Mercoledì 13 Luglio

SEQUENZA B

1 (Rematore bilanciere 4x8x60) + Trazioni supine 4x6
2 (Seated leg curl 4x8x14) + Squat 4x6x60kg
3 (Aperture laterali 4x8x10+10kg) + Military 4x6x30kg
4 Tirate al mento al cavo alto 4x8x30kg
5 Affondi 4x8x14kg
6 Arnold press 4x8x12kg

NOTE:
- Trazioni, mai fatte per prima, ho sentito maggiore concentrazione; credo che è anche importante far variare l'ordine degli esercizi, induce una maggiore focalizzazione nell'esercizio che si va per fare;
- Squat, ridotto il carico rispetto a Lunedì, cmq è questo il carico giusto per la seduta intermedia settimanale;);
- Military, non facevo military da parecchio ed allora ho testato il carico ed è risultato idoneo:);
- Tirate al mento, per la fascia superiore dei dorsali, bel esercizio, letto e visto fare a Shade nel suo diario;);
- Affondi, una mazzata finale per i bicipiti femorali:eek:, cmq portati a casa:);
- Arnold, non lo facevo da prima di iniziare a scrivere qui; lo facevo con carichi spropositati e con un'esecuzione scorretta; mi sono prima documentato ed ora già con 12kg sentivo le braccia finite:eek:;

Grazie ancora a tutti per gli auguri, oggi era l'ultima giornata per questa settimana, ritorno a Ceri per passare il w-e al mare:D; auguro a tutti
Buona giornata:).

Lunedì 18 Luglio

Sequenza A

1 (Leg extension 7x8x80kg) + Squat 7x3x70kg
2 (Croci su panca 7x8x20+20kg) + Panca 7x3x80kg
3 (Pulley 7x8x50kg) + Trazioni 7x3
4 Dip 5x6
5 Rematore 5x6x60kg
6 Leg press 5x6x180kg
7 Crunch al cavo alto 4x20x30kg

Note:
- Squat, peso rimasto invariato rispetto a Lunedì 11 anche perché è l'ultima sett a PZ:(;
- Panca, nessun intoppo, cercherò nelle prox sett di lavorare a casa per non perdere la muscolatura acquisita con duro lavoro;);
- Trazioni, ok, potrò eseguirle anche a casa insieme al lavoro a corpo libero;
- Dip, tranquille tranquille;
- Rematore, carico incrementato ma risultato cmq agevole;
- Leg press, buone le sensazioni nei quadricipiti:).

Buona giornata.

Mercoledì 20 Luglio

SEQUENZA B

1 (Rematore bilanciere 4x8x60) + Trazioni 4x6
2 (Seated leg curl 4x8x14) + Squat 4x6x60kg
3 (Aperture laterali 4x8x12+12kg) + Military 4x6x30kg
4 Tirate al mento al cavo alto 4x8x30kg
5 Affondi 4x8x14kg
6 Arnold press 4x8x12kg

NOTE:
- Trazioni, buone non c'è che dire;), fatte con presa prona;
- Squat, bella sensazione il lavoro in pre-esaurimento:) (continuo a non capire... :confused:coach:confused:);
- Military, sempre meglio e mai affaticato:p;
- Tirate al mento, non potrò più farle ma le opziono con il rematore monolaterale;
- Affondi, bene bene:);
- Arnold, ok, credo che me lo porterò per tutta l'estate:);

Buona serata.

Ciao Skjzzo, io non sono coach nemmeno di me stesso (...:D...), ma secondo me il pre affaticamento con il seated leg curl ti da buone sensazioni sullo squat probabilmente perchè ha un qualche tipo di effetto tipo "riscaldamento".

