In bocca al lupo per l' esame :)

-2 all'alba:D... ed oggi palestra!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:D

Venerdì 20 Maggio

Giorno 4

5' di Cyclette
1 Squat 2x10x30kg + 2x8x40kg + 4x5x50kg
2 Leg extension 2x10x50kg + 2x10x60kg + 2x10x70kg
3 Panca 2x10x40kg + 2x8x60kg + 4x4x80kg
4 Trazioni 5x5xbw

NOTE:

giornata più che di allenamento di verifica delle condizioni della contrattura muscolare, WO abbastanza soft la contrattura sembra essersi risvegliata ma non come il giorno dopo di venerdì 6 Maggio. Vedrò in questi giorni come va
- Squat, ho cercato di non strafare perchè stare fermo per 2 settimane forza e massa si perdono inevitabilmente;
- Panca, anche qui ho ridotto i carichi visto che già quando avevo caricato 60 sentivo lavorare i muscoli :cool:;
- Trazioni, fatti senza sovraccarico, per vedere possibili ripercussioni sulla contrattura, abbastanza soddisfacente;
Buona giornata.

Vorrei cambiare scheda, qualche proposta per una scheda da 4 giorni a settimana per aumentare la massa? Avrei pensato ad una split A B A B.
Grazie

Fai un ABA'B' dove un giorno fai più volume e nell'altro più intensità ad esempio un 6x3 con carichi più alti e un 5x5 con carichi anche più bassi di quelli che stai facendo adesso. Variando magari i complementari ogni 2 settimane

Avrei pensato ad una cosa del genere: (in rosso metto i pesi che avevo)

A)
Squat 6x3x60kg (65kg)
Panca 6x3x90kg (96kg)
Trazioni 5x5xbw incremento serie o pesi? (sovraccarico 5kg)
Rematore monolaterale 4x8
Curl bilanciere 4x8x30kg (30kg)
Crunch 4x15

B)
Military 4x8x30 (40kg)
Arnorld 4x10 (le inserisco come complementare per aumentare il lavoro sui deltoidi che vorrei aumentare, lascio o elimino???)
Affondi 5x10
Leg extension 5x10x75 (105kg)
Parallele 4x8xbw (sovraccarico 14kg)
Hyperextension 4x10

A')
Squat 5x5x50kg
Panca stretta 5x5x80kg (96kg)
Panca inclinata 5x5x60kg (70kg)
Trazioni presa inversa 5x5 (anche qui che fare???)
Pulley 4x8
Curl a martello manubri 4x8
Crunch 4x15

B')
Lento avanti 4x8x34 (44kg)
Tirate al mento 4x10
Leg press 5x10x160 (180kg)
Leg extension 5x10x75 (105kg)
Skull Crucher 4x8x20

.

Per il resto vabbene??? Carichi, serie e rip...
Grazie Spike;)

Lunedì 23 Maggio

Giorno 1 (NUOVA SCHEDA)

5' di Cyclette
1 Squat 2x10x40kg + 2x8x50kg + 6x3x60kg
2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 6x30x90kg
3 Trazioni 5x5xbw4 Rematore manubrio 4x8x20kg
5 Curl bilanciere 4x8x30kg
6 Crunch 4x20

NOTE:

Inizio nuova scheda, con inserimento di serie di riscaldamento negli esercizi fondamentali.
- Squat, amo questo esercizio ma da sempre noie alla zona lombare:(.
- Panca, senza problemi mi son divorato le serie;);
- Trazioni, senza sovraccarico, agevoli;
- Rematore, non lo facevo da tempo carico irrisorio per riprendereconfidenza con l'esercizio, domanda:confused: la concentrica esplosiva sempre vero?
- Curl, fatto in piedi con rom completo.
Buona giornata.

concentrica sempre esplosiva

togli l'arnold perché stai facendo troppo volume sulle spalle.
Il military sempre libero mai al multipower
per il resto ok

Giovedì 26 Maggio

Giorno 3

5' Cyclette + Squat 2x8x30 + 2x6x40kg
1 Squat 5x5x50kg
2 Panca stretta 5x5x80kg (riscaldamento 2x10x60 + 2x8x70)
3 Panca inclinata 5x5x60kg
4 Trazioni presa supina 5x5xbw
5 Pulley 4x8x50kg
6 Curl a martello 4x8x14+14kg
7 Crunch 4x20

