Lunedi 1 Agosto

Squat 10x5x50kg
Panca piana 10x5x50kg
Trazioni 9x5xbw
Croci su inclinata 4x8x16+16kg
Alzate laterali 4x8x10+10kg
Curl 4x8x32kg
Skull crusher 4x8x32kg
Crunch 4x20

Note:

- Squat, ecco i video:
Squat ripr. frontale 5x50kg.mp4 - YouTube
Squat ripr laterale 5x50kg.mp4 - YouTube
Squat ripr posteriore 5x50kg.mp4 - YouTube
Squat ripr posteriore 5x50kg1.mp4 - YouTube
- Panca, tranquilla, non vedo l'ora di ritornare in palestra:);
- Trazioni, incremnto di una serie nessun affaticamento, potevo già farne 10 di serie;
- Curl e Skull, incremento di 2kg, tutto ok.

Bene ragazzi son tornato ieri dalle ferie a Torre dell'Orso (Otranto mare da urlo:eek:) e domani si riparte in palestra:). Credo di iniziare molto blando e con carichi uguali a quelli dei wo casalinghi;) anche perché in questa settimana appena trascorsa non ho (e non volevo:rolleyes:) potuto lavorare:p.
Auguro una buona Domenica a tutti:).

ben tornato e buon allenamento :)

Grazie Zac:).

Lunedì 5 Settembre

Squat 10x5x50kg
Bench 10x5x60kg
Pull up 7x5xbw
Dips 5x6xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x12kg
Crunch 4x20

NOTE:
- Squat, nuovo rack (dell'hammer sport) e quindi ricerca del feeling con Lui:D;
- Bench, unico esercizio rispetto ai wo casalinghi dove ho incrementato il carico, cmq gestibilissimo;);
- Pull up, classiche, ho ridotto il n. di serie per via della sett di vacanza, tutto ok;
- Dips, non le facevo da tanto, in serie e rip vanno bene così?
- Triceps, nuovo esercizio (si fa per dire:)) inserito come complementare.
La nuova palestra ha un n. di attrezzi che non riuscirò a contare neanche fra un mese:eek:, l'importante è che ha un sig. rack (a dire del proprietario:confused:).
Buona giornata.

Mercoledì 7 Settembre

Front squat 10x5x50kg
Bench 10x5x60kg
Chin up 7x6xbw
Military 10x5x32kg
Curl 5x10x24kg

NOTE:
- Front squat, lavoro duro ed intenso, ma non ho avuto problemi a portarle a casa:);
- Bench, stavolta presa stretta, per variare un po l'esercizio;
- Chin up, per diversificarle dalle normali pull up ho fatto serie da 6rip, non pensavo che erano così toste:eek:;
- Military, non lo facevo da 2 sett ma nessun problema, filate liscie;);
- Curl, rom completo con bilanciere da 20kg: sembravo un dilettante con 2 dischi da 2kg l'uno:o.
Buona giornata.

Venerdì 9 Settembre

Bench 10x5x60kg
Squat 10x5x50kg
Pull up 7x5xbw
Barbell row 5x10x30kg
Hammer Curls 4x8x10kg
French press 4x8x30kg
Crunch 4x20

Note:
Serie e rip liscie come l'olio, motivo questo che mi induce a incrementare i carichi;);
- Bench e Squat, prox sett aumento il carico, ma di quanto??? cioè come tengo la progressione del carico?
- Pull up, prox sett aumento una serie;
- Barbell, inserito come "complementare" dei dorsali, lascio?
- Curl e French, aumento di 2kg la prox sett.
Buona giornata.

lascia pure i curl e tieni la progressione del box relativamente facile: un 5kg dovrebbe andare per adesso, quando diventa impegnativo abbatti senza problemi le ripetizioni

Grazie Coach, un'altra cosa, la progressione delle dips? incremento le serie o inserisco il sovraccarico?

