Allenamento del 5/4/2008
 

Ciao a tutti,

Ieri ho fatto:

-Squat avanti 87x4, 92x3x2s, 102x3x2s
Bene direi. Pur rispettando le percentuali sul massimale del programma ho arrotondato un po' per eccesso per salire un po' di peso. Mi piacerebbe provare pesi un po' più alti, perché ormai questi sento di averli assilmilati.

-Stacco 97x6, 104,5x6, 112x6, 122x6x3s
Molto duro, però sento che stò migliorando nell'assimilazione del movimento.

-lento avanti 5x4s@45kg
Bene, soprattutto le ultime due serie, dopo essermi scaldato per bene.

-Iperestensioni 20x3s
Molto faticose ma eseguite tutte.

Ciao a tutti,

Fede

anche per me puoi aumentare nel front..... infatti le % sono riferite ad un massimale abbassato a 130 mi sembra..... le gambe possono spingere ben di più, l'handicap era la presa ma, ora che è migliorata, mi sembra giusto alzare i pesi;)

lo stacco lo stai facendo sumo? come va con l'incastro?

i pesi si alzeranno xkè cmq si sarebbero alzati. Nelle gambe ce li ha tutti (anche di piu) i 130. Però, credimi gian, vanno, cmq FATTI, non c'è 'proiezione' che tenga. Appena sopra certi kg, nello squat frontale, x i "non addetti", arrivano "inibizioni" che poi non ti fanno risalire o ti fanno 'crollare' in avanti.
quindi ci vuole la massimissima gradualità.

130kg tra l'altro sarebbero già piu dell'80% del suo massima d back..un ottimo valore...tieni presente che i WL mediamente stanno sull85 e i piu efficienti arrivano anche al 90.

se lo zio dovesse fare poniamo anche 135-140 di gambe avanti, questo significherebbe, piu probabilmente, che il suo back è salito almeno di altri 10kg, almeno. ;)

aspetta mi son spiegato male.....

credo le % di lavoro proposte dal programma originale tengano gia conto del gap presente tra front e back....

infatti il programma è fatto per agonisti nel back e non richiede di testare l'effettivo massimale nel front.... si dovrebbe semplicemente usare quello del back....

solo, avendo il tacchi poca esperienza nel front, avete giustamente preso un massimale di riferimento più basso....

mi sono spiegato meglio?



un pò come le % di panca stretta.... usi il massimale di panca normale, le % sono già calcolate adeguatamente.....

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Non credo che sia così Gian, perché, come puoi vedere dalle sedute che ho fatto, a livello percentuale siamo più o meno allo stesso livello del back se non più alte. Per esempio nell'ultimo allenamento avrei fatto, prendendo per lo squat davanti il max di 160 kg, un 2x3@120, che poi uguale al massimo che stò facendo nel back a questo punto del programma.

A questo punto spero di essermi spiegato io.....

Comunque il mio discorso sull'aumento dei carichi era puramente teorico, nel senso che ho chiara l'idea che nello squat avanti ci vuole molto poco a capottarsi e, malgrado di gambe e forse anche di braccia potrei permettermelo, è meglio essere cauti, soprattutto quando ci si allena da soli.

Per lo stacco credo di essere migliorato nell'incastro, anche se non ancora quanto vorrei....

Ciao ciao,

Fede

è esattamente come dice gian, anche perchè la versione che ha lui (e credo pure la vostra) è sensatamente rivista da me, visto che posta sì, per agonisti del powerlifting ma con passato nei sollevamenti olimpici allorchè le % a volte sono un po' altine.
Comunque sono tutte da calcolare sul max squat raw (tranne lo "squat da gara", ovviamente).
Poi sulla cautela ecc. non posso che essere daccordo.

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Però come mai allora i valori percentuali sono identici tra squat davanti e dietro? Forse perché anche nel futuro non si sale mai oltre l'85% e quindi si rimane entro un possibile massimale di front squat?

ma, a dire il vero forse tutto questo discorso è frutto della confusione venuta fuori nel passaggio del programma. Comunque nel frontale stai dal 65 al 75%. Poi magari se te la senti qualche capatina all'80%.
No il programma dopo sale fino ad alti carichi, è una pianificazione piuttosto lineare.

Allenamento del 7/4/2008
 

Ciao a tutti,

Ieri ho fatto:

- Squat dietro 104,5x4x2s, 112x4x4s, 122x2x3s
Bene, sono molto soddisfatto del controllo del movimento, anche con pesi elevati.

-Panca piana con fermo 1" abbondante 54,5x5, 59,5x5, 62x5x3s
Bene,anche qui sento che spinta e controllo del movimento, soprattutto in discesa, stanno migliorando. Purtroppo a volte mi svanisco di fare il fermo lungo, ma ci stò lavorando.

-dip2 7x4s
Fatti senza problemi.

-crunch laterali 18x5s
Fatti con enorme fatica...

Ciao a tutti,

Fede

Allenamento del 10/4/2008
 

Ciao a tutti.

Ieri ho fatto:

- Squat dietro 97x5, 104,5x4, 112x3x2s, 122x3, 127x3x4s
In effetti Lore mi aveva preannunciato che sarebbero aumentati volumi e carichi e così è stato....me la sono cavata bene e senza particolare fatica anche se in effetti non ero più abituato a sessioni di squat così lunghe....

- Panca piana con fermo 1" abbondante 54,5x5, 59,5x5, 62x4, 67x4, 72x3x2s, 77x2x3s
Anche qui vale il discorso sessione più lunga però anche in questo caso devo dire che, oltre che a livello fisico, soprattutto a livello psicologico non mi è pesata. Tecnicamente tutto ok.

- Trazioni supine strette 3x10s
Un po' una pompa...però le ho fatto tutte con uno scadimento accettabile nelle ultime serie.

-crunch 72x1s
La morte come sempre....

Notte a tutti.

Fede

un consiglio leggero: faresti un 1x72 di bicipiti? allora eviterei pure gli addominali, se ne hai fatti 72 significa che 52 erano fatti male o inutili.

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Ado, con me sfondi una porta aperta....dillo a Lore....

ah ah lore è sado-maso, gli piace il dolore, è quello lo scopo dell'1x72! il dolore! ah ah:D

ma che dolore ! :D

zio, per mesi morivi nel farne 25 di seguito, nel senso che non riuscivi proprio arrivare neanche a 30 e con tecnica peggiore. Ora, migliorando tra l'altro anche la tecnica, sei arrivato a 70...

Ado, a quanto mi risulta (ma potrei sbagliarmi!) gli addominali non si allenano come gli altri gruppi muscolari e ragiscono molto bene ad elevati numeri di ripetizioni (poi dipende quale fine si ha).
Dipende anche da quale variante si fa. Sono d'accordo che se Federico potesse fare per esempio quelli appesi a testa in giu (in cui è coinvolta quasi la totalità del solo retto addominale) un 6x3s (per dire) sarebbe già allenante...(anche perchè vorrei vedere quanti al mondo in questa variante ne potrebbero fare 70... :D )