NOTE:

Periodo migliore questo per allenarsi, palestre deserte nessuno che rompe e attrezzi sempre liberi;).
- Squat, nelle ultime serie durante la concentrica le ginocchia tendevano verso l'interno, non capisco :confused: eppure il carico è tale da avere risalite esplosive...
- Panca, carico che ha determinato poca esplosività, ma cmq concluse con buffer.
- Pulley, non lo facevo da tempo quindi son partito con carico basso per vedere l'approccio migliore, nessun problema.

Buona giornata.

Venerdì 27 Maggio

Giorno 4

1 Military 4x8x30kg (riscaldamento 2x10x20)
2 Alzate laterali 4x10x10+10kg
3 Leg press 5x10x160kg
4 Leg extension 5x10x75kg
5 Skull crucher 4x8x20kg

NOTE:

- Military, agevoli sempre esplosive le concentriche nessun problema;
- Alzate, anche questo esercizio non lo facevo da molto e pensavo fosse tranquillo, invece toste iniziate con 12+12 e ricredutomi sui miei potenziali ho preso i manubri da 10. Ora si;).

Buona giornata.

Martedì 31 Maggio

Giorno 1

1 Squat 2x10x40kg + 2x8x50kg + 6x3x60kg
2 Affondi 5x10x12kg
3 Military 4x8x30kg
4 Skull crucher 4x8x20kg

NOTE:

Salve, ritorno appena ora da Ceri, a casa avendo poca ghisa ho lavorato solo con questi esercizi.
- Squat, si procede cercando di non chiudere le ginocchia:cool:...
- Affondi, dopo lo squat sono na mazzata ma era l'unico esercizio che potevo fare sempre per le gambe;
- Military, va bene, dolori alla scapola ridotti;
- Skull, fatto con la panca a 30°. Buona giornata.

Mercoledì 1 Giugno

Giorno 2

1 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 6x3x90kg
2 Trazioni 5x5x3kg
3 Rematore manubrio 4x8x22kg
4 Curl bilanciere 4x8x30kg
5' Cyclette
5 Leg press 5x10x170kg
6 Leg extension 5x10x75kg

NOTE:

Ho cercato di compensare con esercizi che non potevo fare a casa:).
- Panca, è e sarà sempre il fiore all'occhiello dei miei wo, lo sento mio e sto cercando di migliorarlo sempre, certo, sentire "sprofondare il busto" non è ancora capitato:cool:, ma la costanza nell'esercitarmi un giorno o l'altro darà i suoi frutti;);
- Trazioni, inizio sovraccarico, toste ma concluse:);
- Rematore,bella sensazione di allargamento dei dorsali una volta terminate le serie:p;

Buona giornata.

Venerdì 3 Giugno

Giorno 3

5' Cyclette + Squat 2x8x30 + 2x6x40kg
1 Squat 5x5x50kg
2 Panca stretta 5x5x80kg (riscaldamento 2x8x60 + 2x6x70)
3 Panca inclinata 5x5x60kg
4 Trazioni presa supina 6x5xbw
5 Pulley 4x8x50kg
6 Curl a martello 4x8x14+14kg
7 Crunch 4x20

NOTE:

Allenamento rotto da un signore che chiedeva e richiedeva spiegazioni sui tempi di recupero "e perché fai 1' di recupero, e perché devi mantenere costante il recupero, io invece me ne frego", ma devi vedere che me ne frega a me del recupero che fai:mad::eek:.
- Squat, lavoro di miglioramento della tecnica e continua ricerca del setup giusto, le ginocchia tendono sempre a chiudersi nella concentrica:cool:;
- Panca, meglio rispetto alla scorsa settimana, maggiore esplosività;);
- Trazioni, aumentata di una serie senza problemi le ho chiuse con ampio buffer;
- Pulley, lavoro di pompaggio per incrementare il volume dei dorsali.

Buona giornata.

