sono poche,ma avere un volume più alto negli affondi rispetto allo squat e allo stacco secondo me non va,ecco perchè gli ho detto di valutare di togliere qualche serie.

se ho capito bene la scheda dovrebbe essere questa?

SISI è questa,ditemi voi

Stacco 5x5 per 40 kg
Military 5x5 per 23kg
Affondi con bilancere 3x10 (kg da verificare oggi)
Curl 4x8 (kg da verificare oggi)
Crunch 3x25

va bene cosi?

Oggi ho eseguito questo:

Stacco 5x5 per 40 kg
Military 5x5 per 23kg
Affondi con bilancere 3x6 per 18kg
Curl 4x8 per 8kg
Crunch 3x25

Buon allenamento,il military va benissimo e alla fine delle 5serie mi sentivo davvero soddisfatto,lo stacco un pò complicato,e nella quarta e quinta serie un pò di dolore al centro della schiena che non riesco a tenere ipertesa quando scendo col bilanciere,troppo peso?il curl anche se 8kg son pochi era un pò difficile,però le 4 serie alla fine le ho fatte benino,gli affondi con 18kg un pò pesanti per fare 10 ripetizioni,ne ho fatte solo 6 per 3 serie,ecco a voi i video,ditemi come sono andato,grz a tutti!

Stacco
YouTube - ‪Video0013‬‏

Military
YouTube - ‪Video0015‬‏

Curl
YouTube - ‪Video0017‬‏

Ciao, ti commento lo stacco, per gli altri non me ne intendo molto:

è giusto cercare di essere esplosivi, ma non a discapito della tecnica, specialmente se poi ti fa male la schiena. Tu raddrizzi completamente le gambe e poi tiri su la schiena; per di più non solo non riesci a mantenere l' iperestensione della schiena, ma non ce l' hai neanche in partenza. Ragiona sul movimento mentre lo fai, devi partire a salire prima con le spalle che con le gambe.

Ciao Ricky,

alcune note sparse:

- nel video dello stacco l'inquadratura e' poco utile. Devi esserci tu a figura intera, piedi inclusi, almeno al momento della partenza. Nel video che hai fatto non si vede la posizione dei piedi rispetto al bilanciere, che e' un parametro importante nel set-up

- nello stacco non fai nemmeno il tentativo di mettere la schiena in iperestensione. Rallenta, prenditi il tempo necessario tra una alzata e l'altra per metterti nella posizione corretta.

- la Military va chiusa con braccia e tronco dritti, sulla stessa linea, bilanciere appena dietro la nuca, spalle tirate su verso le orecchie con i trapezi. Il modo migliore per riprendere la Military e' con la telecamera da altezza spalle, un po' distante, in modo che l'inquadratura contenga anche la chiusura del movimento.


Buona giornata.



PS
La moto sullo sfondo cos'e', una Honda ?

Grazie mille doc,cercherò di fare del mio meglio venerdì.

Come la Military va chiusa con braccia e tronco dritti, sulla stessa linea, bilanciere appena dietro la nuca, spalle tirate su verso le orecchie con i trapezi? io faccio che arriva ilò bilanciere al petto e salgo

PS
Si cmq si è una Honda,perchè?

Ciao Ricky oltre quello che già ti è stato detto,secondo me anche la respirazione del military non va bene dovresti trattenere il fiato per 3/4 del movimento e poi espirare nell'ultimo quarto stendere tutte le braccia e poi inspirare riempire la pancia d'aria in modo da creare compattezza nella zona lombare e del tronco e scendere fermarti al petto e cercare di sparare il bilanciere in alto.
questo video mostra un pò la differenza tra quello che fai e che dovresti fare
YouTube - ‪How to Shoulder Press‬‏

Grz mille,farò del mio meglio

Nel video linkato da Indio79, a partire da 1'20'', c'e' proprio l'errore che fai tu: chiudere il movimento con la sbarra in avanti.


Bunoa giornata.

Quindi devo portare il bilanciere dietro la testa in salita e devo scendere vicino al petto?

giusto?

si, mi raccomando la respirazione.

comunque ne diari e su you tube puoi trovare un sacco di video se quello che ti ho postato non è chiaro,come dice principe al min 1.20 c'era proprio l'errore che commetti tu.

Ok domani eseguo il primo giorno della scheda e venerdi quello del military e rifarò tutti i video,spero di migliorare,grz tante a tutti

Eccomi,oggi ho effettuato questo allenamento:

Squat Progressione 5x5 per 39kg
Panca Progressione 5x5 per 30kg
Rematore bilanciere 6x5 per 25kg
Crunch 3x30

Ecco a voi i video,ditemi come sono andato,grz a tutti.

