Giovedì 16 Giugno

Giorno 3

5' Cyclette + Squat 2x8x30 + 2x6x40kg
1 Squat 5x5x54kg
2 Panca stretta 5x5x80kg (riscaldamento 2x10x60 + 2x8x70)
3 Panca inclinata 5x5x60kg
4 Trazioni presa supina 8x5xbw
5 Pulley 4x8x60kg
6 Curl a martello 4x8x16+16kg
7 Crunch al cavo alto 4x20x40kg

NOTE:

Palestra praticamente deserta... wow era tutta per me, che figata:D.
- Squat, incremento del carico di 4kg, agevoli comunque:).
- Panca, nessun problema se non quello di addurre e abbassare le scapole... vedremo se col tempo riuscirò nell'intento; prox volta incremento il carico???
- Crunch, variante al cavo alto per aumentare il lavoro... che ne dite???
Buona giornata.

Venerdì 17 Giugno

Giorno 4

1 Military 4x8x32kg (riscaldamento 2x10x20)
2 Alzate laterali 4x10x12+12kg
3 Leg press 5x10x170kg
4 Leg extension 5x10x75kg
5 Skull crucher 4x8x20kg

NOTE:

- Military, incremento del carico di 2kg, tutto ok;
- Alzate, anche qui incremento del carico senza eccessivi sforzi ho concluso le serie;

Buona giornata.

Ho aperto anche nella sezione Nutrizione questo 3D:
Dieta pre-post cut di Skjzzo
Grazie per l'aiuto;).

Lunedì 20 Giugno

Giorno 1

5' di Cyclette
1 Squat 2x8x48kg + 2x6x58kg + 6x3x68kg
2 Panca 2x8x75kg + 2x6x80kg + 6x3x92kg
3 Trazioni 5x5x10kg
4 Rematore manubrio 4x8x26kg
5 Curl bilanciere 4x8x32kg
6 Crunch al cavo alto 4x20x45kg

NOTE:

- Squat, incremento del carico di 4kg, buffer più che elevato, buone sensazioni di reclutamento dei muscoli posteriori;
- Panca, sto cercando di addurre e abbassare le scapole... piano piano;);
- Trazioni, incremento sovraccarico, prox volta mantengo lo stesso sovra;);
- Rematore,incremento del carico senza alcun eccessivo sforzo;

Buona giornata.

Martedì 21 Giugno

Giorno 2

1 Military 4x8x34kg (riscaldamento 2x10x24kg)
2 Affondi 5x10x16+16kg (riscaldamento 5' Cyclette)
3 Leg extension 5x10x80kg
4 Parallele 5x8xbw
5 Hyperextension 4x10

NOTE:

- Military, carico incrementato rispetto alla scorsa settimana, nessun problema;
- Affondi, i manubri da 16 mi facevano perdere l'equilibrio, credo che dovrò lavorarci su per evitare di scompormi durante l'esecuzione;
- Parallele, nessun fastido o dolore, abbastanza agevoli;

P.S.: fine WO 10' di tapis roulant, sto continuando con la corsa ad ogni fine WO anche perché il Coach non si è espresso ne in positivo ne in negativo:(.
Buona giornata.

Ti ho risposto nel post 569, il punto è capire perché ti servono i 10 minuti di TR dopo l'allenamento?

per perdere peso? allora mangia meno
non vuoi mangiare meno e non ce la fai a fare altri esercizi con i pesi? allora va bene così

vuoi migliorare la tua capacità aerobica? allora cambierei metodo

Si Coach ho letto il post ed ho risp dicendo che voglio definire quel po che ciò, ecco perché ho postato la dieta e le varie informazioni necessarie per capire ciò che andrebbe fatto; riassumendo ora dovrei essere in leggerissima ipocalorica (3000 miei contro i 2900 che generalmente assumo) ed ho pensato che aggiungendo 10' di corsa mi avrebbe aiutato a scendere di peso:confused:... è corretto quest'approccio???
Viceversa la questione di aumentare il n. di esercizi non sarebbe da scartare, solo che non so cosa dovrei mettere.
Grazie Coach:)