Lunedì 6 Giugno

Giorno 1

5' di Cyclette
1 Squat 2x8x40kg + 2x6x50kg + 6x3x60kg
2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 6x3x90kg
3 Trazioni 5x5x5kg
4 Rematore manubrio 4x8x22kg
5 Curl bilanciere 4x8x30kg
6 Crunch 4x15 + Reverse crunch 4x20

NOTE:

La scheda mi sta piacendo:), sto cercando di ingranare nei fondamentali;).
- Squat, ieri per la prima volta non ho sentito perdere il bacino in buca, ma la chiusura delle ginocchia avviene sempre; come mi libero di questo problema???
- Panca, nessun problema, volate via;);
- Trazioni, incremento sovraccarico, toste ma portate a casa;
- Rematore,incremento del carico, nessun intoppo:);
- Crunch, domanda, meglio un 3x20 o un 4x15??? Grazie:).

Buona giornata.

Squat, ieri per la prima volta non ho sentito perdere il bacino in buca, ma la chiusura delle ginocchia avviene sempre; come mi libero di questo problema???

spingendo attivamente le ginocchia in fuori in ogni momento del lift

Crunch, domanda, meglio un 3x20 o un 4x15???

4x15

Ciao Skizzo, vedo che hai ripreso attivamente lo squat, ottimo;)
Io sono sempre disponibile per un'allenamento insieme;) quando vuoi fammi sapere:)

Grazie Coach;)

weeee Tito che ti prendo in parola:D:D:D... io sto a Ceri questo Venerdì... se mi dai l'ok non mi alleno a PZ e lo faccio con te, così mi fai vedere la nuova Home Gym:)...

Venerdì purtroppo lavoro, non so nemmeno se mi alleno di pomeriggio come al solito (alle 3) o la sera.....:( ma ci sei anche qualche sabato????

Anche questo sabato ci sono;)

Penso si possa fare (nel pomeriggio ti do la conferma al 100%) che allenamento dovresti fare??? così vediamo di coordinarci al meglio;)

dovrei fare questo:
Giorno 4

1 Military 4x8x30kg (riscaldamento 2x10x20)
2 Alzate laterali 4x10x10+10kg
3 Leg press 5x10x160kg
4 Leg extension 5x10x75kg
5 Skull crucher 4x8x20kg

Però al posto delle macchine farei lo squat visto la presenza del "figlio del Coach":D:D:D... così mi dai una mano ad aggiustare sta tecnica che non pare a sistemarsi;). Poi se c'è un po di tempo faccio qualche serie di bench... sto chiedendo troppo:D:D:D...

Questa me la segno, appena la legge spike ti banna a vita :D:D:D

Apparte gli scherzi, per me va benissimo, tanto a me nell'allenamento del sabato il bilanciere mi serve solo per 2 serie di stacco e basta (dato che ho 1 solo bilanciere) si può fare tranquillamente:)
Come ti ho detto ti do la conferma nel pomeriggio dato che domenica c'è l'innaugurazione della nuova autoscuola dove lavoro e quindi un po di casino per i preparativi ci sarà, mi organizzo e ti aggiorno:)

Martedì 7 Giugno

Giorno 2

1 Military 4x8x32kg (riscaldamento 2x10x20kg)
2 Affondi 5x10x14kg (riscaldamento 5' Cyclette)
3 Leg extension 5x10x75kg
4 Parallele 4x8xbw
5 Hyperextension 4x10

NOTE:

WO abbastanza semplice, leggero se non fosse per gli affondi, sfiancanti:eek:.
- Military, incremento del carico senza nessun fastidio è filato tutto liscio;
- Affondi, tosti come sempre ma non demordo ;):);
- Parallele, non so come proseguire e ciò che dovrei fare, aumento le serie o incremento il carico???

Buona giornata.

letto, letto :D


parallele: aumenta le serie

Ogni riferimento è puramente casuale... cmq grazie e per il WO aspetto tue notizie:).

Skjzzo buone notizie, per sabato tutto confermato, sono libero fino alle 18/18:30, ci possiamo allenare per le 4 se per te va bene:)

Non ci posso credere:eek:, domani mi allenerò con il sig. Shade:eek::D... spero solo che non mi prenda a bacchettate quando sbaglio:D... sicuramente sarà un wo ultraproducente per me e controproducente per Shade:o... Grazie paisà:).

