Allenamento del 3/4/2008
 

Ciao a tutti,

Ieri ho fatto:

- Squat dietro 97x4, 104,5x4x2s, 112x3x3s, 122x3x2s
Mi sentivo un po' fiacco, essendo appena tornato da Milano (Dio la maledica!) con annessa coda di 1 ora per uscire dal centro (5 km.), comunque ho fatto tutto senza grosse difficoltà, ma con un'eplosività solo discreta.

- Panca piana con fermo 1" abbondante 54x5, 59,5x5, 62x3x3s, 67x3, 72x3x3s
Bene, mi sentivo in forma e anche le serie più pesanti sono salite bene.

Trazioni supine strette 6x2s
L'esordio nella serie da 6 non è stato male...le seconda un po' più tirata ma sensazione di costante miglioramento...

Crunch 35x2s RI=1'
Fatti....

Ciao a tutti,

Fede

se dobbiamo ordinare l'attrezzatura però dobbiamo darci una mossa perchè i tempi penso siano un pò lunghi...!

da chi ordiniamo?

A me lo stai chiedendo? boh, non ne ho la più pallida idea...

non a te!:D

Io prendo solo le fascie, in quanto il corpetto aspetto Ado, intanto la mia prox gara completa sarà a Novembre. Forse prendo anche una maglia più stretta ma chiedo lumi ad Ado.

Allenamento del 5/4/2008
 

Ciao a tutti,

Ieri ho fatto:

-Squat avanti 87x4, 92x3x2s, 102x3x2s
Bene direi. Pur rispettando le percentuali sul massimale del programma ho arrotondato un po' per eccesso per salire un po' di peso. Mi piacerebbe provare pesi un po' più alti, perché ormai questi sento di averli assilmilati.

-Stacco 97x6, 104,5x6, 112x6, 122x6x3s
Molto duro, però sento che stò migliorando nell'assimilazione del movimento.

-lento avanti 5x4s@45kg
Bene, soprattutto le ultime due serie, dopo essermi scaldato per bene.

-Iperestensioni 20x3s
Molto faticose ma eseguite tutte.

Ciao a tutti,

Fede

anche per me puoi aumentare nel front..... infatti le % sono riferite ad un massimale abbassato a 130 mi sembra..... le gambe possono spingere ben di più, l'handicap era la presa ma, ora che è migliorata, mi sembra giusto alzare i pesi;)

lo stacco lo stai facendo sumo? come va con l'incastro?

i pesi si alzeranno xkè cmq si sarebbero alzati. Nelle gambe ce li ha tutti (anche di piu) i 130. Però, credimi gian, vanno, cmq FATTI, non c'è 'proiezione' che tenga. Appena sopra certi kg, nello squat frontale, x i "non addetti", arrivano "inibizioni" che poi non ti fanno risalire o ti fanno 'crollare' in avanti.
quindi ci vuole la massimissima gradualità.

130kg tra l'altro sarebbero già piu dell'80% del suo massima d back..un ottimo valore...tieni presente che i WL mediamente stanno sull85 e i piu efficienti arrivano anche al 90.

se lo zio dovesse fare poniamo anche 135-140 di gambe avanti, questo significherebbe, piu probabilmente, che il suo back è salito almeno di altri 10kg, almeno. ;)

aspetta mi son spiegato male.....

credo le % di lavoro proposte dal programma originale tengano gia conto del gap presente tra front e back....

infatti il programma è fatto per agonisti nel back e non richiede di testare l'effettivo massimale nel front.... si dovrebbe semplicemente usare quello del back....

solo, avendo il tacchi poca esperienza nel front, avete giustamente preso un massimale di riferimento più basso....

mi sono spiegato meglio?



un pò come le % di panca stretta.... usi il massimale di panca normale, le % sono già calcolate adeguatamente.....

....
 

Non credo che sia così Gian, perché, come puoi vedere dalle sedute che ho fatto, a livello percentuale siamo più o meno allo stesso livello del back se non più alte. Per esempio nell'ultimo allenamento avrei fatto, prendendo per lo squat davanti il max di 160 kg, un 2x3@120, che poi uguale al massimo che stò facendo nel back a questo punto del programma.

A questo punto spero di essermi spiegato io.....

Comunque il mio discorso sull'aumento dei carichi era puramente teorico, nel senso che ho chiara l'idea che nello squat avanti ci vuole molto poco a capottarsi e, malgrado di gambe e forse anche di braccia potrei permettermelo, è meglio essere cauti, soprattutto quando ci si allena da soli.

Per lo stacco credo di essere migliorato nell'incastro, anche se non ancora quanto vorrei....

Ciao ciao,

Fede

è esattamente come dice gian, anche perchè la versione che ha lui (e credo pure la vostra) è sensatamente rivista da me, visto che posta sì, per agonisti del powerlifting ma con passato nei sollevamenti olimpici allorchè le % a volte sono un po' altine.
Comunque sono tutte da calcolare sul max squat raw (tranne lo "squat da gara", ovviamente).
Poi sulla cautela ecc. non posso che essere daccordo.