Doc non devi nemmeno dirlo di non essere coach:mad:... hai sempre più esperienza di me e questo non può che comportare maggiori conoscenze:)...
sarà anche probabile ciò che dici; quando lavoravo solo con il multiarticolare terminavo l'esercizio con la sensazione che mancasse qualcosa:(; ora, sarà che il lunedì e mercoledì ho inserito anche un ulteriore esercizio per le gambe (Leg press e Affondi), mi sento un lavoro più completo:).
Si pensandoci, ho sempre largo margine quando termino le serie dei multi, quindi ciò che faccio pre-multi non può che essere un riscaldamento;):).
Grazie Doc e... buona notte:).

skjzzo che ti devo dire?
se lo "senti" allora va bene così...
guarda ho imparato con il tempo che il sentire non vuol dire un cacchio: fatti 5 piani di scale con 1/4 di affondo ad ogni scalino...sarà un allenamento che "sentirai" parecchio subito dopo e pure i giorni dopo...ma è veramente allenante?

Scusate la lunga assenza dal forum, ma non ho avuto internet a Ceri fino ad ora:o...
Per la questione del sentire si ti do ragione Coach non è nulla di che; ho solo 40kg di ghisa qui e devo attrezzarmi come posso per il mese di Agosto causa palastre chiuse. Dimmi ciò che cambieresti e io lo faccio;).

toglierei il preesaurimento...

tolgo il pre-esaurimento... ma come faccio a far lavorare i muscoli se posso lavorare solo con 40kg di ghisa:confused: (ricordo che ho un bilanciere((10kg)) e 2 manubri((1kg l'uno))).
Sono un po in crisi perché sto vedendo calare il tono muscolare e sono inerme:(

ma questa situazione è temporanea? e se sì per quanto?

Si è temporanea... per tutto il mese di Agosto:(...
Che faccio:cool:???
Continuo questa scheda, o la cambio... ricordo che sto mantenendo una ipocalorica leggera e la bf dovrebbe stare intorno al 11-12%.

alza il volume: fatti anche un 10x5 se senti di reggerlo bene, hai un'occasione per mettere a punto la tecnica: fissati su un difetto e correggilo

Dietro tuo suggerimento ho buttato giù la seguente scheda da fare fino a Settembre, dimmi cosa ne pensi:);):

Lunedì
Squat 10x5
Panca piana 10x5
Trazioni 7x5 con aumento di 1 serie a sett
Croci su inclinata 4x8
Alzate laterali 4x8
Curl 4x8
Skull crusher 4x8
Crunch 4x20

Mercoledì
Overhead squat 10x5
Panca stretta 10x5
Military 10x5
Body rows5x10
Affondi 5x10
Curl su inclinata 4x8

Venerdì
Panca piana 10x5
Squat 10x5
Trazioni 7x5
Push-ups 5x10
Jump squat 5x10
Curl a martello 4x8
French press 4x8
Crunch 4x20


Spero sia abbastanza "voluminosa":D; p.s. visto il carico irrisorio che dispongo, posso ridurre i rest invece di un min a 30"??? (anche per una questione di durata wo:eek:); c'è un modo per fare le dips con cose che si trovano a casa??? io avrei pensato ad avvicinare due sedie e a farle in mezzo, però:confused: non so, e se si allargano le sedie... le vorrei inserire il Mercoledì:).

Grazie

io con le dip aspetterei, come ti sei accorto non ti manca il volume: cerca di non tirar via le rip ma cerca di migliorare l'esecuzione, ti diverrà facilissimo alzare l'intensità appena ne avrai l'opportunità. Se i wo sono troppo lunghi tegli gli ultimi esercizi.

Venerdì 29 Luglio

Panca piana 10x5x50kg
Squat 10x5x50kg
Trazioni 7x5xbw
Push-ups 5x10xbw
Jump squat 5x10xbw
Curl a martello 4x8x12kg
French press 4x8x30kg
Crunch 4x20