puoi anche lasciarle così, se sono facili alza le rep ma di una per volta

Ok, quindi la mia scheda per le prox sett sarà:

Lunedì

Squat 10x5x50kg
Bench 10x5x60kg
Pull up 7x5xbw
Dips 5x6xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x12kg
Crunch 4x20

Mercoledì

Front squat 10x5x50kg
Bench 10x5x60kg
Chin up 7x6xbw
Military 10x5x32kg
Curl 5x10x24kg

Venerdì

Bench 10x5x60kg
Squat 10x5x50kg
Pull up 7x5xbw
Barbell row 5x10x30kg
Hammer Curls 4x8x10kg
French press 4x8x30kg
Crunch 4x20

Progression: 5kg for fundamental exercise, 1 set for Pull up and Chin up, 2kg for complementary exercise and Military, 1 rip for Dips at Week.
Grazie Coach:)

Lunedì 12 Settembre

Squat 10x5x55kg
Bench 10x5x65kg
Pull up 8x5xbw
Dips 5x7xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x14kg
Crunch 4x20

Note:

- Squat, incremento come da progressione, liscie e sparate in alto;)
- Bench, anche qui incremento senza alcun problema;
- Pull up, aumento di una serie, tutto ok;
- Dips, aumento di una rip come da programma, :eek: ma tengo duro:);
- Triceps, anche nel complementare incremento del carico
Tutti mi chiedono perché non utilizzi il Manta Ray, ed io rispondo che non mi serve, che mi trovo più comodo senza... ma chi mai l'ha provato:).
Buona giornata.

Venerdì 16 Settembre

Front squat 10x5x54kg
Bench 10x5x66kg
Chin up 8x6xbw
Military 10x5x34kg
Hammer Curl 5x10x14+14kg

NOTE:
Mercoledì non mi sono allenato per vendemmia... ed ho spostato la lezione del mercoledì al venerdì:
- Front squat, Incremento di 4kg, giusto per differenziarlo dal back;
- Bench, presa stretta, incremento di 6kg perche non ci sono i 0,5kg:(;
- Chin up, incremento di una serie come da programma, tutto ok;
- Military, anche qui incremento del peso;
- Curl, rom completo e variazione rispetto al curl normale.
Buona giornata.

sticazzi, ma puoi anche incrementare meno, non per forza di 3kg per parte

Già li faccio in estrema scioltezza, poi dovrei incrementare di meno:o, :D so che sembro un po "sborone", ma è la verità:). Se poi mi dici che è controproducente è un'altra cosa:).

non so se sono controproducenti, ti dovrei vedere dal vivo. Se gli incrementi sono troppo veloci perdi una parte dell'effetto allenante ecco perché consiglio sempre meno che più

Allora la prox sett incremento di 4kg;)

Lunedì 19 Settembre

Squat 10x5x60kg
Bench 10x5x70kg
Pull up 9x5xbw
Dips 5x8xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x14kg
Crunch 4x20

Note:

- Squat, non mi posso lamentare, le serie belle a mio avviso;
- Bench, anche qui incremento, è da far qualche video;
- Pull up, aumento di una serie, tutto ok;
- Dips, aumento di una rip come da programma, non eccessivamente toste;
- Triceps, ho lasciato il carico invariato, ero già cotto delle dips:).
Oggi sfiga al lavoro, mi sono tagliato con le forbici per tagliare l'uva e il dottore mi ha fasciato la mano fino al polso:(; settimana finita in anticipo, vedrò se posso allenarmi la prox sett.
Buona serata.

stai facendo la vendemmia?

che sfortuna tagliarsi...ti auguro di guarire in fretta

Qui è quasi finita la vendemmia:), per noi studenti è un periodo buono per il "portafoglio", ma non essendo del ramo si può incorrere in guai più o meno seri; nel caso mio è una sciocchezza, ma non mancano situazioni ben più gravi.
Dovevo mettere i punti ma ne ho così tanti, che ho preferito abdicare questa volta. Grazie per gli auguri:)

ah ah ah
anche io ho parecchi punti in giro per il corpo.....costano meno dei tatuaggi e fanno più uomo vissuto :D

