Quote:
allenarsi in due è fighissimo ci si spreme molto di più |
Quote:
Ho visto i video, il Camp sarà stato una figata sicuramente... peccato che avvengano solo al Nord:(. |
Lunedì 13 Giugno
Giorno 1 5' di Cyclette 1 Squat 2x8x44kg + 2x6x54kg + 6x3x64kg 2 Panca 2x8x75kg + 2x6x80kg + 6x3x90kg 3 Trazioni 5x5x8kg 4 Rematore manubrio 4x8x24kg 5 Curl bilanciere 4x8x30kg 6 Crunch 4x15 + Reverse crunch 4x20 NOTE: Ansioso di mettere a frutto gli insegnamenti del Mister Shade;), ho cercato di fare mente locale e ricordarmi la miriade di informazioni che mi erano state date:eek:. - Squat, incremento del carico di 4kg, buffer più che elevato, ho cercato di utilizzare tutte le nozioni ma sicuramente qualcosa mi sarà sfuggito; dovrei fare dei video per vedere i miei difetti, spero di farli a breve:). - Panca, ho cercato di addurre e abbassare le scapole, morale oggi mi fa male il collo:(; - Trazioni, incremento sovraccarico, non mi ferma nessuno:D:D:D; - Rematore,incremento del carico, tirate su senza problemi; Buona giornata. |
Quote:
Cerca di fare dei video ;) |
Quote:
I video arriveranno a breve:). |
Martedì 14 Giugno
Giorno 2 1 Military 4x8x32kg (riscaldamento 2x10x20kg) 2 Affondi 5x10x14kg (riscaldamento 5' Cyclette) 3 Leg extension 5x10x75kg 4 Parallele 5x8xbw 5 Hyperextension 4x10 NOTE: - Military, carico invariato rispetto alla scorsa settimana, nessun problema, prox volta (Venerdì) incremento di 2kg:); - Affondi, si incomincia a lavorare senza affanno cosa che le prime volte mi assaliva come se avessi fatto una maratona:eek:; - Parallele, incremento di una serie, nessun fastidio ;). P.S.: fine WO 10' di tapis roulant, ero un bagno di sudore, continuo così ad ogni fine WO??? Buona giornata. |
Quote:
|
Quote:
Grazie:) |
è da valutare nel computo calorie in calorie out. potrebbe essere giusto come troppo.
se mangi meno ovviamente aumenti la forbice di calorie ingerite e consumate, se mangi ancora meno incrementi ancora di più ma lo fai anche se consumi di più: spero di essermi spiegato |
Quote:
Peso attuale e quindi raggiunto in fase di fine massa: 92kg (partito da circa 86kg) Altezza: 178cm Metabolismo basale: circa 2100Kcal Fabbisogno calorico (studente): circa 3000Kcal Fino all'inizio del mese (periodo di massa) la mia dieta consisteva di: Colazione (8.00): - Burro d'arachidi 70g - Marmellata non zuccherata 70g - Latte vaccino ps 250ml - Fette biscottate integrali 8 Tot. Macronutrienti: Cho 113g, Fat 46g, Pro 32g Spuntino (11.00): - Noci secche 5 - Mela rossa 1 - Yogurt 0,1% 1 Tot. Macronutrienti: Cho 37g, Fat 17g, Pro 9g Pranzo (13.30): - Pasta asciutta con condimento vario (sugo, lenticchie, fagioli, pesto e avvolte anche qualche sgarro:o) 150-170g - Petto di pollo 150g o - Sgombro 150g o - Carne rossa 120g o - Insalata mista 50g - olio EVO 10g Tot. Macronutrienti (circa): Cho 120g, Fat 20g, Pro 55g Spuntino (17.00): - Noci secche 5 - Frutta di stagione (o banana) 200g - Panino integrale 100g - Bresaola 40g o - Prosciutto cotto 50g Tot. Macronutrienti : Cho 80g, Fat 24g, Pro 18g Cena (21.30): - Petto di pollo 150g - Tonno al naturale 50g - Pane integrale 100g - Insalata 50g - Olio EVO 10g Tot. Macronutrienti (circa): Cho 50g, Fat 13g, Pro 50g Tot. Macronutrienti giornalieri (CIRCA): Cho 400g, Fat 120g, Pro 160g Calorie Giornaliere circa 3200Kcal Dall'inizio del mese (periodo di definizione) la mia dieta consiste in: Colazione (8.00): - Burro d'arachidi 50g - Marmellata non zuccherata 50g - Latte vaccino ps 200ml - Fette biscottate integrali 6 Tot. Macronutrienti: Cho 84g, Fat 34g, Pro 24g Spuntino (11.00): - Noci secche 5 - Mela rossa 1 - Yogurt 0,1% 1 Tot. Macronutrienti: Cho 37g, Fat 17g, Pro 9g Pranzo (13.30): - Pasta asciutta con condimento vario (sugo, lenticchie, fagioli, pesto e avvolte anche qualche sgarro:o) 120g - Petto di pollo 150g o - Sgombro 150g o - Carne rossa 120g o - Insalata mista 50g - olio EVO 10g Tot. Macronutrienti (circa): Cho 100g, Fat 19g, Pro 50g Spuntino (17.00): - Noci secche 5 - Frutta di stagione 200g - Yogurt 0,1% 1 - Prosciutto cotto 100g Tot. Macronutrienti : Cho 14g, Fat 32g, Pro 28g Cena (21.30): - Petto di pollo 150g o - Sgombro 150g - Tonno al naturale 50g - Riso integrale 100g - Insalata 50g - Olio EVO 10g Tot. Macronutrienti (circa): Cho 74g, Fat 14g, Pro 53g Tot. Macronutrienti giornalieri (circa): Cho 310g, Fat 115g, Pro 160g Calorie Giornaliere circa 2900Kcal Credo di aver messo tutti i dati...:) Alla fine come si può notare ho cercato di ridurre i carbo e mantenere gli altri macro inalterati;). |
Giovedì 16 Giugno
Giorno 3 5' Cyclette + Squat 2x8x30 + 2x6x40kg 1 Squat 5x5x54kg 2 Panca stretta 5x5x80kg (riscaldamento 2x10x60 + 2x8x70) 3 Panca inclinata 5x5x60kg 4 Trazioni presa supina 8x5xbw 5 Pulley 4x8x60kg 6 Curl a martello 4x8x16+16kg 7 Crunch al cavo alto 4x20x40kg NOTE: Palestra praticamente deserta... wow era tutta per me, che figata:D. - Squat, incremento del carico di 4kg, agevoli comunque:). - Panca, nessun problema se non quello di addurre e abbassare le scapole... vedremo se col tempo riuscirò nell'intento; prox volta incremento il carico??? - Crunch, variante al cavo alto per aumentare il lavoro... che ne dite??? Buona giornata. |
Venerdì 17 Giugno
Giorno 4 1 Military 4x8x32kg (riscaldamento 2x10x20) 2 Alzate laterali 4x10x12+12kg 3 Leg press 5x10x170kg 4 Leg extension 5x10x75kg 5 Skull crucher 4x8x20kg NOTE: - Military, incremento del carico di 2kg, tutto ok; - Alzate, anche qui incremento del carico senza eccessivi sforzi ho concluso le serie; Buona giornata. |
Ho aperto anche nella sezione Nutrizione questo 3D:
Dieta pre-post cut di Skjzzo Grazie per l'aiuto;). |
Lunedì 20 Giugno
Giorno 1 5' di Cyclette 1 Squat 2x8x48kg + 2x6x58kg + 6x3x68kg 2 Panca 2x8x75kg + 2x6x80kg + 6x3x92kg 3 Trazioni 5x5x10kg 4 Rematore manubrio 4x8x26kg 5 Curl bilanciere 4x8x32kg 6 Crunch al cavo alto 4x20x45kg NOTE: - Squat, incremento del carico di 4kg, buffer più che elevato, buone sensazioni di reclutamento dei muscoli posteriori; - Panca, sto cercando di addurre e abbassare le scapole... piano piano;); - Trazioni, incremento sovraccarico, prox volta mantengo lo stesso sovra;); - Rematore,incremento del carico senza alcun eccessivo sforzo; Buona giornata. |
Martedì 21 Giugno
Giorno 2 1 Military 4x8x34kg (riscaldamento 2x10x24kg) 2 Affondi 5x10x16+16kg (riscaldamento 5' Cyclette) 3 Leg extension 5x10x80kg 4 Parallele 5x8xbw 5 Hyperextension 4x10 NOTE: - Military, carico incrementato rispetto alla scorsa settimana, nessun problema; - Affondi, i manubri da 16 mi facevano perdere l'equilibrio, credo che dovrò lavorarci su per evitare di scompormi durante l'esecuzione; - Parallele, nessun fastido o dolore, abbastanza agevoli; P.S.: fine WO 10' di tapis roulant, sto continuando con la corsa ad ogni fine WO anche perché il Coach non si è espresso ne in positivo ne in negativo:(. Buona giornata. |
Ti ho risposto nel post 569, il punto è capire perché ti servono i 10 minuti di TR dopo l'allenamento?