Note:
Ieri inizio nuovo piano di lavoro, wo finito in 1ora e mezza senza intoppi e soprattutto con pause fra le serie di 30" e 1'30" fra i diversi esercizi...
- Panca, esplosive e leggere, ho cercato di trovare il giusto setup iniziale con le scapole, c'è da lavorare:cool:;
- Squat, lavoro lungo sulle gambe che si è manifestato soprattutto nei Jump... per non mandare in retroversione il bacino devo scendere fino al parallelo, oltre mi va in retroversione e perdo la lordosi, suggerimenti:)???
- Trazioni, semplici e mai stanco credo di aver sottovalutato il n. di serie che riuscivo a fare;
- Push-ups, ritorno alle origini con questo esercizio, lo avevo lasciato in "cantina" ma una giusta spolverata e si è di nuovo in pump;);
- Jump Squat, partivo da sotto il parallelo e cercavo di saltare a gambe tese una volta raggiunto l'estensione delle stesse, penso sia questo il movimento:);
- Curl, lavoro con manubri ed estensione completadel braccio... va bene si prosegue:);
- French Press, lavoro in piedi e distensione del bilanciere fin sopra la testa, glutei rigidi gambe altrettanto.

Buona Domenica.

Ciao Skjzzo, premetto che , come sai, di tecnica non ne capisco molto ( :rolleyes: ) e un po' di retroversione è un peccato veniale.

Comunque per ridurre la retrovesione credo tu debba porre attenzione a 3 cose:

- Ginocchia sparate ben in fuori
- Glutei stretti come se ne andasse della tua virtù :D
- Tendere più ad andare indietro con il sedere che in avanti con le ginocchia

... comunque un video permetterebbe di capire meglio il problema e come risolverlo.

Grazie dei consigli Doc, credo di perdere la contrazione dei glutei quando sono in buca mentre Shade mi aveva già detto di allargare le ginocchia e del movimento con il bacino prima in fuori e poi scendere:)...
ora che potrò fare dei video, cercherò di monitorare ad ogni wo gli esercizi;).

Lunedi 1 Agosto

Squat 10x5x50kg
Panca piana 10x5x50kg
Trazioni 7x5xbw
Croci su inclinata 4x8x16+16kg
Alzate laterali 4x8x10+10kg
Curl 4x8x10+10kg
Skull crusher 4x8x30kg
Crunch 4x20

Note:
Sono in una fase della mia vita molto importante:), sto decidendo se "mandare in simultanea" laurea e master:cool:... spero di prendere una decisione saggia e consapevole delle mie forze. Torniamo al wo:)...
- Squat, lavoro abbreviato grazie ai recuperi brevi (30"), ma cmq attento al corretto setup (cerco:));
- Panca, anche qui non vado per le lunghe ma cerco la max concentrazione durante l'esercizio;
- Trazioni, potevo già incrementare il n. di serie ma avendo poco tempo a disposizione mi sono fermato a ciò che andava fatto;
- Croci, bel pump nelle ultime 2 serie, segno che cerco di concentrare il lavoro sul petto;);
- Alzate, ero già abbastanza cotto, ho notato però che le alzate risultavano fluide con tale carico:);
- Curl e Skull, fatti per complementari, nessun problema.

Ieri la mia girl friend ha comprato al Lidl un plicometro digitale; impugnando lo strumento ed impostando età, altezza e peso, restituisce % di massa grassa e % di acqua; morale misurando la mia % di bf è risultato 23,2%::eek: quanto è attendibile???:confused:

purtroppo molto poco

per fortuna di skizzo "molto poco" direi :D

altrimenti sarebbe "skizzo ciccionetto"

l'ho pensato e glielo detto ma cmq lo ha acquistato e posso, in ogni caso vedere se aumenta o diminuisce nel tempo, ciò però non sapendo che scala metrica utilizza:confused:... Lidl "ogni giorno è speso bene" lo slogan che dice tutto e non dice niente:mad:.
ma meno male Zac... altrimenti ero proprio un inconsapevole ciccione :D.

Ma scherzi Skjzzo, ho vosto le tue foto, non sarai tirato come un BBer in gara, ma il tuo strato di adipe è minimo.

