Mercoledì 13 Luglio

SEQUENZA B

1 (Rematore bilanciere 4x8x60) + Trazioni supine 4x6
2 (Seated leg curl 4x8x14) + Squat 4x6x60kg
3 (Aperture laterali 4x8x10+10kg) + Military 4x6x30kg
4 Tirate al mento al cavo alto 4x8x30kg
5 Affondi 4x8x14kg
6 Arnold press 4x8x12kg

NOTE:
- Trazioni, mai fatte per prima, ho sentito maggiore concentrazione; credo che è anche importante far variare l'ordine degli esercizi, induce una maggiore focalizzazione nell'esercizio che si va per fare;
- Squat, ridotto il carico rispetto a Lunedì, cmq è questo il carico giusto per la seduta intermedia settimanale;);
- Military, non facevo military da parecchio ed allora ho testato il carico ed è risultato idoneo:);
- Tirate al mento, per la fascia superiore dei dorsali, bel esercizio, letto e visto fare a Shade nel suo diario;);
- Affondi, una mazzata finale per i bicipiti femorali:eek:, cmq portati a casa:);
- Arnold, non lo facevo da prima di iniziare a scrivere qui; lo facevo con carichi spropositati e con un'esecuzione scorretta; mi sono prima documentato ed ora già con 12kg sentivo le braccia finite:eek:;

Grazie ancora a tutti per gli auguri, oggi era l'ultima giornata per questa settimana, ritorno a Ceri per passare il w-e al mare:D; auguro a tutti
Buona giornata:).

Lunedì 18 Luglio

Sequenza A

1 (Leg extension 7x8x80kg) + Squat 7x3x70kg
2 (Croci su panca 7x8x20+20kg) + Panca 7x3x80kg
3 (Pulley 7x8x50kg) + Trazioni 7x3
4 Dip 5x6
5 Rematore 5x6x60kg
6 Leg press 5x6x180kg
7 Crunch al cavo alto 4x20x30kg

Note:
- Squat, peso rimasto invariato rispetto a Lunedì 11 anche perché è l'ultima sett a PZ:(;
- Panca, nessun intoppo, cercherò nelle prox sett di lavorare a casa per non perdere la muscolatura acquisita con duro lavoro;);
- Trazioni, ok, potrò eseguirle anche a casa insieme al lavoro a corpo libero;
- Dip, tranquille tranquille;
- Rematore, carico incrementato ma risultato cmq agevole;
- Leg press, buone le sensazioni nei quadricipiti:).

Buona giornata.

Mercoledì 20 Luglio

SEQUENZA B

1 (Rematore bilanciere 4x8x60) + Trazioni 4x6
2 (Seated leg curl 4x8x14) + Squat 4x6x60kg
3 (Aperture laterali 4x8x12+12kg) + Military 4x6x30kg
4 Tirate al mento al cavo alto 4x8x30kg
5 Affondi 4x8x14kg
6 Arnold press 4x8x12kg

NOTE:
- Trazioni, buone non c'è che dire;), fatte con presa prona;
- Squat, bella sensazione il lavoro in pre-esaurimento:) (continuo a non capire... :confused:coach:confused:);
- Military, sempre meglio e mai affaticato:p;
- Tirate al mento, non potrò più farle ma le opziono con il rematore monolaterale;
- Affondi, bene bene:);
- Arnold, ok, credo che me lo porterò per tutta l'estate:);

Buona serata.

Ciao Skjzzo, io non sono coach nemmeno di me stesso (...:D...), ma secondo me il pre affaticamento con il seated leg curl ti da buone sensazioni sullo squat probabilmente perchè ha un qualche tipo di effetto tipo "riscaldamento".