Lunedì 26 Settembre

Squat 10x5x74kg
Bench 10x5x74kg
Pull up 10x5xbw
Dips 5x9xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x14kg
Crunch 4x20

Note:

- Squat, mega gaff, non leggendo gli esercizi da fare perché pensavo di conoscere "i miei polli", preparo il rack e metto 27 da un lato e 27kg dall'altro, convinto che dovevo lavorare con 74kg... serie liscie fastidi zero, continuo e termino lo squat; siccome mi ricordavo che c'erano 10kg di differenza fra squat e bench spalanco gli occhi e dico fra me e me: ma dovrei mettere 84kg alla panca, impossibile, vedo la scheda ed avevo commesso l'errore nel carico dello squat; sensazioni: mi è sembrato fin troppo tranquillo che la prox volta non so se mettere 68kg o continuare e mettere altri 2-4kg ai GIA' 74:);
- Bench, anche qui incremento, ma non eccessivo come nello squat, avevo letto questa volta il foglietto illustrativo:D;
- Pull up, aumento di una serie, va bene si può aumentare tranquillamente;
- Dips, aumento di una rip come da programma, si incominciano ad essere toste:);
- Triceps, ho lasciato il carico invariato, le dips mi prosciugano le ultime forze:rolleyes:.

Buona serata.

Mercoledì 28 Settembre

Front squat 10x5x64kg
Bench 10x5x74kg
Chin up 9x6xbw
Military 10x5x36kg
Curl 5x10x24kg

NOTE:

- Front, rispetto a Lunedì sono tornato indietro col carico e ripreso da dove avevo lasciato quindi son passato da 60 a 64kg, per la mia schiena non è stato il massimo, forse non scendo bene e mi crea un'eccentricità rispetto al baricentro:confused:;- Bench, panca stretta poco da dire, risulta essere il mio esercizio preferito:);
- Chin up, serie filate liscie come l'olio che mi son dimenticato di mettere sul petto di pollo ieri sera:p;
- Military, incremento di 4kg anziché 2 per stance elevata infatti nessun problema a portare a casa le serie;);
P.S. ieri ho utilizzato la panca ad inversione ed ho fatto 3 set da 30" l'una, vanno bene o devo incrementare tempi o serie?
Grazie.

Venerdì 30 Settembre

Bench 10x5x74kg
Squat 10x5x70kg
Pull up 9x5xbw
Barbell row 5x10x46kg
Hammer Curls 4x8x14kg
Push down 4x8x45kg
Up crunch 4x20

NOTE:
- Bench, non c'è che dire, proseguo senza sforzi il programma dato;);
- Squat, non avendo risposte in merito ho tagliato la testa al toro ed ho fatto fifty-fifty:D, ne 68, ne 74, 70 e buona notte:D, tutto ok;- Pull up, nessun problema prox sett 10 serie:eek: incomincia ad essere luuuuuuungo come wo:cool:;
- Barbell, fatto con bilanciere che a dire dell'istruttore era da 16kg ma... solo con 15 e 15 sentivo un po lavorare i dorsali:rolleyes:;
- Push down, variato l'esercizio giusto per cambiare anche stimolo.

Buona giornata.

Martedì 4 Ottobre

Squat 10x5x74kg
Bench 10x5x78kg
Pull up 10x5xbw
Dips 5x10xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x14kg
Crunch 4x20

Note:

credo di essere arrivato al limite del 10x5:cool: ora come suggerito dal Coach ridurrò sett x sett il n. di serie

Giovedì 6 Ottobre

Front squat 10x5x68kg
Bench 10x5x78kg
Chin up 10x6xbw
Military 10x5x42kg
Curl 5x10x26kg

NOTE:

- Front, sono ufficialmente arrivato al limite giovedì, serie si completate ma ero esausto, ed era l'inizio:eek:;
- Bench, la stanchezza si è protratta per l'intero wo ma cmq avevo voglia di lavorare ed ho portato a casa le ultime rip senza fermo:cool:;
- Chin up, meno male che erano le chin altrimenti alcune serie saltavano:rolleyes:;
- Military, incremento di 2kg come da programma;
Oggi niente allenamento per studio se neriparla Lunedì.