per perdere peso? allora mangia meno non vuoi mangiare meno e non ce la fai a fare altri esercizi con i pesi? allora va bene così vuoi migliorare la tua capacità aerobica? allora cambierei metodo |
Quote:
Viceversa la questione di aumentare il n. di esercizi non sarebbe da scartare, solo che non so cosa dovrei mettere. Grazie Coach:) |
Giovedì 23 Giugno
Giorno 3 5' Cyclette + Squat 2x8x38 + 2x6x48kg 1 Squat 5x5x58kg 2 Panca stretta 5x5x84kg (riscaldamento 2x8x70) 3 Panca inclinata 5x5x64kg 4 Trazioni presa supina 9x5xbw 5 Pulley 4x8x65kg 6 Curl a martello 4x8x16+16kg NOTE: - Squat, incremento del carico di 4kg, nessun problema; - Panca, ecco il video: YouTube - ‪Bench 5x84kg WO 23-06-2011.mp4‬‏ Buona giornata. |
Quote:
Però tu bvuoi andare più veloce e quandi ammettiamo che fai fai cardio (per comodità scriviamo che consumi altre 100kca perciò siamo a 3100) Ora provo a semplificarla in modo brutale: non è la stessa cosa se per velocizzare mangi 2800kcal senza fare cardio? Per aumentare il numero di esercizi potresti semplicemente alzare il volume di allenamento: 1 o 2 serie nei fondamentali e nei complementari invece arrivare anche a raddoppiare le serie |
Skjzzo devi assolutamente evitare (anzi eliminare immediatamente :D:D) quella spinta verso l'alto che fai prima di iniziare l'eccentrica nella panca....... Scapole serrate e basse ok ma soprattutto FERME.... ;)
|
Quote:
Grazie Coach:). |
Quote:
Per le scapole il problema è il movimento... cioé durante la concentrica non riesco a tenerle ferme:cool:. |
Venerdì 24 Giugno
Giorno 4 1 Military 4x8x34kg (riscaldamento 2x10x24) 2 Alzate laterali 4x10x12+12kg 3 Leg press 5x10x180kg 4 Leg extension 5x10x80kg 5 Skull crucher 4x8x24kg NOTE: - Military, incremento del carico di 2kg, questo era l'ultimo incremento, la prox sett dovrò abbassare il carico per aumento delle serie;); - Alzate, anche qui incremento del carico senza eccessivi sforzi ho concluso le serie; Buona giornata. |
Coach avrei pensato di aumentare in questo modo le serie...
Lunedì Squat 8x3x72kg Panca 8x3x90kg Trazioni 7x5x8kg incremento del carico Rematore monolaterale 8x8x24kg Curl bilanciere 8x8x28kg Crunch 6x20 Martedì Military 6x8x32kg Affondi 6x10x14kg Leg extension 10x10x75kg fai lavoro di pompaggio, deve essere un carico facilissimo ok Parallele 8x8xbw Hyperextension 6x10 Giovedì Squat 7x5x62kg Panca stretta 7x5x80kg Panca inclinata 7x5x60kg Trazioni presa inversa 10x5 aumento delle serie Pulley 8x8x55kg Curl a martello manubri 8x8x14kg Crunch 6x20 Venerdì Military 6x8x32kg Alzate laterali 8x10x8kg Leg press 10x10x160kg Leg extension 10x10x75kg Skull Crucher 8x8x22kg Ho ridotto quasi ovunque il peso, tranne che per lo squat dove credo di aver eccessivo margine e quindi ho lasciato l'aumento del carico. Cosa ne pensi??? Grazie. |
per me è ok, in ogni caso non c'è nulla di male a passare una settimana a settare carichi e volumi, se vedi che hai esagerato non è peccato abbassare qualcosa
|
Quote:
Grazie tante Coach;):). |
Lunedì 27 Giugno
Giorno 1 5' di Cyclette 1 Squat 2x8x56kg + 2x6x66kg + 8x3x72kg 2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 8x3x90kg 3 Trazioni 7x5x8kg 4 Rematore manubrio 8x8x24kg 5 Curl bilanciere 8x8x26kg 6 Crunch al cavo alto 6x20x35kg NOTE: Settimana di settaggio questa per variazione scheda...- Squat, incremento del carico di 4kg, come avevo detto buffer più che elevato, buone sensazioni senza strafare;); - Panca, anche nella panca non ci sono stati problemi, avendo abbassato il carico ho effettuato le 2 serie in più senza eccessivi sforzi; - Trazioni, decremento del carico, ma non ce lo fatta ad effettuare tutte le rip dell'ultima serie, quindi prox volta riduco il carico a 6kg; - Rematore, decremento del carico corretto in questo esercizio; - Curl, sono partito con 28kg di ghisa ma alla seconda rip ho dovutto abbassare perché avevo constatato di non farcela ad arrivare all'ultima serie, morale 26kg fatti con l'ultima rip a cedimento... va bene così o metto 24kg la prox volta? Buona giornata. |