E le foto che ho messo risalgono a più di un mese fa... ora la bilancia segna meno 3kg dall'ultima volta e anche se in parte è massa magra, avrò perso sicuramente altra bf, ragion per cui son rimasto esterefatto quando il "plicometro" ha mostrato 23% di bf
Posterò delle foto per avere un parere di bf a breve.
Buona serata.

Mercoledì 3 Agosto

Overhead squat 5x5x20kg + 5x5x30kg
Panca stretta 10x5x50kg
Military 10x5x30kg
Body rows 5x10xbw
Affondi 5x10x15+15kg
Curl su inclinata4x8x11+11kg

Note:

- Overhead, prima volta che li eseguo ma credo che il prox mercoledì faccio front squat...
- Panca, nessun problema tutte fluide e senza intoppi:);
- Military, credevo fosse molto più agevole come si era verificato all'inizio, invece nelle ultime serie ho dovuto concentrarmi per non perdere la rigidezza del corpo;
- Body rows, fatti con palmi rivolti verso il basso e braccia vicine al corpo;

Buona giornata.

Se non hai molta ghisa in trasferta, potresti fare un esercizio combinato che è molto completo e faticoso anche con carichi bassi, che ho provato a fare in diverse occasioni
Devi fare una girata al petto seguita da un front squat, poi appoggi il bilanciere e ripeti, fatto in 3 x 6 volte è molto interessante

Grazie per le dritte:);)... proverò domani
Intanto posto i video di Overhead Squat: sono a 20kg:o...

‪Overhead Squat.mp4‬‏ - YouTube

‪Overhead Squat 1.mp4‬‏ - YouTube

Ciao Skjizzo,
girellando per i diari sono approdata qui e vorrei salutarti, innanzi tutto. :)

Mi ha incuriosito il misuratore di BF del Lidl, io ne comprai uno simile a New York in un bazar ma perché costava $ 4,99 e volevo un souvenir di quel tipo con istruzioni in inglese, lo so sono malata :D
Ho appena scritto la stessa cosa anche nel diario di asama, io non mi fido mai di questi misuratori, men che meno delle bilance impedenziometriche. A me la mia bilancia dava (perché l'ho spaccata in un impeto rabbioso, postando anche la foto nel diario :D ) il 25%, sicuramente sovrastimato vs la mia condizione. Ok, io mi vedo ciccia, ma sticavoli, una donna non ha vene in rilievo nelle braccia al 25%... magari sono al 24%, ahahah!
Insomma dai, non è colpa del Lidl (che io difendo sempre a spada tratta anche perché da brava germanista mi piace Crucchilandia ;) ) ma del tipo di strumento in sé, che purtroppo non ti da' affidabilità nemmeno su base relativa... cioè non è detta che se cali di 3 punti in boh tre mesi, tra tre mesi ti dica che sei al 22%, registrando la differenza... proprio non c'è da fidarsi per niente...

Altra cosa... ho letto che sei a una svolta per quanto riguarda lo studio... vorresti sia laurearti che prendere un master contemporaneamente, ho capito bene (Ma è possiible???) ? Ti faccio il mio in bocca al lupo, perché ogni svolta, anche se ben ponderata, comporta rischi e attente valutazioni, stress e comunque un cambiamento. E ogni volta che si cambia, comunque da una parte ci si guadagna ma dall'altra ci si perde qualcosa.

Ciao. :)
Vale

non è male per nulla quell'OHS. Non vedo però cosa fanno le spalle di profilo.
In ogni caso le ginocchia in fuori e la tenuta di schiena non sono affatto male. Ti consiglio di provare a scendere un pelo di più e di allargare la presa fino al massimo consntito dal quel bilanciere

Ciao AA:)...
Ho capito, ha beccato il "pacco" e non dovrò neanche vederlo da lontano quel aggeggio:D... lasciamo stare quindi ogni minima idea di conoscere la mia bf precisa:rolleyes:.
Per il cambiamento, si lo potevo fare perché già in possesso della triennale ed era un master privato, ma a seguito di consulto col mio relatore e leggendo qua e là nei forum (Santi forum;)) che non ne parlavano proprio in maniera eccelsa, ho deciso di concludere prima la laurea e dopo vedremo:).
Penso di aver ponderato bene la mia idea e sicuramente ci sarà qualcosa che ho perso, ma per ora la mia priorità è laurearmi;).
Grazie per essere passata:).

