Diario di Ricky1400
 

Ecco la scheda che mi hai detto di postare Doc-


Lunedì e giovedì:
squat peso naturale 3x10 peso naturale sti ciufoli (perdonami il francesismo) usa il bilancere e di volta in volta fai salire il peso almeno di 2 kg (Ci siamo sovrapposti io e IlPrincipebrutto)
trazioni alla sbarra presa supina 3x5 (5 di fila non so se ci riesco :P) le ultime due serie le fai arrivando al numero di ripetizioni che riesci 4 o 3 finchè non riesci a fare 5 serie da 5 poi sovraccarichi
flessioni con peso da 2kg 3x10 2 kg che di volta in volta salgono di 1 kg
french press con manubri3x10 ( per i tricipiti )
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]che aumenta di volta in volta


Martedì e venerdi:
squat bulgaro con manubri:
LO SQUAT BULGARO

Questo esercizio fa lavorare principalmente il quadricipite ma coinvolge anche i glutei ed i tendini del ginocchio.

Appoggia il tuo piede destro su una panca di altezza normale o su di uno sgabello. Porta in avanti il piede destro fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l'alluce durante tutto l'arco del movimento.
Abbassa il corpo piegando la gamba anteriore. Ricorda: la gamba da piegare è la destra, la gamba sinistra si flette di conseguenza non il contrario. Spingi verso l'alto con la gamba anteriore senza estenderla completamente. In questa posizione mantieni la contrazione per un secondo, poi ripeti l'esercizio. Riposati un minuto e cambia gamba
Respirazione: inspirare nella fase di flessione, espirare nella fase di ritorno.


military press 3x10
curls bicipiti con manubri 3x10
croci su panca 3x10
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]che aumenta come sopra

OK?ora delle domande? il curls come si esegue?il military?trazioni? il french press come lo faccio?

allora?

Ciao eccomi
allora questo può essere un impianto base, ho visto che tu alcuni esercizi li fai già, si potrebbe inserirli in qualche modo.
Andiamo con ordine

Curl:
Weight Lifting: Concentration Curls w/ drop sets

Military:
Iron Guard Fitness- Standing Military Press

Trazioni:
Trazioni 6x45Kg - Pullups 6x45Kg

French press:
Triceps Workout: French Press / Skull crunchers & Overhead Extensions

Questi però sono solo video di esempio, devi cercare bene e studiare molti articoli su internet anche in questo sito (sempre che tu non possa ricorrere a un istruttore), poi quando esegui gli esercizi dovresti riprenderti in modo che i molti istruttori in questo forum possano correggerti.

Inoltre ho visto che fai sollevamento manubri, se vuoi dire che fai distensioni sopra la testa con i manubri puoi sostituirlo al military press.

Come ti sembra così? cosa puoi riuscire a fare e cosa servirebbe sostituire?

Un aggiunta, vedo che alle 8,30 hai messo la scheda e alle 9,30 (mentre ti rispondevo) già scrivevi "allora?". Allora tieni presente che nessuno è tenuto a darti risposte, tantomeno risposte immediate, quindi se ti interessa lo stesso con i tempi del forum e di ogniuno di noi bene se no vedi tu, certamente un atteggiamento più paziente invoglia ad aiutarti.

si hai ragione, gli esercizi per i tricipiti con i manubri dietro alla testa posso sostuituire il military?

ah mi puoi mandare anche il link delle croci su panca?grz.

Ma le trazioni come le faccio?dove mi appendo?ehheh

1) il military è un esercizio multiarticolare che agisce anche sui tricipiti, ma agisce soprattutto sui deltoidi, puoi sostituirlo con distensioni dei manubri sopra la testa da sedutoDumbbell Shoulder Press

2) croci su pancaEsercizi pettorali: Croci su panca piana

3) se non hai una sbarra (ne vendono a poco prezzo da incastrare nella porta), puoi fare un' altro tipo di rematore, per es questo:Rematore con manubrio

vbb ho capito il military come si fa.Lo faccio.ti faccio sapere se ho altri problemi durante gli allenamenti,grz di tutto.?

Domani mattina metto le mie misure del torace,e bicipiti contratti e non.E anche il peso e l'altezza per vedere i miglioramenti nel tempo.A come alimentazione cosa mi consigli per l'aumento di massa?

buon diario :)

Io non sono un grande esperto di alimentazioni raffinate e/o integratori, ma per me se a 18 anni vuoi aumentare devi fare una dieta ipercalorica con cibi sani (niente mc donald o simili). Cioè devi aumentare quello che introduci gradualmente fino a che non aumenti un paio di etti a settimana.La filiosofia di base per crescere è "magna e spigni":)

Comunque se ricerchi nel forum dieta x massa trovi molte discussioni.

Ok,grz di tutto.

E' un piacere :)
Buon diario

Ecco i miei dati ,peso e altezza:

Peso:57kg
Altezza: 1.7m

Potete postarmi una dieta per l'aumento massa in base ai miei dati?Grazie mille,dopo questo sto apposto,poi inizio sul serio.Grz mille a tutti.

calcolando che consumo parecchie calorie in quanto gioco a calcio tre volte a settimana.Tra cui partita di 90 minuti e due allenamenti di 1ora e mezza ,uno di questi molto intenso.Grz.

Ciao sono sempre io
per l' alimentazione c'è una sezione apposita se tu metti i tuoi dati li con una tua giornatra alimentare tipo e le tue esigenze probabilmente qualcuno ti può aiutare a trovare una strada giusta dandoti indicazioni in base a quello che già fai.