Martedì 28 Giugno
Giorno 2 1 Military 6x8x32kg (riscaldamento 2x10x20kg) 2 Affondi 6x10x14+14kg (riscaldamento 5' Cyclette) 3 Leg extension 10x10x70kg 4 Parallele 8x8xbw 5 Hyperextension 5x10 NOTE: - Military, carico ridotto rispetto alla scorsa settimana per incremento del n. di serie, nessun problema; - Affondi, anche qui riduzione del carico per aver aumentato il n. di serie, tutto ok; - Leg, serie interminabili ma nessun problema durante; - Parallele, bel lavoro sui tricipiti erano più che pompati a fine esercizio:D... - Hyper, ho ridotto di una serie per motivi distanchezza:(. Buona giornata. |
Giovedì 30 Giugno
Giorno 3 5' Cyclette + Squat 2x8x42 + 2x6x52kg 1 Squat 7x5x62kg 2 Panca stretta 7x5x80kg (riscaldamento 2x8x70) 3 Panca inclinata 7x5x60kg 4 Trazioni presa supina 10x5xbw 5 Pulley 8x8x50kg 6 Curl a martello 8x8x14+14kg NOTE: - Squat, incremento del carico, nessun problema; - Panca, come carico è corretto:) come anche in quella inclinata; - Trazioni, completate senza eccessivo sforzo; - Pulley, ho abbassato il carico per le innumerevoli serie che mi attendevano... tutto ok; - Curl, anche qui abbassato il carico;). Buona serata. |
Settimana trascorsa a settare i carichi e poi... ieri vengo a sapere che la palestra resta chiusa il martedì giovedì e sabato:mad::mad::mad:...
Ora mi tocca lavorare 3gg a settimana:(. |
Lunedì 4 Luglio
Giorno 1 5' di Cyclette 1 Squat 2x8x56kg + 2x6x66kg + 8x3x74kg 2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 8x3x90kg 3 Trazioni 7x5x6kg 4 Rematore manubrio 8x8x24kg 5 Curl bilanciere 8x8x26kg 6 Crunch al cavo alto 6x20x35kg NOTE: Porca pupazza... ora che dovevo iniziare...:mad::mad::mad: - Squat, incremento del carico di 2kg; - Trazioni, decremento del carico, ridotto a 6kg, va bene ora;); Buona giornata. |
Mercoledì 6 Luglio
Giorno 2 1 Military 6x8x32kg (riscaldamento 2x10x20kg) 2 Affondi 6x10x14+14kg (riscaldamento 5' Cyclette) 3 Leg extension 10x10x70kg 4 Parallele 8x8xbw 5 Hyperextension 6x10 6 Pulley al cavo alto 5x10x30kg NOTE: - Military, carico invariato rispetto alla scorsa settimana per acquisire maggiore confidenza, nessun problema; - Affondi, anche qui lasciato invariato il carico, tutto ok; - Leg, effetto pump cercato ed ottenuto:); - Parallele, chiedevo se potevo fare un altro esercizio per i tricipiti oltre alle dip... - Hyper, ho ripreso la serie persa per strada la scorsa sett, tutto ok; - Pulley, l'ho inserito per definire il gran dentato che mi è scomparso:(. P.S.: ora per venerdì, visto che posso lavorare solo 3 gg a sett come imposto gli esercizi??? Grazie, Buona giornata. |
ributta giù una scheda che poi ci diamo un occhio
per il gran dentato il problema secondo me è il grasso sopra e non la mancanza del pulley (che comunque puoi mantenere) per i tricipiti va bene mettere un esercizio di isolamento a settimana ma non per forza devi togliere le dip |
Quote:
Per il pulley penso di lasciarlo nella futura scheda almeno una volta a sett; penso che sia un po di fluidi ancora non rimossi. Non toglierò le dip questo è certo, ma inserirò un altro esercizio. Grazie. |
