Quote:
Grazie tante Coach;):). |
Lunedì 27 Giugno
Giorno 1 5' di Cyclette 1 Squat 2x8x56kg + 2x6x66kg + 8x3x72kg 2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 8x3x90kg 3 Trazioni 7x5x8kg 4 Rematore manubrio 8x8x24kg 5 Curl bilanciere 8x8x26kg 6 Crunch al cavo alto 6x20x35kg NOTE: Settimana di settaggio questa per variazione scheda...- Squat, incremento del carico di 4kg, come avevo detto buffer più che elevato, buone sensazioni senza strafare;); - Panca, anche nella panca non ci sono stati problemi, avendo abbassato il carico ho effettuato le 2 serie in più senza eccessivi sforzi; - Trazioni, decremento del carico, ma non ce lo fatta ad effettuare tutte le rip dell'ultima serie, quindi prox volta riduco il carico a 6kg; - Rematore, decremento del carico corretto in questo esercizio; - Curl, sono partito con 28kg di ghisa ma alla seconda rip ho dovutto abbassare perché avevo constatato di non farcela ad arrivare all'ultima serie, morale 26kg fatti con l'ultima rip a cedimento... va bene così o metto 24kg la prox volta? Buona giornata. |
Martedì 28 Giugno
Giorno 2 1 Military 6x8x32kg (riscaldamento 2x10x20kg) 2 Affondi 6x10x14+14kg (riscaldamento 5' Cyclette) 3 Leg extension 10x10x70kg 4 Parallele 8x8xbw 5 Hyperextension 5x10 NOTE: - Military, carico ridotto rispetto alla scorsa settimana per incremento del n. di serie, nessun problema; - Affondi, anche qui riduzione del carico per aver aumentato il n. di serie, tutto ok; - Leg, serie interminabili ma nessun problema durante; - Parallele, bel lavoro sui tricipiti erano più che pompati a fine esercizio:D... - Hyper, ho ridotto di una serie per motivi distanchezza:(. Buona giornata. |
Giovedì 30 Giugno
Giorno 3 5' Cyclette + Squat 2x8x42 + 2x6x52kg 1 Squat 7x5x62kg 2 Panca stretta 7x5x80kg (riscaldamento 2x8x70) 3 Panca inclinata 7x5x60kg 4 Trazioni presa supina 10x5xbw 5 Pulley 8x8x50kg 6 Curl a martello 8x8x14+14kg NOTE: - Squat, incremento del carico, nessun problema; - Panca, come carico è corretto:) come anche in quella inclinata; - Trazioni, completate senza eccessivo sforzo; - Pulley, ho abbassato il carico per le innumerevoli serie che mi attendevano... tutto ok; - Curl, anche qui abbassato il carico;). Buona serata. |
Settimana trascorsa a settare i carichi e poi... ieri vengo a sapere che la palestra resta chiusa il martedì giovedì e sabato:mad::mad::mad:...
Ora mi tocca lavorare 3gg a settimana:(. |
Lunedì 4 Luglio
Giorno 1 5' di Cyclette 1 Squat 2x8x56kg + 2x6x66kg + 8x3x74kg 2 Panca 2x8x70kg + 2x6x80kg + 8x3x90kg 3 Trazioni 7x5x6kg 4 Rematore manubrio 8x8x24kg 5 Curl bilanciere 8x8x26kg 6 Crunch al cavo alto 6x20x35kg NOTE: Porca pupazza... ora che dovevo iniziare...:mad::mad::mad: - Squat, incremento del carico di 2kg; - Trazioni, decremento del carico, ridotto a 6kg, va bene ora;); Buona giornata. |
Mercoledì 6 Luglio
Giorno 2 1 Military 6x8x32kg (riscaldamento 2x10x20kg) 2 Affondi 6x10x14+14kg (riscaldamento 5' Cyclette) 3 Leg extension 10x10x70kg 4 Parallele 8x8xbw 5 Hyperextension 6x10 6 Pulley al cavo alto 5x10x30kg NOTE: - Military, carico invariato rispetto alla scorsa settimana per acquisire maggiore confidenza, nessun problema; - Affondi, anche qui lasciato invariato il carico, tutto ok; - Leg, effetto pump cercato ed ottenuto:); - Parallele, chiedevo se potevo fare un altro esercizio per i tricipiti oltre alle dip... - Hyper, ho ripreso la serie persa per strada la scorsa sett, tutto ok; - Pulley, l'ho inserito per definire il gran dentato che mi è scomparso:(. P.S.: ora per venerdì, visto che posso lavorare solo 3 gg a sett come imposto gli esercizi??? Grazie, Buona giornata. |
ributta giù una scheda che poi ci diamo un occhio
per il gran dentato il problema secondo me è il grasso sopra e non la mancanza del pulley (che comunque puoi mantenere) per i tricipiti va bene mettere un esercizio di isolamento a settimana ma non per forza devi togliere le dip |
