La vacanza pero' non deve diventare una scusa per non allenarsi, specie se prolungata rischia di mandare a monte mesi e mesi di allenamenti quindi...........se siete in vacanza, in ferie, se la palestra chiude per un determinato periodo (10-15 gg) e non sapete come fare, eccovi un elenco di esercizi a corpo libero molto efficaci e che vi aiuteranno a compensare il mancato allenamento con i pesi.
trazioni - push-ups - body rows - glute ham raise - squat - affondi - overhead squat - jump squat - sprint su brevi distanze 30 - 40 - 50 mt - crunch - plank - flessioni - parallele. Ma potremmo continuare ancora viste le varianti che ci sono su questi esercizi. D'estate poi........si potrebbe aggiungere il nuoto;) |
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ho aperto la discussione su medicina ecc vediamo se avremo notizie interessanti |
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Credo poco alle magie dell' elettrostimolatore:p
Vai con esercizi a corpo libero, organizzati con 5-6 esercizi completi per petto-spalle-braccia-dorsali-addome e gambe, vedrai che sudate:D se ti va puoi fare anche un 20 minuti di cardio;) |
Allenamento 24-02-2010:
stacco 10x5x54kg:( military press 8x6x36kg:) trazioni 6x4:D bicipiti 4x8x(manubri da 16kg):D calf 3x15x24kg:D Recupero:1'30"-2'30" NOTE: lo stacco non so se va bene perché oggi ho mal di schiena:(... per il military, avendo ridotto il carico va meglio... il calf l'ho fatto al multy con 30+30 ma mi sa che devo ridurre il carico, 26+26 proverò la prox. In tanti anni di palestra non ho mai avuto questi dolori... mi danno da pensare:rolleyes:... |
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Lascia quel carico nello stacco, skizzo lo stacco se sbagli ti castiga di brutto. E' un esercizio tutto concentrico, da fare in apnea con la schiena dura come l'acciaio e sempre iperestesa, non la devi rilassare mai durante l'esecuzione altrimenti te la giochi. Non partire prima con il culo, spalle e culo devono salire insieme, devi concentrarti e spingere con i piedi in terra come se dovessi sfondare il pavimento. Il bilanciere deve rimanere a contatto con tibie-cosce sempre, superate le ginocchia, chiudi l'alzata, indurisci la schiena e scendi. Cura sempre il setup a ogni reps, tieni una stance larghezza spalle. Una volta che poggi il bilanciere in terra, ti riposizioni bene e riparti (SCHIENA DURA). Il carico del calf conteggialo sempre completo (barra-pesi) altrimenti ci confondiamo, cmq.....se 30+30 e' troppo, abbassalo e fai un 3x15 con buon margine. Se i dolori sono doms, sei sulla buona strada, viceversa.......bisogna capire quale esercizio stai eseguendo male. Servirebbe un video dello stacco per capire meglio. |
d'accordo Mister, domani farò i video di tutti gli esercizi che faccio e li posto... comunque i dolori vengono mentre faccio la doccia... non riesco a capire se sono doms o altro... oggi si sentono meno... non so
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Ecco finalmente i miei esercizi...
li ho registrati tutti lo stesso giorno. Premetto che nello squat non posso scendere sotto il parallelo perché gli interventi fatti al ginocchio mi hanno privato di circa 5° di flessione mai più recuperati:(... YouTube - Stacco1x5x54kg.AVI YouTube - Squat1x5x58kg.AVI YouTube - Parallele1x4.AVI YouTube - Panca1x5x72kg.AVI YouTube - Military1x6x36kg.AVI YouTube - Monorematore1x6x28kg.AVI Grazie per i vostri consigli... |
Ciao,
prima cosa: togliti quei guantini, non servono a nulla, specie nello stacco Poi togli quel pezzo di gommapiuma dalla sbarra quando fai squat. La sbarra va messa piu' in basso, sul retro dei deltoidi, non sul collo. E magari un paio di scarpe a suola bassa non comprimibile, ti danno piu' stabilita'. La profondita' e' un problema: uno squat sopra il parallelo non e' uno squat. Il tuo per ora assomiglia ad una pressa fatta in piedi, risali molto con i quadricpiti e troppo poco di femorali/glutei. Sicuro di non poter scendere di piu' ? ce la fai a scendere sotto il parallelo senza sbarra ? vale a dire, a metterti accosciato, gomiti all'interno delle ginocchia, piedi girati in fuori e ginocchia verso l'esterno ? buona giornata. |
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volevo dirti se c'erano altri esercizi per le gambe perché ho il ginocchio "ricostruito" ben 2 volte (1° nel 2002 e il 2° nel 2005) e non vorrei provare sulla mia pelle il detto "non c'è 2 senza 3":o al posto dello squat e lo stacco cosa faccio? ti dico perchè: lunedì ho fatto a casa (di mia spontanea volontà) un po di allenamento: squat 10x10x28kg (in palestra faccio 10x5x58kg) non avendo altri dischi... panca piana 10x10x28kg (in palestra faccio 10x5x66kg) rematore 5x10x20kg (in palestra faccio 10x5x28kg) crunch 4x10+4x10inverso e fino ad oggi accuso dolori al ginocchio operato:o ecco perché vorrei fare altri esercizi:o |
secondo me, se riesci ad accosciarti come descritto in precedenza, allora riesci anche a fare lo squat.