Ma quale sig Shade:D:D:D sono anche più piccolo di te e chi l'ha detto che per me sarà controproducente????:eek:..........non scherziamo;) finalmente incontro qualcuno del forum e mi ci posso allenare insieme :)

Ieri niente palestra per visita in cantiere di un tronco dalla Salerno-Reggio Calabria; bella esperienza siamo entrati in una galleria che era in fase di esecuzione e siamo arrivati fino al fronte di scavo... sapevate quanto costa una galleria??? varia tra i 15 e i 70mila euro a metro lineare:eek:, in base al tipo di terreno che si trova nel sottosuolo.
Buona giornata.

Sarà solo un onore per me allenarmi con te Tito:).
Buona giornata.

spero che nel calcestruzzo non mettano fibre ma la cara vecchia rete elettrosaldata :D

o meglio ancora, quelle bellissime barre che producete a Potenza !!!!:)

Non mi sto a dilungare sulla procedura di esecuzione di una galleria ma ti dico solo caro socio che le barre utilizzate per la costruzione dei piedritti e della calotta avevano diametro fi 28; immagina che nei pilastri di una civile abitazione, di solito vengono inseriti dei ferri fi 16... a te le conclusioni;)... spero di entrare a far parte di un team di ingegneri per a progettazione delle gallerie... è il mondo che amo:).
Buona giornata

a potenza lo stabilimento di Pittini (ex Lucchini) produce fino al 28 nervato

ho venduto tanto di quel tondo barre in vita mia che dovrebbero darmi la laurea in ingegneria civile Honoris causa :D:D

battute a parte: ho visitato anche io anni fa un cantiere di perforazione per una galleria ed ero rimasto molto impressionato, soprattutto dalle trivelle

Work Out con Shade (11/06)
Non posso che iniziare con un ringraziamento sentito per il mio nuovo Mister Shade (Spike resti sempre il mio Coach;)) che ha avuto una pazienza immane nel correggermi ad ogni serie (tra l'altro non so nemmeno quante me ne abbia fatte fare:eek:). L'allenamento è iniziato al bar:D sorseggiando un caffe e parlando del più e del meno poi siamo passati a far sul serio (tanto per dire).
Mi ha fatto provare prima lo squat con un'inizio abbastanza blando carico 30kg e via... inizio delle correzioni (credo che Tito beveva acqua solo perché ne aveva da dire sulle mie esecuzioni:)) e su col carico... 40, 50, 60, 70, 80... mai provati ma avevo in seguito alle sue macrocorrezioni uno stance abbastanza elevato :eek: e per questo mi ha fatto fare delle singole a 90, 95kg:eek::eek::eek:... non ci credevo... a questo punto con un piccolo passo ho chiesto a Tito di farmi fare i 100... piazziamo altri 5kg e via; il carico per me serio, mi ha reso abbastanza duro e compatto ma mi ha mandato il bacino in retroversione e risalendo mi sono demoralizzato. Tito mi ha detto giustamente che non potevano essere corretti tutti gli errori in un'unica seduta e quindi mi ha rincuorato (grande Shade:)!!!). Squat concluso passiamo al Bench press, inizio più tranquillo con carico di partenza di 60kg... e anche qui mega bevuta di Tito per avermi riscontrato una miriade di errori:o... tutte le mie convinzioni sulle conoscenze da me acquisite sono state correttamente smontate e quindi ho dovuto riprendere un movimento quasi totalmente nuovo, con inevitabili dolori post wo come preannunciati da Tito stesso... La panca è terminata con un escalation che mi ha portato a sollevare 105kg con Tito come spotter.
Per non dare ulteriore noia a Shade, ho preferito togliere il disturbo (dato che ne avevo dato già abbastanza).
Concludo questo post ringraziando ancora una volta Shade e tutti coloro che mi stanno seguendo in questo percorso:).
Buona Domenica.

Queste sono le cose che mi mancano nell' allenarmi da solo.

Complimenti a te per i miglioramenti (e al coach Shade :D)