....
 

Però come mai allora i valori percentuali sono identici tra squat davanti e dietro? Forse perché anche nel futuro non si sale mai oltre l'85% e quindi si rimane entro un possibile massimale di front squat?

ma, a dire il vero forse tutto questo discorso è frutto della confusione venuta fuori nel passaggio del programma. Comunque nel frontale stai dal 65 al 75%. Poi magari se te la senti qualche capatina all'80%.
No il programma dopo sale fino ad alti carichi, è una pianificazione piuttosto lineare.

Allenamento del 7/4/2008
 

Ciao a tutti,

Ieri ho fatto:

- Squat dietro 104,5x4x2s, 112x4x4s, 122x2x3s
Bene, sono molto soddisfatto del controllo del movimento, anche con pesi elevati.

-Panca piana con fermo 1" abbondante 54,5x5, 59,5x5, 62x5x3s
Bene,anche qui sento che spinta e controllo del movimento, soprattutto in discesa, stanno migliorando. Purtroppo a volte mi svanisco di fare il fermo lungo, ma ci stò lavorando.

-dip2 7x4s
Fatti senza problemi.

-crunch laterali 18x5s
Fatti con enorme fatica...

Ciao a tutti,

Fede

Allenamento del 10/4/2008
 

Ciao a tutti.

Ieri ho fatto:

- Squat dietro 97x5, 104,5x4, 112x3x2s, 122x3, 127x3x4s
In effetti Lore mi aveva preannunciato che sarebbero aumentati volumi e carichi e così è stato....me la sono cavata bene e senza particolare fatica anche se in effetti non ero più abituato a sessioni di squat così lunghe....

- Panca piana con fermo 1" abbondante 54,5x5, 59,5x5, 62x4, 67x4, 72x3x2s, 77x2x3s
Anche qui vale il discorso sessione più lunga però anche in questo caso devo dire che, oltre che a livello fisico, soprattutto a livello psicologico non mi è pesata. Tecnicamente tutto ok.

- Trazioni supine strette 3x10s
Un po' una pompa...però le ho fatto tutte con uno scadimento accettabile nelle ultime serie.

-crunch 72x1s
La morte come sempre....

Notte a tutti.

Fede

un consiglio leggero: faresti un 1x72 di bicipiti? allora eviterei pure gli addominali, se ne hai fatti 72 significa che 52 erano fatti male o inutili.

.....
 

Ado, con me sfondi una porta aperta....dillo a Lore....

ah ah lore è sado-maso, gli piace il dolore, è quello lo scopo dell'1x72! il dolore! ah ah:D

ma che dolore ! :D

zio, per mesi morivi nel farne 25 di seguito, nel senso che non riuscivi proprio arrivare neanche a 30 e con tecnica peggiore. Ora, migliorando tra l'altro anche la tecnica, sei arrivato a 70...

Ado, a quanto mi risulta (ma potrei sbagliarmi!) gli addominali non si allenano come gli altri gruppi muscolari e ragiscono molto bene ad elevati numeri di ripetizioni (poi dipende quale fine si ha).
Dipende anche da quale variante si fa. Sono d'accordo che se Federico potesse fare per esempio quelli appesi a testa in giu (in cui è coinvolta quasi la totalità del solo retto addominale) un 6x3s (per dire) sarebbe già allenante...(anche perchè vorrei vedere quanti al mondo in questa variante ne potrebbero fare 70... :D )

Con i power rack faremo anche quelli, pensa che ho proposto di dare anche la metà, 400 euro, per iniziare a prenderne uno, ma Beppe nn a voluto.
Se conoscete qualcuno per vedere 4 panche, perchè prima deve vendere per poter trovare un pò di liquidità!

digli di metterle su ebay..........

oggi ho visto fede alle prese con lo stacco...
ho notato un notevole miglioramento nella presa e anche nell'incastro.. anche se a 142 a volte (maggiormente nelle prime ripetizioni) tendeva ad attaccarsi meno con le gambe utilizzando maggiormente la schiena...
problemi con la presa... il bilanciere gli scivola sulle dita, comprommettendo ovviamente la qualità del movimento... da tenere presente però che il bilanciere tecnogym non è zigrinato in quella zona!

a voi i video:

3x142kg seconda serie

YouTube - 2

3x142kg terza serie

YouTube - 3

3x142kg quarta serie

YouTube - 4

1x142kg nulla

YouTube - 5

2x142kg quinta serie

YouTube - 5

lavora sulle tenute isometriche prolungate e fai un lavoro di forza anche x gli abs

ottimi i pikes, i crunch con sovraccarico su sb (anche con piedi bloccati) e taglialegna pesanti

Allenamento del 12/4/2008
 

Ciao a tutti,

Oggi ho fatto:

- Squat avanti 86x3, 92x3x2s, 99x3x2s, 106x3x3s
Per la prima volta mi sono avventurato un po' oltre i 100 kg; bene le gambe, meglio la presa e il contrasto allo sbilanciamento in avanti. Il peso si sente ma posso fare di più sicuramente.