Dovrai partire con carichi ben piu' leggeri, per dare tempo alla muscolatura di adattarsi, ed usare una tecnica corretta. Ma se ci arrivi come range di movimento, non penso ci sia niente che ti impedisca di farlo. |
sacrosanto tutto quello che ti ha scritto principe
aggiungo che nello stacco devi partire un po' più in alto con il culo (con le spalle quindi un po' più in avanti), il peso ti consente di tenere la schiena più iperestesa perciò devi farlo dip: buona la tenuta delle spalle ma ricerchi troppo i tricipiti, buttati in avanti con il petto come se per assurdo tu volessi fare dei pushup military: non è male per nulla ma il carico è troppo elevato per essere pienamente allenante monorematore: ricerchi troppo i tricipiti concentrati solo sul mandareindietro i gomiti, il resto viene da se panca: un disastro, gli errori li hai fatti tutti:) eri seduto molle come se stessi prendendo il sole, devi essere tutto contratto dal petto in giù. Le scapole devono essere appiccicate in ogni momento, le scapole non devono muoversi mai così come le spalle. La traiettoria è esagerata, vai dalla pancia a sopra gli occhi, devi tenerla verticale dal fondo dello sterno deve salire esattamente verticale invece del 10x10 a casa fatti un 20x3 |
skizzo se pensi che siano stati duri con i tuoi video vai a vadere cosa hanno scritto a me heheheheheheheh;)
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Bisogna trovare un esercizio per le gambe, se molli squat e stacco, sara' dura compensare, pero' qualche soluzione si trova.
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Allenamento 03-03-2010:
military press 8x6x40kg:) trazioni 6x4:D bicipiti 4x8x(manubri da 18kg):D Crunch 4x10 Recupero:1'30"-2'30" NOTE: per il military, avendo aumentato il carico ho sentito i muscoli che dicevano guagliòòòò... il calf non l'ho fatto. Ieri ero amareggiato per un lutto che ha colpito la mia ragazza e per le ginocchia che mi facevano male:(... Buona giornata |
Visti i video, non c'e' niente che tu non possa correggere se ci metti + impegno e attenzione.
I video servono qui sul forum, per ricevere consigli visto che........... piu' occhi lavorano meglio di 2:) ma servono di piu' a te quindi......rivedili sempre. Nello stacco eri partito bene alla prima reps, poi le spalle sono arretrate rispetto al bilanciere e salivano ancora prima di muovere il culo. (spalle e culo devono salire insieme). Le parallele sono buone se avanzi ancora di piu' con il petto, ma tieni le spalle cosi come sono nel video, molti tendono ad avvicinare le spalle alle orecchie ed e' sbagliatissimo anche perche' scendono piu' del dovuto. Lo squat ti da problemi al ginocchio e non te la senti di scendere oltre, questo e' un bel problema. Principe ti ha dato ottimi consigli su come lavorare, senza contare che sopra il parallelo arrivato a certi carichi, le forze di taglio alle ginocchia sono maggiori. Il military non mi piace, hai fatto il furbetto qui:D non devi aiutarti dando lo stacchetto. Tutta la schiena, deve rimanere iperestesa e le chiappe dure come il granito, devi lavorare solo di braccia, altrimenti tiri + chili, lavori male e sei a rischio infortuni. monorematore, guardati bene, nota l'angolazione dell'avambraccio nella concentrica, deve rimanere perpendicolare alla tua coscia. Se provi a tirare indietro il gomito noterai che il manubrio, si avvicinera' di piu' all'addome, come tiri tu invece, il manubrio si dirige dritto al petto. La panca mi fa paura:eek: non c'e' compattezza, addirittura nella prima reps, alzi la testa per vedere dove poggia il bilanciere (NOOOOOOOOOOOO). Stacca gia' in linea verticale con i capezzoli, quel movimento, pancia occhi non deve esistere proprio. Mie conclusioni........hai un buon potenziale, lo devi sfruttare meglio:) |
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Fai una cosa skizzo, lascia i carichi di questa seduta invariati, si valutera' tutto al prossimo allenamento. |
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Scarpe: ieri da Pittarello ho comprato scarpe modello All Star alte con suola piatta e dura a 9 euro; ce n'erano da 9 o 12
