la panca non te l'hanno mai minimamente spiegata, devi un po' sbatterti e leggere in giro per trovare come fare il movimento. Ti dò qualche indicazione.
Traiettoria: vedi dove ti batte il bilanciere nel petto? ecco quando distendi le braccia il peso deve essere perpendicolare non verso la faccia, devi quasi spingere verso i piedi. Spinta: quando fai panca è la schiena che deve crearti il fiatone, non ti deve stancare ne il pettorale ne il tricipite. Devi stringere le scapole il più possibile e abbassarle verso i glutei. Le spalle non devono spingere, anzi devi tenerle quasi sotto al pettorale, solo le braccia devono muoversi non le spalle o le scapole. Quando il peso scende devi pensare di rallentarlo con la schiena e quando spingi devi spingere contro la panca ritmo: espiri giusto ma il resto del movimento si fa in apnea, non devi prendere aria mentre scendi, ma mentre il bilanciere è ancora alto. Al petto poi devi fermarti almeno un secondo prima di ripartire e dare la spinta più esplosiva che puoi |
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Dopo il fermo, sii piu' veloce in uscita, la concentrica deve essere esplosiva, ma senza spingere di spalle, quelle devono rimanere inchiodate alla panca. Passa a 44 kg Lo squat non e' malaccio, l'inquadratura inganna un po' cmq........molti consigli validi te li ha dati il principe. Abbassa il carico a 50 kg e lavora sulla tecnica. Prima di scendere accenna a buttare il culo indietro, il carico deve cadere sui talloni altrimenti si alzano come si vede nel video e ti sbilanci in avanti. Cura il setup come ti ha spiegato principe e scendi piu' profondo che puoi altrimenti non attivi femorali e glutei. Nella concentrica devi essere un missile, spingi forte. Rematore, passa a 35 kg, (schiena iperestesa sempre). Siamo all'inizio zac e' facile sbagliare, ma devi cercare di correggere piu' che puoi gli errori, altrimenti ti complicherai la vita quando i carichi saliranno. Rivedi i video che fai, cerca di capire dove sbagli e perche'. Tecnica tencina tecnica zac;) ps: bravo per l'impegno che stai mettendo:) |
grazie a tutti e tre per i suggerimenti: metterò subito in pratica i consigli
sembrerà stupido ma il fatto di essere ripreso mi ha fatto commettere degli errori che normalmente mi sembra di non fare..... grazie ancora ps Luxor per quanto tempo devo mangiare ancora il limone la mattina? con le boccacce che faccio sveglio mezzo condominio.....:D scherzo...mi ci sto abituando..;) vi chiedo scusa per il video in obliquo..non capiterà più.. |
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Tranquillo zac, piano piano prenderai confidenza con questi esercizi e ti migliorerai;) |
allenamento B
50'' tra serie 2' tra esercizio riscaldamento 5 min corsa tapis roulant 12 km/h Stacchi 10 x 5 42 kg bene, lisci fino alla fine Trazioni 10 x 3 bw bene, sono contento vado su facile fino al petto, scendo piano, non rimbalzo Military press 8 x 6 17 kg faccio fatica, non trovo la posizione, storgo la schiena...così non va...devo s tudiare meglio come farla Calf Press 4 x 15 30kg nessun problema, probabilmente mi farnno male domani Bilanciere in piedi 4 x 8 25 kg bene, le ultime rip dell'ultima serie molto faticose ma ho cercato di non scompormi la military press è un osso duro, l'istruttore mi ha sconsigliato vivamente di farla perchè potrei farmi male alla schiena.....onestamente non voglio arrendermi...cercherò di vedere video, esecuzioni ecc ma non mollo |
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Secondo me quello dell'istruttore non e' un buon consiglio, e puo' essere tranquillamente ignorato. Piccolo suggerimento: gambe tese, e chiappe strette al max. Con i glutei contratti, la schiena bassa non si muove, e quindi non puo' farsi male. Buona giornata. |