- Stacco 112x5, 122x3,70%x3, 132x3, 142x3, 152x3x5s
Vedi in fondo

- lento avanti 5x4s@47kg
Il peso per me è ancora ragguardevole vista la poca pratica però penso di essermela cavata bene, soprattutto le ultime due serie.

- Iperestensioni 20x1s
Niente da dire

Note ai video:
Innanzitutto grazie mille a Gian per la presenza, la consulenza, l'aiuto, il supporto ed i video.
Però: 1) non mi togliere dei chili, infame!!! Le serie di stacco sono a 152!!!:p:p:p:p 2) Hai in realtà messo due volte la nulla...vuoi rigirare il coltello nella piaga???

Il commento lo lascio un po' a voi, ho avuto sensazioni contrastanti...per esempio: perché la prima ripetizione la faccio sempre di merda? Avrei dovuto fare 7 serie ma non reggevo proprio...

Note estetiche e di costume:

Per Lore: dal video puoi notare il sangue grondare dalla tibia destra e dalla mano sinistra...ho fatto 4 serie così, ma non ho mollato...uhhhhhhhhhhhhhhhh!!!!!!!!!

In generale: ho delle gambe molto sexy, se fossi una donna me ne innamorerei....

Ma soprattutto: GESU' CRISTO, STO' DIVENTANDO PELATO!!!!!!!!!!!!! Sarà mica tutto lo stress al quale mi sottoponete?????

Notte a tutti,

Fede

......
 

Enzone, io non ho aperto bocca...non mi sgridare....

.....
 

Ciao Baio! Grazie mille per i consigli, ma se mi avessi scritto una poesia in uzbeko per me avrebbe avuto lo stesso significato....sono una capra in materia!

Riesci a descrivermi un po' queste varianti e a chiarirmi in linguaggio profano qualche termine?

Grazie e ciao,

Fede

ha ha mi son sbagliato... i kg erano 152.... ho anche detto nel commento di aver notato un notevole miglioramento nella presa ma volevo scrivere nella compattezza!! andavo di fretta................

l'ultimo video:

152kg x3 quinta serie

YouTube - 5


davvero stai perdendo capelli???

azzardando potresti avere i follicoli sendibili al DHT, con l'allenamento ti si sono alzati i livelli di testosterone e di conseguanza quelli di DHT quindi hai perso un pò di capelli..... (o.... è un ipotesi azzardatissima...... però se noti perggioramenti dovresti andare da un tricologo.... in caso limite, se il problema è questo, esiste una cura per diminuire la conversione del testosterone in DHT..............)

ciao notte

Beh, direi che basta guardare la chierica che corona la mia capoccia nei video frontali....

Però, come disse il Conte Mascetti in Amici Miei, importa sega!!! Vorrà dire che me li taglierò più corti o mi darò una passata di UNIPOSCA....

pikes

YouTube - Pikes, 1a variante

YouTube - Pikes, 2a variante

il crunch su swiss ball è un semplice crunch fatto sopra uno di quei palloni gonfiabili. li puoi fare sia a corpo libero che bloccando i piedi e mettendoti un peso sul petto.

sulle tenute isometriche intendo planks vari (frontali, dorsali e laterali) o superman (tipo questo ma aumentando la durata delle tenute)

YouTube - Pikes, 2a variante

bravo tacchi! bello l'ultimo video.
Nella prima ripetizione ti attacchi meno. Sembra che tu abbia "paura" del carico. Questa è sostanzialmente l'idea che dai a pelle.

x lore:
quella sugli addominali è una credenza, in realtà sono carichi di fibre bianche e le serie da 15 mi sembrano il massimo. Caso mai poco recupero, ma il lavoro che fanno per un powerlifer non è certo da accomunare a 75 ripetizioni. Io farei serie normali magari con carico posizionato in maniera corretta.

Grande Tacchi, belle grosse le gambone, sembri un giocatore da mischia di rugby, ma sicuro che pesi ancora 77kg?!:D

è la sensazione che ho avuto anche io e anche lo stesso tacchi.....

ah ah mi pare sia 80kg ora....!

Vestito e con scarpe sì.....dai, sarò sui 78.....

ragazzi ricordo che il peso è relativo: riprendo l'esempio ma rudy agus è 80kg. Comunque fin che cresci tacchi, siamo tutti contenti, anche se diventi 120 kg!

condivido! inoltre non mi sembri ingrassato... anzi.....

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Chi è Rudy Agus? E il fatto che pesa 80 kg?

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Grazie Gian, troppo buono! Un pochino lo sono....ma credo che stando più attento un mese prima dell'eventuale evento un paio di chiletti li perdo....

Grazie mille Baio!