Mi intriga questa soluzione postata da Baiolo:
Quote:
associandola ad una tecnica pre-exhaust |
L'idea è quella di unire un metodo di allenamento (WESTSIDE FOR SKINNY BASTARD) ad una tecnica dintensità applicata alle serie (PRE-EXHAUST)
SEQUENZA A 1 (Leg extension 7x8) + Squat 7x3 2 (Croci su panca 7x8) + Panca 7x3 3 (Pulley 7x8) + Trazioni 7x3 4 Dip 5x6 5 Rematore 5x6 6 Leg press 5x6 7 Crunch al cavo alto 4x20 SEQUENZA B 1 (Rematore bilanciere 4x8) + Trazioni 4x6 2 (Seated leg curl 4x8) + Squat 4x6 3 (Aperture laterali 4x8) + Military 4x6 4 Tirate al mento al cavo alto 4x8 5 Affondi 4x8 6 Arnold press 4x8 SEQUENZA C 1 (Leg extension 3x8) + Squat 3x12 2 (Croci su panca 3x8) + Panca 3x12 3 (Pulley 3x8) + Trazioni 3x12 4 Curl 4x15 5 Push down al cavo alto 4x15 6 Crunch Hanging leg raies 4x8 Mi spiego perché non credo sia così chiaro: ciò che sta fra parentesi sarebbero gli "esercizi semplici" da fare ad inizio di ogni serie di "esercizio complesso"; quindi farei ad esempio una serie di leg extension da 8 rip seguita (senza pausa) da squat da 3 rip, e così via... A me alletta l'idea...:), vediamo se il coach mi da l'ok e Lunedì si riparte per una nuova avventura:D. |
il preesaurimento non mi piace per niente
|
Quote:
Non me ne volere Coach:o, ma credo che in 2 sett più che avere feedback positivi o negativi a livello di sensazioni non otterrei altro. |
Venerdì 8 Luglio
SEQUENZA C 1 (Leg extension 3x8x70kg) + Squat 3x12x50kg 2 (Croci su panca 3x8x16+16kg) + Panca 3x12x60kg 3 (Pulley 3x8x40kg) + Trazioni 3x8 4 Curl 4x15x20kg 5 Push down al cavo alto 4x15x20kg 6 Crunch Hanging leg raies 4x6 Note: - Squat, il lavoro in pre-esaurimento non è stato poi così impegnativo per i quadricipiti, chiedo consiglio del motivo:confused:... sarà stato per via del peso troppo basso??? - Panca, il pre questa volta l'ho sentito ma cmq ho utilizzato il carico giusto visto che ho chiuso tutte e 3 le serie :); - Trazioni, arrivare a 12 rip non son riuscito (forse l'avrei fatto per la prima serie, ma poi dovevo abbassare), per questo ho fatto un 3x8 - Curl, nessun problema, rom completo e lavoro di pompaggio:); - Push, anche qui nessun intoppo, ero sfinito anche per via di una ulteriore riduzione dei cho:(; - Crunch bassi, erano impossibili da fare in 4x8 e per questo ridotte a 4x6. Il lavoro in pre-esaurimento (tranne per le gambe che neanche così le ho affaticate:confused:) non è male, ne vorrei sapere il motivo Coach perché lo hai bandito senza darne motivazioni. Buona giornata. |
Lunedì 11 Luglio
Sequenza A 1 (Leg extension 7x8x80kg) + Squat 7x3x70kg 2 (Croci su panca 7x8x20+20kg) + Panca 7x3x80kg 3 (Pulley 7x8x50kg) + Trazioni 7x3 4 Dip 5x6 5 Rematore 5x6x50kg 6 Leg press 5x6x180kg 7 Crunch al cavo alto 4x20x30kg Note: - Squat, peso incrementato rispetto a Venerdì (dato il n. di rip che dovevo fare:)), e ho azzeccato il carico dato che ho avuto una buona sensazione di lavoro sui muscoli delle gambe; - Panca, anche qui corretto il peso utilizzato, lavorerò con questo carico anche la prox sett (che sarà l'ultima in palestra a Potenza...) - Trazioni, nessun problema a chiudere le serie; - Dip, molto semplici e non faticose:); - Rematore, prima volta dopo tanto tempo con il bilanciere, carico più che tranquillo; - Leg press, peso non eccessivo ma che mi faceva sentire lo stress subito dal lavoro precedente. Buona giornata. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 04:03 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013