Lunedì 10 Ottobre

Squat 9x5x80kg
Bench 10x5x80kg
Pull up 11x5xbw
Dips 5x11xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x14kg
Crunch 4x20

Note:

- Squat, aumento del carico ma inevitabile riduzione delle serie, ero distrutto alla 9° serie:cool:... cmq sembra di iniziare a ingranare la marcia giusta:);
- Bench, anche qui incremento, nessun problema serie filate e fatte tutte ;
- Pull up, aumento di una serie, ormai un'eternità :eek:;
- Dips, aumento di una rip sono ormai una batosta ma riesco ancora a starci dietro:);
- Triceps, dopo le parallele non c'è più forza nelle braccia:(.

sarebbero le rip da diminuire e non le serie

chiedo scusa:o, avevo letto male:), quindi quando non ce la faccio un 10x4, poi un 10x3... e se arrivo a 10x1 sto lavorando ancora per l'ipertrofia???
Grazie

stai lavorando sempre per tutto

Lunedì 17 Ottobre

Squat 10x4x84kg
Bench 10x4x84kg
Pull up 12x5xbw
Dips 5x12xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x14kg
Crunch 4x20

Note:

- Squat, ritorno alle 10 serie ma stavolta con 4rip, si il carico sale tranquillamente:);
- Bench, anche qui incremento, nessun problema;
- Pull up, aumento di una serie, aspetto ancora per l'incremento del n. di rip? ;
- Dips, erano davvero toste, infatti sono andato a cedimento nelle ultime 2 serie di tricipiti:cool:;
- Triceps, ultime due a cedimento, continuo così?.

aumenta i pullup di 2 serie e poi aumenta le rip
nei complementari solo l'ultima serie a cedimento

Mercoledì 19 Ottobre

Front squat 10x4x70kg
Bench 10x4x80kg
Chin up 11x6xbw
Military 10x5x42kg
Curl 5x10x28kg

NOTE:

- Front, ridotto anche qui il n. di rip, si può procedere anche col prox incremento con 4rip;
- Bench, nulla di veramente pesante con buon buffer ho concluso le serie;
- Chin up, non ho mai subito così questo tipo di trazioni, ero sfiancato:cool:;
- Military, carico invariato perché ero morto:(;
- Curl, fatto con bilanciere EZ e rom completo.

Venerdì 21 Ottobre

Bench 10x4x84kg
Squat 10x4x84kg
Pull up 12x5xbw
Barbell row 5x10x50kg
Hammer Curls 4x8x14kg
Skull crasher 4x10x36kg
Up crunch 4x20

NOTE:
- Bench, migliore performance quando lo faccio per primo;
- Squat, Sempre meglio, cerco però di non strafare, visto i carichi che li eseguo per la prima volta:);
- Barbell, incremento del carico, tutto ok.

Lunedì 24 Ottobre

Squat 10x4x86kg
Bench 10x4x86kg
Pull up 13x5xbw
Dips 5x12xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x14kg
Crunch 4x20

Note:

- Squat, leggero incremento del carico, tutto ok;
- Bench, anche qui incremento, nessun problema;
- Pull up, aumento di una serie, come da programma;
- Dips, toste toste, invariato rispetto alla settimana scorsa;
- Triceps, nessuna serie a cedimento:).

va benissimo...anche senza complementari

non volevo esagerare nei complementari, 2-3 esercizi...
e per serie e rip come mi regolo??
Grazie Coach;)