Grazie, per essere la prima volta:). la seconda frase non l'ho mica capita:confused:.
Cmq massima apertura della presa e discesa leggermente superiore.
Quinidi lo lascio come esercizio e piazzo al posto del jump le girate al mento+front squat come suggerito da Doc o lascio tutto come sta?

Tieni presente che ti avevo dato quel suggerimento perchè dicevi di voler sostituire l' OHS, ma se ti trovi a farlo vai avanti tranquillo.

potresti fare anche entrambe le cose....fai quello che ti piace:)
la seconda frase significa che dalla ripresa laterale non si vede come si comportano le spalle in accosciata.

Ok inserirò anche le girate + front
Per le riprese non ho spazio a sufficienza :(... inserirò altri video da quell'angolazione ma se mi dici che sono inutili allora evito;).
@ Doc, a me piace provare, se non mi trovo bene poi lo evito, ma venerdì come prova l'ho fatto e devo dire che so toste:eek:.;)

Venerdì 5 Agosto

Panca piana 10x5x50kg
Squat 10x5x50kg
Trazioni 7x5xbw
Push ups 5x10
Jump squat 5x10
Girate + Front 3x6x40kg
Curl a martello 4x8x12kg
French press 4x8x30kg
Crunch 4x20

Note:

Ecco i video

‪Squat 5x50kg1.mp4‬‏ - YouTube

‪Squat 5x50kg.mp4‬‏ - YouTube

‪Girate + Front 6x40kg.mp4‬‏ - YouTube

Scusate per l'audio troppo elevato ma avevo il tel vicino al pc:(.
Buona Domenica:)

Belli gli squat, sono tutti sotto il parallelo e tieni bene la schiena, invece l' esercizio Girata al petto + front intendevo che il bilancere partisse, nella girata, dall' altezza regolamentare dello stacco, parte della difficoltà stà proprio li.
Guarda come lo faccio:
‪Girata + Front 5x5x40kg V°.AVI‬‏ - YouTube

molto bene skjzzo:
dato che il carico è leggero prova a scendere un altro po' ma continuando ad iperestendere la schiena.
Quando poi tornerai a poter incrementare i carichi, non buttare via questo tempo alzando subito i carichi e abbassando il volume. Il passaggio devi farlo avvenire gradualmente

Ok non avevo preso in considerazione la visione di come si facesse la girata + front e sono andato a sensazione... proverò a fare come nel video e poi te lo posterò;).

Grazie Coach; il merito è da attribuire a Shade e all'incontro che abbiamo avuto. sicuramente dopo l'estate cercherò di contattarlo e di riincontrarci:)...
Ora continuo così...

Mercoledì 10 Agosto

Overhead squat 10x5x32kg
Panca stretta 10x5x50kg
Military 10x5x32kg
Body rows 5x10xbw
Affondi 5x10x15+15kg
Curl su inclinata 4x8x11+11kg

Note:

- Overhead, portato tutto a 32kg (2kg in più rispetto alle ultime 5 serie, ok;
- Panca, nessun problema;
- Military, leggero incremento di 2kg per non perdere il ritmo;);

Buona giornata.

Mercoledì 17 Agosto

Front squat 10x5x42kg
Panca stretta 10x5x50kg
Military 10x5x32kg
Body rows 5x10xbw
Affondi 5x10x15+15kg
Curl su inclinata 4x8x12+12kg

Note:

- Front, variato l'hoverhead dato che avevo leggero fastidio ai lombari;
- Panca, si prosegue con lo stesso carico:(;
- Military, mantenuto lo stesso carico, prox sett aumento di altri 2kg;
- Curl, incremento leggero di 1kg.

Buona giornata.