Bentornato! Un po' di relax fa sempre bene!

grazie asama, il mio problema con le ferie è che al ritorno normalmente non ho voglia di ricominciare in palestra: anni fa mi è capitato di smettere fino a gennaio

quest'anno però sono ben motivato ed ho già voglia di ripartire: questo anche e soprattutto grazie al fatto di tenere un diario e agli amici di FU


ciao

vado a spiegare alcune riflessioni fatte durante le ferie e le considerazioni cui mi portano (chiedo scusa per l'ovvietà di alcuni punti e per l'ovvietà di alcune deduzioni ma il mio livello di principante mi obbliga a ribadire sempre anche i concetti più semplici) :

- se confronto il lavoro fatto nel primo semestre di quest'anno con quello del primo semestre dell'anno scorso noto che quest'anno ho fatto più squat e panca e meno trazioni; la conseguenza prestazionale è stata migliori risultati di squat e panca e peggiori come trazioni sia prone che supine, la conseguenza "estetica" è stata maggiore crescita di gambe e petto e minore dei dorsali: sicuramente grazie alla alta frequenza con cui questi gruppi muscolari sono stati allenati

questo mi conferma che la frase "il corpo cresce omogeneamente" è vera ma ha sicuramente delle componenti specifiche da tenere in considerazione

il mio obiettivo dei prossimi 4 mesi a finire l'anno è quello di aumentare il volume di spalle e, anche se in misura minore, dei bicipiti ed un sostanziale mantenimento di gambe e petto

l'idea che nasce è di sfruttare la funzione anabolica dei grandi multiraticolari squat-panca-stacchi ma aumentare la frequenza degli esercizi specifici per spalle e braccia

la nuova scheda che vorrei provare è perciò basata sul concetto di inserire la Military come "fondamentale" ad inizio allenamento in modo da poterla fare da riposato e con massima concentrazione e attenzione

schema A-B-C con tre allenamenti settimanali

A
Military 6 x 4 progressione di 1,5 per settimana
Panca 6 x 4 progressione di 2,5 per settimana
Squat 6 x 4 progressione di 5 per settimana
Curl bilanciere 5 x 5 progressione di 1,5 per settimana
Arnold 3 x 8
Crunch

B
Military 6 x 4 progressione di 1,5 per settimana
Trazioni 6 x 6 poi sovrappeso di 2,5 per settimana
Stacchi 6 x 4 progressione di 5 per settimana
Tricipiti lottatore 6 x 5 progressione di 1,5 per settimana
alzate laterali 3 x 8
Crunch

C
Military 6 x 4 progressione di 1,5 per settimana
Panca 4x4 peso del lunedì , 2x2 peso lunedì + 2,5 kg, 1x1 peso lunedì + 5 kg
Squat 4x4 peso del lunedì , 2x2 peso lunedì + 5 kg, 1x1 peso lunedì + 10 kg
Curl bilanciere 5 x 5 progressione di 1,5 per settimana
alzate laterali 3 x 8
Crunch


questa è la idea di base da perfezionare in base ai vostri suggerimenti/considerazioni

graie per un commento

ciao

Ciao Zac,

la mia piccola esperienza mi dice che panca e Military nello stesso giorno non vanno d'accordo, non se le vuoi fare tutte e due ad un livello che renda qualcosa.

Condivido la decisione di mettere la Military come fondamentale privilegiato. Secondo me puo' bastare farla due volte a settimana, con la panca come terzo allenamento.

buona giornata.

Ciao zac, secondo me fare panca dopo il military non è il massimo, capisco che vuoi dare la priorità al primo e mantenerti nel secondo ma secondo me così rischi di alterare l'esecuzione della panca. Il mio consiglio è di farla come terzo esercizio dopo il military e lo squat.

va bene provare una cosa del genere ma toglierei all'inizio i complementari completamente: ti fai l e tue progressioni come stabilite (mi semrano un po' sbilanciate ma va bene lo stesso) Quando arrivi al limite di un esercizio riparti con carichi bassi nei fondamentali e inserisci i monoarticolari ripartendo con le progressioni stavolta aggiustate.

grazie dell'osservazione: fare solo una volta alla settimana panca però mi dispiacerebbe perchè è un esercizio che mi piace molto infatti fino ad ora la facevo 3/3

magari provo a distanziarle un po' temporalmente spostando, come dice Milo, lo squat a prima della panca

potrei provare così' per un periodo e poi vedere come reagisce su di me

grazie, proverò a fare come dici per un po'

che progressioni mi consigli ?

ok togliere i mono per partire con la nuova scheda

grazie

vanno bene quelle scritte da te, ma parti con margini facilissimi

al secondo giro aggiusti il tutto

acc la contrattura muscolare "scapola sx" causata probabilmente dal casco e dal vento in moto non accenna a guarire

l'altroieri ho chiesto ad una amica estetista e massaggiatrice di provare a "sentire" e mi ha detto che la parte è piuttosto infiammata

lei mi ha consigliato riposo assoluto ma io non ho proprio voglia di saltare palestra in questi giorni.......

sto provando con una crema ma non credo molto nel loro effetto.....

purtroppo la contrattura muscolare sta peggiorando
giovedì scorso sono andato in palstra ma ho fatto solo monoarticolari per le gambe per non utilizzare il trapezio sx

purtroppo tutti i pluriarticolari utilizzano il trapezio

apro un post in injury clinic vediamo che consigli ricevo

sono andato in palestra puntando sul fatto che sia una semplice contrattura e che un po' di movimento faccia bene

tapis roulat 10 min a 8 km/h


MILITARY
4 x 20 12 kg

LEG PRESS
4 x 10 90 kg

LEG extension
4 x 10 40 kg

CRUNCH
4 x 8

se sto bene questa settimana vado in palsetra tutti i giorni......



nessun problema

adesso però, circa una ora dopo, sento che la parte sui sta riscaldando e mi da qualche fastidio anche solo muovere il braccio

vediamo nel pomeriggio come va

ieri a pranzo:

tapis roulat 10 min a 8 km/h


MILITARY
4 x 20 12 kg

PANCA
4 x 20 12 kg

SQUAT
3 x 20 bw

LEG PRESS
4 x 10 90 kg

LEG extension
4 x 10 40 kg

CRUNCH
4 x 8

sto continuando con l'OKI per la "contrattura"

certo, se come dice spike è un problema nervoso l'oki potrebbe non servire a nulla

la situazione mi sembra comunque migliorare, mi da meno fastidio dei giorni scorsi......

oggi in palestra alzerò un po' i pesi nella military

oggi

tapis roulat 12 min a 8 km/h


MILITARY
4 x 20 17 kg

PANCA
4 x 20 12 kg

SQUAT
3 x 20 12 kg

LEG PRESS
4 x 10 90 kg

LEG extension
4 x 10 40 kg

ARNOLD 3 x 12 2 kg

LATERALI 3 x 12 2 kg


aumentato di 2 min la corsetta

dopo l'allenamento doccia calda con getto diretto sul collo e sulla scapola inoltre lento movimento del collo e del braccio per "smollare" la parte

oggi

tapis roulant 12 min a 8 km/h

ho provato a fare una simulazione della mia scheda da lunedì prox ma con pesi bassini

MILITARY
6 x 4 22 kg

SQUAT
6 x 4 52 kg

PANCA
6 x 4 42 kg

CRUNCH
5 x 10

dopo l'allenamento doccia calda con getto diretto sul collo e sulla scapola inoltre lento movimento del collo e del braccio per "smollare" la parte

domani provo la scheda B e da lunedì si inizia contrattura o non contrattura