Squat 40kg
‪Video0019‬‏ - YouTube

Panca piana 30kg
‪Video0020‬‏ - YouTube

Rematore bilanciere 25kg
‪Video0022‬‏ - YouTube

Ciao Ricky,

due cose sullo squat:

- per sollevare la sbarra dagli appoggi, ti infili sotto con le spalle, poi avanzi coi piedi, piegando le gambe finche' i piedi non sono sotto la sbarra. A questo punto indurisci la schiena, spingi con le gambe. Tu sollevi la sbarra di schiena; finche' sono 40Kg ce la puoi ancora fare, se ci provi con 80Kg ci resti col sorriso.

- l'inquadratura non aiuta (cerca di fare una ripresa orizzontale la prossima volta), ma il tuo squat mi sembra decisamente troppo alto. Vale a dire, non scendi abbastanza.

Se fai un giro sui diari (Shade e Milo sono i primi che mi vengono in mente), trovi un sacco di video di squat, fatti bene in tutti i sensi. Dai un'occhiata.

Buona giornata.

Ciao Ricky, innanzitutto complimenti per l' impegno e la serietà con cui sei partito a lavorare e a fare il diario.

... ora però veniamo alle dolenti note (è normale, i miei esercizi dopo un paio di anni di allenamento sono più sbagliati che giusti, quindi tranquillo :))

Squat: hai raddrizzato l' inquadratura e questo va bene, però è meglio (se devi scegliere) inquadrare piedi, ginocchia, anche e un po' di schiena piuttosto che inquadrare la zucchetta (:D) e tagliare fuori piedi e tibie, inoltre la videocamera per una buona valutazione dovrebbe essere posizionata a livello del sedere in affondo.
...e a proposito di questo:
IL TUO AFFONDO NON VA NEANCHE VICINO AL PARALLELO, ALTRO CHE SOTTO IL PARALLELO !!! ...
L' affondo dovrebbe portare le tue anche sotto il tuo ginocchio così:



... Quindi prima di metterti il bilanciere in spalla prova a squattare senza peso, riprendendoti fino a quando non impari a scendere almeno così sotto il parallelo, poi riprendi il bilanciere.
Inoltre per cominciare dovresti imparare a tenere la schiena iperestesa e il bilanciere posizionato più basso, dietro ai deltoidi.

La panca: Sei troppo ballerino, devi essere più compatto, non devi subire il bilanciere, ma devi essere tu a tirarlo verso di te e fargli toccare il torace a livello dei capezzoli e a spingerlo poi in alto, non fai due ripetizioni uguali. Le scapole devono essere addotte.

Per il rematore non mi pronuncio perchè non so farlo :D

Ti ripeto di non prendertela e non scoraggiarti, io faccio più errori di te, quindi forza, prova e riprova, fra 2 o 3000 ripetizioni ne parilamo come dice il mio coach :)

GRz a tutti,certo che non mi scoraggio,farò di tutto per riuscire a fare tutti gli esercizi alla perfezione,grz mille doc per le dritte,domani farò nuovi video e spero di migliorare.

Quindi devo scendere di più nello squat giusto?

Ciao Ricky.Piccola premessa,le cose che ti vengono dette non sono critiche ma consigli,e poichè appena inizierà a funzionare il sito di libero video posterò alcuni miei video e vedrai che dirlo è più facile che farlo:D.Il rematore è fatto bene DEVI SPINGERE LE SPALLE UN Pò PIù INDIETRO E hai perso un pò la schiena nelle ultime ripetizioni,ti consiglierei di tagliare un pò di volume poichè rischi di affaticare troppo gli erettori spinali che in questa fase di apprendimento con 4 sedute settimanali di esercizi fondamentali ti servono.Per quanto riguarda la panca metti se puoi qualche video in più con angolazioni differenti perchè a me sembra che la presa sia stretta,non fai l'arco e non adducendo le scapole il peso lo spingi troppo di spalle poggiandolo troppo in alto rispetto ai capezzoli per capirci.per lo squat e lo stacco metti un inquadratura più bassa in modo da riprendere la partenza nello stacco e l'affondo nello squat.Fatti un giro negli altri diari e nelle prime pagine vedrai che tutti hanno le tue stesse difficoltà,mantieni la motivazione alta e vedrai che inizieranno le soddisfazioni personali.Il reggi-bilanciere non l'hai preso più?

... eh si! :)

Forza, come dice giustamente Indio, tutti abbiamo avuto (e abbiamo, aggiungo io) le nostre belle difficolta.

NESSUNO NASCE IMPARATO :D

Grz a tutti veramente,oggi farò il secondo allenamento e spero di migliorare,grz tnt anche a te doc,cmq il reggi bilanciere ancora lo devo comprare,tempo 1-2 settimane e lo prendo,grzzz!

Devo abbassare un pò di volume nel rematore,cioè devo farlo con meno pesi?

