Diario di Myur
Ciao a tutti
mi chiamo Lorenzo ho 28 anni e sono alto 1.80. Mi sono allenato per un pò in una palestra mentre andavo a scuola, poi per motivi di lavoro ho smesso. Dopo qualche anno a settembre ho ripreso ad allenarmi seguendo un 5x5 e iniziando a fare squat e stacco (dove andavo anni fa non lo facevano fare a nessuno). Due settimane fa ho testato i massimali e ho iniziato un ciclo russo per migliorare squat e panca. I massimali tesatati sono stati: Squat 95Kg Panca 82Kg Faccio 3 allenamenti a settimana: Lunedì: Panca 6x2@80% Squat (ciclo) Trazioni (strette-larghe-supina-triangolo) 4 x max Panca inclinata 2x6 + 1x8 Polpacci 3x8 Martedì o Mercoledì (dipende dal lavoro) YTWL Military 2x6 + 1x8 Stacco 8x2 (con peso a salire fino a 120) Panca presa stretta 2x6 + 1x8 Addominali Giovedì: Squat 6x2@80% Panca (ciclo) Trazioni presa mista 2 x max Trazioni presa larga 2 x max Affondi 2x6 + 1x8 Tricipiti 3x8 Nelle trazioni sono ancora scarso, sto a 6 come massimo. Di solito il sabato pomeriggio vado in piscina e la domanica mattina faccio un oretta di corsa. Come scheda può andare? Obbiettivi? Per ora finire il ciclo russo senza scoppiare, poi vedrò! |
benvenuto e buon diario vedo la versione 2,0:D
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Quote:
Allenamento di oggi: Squat 6x2@75 Panca piana 6x4@65 Trazioni (neutra) 6/6 Trazioni (larga) 5/4 Affondi 2x6@32 - 1x8@25 Tricipite del lottatore 3x8@20 Gli affondi mi danno sempre un certo fastidio al ginocchio sinistro, ma forse è normale. |
Causa problemi di lavoro l'allenamento di ieri è andato a oggi.
Spero di non accumulare troppa fatica... Allenamento di oggi: Panca 6x2@65 Squat 6x5@75 Trazioni (stretta, larga, supina, triangolo) 6-5-6-5 Panca Inclinata 2x6@57,5 + 1x8@52,5 Polpacci (singolo) 3x8@16 Il 6x5 è davvero pesante! Prima serie pensavio di non farcela, poi sono andate! |
ma perché fai prima la serie feeder di quella di accumulo?
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La faccio prima perchè, facendo solo due ripetizioni, credo possa servirmi come riscaldamento generale prima del riscaldamento specifico nell'esercizio di accumulo.
Dici che è un errore e rubo solo energie all'esercizio di accumulo? |
il riscaldamento specifico devi farlo con l'alzata da allenare, non puoi fare panca per scaldare lo squat, ovviamente le serie di riscaldamento non vanno conteggiate (anche perché sono ad intensità più bassa)
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Quote:
Ieri ho fatto così: Panca Faccio 1 serie da 30Kg a 12 ripetizioni, poi una da 50Kg a 8 ripetizioni e poi il 6x2. Squat 1x10@30 poi 2x8@50 e di poi il 6x5. Comunque ok, se mi dici che è meglio inverto l'ordine dei due esercizi, prima l'accumulo e poi il 6x2! Grazie dei consigli. |
anche durante il riscaldamento non fare serie superiori a 5 ripetizioni. Questo eviterà che tu accumuli inutilmente acido lattico (inutilmente perché il carico non è comunque allenante), semmai fai più serie anche con lo stesso peso con l'avvicinarsi al carico allenanante ad esempio.
panca 5@30 4@40 3@50 3@55 squat 5@30 4@40 4@50 3@60 2x2@65 |
Oggi sentivo ancora la fatica sulle gambe per lo squat di ieri...
Allenamento di oggi: YTWL Extrarotatori Military 2x6@40 + 1x8@35 Stacco 5@50 5@70 2x5@90 3@110 2x3@120 1@130 Panca stretta 3x8@40 Crunch Sforbiciate Crunch inversi alla sbarra Stacco a 130 salito lentissimo ma salito! |
Mai più tre giorni di allenamento in fila!
Allenamento di oggi: Panca Piana 6x5@65 Squat 6x2@75 Trazioni (neutra - neutra - larga - larga) 6 - 6 - 5 - 4 Tricipite del lottatore 2x8@15 + 1x8@12,5 Alla fine ero davvero stanco! Affondi li ho saltati perchè le gambe mi sembravano molto affaticate dai 3 giorni di allenamento di fila. |
Allenamento di ieri
Squat 6x6@75 Panca 6x2 @65 Trazioni (stretta - larga - supina - tri) 6 - 5 - 6 - 5 Panca Inclinata 2x6@57,5 + 1x8@52,5 Polpacci (multipower) 3x8@80 |
Allenamento di oggi:
YTWL 2 serie Military 2x6@42,5 + 1x8@37,5 Goodmorning 2x10 Stacco 2x5@70 4x5@90 Panca Stretta 2x6@50 + 1x8@45 Crunch Sforbiciate Crunch inversi Add. laterali |
i good morning piazzali dopo lo stacco anche non consecutivamente tipo
stacco panca stretta good morning se li metti prima arrivi con la schiena stanca allo stacco comunque devi usarli per la loro funzione di stretching perciò carico facilissimo e gran rom |
Infatti ieri nelle prime due serie sentivo il basso della schiena come se fosse contratto...
Potrebbe essere dovuto al fatto che non li ho fatti bene? Come carico ho usato 30 kg. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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