Giovedì 23 Giugno

Giorno 3

5' Cyclette + Squat 2x8x38 + 2x6x48kg
1 Squat 5x5x58kg
2 Panca stretta 5x5x84kg (riscaldamento 2x8x70)
3 Panca inclinata 5x5x64kg
4 Trazioni presa supina 9x5xbw
5 Pulley 4x8x65kg
6 Curl a martello 4x8x16+16kg

NOTE:

- Squat, incremento del carico di 4kg, nessun problema;
- Panca, ecco il video:
YouTube - ‪Bench 5x84kg WO 23-06-2011.mp4‬‏

Buona giornata.

ma scusa se tu consumi 3000 kcal e mangi 2900 stai perdendo peso, e fin quì ci siamo.
Però tu bvuoi andare più veloce e quandi ammettiamo che fai fai cardio (per comodità scriviamo che consumi altre 100kca perciò siamo a 3100)
Ora provo a semplificarla in modo brutale: non è la stessa cosa se per velocizzare mangi 2800kcal senza fare cardio?

Per aumentare il numero di esercizi potresti semplicemente alzare il volume di allenamento: 1 o 2 serie nei fondamentali e nei complementari invece arrivare anche a raddoppiare le serie

Skjzzo devi assolutamente evitare (anzi eliminare immediatamente :D:D) quella spinta verso l'alto che fai prima di iniziare l'eccentrica nella panca....... Scapole serrate e basse ok ma soprattutto FERME.... ;)

Ok, elimino la corsa, cerco di ridurre le kcal ed aumento le serie:).
Grazie Coach:).

Me l'avevi fatto notare già, ma è difficile eliminare le cattive abitudini:(...
Per le scapole il problema è il movimento... cioé durante la concentrica non riesco a tenerle ferme:cool:.

Venerdì 24 Giugno

Giorno 4

1 Military 4x8x34kg (riscaldamento 2x10x24)
2 Alzate laterali 4x10x12+12kg
3 Leg press 5x10x180kg
4 Leg extension 5x10x80kg
5 Skull crucher 4x8x24kg

NOTE:

- Military, incremento del carico di 2kg, questo era l'ultimo incremento, la prox sett dovrò abbassare il carico per aumento delle serie;);
- Alzate, anche qui incremento del carico senza eccessivi sforzi ho concluso le serie;

Buona giornata.

Coach avrei pensato di aumentare in questo modo le serie...
Lunedì
Squat 8x3x72kg
Panca 8x3x90kg
Trazioni 7x5x8kg incremento del carico
Rematore monolaterale 8x8x24kg
Curl bilanciere 8x8x28kg
Crunch 6x20

Martedì
Military 6x8x32kg
Affondi 6x10x14kg
Leg extension 10x10x75kg fai lavoro di pompaggio, deve essere un carico facilissimo ok
Parallele 8x8xbw
Hyperextension 6x10

Giovedì
Squat 7x5x62kg
Panca stretta 7x5x80kg
Panca inclinata 7x5x60kg
Trazioni presa inversa 10x5 aumento delle serie
Pulley 8x8x55kg
Curl a martello manubri 8x8x14kg
Crunch 6x20

Venerdì
Military 6x8x32kg
Alzate laterali 8x10x8kg
Leg press 10x10x160kg
Leg extension 10x10x75kg
Skull Crucher 8x8x22kg
Ho ridotto quasi ovunque il peso, tranne che per lo squat dove credo di aver eccessivo margine e quindi ho lasciato l'aumento del carico.
Cosa ne pensi???
Grazie.

per me è ok, in ogni caso non c'è nulla di male a passare una settimana a settare carichi e volumi, se vedi che hai esagerato non è peccato abbassare qualcosa