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Le trazioni in 10x3 adesso sono troppe, potresti fare anche un 6x3 e risparmiarti un pochino, poi tranquillo che aumentiamo. zac per il military, ti avevo postato il video di Rippetoe con la giusta esecuzione, poi ti sta dando ottimi consigli anche principe su come eseguirlo. Tra lettura e video, dovresti avere buoni riferimenti per imparare su;) Di all' istruttore che sta dicendo solo eresie, ti fai male anche in panca se non stai attento, nello squat, stacco, rematore, parallele, perfect curl ecc..........che facciamo, eliminiamo tutti gli esercizi per non farci male? O forse pensa che al posto dello squat, ti fa fare leg estention e non ti fai male (PENSA), che la lat machine fatta male sia avanti che dietro, sia una passeggiata di salute (PENSA), che il lento avanti da seduto sia molto salutare rispetto al military (PENSA). Potremmo andare avanti fino a domani con questi (PENSA), ma tu digli di non pensare e ricordagli che paghi per fare quello che decidi tu, non l'inverso:) Cura sempre la tecnica e tieni la schiena iperestesa cosi non ti fai male. Quando hai dubbi sull'esecuzione, fai un video e postalo. PS: stai facendo un lavoro cumulativo a carichi ridotti proprio per imparare a non farti male. |
Allenamento A
1' tra serie 2' tra esercizi Riscaldamento 5' tapis roulant a 12 km/h SQUAT 10 x 5 50 kg ho cercato di mettere in pratica i suggerimenti ricevuti da voi perciò: gambe larghe, piedi esterni, scendere profondo, culo indietro ho eliminato il sollevamento del tallone, sono sceso bene con le ginocchia larghe.....continuo purtroppo a muovere le tibie per compensare il peso:mad:...magari lunedì rifaccio un video (stavolta dritto eheheh) e lo posto PANCA PIANA 10x5 44 kg ho capito la respirazione e curato l'esplosività, il fermo è di 2'' ok anche la traiettoria più difficile il discorso delle scapole poi un ragazzo che era lì ha provato a spiegarmi e forse ho colto qualcosa luned' filmo e posto PARALLELE 5 x 3 ok, sempre meglio dopo le difficoltà iniziali REMATORE PRONA 5 x 6 35 kg mi pare bene ma dovrò filmare e mi direte...... CRUNCH 4 x 10 bene, non brucia quasi più oggi è la quarta settimana di allenamento e sono decisamente contento..oltre alla sfida di imparare cose nuove ed esercizi comunque difficili da fare bene c'è lo stimolo a migliorare fisicamente sto bene, non ho quasi mai avuto neppure Doms sto cercando di curare l'alimentazione per quanto non sono uno con delle buone abitudini alimentari la sensazione fisica è strana da descrivere: con le schede di prima sentivo che i muscoli delle braccia, petto ecc crescevano ma erano sempre i muscoli isolati: in questo periodo mi sento più "tutt'uno"...sento soprattutto la schiena più "solida"...e le gambe.... è una bella sensazione...mi piace grazie ancora a chi mia aiuta:) |
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Per un natural, l'allenamento migliore e' questo, multiarticolari con esercizi fondamentali tipo squat-stacco-panca-trazioni-rematore-military e programmi di forza che sono parecchio ipertrofici. Ti fai il culo quanto una capanna ma vedi anche i risultati.:) Migliorerai a vista d'occhio zac, ricordati solo una cosa..........(ci vuole tecnica);) |
Personalmente, non mi pare ci sia nulla di male ad avanzare con le tibie oltre la verticale (mi pare che pure IronPaolo sia della stessa opinione). Il tipo nella foto ha le tibie verticali perche' usa una stance ultralarga, tipica dei powerlifters, ma non e' l'unica.
