Domenica
Corsa 60-75% MHR 30'
Scatti 6x10m 30"
Skip 2 serie 1'
Corsa lenta 5'
Crunch 4x25
Stretching

Settimana scorsa tra una cosa e l'altra non mi sono allenato per niente.:(
Oggi piove, speriamo smetta almeno recupero con una bella corsa.

Domenica e Martedì
Nuoto 50 vasche circa 50'

Giovedì
Panca 5@45 5@52 5@59 5@67 5@74
Lat 5@40 5@47,5 5@55 5@62,5 5@70
Curl martello 2x20@10

Venerdì
Squat 5@48 5@57 2x5@65
Inclinata 5@43 5@49 5@56 5@62
Stacco 5@75 5@86 2x5@96
Crunch 2x25

Martedì
Nuoto principalmente rana 45' (ho perso il conto delle vasche):confused:

Urca è un pò che non aggiorno

Mercoledì
Panca 5@45 5@52 5@59 5@67 5@74
Lat 5@40 5@47,5 5@55 5@62,5 5@70
Alzate laterali 2x12@8
Crunch 3x25

Venerdì
Squat 5@50 5@58 5@66 5@66
Inclinata 5@44 5@51 5@57 5@63
Stacco 5@67 5@78 5@90 5@90
Dip 3x8@BW
Crunch 3x25

Domanica
Nuoto solo stile libero 45'

Martedì
Nuoto vari stili 45'

Domenica
Nuoto 40' (1 stile+1 rana ad oltranza)

Settimana prossima (come questa) mi dedicherò solo al nuoto dato che ho un problema alla schiena su cui investigare.

Mercoledì
40' nuoto principalmente stile libero.

Domenica
Nuoto 40' vari stili

Mercoledì
Nuoto 40' stile libero e rana

Ok.
Il problema alla schiena era una contrattura, curata in settimana con antinfiammotori e pomata.
Il medico dice che dipende da un vecchio trauma.

Settimana prossima riprendo a fare un pò di pesi.
Penso che alla fine di ogni allenamento farò stretching e allungamento per la schiena.

Oggi pensavo di inizaire con una scheda così:
Lunedì
Squat*
Panca*
Martedì
Stacco*
Complementari per le braccia
Giovedì
Squat**
Panca**
Venerdì
YTWL
Military 3x8
Trazioni
* salgo di carico con delle triple fino a che vengono veloci poi faccio 3x3 con quel carico
** prendo il carico del 3x3 e faccio 10x2

Tutti gli allenamenti inizio con addominali e riscaldamento per i lombari.
A fine allenamento stretching.
Il tutto per 3 settimane, poi a gennaio pensavo di rifare un ciclo russo.

Lunedì
Crunch 3x20
Hyper 2x20
Crunch laterali 2x20
Rotazioni con bastone
Panca: salita a 3x fino a 3x3@67,5 (fermo 1" - risalita veloce)
Squat: salita a 3x fino a 3x3@70
Panca inclinata 3x8@50
Stretching

Martedì
Crunch 3x25
Laterali 2x20
Hyper 3x20
Rotazioni con bastone
Stacco: salita a 3x fino a 3x3@90
Curl bicipiti: 6@14 8@10 10@6
Goodmorning 2x10@10
Decompressione colonna

Giovedì
Crunch 3x25
Rotazioni con bastone
Squat 10x2@70
Panca 10x2@65 (per tenerle dinamiche le ultime ho scalato a 60 :-( )
Alzate laterali 2x10@9
Stretching

Venerdì
Crunch 4x20
Rotazioni con bastone
Military 3x6@30
Trazioni 6x3@BW
Leg Extension 8@35 8@40 8@45
Dip 3x6@BW
Stretching