Ok.grz intanto posto qui tutti i miei dati:

Peso:57kg
Altezza:1.70m
Torace:86cm
Bicipite non contratto:26cm
Bicipite contratto: 31cm

Spero di migliorare.

Mancano almeno 2 misure importantissime Addome e Coscia

Coscia sarebbe il quadricipite vero?

Si

Addome: 78cm
Quadricipiti: 45cm

Quindi resoconto totale:

Peso:57kg
Altezza:1.70m
Torace:86cm
Bicipite non contratto:26cm
Bicipite contratto: 31cm
Addome: 78cm
Quadricipiti 45cm

Come mai la muscolatura del quadricipite destro è inferiore a quella del quadricipite sinistro?

Tutti abbiamo piccole asimmetrie, è fisiologico, e poi anche misurandosi qualche piccola imprecisione è possibile.

Ok.grz.a presto.

Quante serie per lo squat bulgaro? Ma poi per le spalle e bicipiti faccio poco,va bene lo stesso?

Ciao Ricky1400
per i bicipiti fai curl in una sessione e rematore in un' altra (e quando farai rematore con 30 kg ne riparliamo), per le spalle fai distensioni sopra la testa, e anche i piegamenti sulle braccia coinvolgono i deltoidi, per lo squat bulgaro fai un 3x8.

In quale giorno le inserisco le distensioni dietro la testa? sarebbe col bilanciere dietro la nuca giusto e salgo e scendo su panca 45gradi?cioè quasi seduto?

Scusa cosa intendi con distensioni dietro la resta, il lento dietro o una variante del french press?

perchè se è il lento dietro, l'esercizio previsto sarebbe il military

ah ok.grz

Ieri ho effettuato il primo allenamento col nuovo programma di allenamento.Mi sono trovato bene,però mi stanca poco,è normale?

Allora i fattori sono due:
1) devi imparare a eseguire bene gli esercizi
2) se li esegui bene e sono lo stesso leggeri aumenta il carico

Devi tenere presente che la fatica non dipende necessariamente dal fatto che siano pochi, io per sessione faccio 4-5 esercizi in tutto (non so se hai visto il mio diario), quello che conta è il carico (almeno all' inizio).
Inoltre il diario in cui siamo dovrebbe servire per riportare i tuoi allenamenti in modo completo, con le impressioni se vuoi, così è più facile guidarti:
se tu scrivi:"ho fatto questo esercizio con questo carico, non ho fatta tanta fatica ma dopo mi facevano male le mani" uno può dirti di aumentare il carico di tot e correggere la presa della mano.
Questa (con eventualmente i filmati) è il vantaggio del diario.

ok.grz mille,provvederò-

Ho modificato qualcosa negli allenamenti,ora è questo per lunedi e giovedi:

Lunedì e giovedì:
Squat 5x15 Bilanciere8kg più pesi 10kg.Tot: 18kg
Rematori con manubrio 3x12 Peso 10kg escluso manubrio
Flessioni 4x15
French press con manubri 3x12 4kg a manubrio
Addominali 3x25


Va bene?o qualche correzione?

Va bene come struttura , molto presto avrai bisogno di più pesi

Sisi,provvederò-Ma il leg-extension lo devo fare? se si lo inserisco nel programma di lunedi e giovedi oppure nel programma di martedi e venerdi?

Cmq un'altra domanda.Sulla panca non riesco a fare bene il french press con i manubri perchè vanno a sbattere sempre col porta bilanciere della panca.Per i tricipiti vanno bene lo stesso gli esercizi col manubrio dietro la testa?Sostituisco?

Ciao Ricky,

18 Kg di squat sono un carico troppo facile. Una volta che hai imparato bene il movimento, comincia ad aumentare. Anzi, secondo me per imparare bene il movimento occorre un carico che opponga un minimo di resistenza, e 18 Kg da questo punto di vista sono troppo pochi.

Buona serata,

Le leg extention si possono inserire ma sono meglio pochi esercizi che salgano con i pesi che tanti esercizi con poco peso, per lo meno agli inizi, perchè bisogna formare la massa muscolare. Poi tra 20 kg di massa magra potrai sbizzarrirti.

Vanno benissimo "gli esercizi col manubrio dietro la testa" al posto degli altri.

Edit: ha assolutamente ragione IlPrincipebrutto (non so fino a che carico tu possa arrivare)

Ok.Come squat posso arrivare a 36kg massimi + 8kg il bilanciere.Tot: 44kg

Quando carico?

Cmq sto mangiando anche di più,e cmq i 20kg di massa magra entro quando li metto all'incirica?

Le tue preoccupazioni sulla massa magra sono premature secondo me. Per ora pensa ad aumentare il carichi. Quando arrivi a 100 Kg di squat (che sto inseguendo anch'io, giusto per completezza), se ne puo' riparlare. :-)

Buona serata,

Ma non c'è pericolo che metto massa grassa e non magra?Che differenza c'è?
Cmq quando carico avendo due pesi da 10kg,due pesi da 5kg, due pesi da 2 kg e due pesi da 1kg? Più il bilanciere che cmq è 8kg.

Eh speriamo di arrivare a 100kg,cmq il mio interesse non è tanto le gambe,che stanno bene perchè gioco a calcio ma sono i pettorali il mio pallino fisso.Pettorali e spalle.