Durante lo squat il fattore principale e' tenere la sbarra sopra la verticale della parte centrale del piede, in modo da avere un appoggio stabile. Dato questo vincolo, la posizione delle ginocchia e l'angolo della schiena sono determinati dalla lunghezza dei vari arti. Per alcuni le ginocchia finiraano un poco oltre la punta dei piedi, in modo del tutto naturale. Quello che conta e' non far scappare le ginocchia in avanti al momento del rimbalzo fuori dalla buca. Un movimento del genere e' indice di un rilassamento dei femorali, il che rende piu' difficile la risalita. Le ginocchia dovrebbero essere gia' in posizione pressoche' finale a meta' circa della discesa, e li rimanere fino a quando non si ripassa dalla stessa posizione, salendo. Buona giornata. |
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Non capisco perche' io e te dobbiamo sempre entrare in contrasto su qualsiasi argomento, quando basterebbe leggere meglio e sforzarsi di capire il concetto esatto. http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html Questo e' l' articolo di IronPaolo su front e box squat, ci sono esecuzioni errate (volute da lui) + esecuzioni corrette. Non vedo le tibie di Paolo inclinarsi, anzi.....non vedo proprio le sue ginocchia superare le punte dei piedi. Consideriamo anche che Paolo non ha leve corte, ma nemmeno esageratamente lunghe, diciamo normali . Ora siccome in fatto di squat, non mi sento l'ultimo arrivato, posso garantirti al 110% che se solo provi ad inclinare + del dovuto le tibie, di conseguenza le ginocchia avanzano troppo il che comporta che.......... si alzano i talloni, perdi stabilita', schieni, ti frantumi le ginocchia. (non e' lezione la mia, sono solo cose provate). Forse mi spiego male io ogni volta, forse mi leggi male tu non lo so e' anche vero che ognuno dovrebbe ritrovare il proprio squat:) |
Luxor,
leggiti magari anche questo (la parte che ti interessa e' dopo circa un terzo): The Ultimate Squat Knowledge | Dangerous Fitness noterai come il prezzo per tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi sia una schiena piu' dritta. Oppure una stance molto larga, che pero' non e' gratis, in quanto comporta degli stress diversi sul bacino. C'e' piu' di un modo per eseguire lo squat, ognuno con le sue caratteristiche. Non mi pare sia una cosa difficile da accettare. Anyway, visto che la cosa sembra irritarti, in futuro evitero' di intervenire. Ti lascio l'ultima parola, e ti auguro buona serata. |
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ti dico 3 cose riguardo al video di squat (non ho letto nulla ma visto solo il video) 1) scendi più profondo, molto più profondo, tenendo sempre la schiena 2) tieni il peso sui talloni e allarga le ginocchia (la stance va bene, sembra un pò più larga delle spalle quindi ci sta) 3) fai i video dritti non pensare ad altro e farai il movimento corretto, con un pò di pratica, adeguato al tuo corpo. prova e riprova con poco peso fino a che non viene bene. ti manca poco ma quel poco che fa tutta la differenza del mondo.... ciao |
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tipica dei powerlifting fino ad un certo tempo fa... ormai ai massimi livelli quasi tutti squattano alla russa, stance normale, movimento "verticale" più vicino possibile al baricentro del corpo (hanno anche leve ultra favorevoli a questo ma non centra) quindi in sostanza luxor non essere categorico, solo pochi l mondo hanno leve da prmettergli uno squat funzionale a tibie perpendicolari. anche il disorso del ginocchio dietro la punta dei piedi è una raccomandazine di massima. sempre da contestualizzare lo so non è facile ma lo squat si vede a occhio se va bene o no, ci vuole un occhio esperto certo, non ci sono regole pratiche da usare come mezzo di confronto... |
grazie a tutti per gli interventi e per i suggerimenti
mi sono studiato un po' di diari e video + articoli ho recuperato un paio di scarpe come da vostre osservazioni oggi a pranzo proverò a mettere in pratica i consigli se riesco filmo squat e panca e stasera posto il tutto.... ps luxor grazie mille della foto: utilissima |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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