oggi le provo e posto i video, se vanno bene ti do marca ecc se vanno male le butto via e bon |
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Grazie lo stesso per l'aiuto:o |
Allenamento 5-03-2010
squat 10x5x58kg:( panca piana 10x5x70kg:( parallele 5x4:D monorematore 5x6x28kg;) crunch 4x10 NOTE: 1'30" - 2'30" Nello squat ho cercato di scendere sotto il parallelo ma quando lo facevo sentivo che l'osso (non so se tibia o perone) si spostava verso l'esterno con un gran fastidio (non dolore)...mmmm comunque scendo di più. Nella panca:( ho messo 70 invece di 72 dell'ultima sessione (quella dei video) ed ho riscontrato difficoltà nelle ultime serie; mi son fatto aiutare:o. per il resto tutto ok. |
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Magari non accadra' nulla e migliorerai, l'ultima cosa che voglio e' guidarti verso un infortunio. Valuta tu skizzo se te la senti vai avanti e prova i 60 kg. Nella panca, se non riesci a tirare tutte e 10 le serie fluide e belle esplosive, non alzare il carico e ripeti il 10x5x70 kg anche 68 kg, l'importante e spararli bene con buon margine. |
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Se vuoi continuare ad assumerlo puoi farlo cosi almeno non saranno soldi buttati;) Se invece ti alimenti bene, in questo periodo potresti anche farne a meno perche' ricavi gia' dai cibi quello che potrebbe darti un multivitaminico specie se sei in massa. Questi prodotti converrebbe assumerli quando si e' spossati con diete ipocaloriche, periodo estivo (troppo caldo e dispendio di energie), cmq........sempre con diete drastiche secondo me. Cmq.........il supradyn che ti hanno consigliato e discreto, io assumo 1 caps la mattina poco prima della colazione. Per i crunch non ho capito cosa volevi chiedere. |
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YouTube - Hanging Pike YouTube - Personal Trainer Tempe,AZ|How to do a Hanging Abs Pike |
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Li voglio provare ihihihihih:Dihihihih:Dihihi |
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Mi basterebbe che tu facessi un 6x3-4 bw pero' occhio alla presa e cerca di salire senza dare lo slancio con le gambe o dondolando. Braccia dritte, presa supina, busto fermo, gambe leggermente piegate e sali lentamente. Prova a fare un 6x3 so gia' che soffrirai:p |
Allenamento 8-03-2010
squat 10x5x58kg:D panca piana 10x5x70kg:D parallele 5x4:D monorematore 5x6x30kg;) crunch 2x3pikes:(+2x10fitball NOTE: recupero 1'30" - 2'30" Nello squat ho capito perchè bisogna incastrare il bilancere fra i deltoidi posteriori, ciò permette di stringere le spalle e una migliore compattezza della schiena; me ne sono accorto in seduta quando l'ho fatto:D. Il carico mi sembrava la metà. Ho tirato fuori prima il culo e poi sono sceso:D. Sono volate le 10serie. Inoltre penso di esser sceso sotto il parallelo:D. SONO CONTENTO.(dolori per ora niente) Nella panca anche qui ho cercato prima il setup (arco, certo non esagerato come shade, adduzione delle scapole) e poi ho iniziato. Anche qui l'arco e l'adduzione servono tantissimo perché ho denotato un'esplosività nelle 8 serie. Poi nelle ultime due un po meno ma cmq discrete:p. Nel monorematore ho cercato la concentrica perpendicolare al suolo in modo da risalire stretto sui fianchi. posterò i video il più presto possibile;). per il resto tutto ok. Le Pikes sono per marziani non riesco a non dondolare e ciò non va bene e quindi dopo un 2x3 ho smesso:(. Nel totale soddisfatto... P.S.: 2 dubbi solo: - Spike dice a Shade, nello squat, di sparare le ginocchia in fuori, ma cosa vuol dire? - nella panca durante l'eccentrica, è in questo momento che devo cercare di addurre le scapole? se si allora sto imparando in fretta!!!:D |
devi coscientemente spingere le ginocchia in fuori: nn importa dove te le senti tu concentrati a spingerle in fuori
nella panca l'arco serve ma non è indispensabile, le scapole invece non c'è limite a quanto le devi stringere ed abbassare, più lo fai e meglio è...non solo nell'eccentrica ma sempre |