Ciao,il volume è l'insieme delle serie e ripetizioni di un esercizio o di un allenamento,per lo stesso discorso che avevo fatto sugli affondi vale anche per il rematore.Il rematore è un esercizio base per il dorso ma nella scheda che ti è stata data è un complementare,quindi andrebbe eseguito come tale.In questa fase devi fare molta attenzione alla schiena che deve essere sempre compatta e tesa per tutti gli esercizi base panca compresa,adesso che stai ricercando ancora il tuo peso ideale e l'intensità giusta tutto è fattibile ma poi in seguito potresti arrivare con la schiena a pezzi ed il rematore è un esercizio che va eseguito per tutto il suo movimento come un esercizio base ovvero con la schiena iperestesa in completa contrazione statica sia per la sua efficacia ma soprattutto per la tua sicurezza,quindi troverei più idoneo fare meno serie con carico adeguato, piuttosto che farlo tanto per farlo.Quindi tenendo presente che fai 10 serie settimanali di stacco squat panca e lento credo che farse 12 di rematore sia eccessivo,quindi io mi terrei su(5x5 o 4x6).Comunque vedi anche l'opinione degli altri.

Ok passerò ad un 4x6,grz mille veramente,a dp per i video,grz a tutti!

Eccomi,oggi ho fatto questo allenamento:

Stacco 5x5 per 40 kg
Military 5x5 per 23kg
Affondi con bilancere 3x6 per 18kg
Curl 4x8 per 8kg
Crunch 3x30


Durante l'allenamento mi sono bevuto mezzo litro di gatorade e dopo fatto la doccia mi sono mangiato uno yogurt vitasnella 0,1%grassi di 125gr al gusto ananas.

Volevo sapere una cosa,come mai quando faccio gli addominali sento bruciare solo quelli sotto il petto e non quelli sotto l'ombelico?Infatti nella parte dov'è brucia gli addominali sono più visibili

Cmq ecco i video.Scusate se sono un pò scuri

Stacco visuale piedi
‪Video0026‬‏ - YouTube

Stacco visuale schiena
‪Video0027‬‏ - YouTube

Military
‪Video0029‬‏ - YouTube

Curl
‪Video0030‬‏ - YouTube

Ciao Ricky,

la chiusura della Military va meglio, per quel poco che si vede. Quando la sbarra e' al petto i gomiti vanno tenuti davanti alla sbarra. Tu li hai dietro, e questo rende il movimento piu' difficile e meno efficiente.

Sullo stacco ci sono piu' correzioni da fare.

Parti con la sbarra troppo vicina alla tibie. Questo ti forza a tenere le tibie dritte, il che, a sua volta, ti costringe a tenere le gambe quasi completamente estese. Il risultato e' che le gambe fanno pochissimo lavoro, e la sbarra la tiri (anzi, la strappi) tutta di schiena.

Vai a cercarti un video di stacco nel diario di Shade, e guarda che differenza c'e' nel set-up e nel ritmo del movimento. Nota che Shade la sbarra la strizza dal pavimento, non la strappa.

Per il set-up, puoi provare a fare come segue:

- ti avvicini alla sbarra, finche' non hai la meta' del piede proprio sotto la sbarra stessa. NON muovere la sbarra.
- ti pieghi in avanti, ed afferri la sbarra. NON muovere la sbarra
- adesso pieghi le gambe, finche' le tibie non toccano la sbarra. NON muovere la sbarra.
- inarchi la schiena, tiri su il torace (come se volessi far vedere le tette ad uno che ti sta davanti). NON muovere la sbarra.

A questo punto, sei pronto a spingere. Spingi i piedi nel pavimento, fianchi e spalle salgono alla stessa velocita', la sbarra struscia sulle tibie (cosa che tu non fai). Il resto viene da se'.

Buona serata.

Grz mille veramente,come nel military i gomiti devono stare davanti alla sbarra?

Come nel military i gomiti devono stare davanti alla sbarra?

Cmq ora che devo fare doc?devo passare al 67,5% o rimanere al 65% un'altra settimana,che mi consigli?

Ciao ricky.questo video dal 20° secondo ti mostra quello che dice ilprincipe
‪Mark Rippetoe: Weighted Press 1‬‏ - YouTube
Questo aiuta a tenere il peso sul petto e non sulle braccia in partenza;oltre alla cosa più importante è cioè quella di far coincidere la perpendicolare del bilanciere con quella del tuo corpo rispetto al suolo,tecnicamente in fisica si dice centro di massa o comunemente baricentro e questo se tenuto per tutto il movimento aiuta moltissimo poichè permette di utilizzare al meglio la catena cinetica muscolare oltre a salvaguardare da infortuni.

No no, aspetta e vai avanti con questi carichi (con il 65%) fino a quando non hai appreso una esecuzione decente, non abbiamo ancora visto uno squat sotto il parallalelo, quindi usa questi allenamenti per apprendere un movimento corretto.

Ok faccio un'altra settimana,ora riprendo lunedi con gli allenamenti,spero di apprendere al meglio i movimenti corretti,grz tante

Oltre a quanto suggerito dall'ottimo Principe , mi permetto di darti un ulteriore consiglio , riguarda le calzature , quelle che utilizzi non sono idonee troppo tacco , utilizza calzature con suola più piatta possibile , l'ideale sono le scarpe da ginnastica artistica .

Grz mille,cercherò di mettere una scarpa con meno tacco possibile.