Quote:
Per il pulley penso di lasciarlo nella futura scheda almeno una volta a sett; penso che sia un po di fluidi ancora non rimossi. Non toglierò le dip questo è certo, ma inserirò un altro esercizio. Grazie. |
Mi intriga questa soluzione postata da Baiolo:
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associandola ad una tecnica pre-exhaust |
L'idea è quella di unire un metodo di allenamento (WESTSIDE FOR SKINNY BASTARD) ad una tecnica dintensità applicata alle serie (PRE-EXHAUST)
SEQUENZA A 1 (Leg extension 7x8) + Squat 7x3 2 (Croci su panca 7x8) + Panca 7x3 3 (Pulley 7x8) + Trazioni 7x3 4 Dip 5x6 5 Rematore 5x6 6 Leg press 5x6 7 Crunch al cavo alto 4x20 SEQUENZA B 1 (Rematore bilanciere 4x8) + Trazioni 4x6 2 (Seated leg curl 4x8) + Squat 4x6 3 (Aperture laterali 4x8) + Military 4x6 4 Tirate al mento al cavo alto 4x8 5 Affondi 4x8 6 Arnold press 4x8 SEQUENZA C 1 (Leg extension 3x8) + Squat 3x12 2 (Croci su panca 3x8) + Panca 3x12 3 (Pulley 3x8) + Trazioni 3x12 4 Curl 4x15 5 Push down al cavo alto 4x15 6 Crunch Hanging leg raies 4x8 Mi spiego perché non credo sia così chiaro: ciò che sta fra parentesi sarebbero gli "esercizi semplici" da fare ad inizio di ogni serie di "esercizio complesso"; quindi farei ad esempio una serie di leg extension da 8 rip seguita (senza pausa) da squat da 3 rip, e così via... A me alletta l'idea...:), vediamo se il coach mi da l'ok e Lunedì si riparte per una nuova avventura:D. |
il preesaurimento non mi piace per niente
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Non me ne volere Coach:o, ma credo che in 2 sett più che avere feedback positivi o negativi a livello di sensazioni non otterrei altro. |
Venerdì 8 Luglio
SEQUENZA C 1 (Leg extension 3x8x70kg) + Squat 3x12x50kg 2 (Croci su panca 3x8x16+16kg) + Panca 3x12x60kg 3 (Pulley 3x8x40kg) + Trazioni 3x8 4 Curl 4x15x20kg 5 Push down al cavo alto 4x15x20kg 6 Crunch Hanging leg raies 4x6 Note: - Squat, il lavoro in pre-esaurimento non è stato poi così impegnativo per i quadricipiti, chiedo consiglio del motivo:confused:... sarà stato per via del peso troppo basso??? - Panca, il pre questa volta l'ho sentito ma cmq ho utilizzato il carico giusto visto che ho chiuso tutte e 3 le serie :); - Trazioni, arrivare a 12 rip non son riuscito (forse l'avrei fatto per la prima serie, ma poi dovevo abbassare), per questo ho fatto un 3x8 - Curl, nessun problema, rom completo e lavoro di pompaggio:); - Push, anche qui nessun intoppo, ero sfinito anche per via di una ulteriore riduzione dei cho:(; - Crunch bassi, erano impossibili da fare in 4x8 e per questo ridotte a 4x6. Il lavoro in pre-esaurimento (tranne per le gambe che neanche così le ho affaticate:confused:) non è male, ne vorrei sapere il motivo Coach perché lo hai bandito senza darne motivazioni. Buona giornata. |
Lunedì 11 Luglio
Sequenza A 1 (Leg extension 7x8x80kg) + Squat 7x3x70kg 2 (Croci su panca 7x8x20+20kg) + Panca 7x3x80kg 3 (Pulley 7x8x50kg) + Trazioni 7x3 4 Dip 5x6 5 Rematore 5x6x50kg 6 Leg press 5x6x180kg 7 Crunch al cavo alto 4x20x30kg Note: - Squat, peso incrementato rispetto a Venerdì (dato il n. di rip che dovevo fare:)), e ho azzeccato il carico dato che ho avuto una buona sensazione di lavoro sui muscoli delle gambe; - Panca, anche qui corretto il peso utilizzato, lavorerò con questo carico anche la prox sett (che sarà l'ultima in palestra a Potenza...) - Trazioni, nessun problema a chiudere le serie; - Dip, molto semplici e non faticose:); - Rematore, prima volta dopo tanto tempo con il bilanciere, carico più che tranquillo; - Leg press, peso non eccessivo ma che mi faceva sentire lo stress subito dal lavoro precedente. Buona giornata. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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