Bravo skizzo, se le sensazioni sono quelle da te scritte, sei quasi sulla buona strada. Adesso devi sforzarti e concentrarti a mantenere sempre la stessa esecuzione, le 10 serie di squat e panca ti dovranno uscire tutte uguali;)
I pikes non sono da marziani e' solo un esercizio come tanti altri, bisogna partire piano e imparare. Un 6x2 come inizio, non e' detto che tu non riesca a farlo. |
Allenamento 10-03-2010:
stacco 10x5x60kg:D military press 8x6x40kg:) trazioni 6x4:D bicipiti 4x8x(manubri da 18kg):D Crunch 4x10 Recupero:1'30"-2'30" NOTE: Stacco discreto, sto aumentando i carichi di 4 kg a settimana, non avendo dolori ne a schiena ne alle ginocchia:o. Per il military, i 40 li ho sentiti davvero pesanti ma non voglio retrocedere:mad:... Bicipiti li faccio in piedi con le gambe leggermente flesse, estendendo fino a 180° l'avambraccio. Non so se è corretto :rolleyes: il calf con manubri da 20 in quanto la multi era occupata... Ho avuto una discussione con la mia istruttrice: c'erano 3 ragazzi nuovi che mi hanno visto fare le trazioni. Dopo che ho finito mi hanno chiesto un parere sulle parallele:cool:. Io, che non nego un dialogo a nessuno ho cercato di trasferire loro il mio sapere (anche se modesto:p); nel frattempo l'istruttrice (bona tra l'altro:D) ha consigliato ai ragazzi di farlo alla Easy power station per fare solo i tricipiti. Io le ho detto che le parallele erano meglio farle a corpo libero magari con un aiuto in quanto essendo un multiarticolare non era corretto isolare i tricipiti. Lei ha detto che era daccordo con me ma erano alle prime armi e non potevano partire con le parallele. Io gli ho risposto che se cominciavano a imparare esecuzioni errate poi se le portavano avanti per parecchio, sollecitando le articolazioni del braccio. Lei si è adirata ed io ho detto ai ragazzi di seguire l'istruttrice:rolleyes: (praticamente mi sono fatto da parte). Spero non ce l'abbia con me. Ma alla fine chi se ne frega:p;) Ciao a tutti e buona giornata |
ma che dai consigli e poi non sai tu stesso seguire i tuoi?
Il tuo cervello ha capito che devi abbassare il carico del military per migliorare....però non sai accettare il suo consiglio... |
Ciao Skyzzo,
mi pare che l'istruttrice parta da una considerazione sensata: le parallele non sono un eserczio per principianti assoluti. Per eseguire l'esercizio serve un livello di forza minimo non banale, e se uno non ce l'ha l'esercizio semplicemente non riesce. Diverso e' il discorso sul come costruire il livello minimo di forza necessario per cominciare a fare l'esercizio. Da questo punto di vista concordo con te: fare degli esercizi di isolamento non e' il modo migliore per prepararsi ad un esercizio multiarticolare. Buona giornata. |
I ragazzi sicuramente avranno apprezzato la tua disponibilita' e cortesia:)
In futuro pero'....... non entrare mai in contrasto con l'istruttrice anche se sei convinto al 110% delle tue teorie, ricorda che nelle palestre viaggiano con teorie diverse da questo forum, tutti gli esercizi che per te possono risultare fondamentali, per loro sono dannosi. Poi e' pure bona quindi............:D |
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cmq abbasserò il carico. Me l'avevi già detto ma sono testardo. Abbasserò il carico lo prometto:o |
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(Anche se non è ciò che voglio fare ma è ciò che va fatto:mad:). Buona giornata anche a te Prince (ps. posso chiamarti così e darti del tu vero???:)) |
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Come va??? spero bene... (parliamo tra te e me, senza che nessuno ci senta, ma come è duro il tuo Coach...:p:D; Mi ha già inquadrato in una testa calda che da consigli e non ascolta... HA PERFETTAMENTE RAGIONE) come ho detto a Prince non aprirò più bocca fregandomene di tutti, alla fine non mi viene in tasca nulla ma essendo buono d'animo cerco sempre di aiutare il prossimo:o... ARICIAO MISTER:D |
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