Doc non devi nemmeno dirlo di non essere coach:mad:... hai sempre più esperienza di me e questo non può che comportare maggiori conoscenze:)...
sarà anche probabile ciò che dici; quando lavoravo solo con il multiarticolare terminavo l'esercizio con la sensazione che mancasse qualcosa:(; ora, sarà che il lunedì e mercoledì ho inserito anche un ulteriore esercizio per le gambe (Leg press e Affondi), mi sento un lavoro più completo:).
Si pensandoci, ho sempre largo margine quando termino le serie dei multi, quindi ciò che faccio pre-multi non può che essere un riscaldamento;):).
Grazie Doc e... buona notte:).

skjzzo che ti devo dire?
se lo "senti" allora va bene così...
guarda ho imparato con il tempo che il sentire non vuol dire un cacchio: fatti 5 piani di scale con 1/4 di affondo ad ogni scalino...sarà un allenamento che "sentirai" parecchio subito dopo e pure i giorni dopo...ma è veramente allenante?

Scusate la lunga assenza dal forum, ma non ho avuto internet a Ceri fino ad ora:o...
Per la questione del sentire si ti do ragione Coach non è nulla di che; ho solo 40kg di ghisa qui e devo attrezzarmi come posso per il mese di Agosto causa palastre chiuse. Dimmi ciò che cambieresti e io lo faccio;).

toglierei il preesaurimento...

tolgo il pre-esaurimento... ma come faccio a far lavorare i muscoli se posso lavorare solo con 40kg di ghisa:confused: (ricordo che ho un bilanciere((10kg)) e 2 manubri((1kg l'uno))).
Sono un po in crisi perché sto vedendo calare il tono muscolare e sono inerme:(

ma questa situazione è temporanea? e se sì per quanto?

Si è temporanea... per tutto il mese di Agosto:(...
Che faccio:cool:???
Continuo questa scheda, o la cambio... ricordo che sto mantenendo una ipocalorica leggera e la bf dovrebbe stare intorno al 11-12%.

alza il volume: fatti anche un 10x5 se senti di reggerlo bene, hai un'occasione per mettere a punto la tecnica: fissati su un difetto e correggilo

Dietro tuo suggerimento ho buttato giù la seguente scheda da fare fino a Settembre, dimmi cosa ne pensi:);):

Lunedì
Squat 10x5
Panca piana 10x5
Trazioni 7x5 con aumento di 1 serie a sett
Croci su inclinata 4x8
Alzate laterali 4x8
Curl 4x8
Skull crusher 4x8
Crunch 4x20

Mercoledì
Overhead squat 10x5
Panca stretta 10x5
Military 10x5
Body rows5x10
Affondi 5x10
Curl su inclinata 4x8

Venerdì
Panca piana 10x5
Squat 10x5
Trazioni 7x5
Push-ups 5x10
Jump squat 5x10
Curl a martello 4x8
French press 4x8
Crunch 4x20


Spero sia abbastanza "voluminosa":D; p.s. visto il carico irrisorio che dispongo, posso ridurre i rest invece di un min a 30"??? (anche per una questione di durata wo:eek:); c'è un modo per fare le dips con cose che si trovano a casa??? io avrei pensato ad avvicinare due sedie e a farle in mezzo, però:confused: non so, e se si allargano le sedie... le vorrei inserire il Mercoledì:).

Grazie

io con le dip aspetterei, come ti sei accorto non ti manca il volume: cerca di non tirar via le rip ma cerca di migliorare l'esecuzione, ti diverrà facilissimo alzare l'intensità appena ne avrai l'opportunità. Se i wo sono troppo lunghi tegli gli ultimi esercizi.

Venerdì 29 Luglio

Panca piana 10x5x50kg
Squat 10x5x50kg
Trazioni 7x5xbw
Push-ups 5x10xbw
Jump squat 5x10xbw
Curl a martello 4x8x12kg
French press 4x8x30kg
Crunch 4x20

Note:
Ieri inizio nuovo piano di lavoro, wo finito in 1ora e mezza senza intoppi e soprattutto con pause fra le serie di 30" e 1'30" fra i diversi esercizi...
- Panca, esplosive e leggere, ho cercato di trovare il giusto setup iniziale con le scapole, c'è da lavorare:cool:;
- Squat, lavoro lungo sulle gambe che si è manifestato soprattutto nei Jump... per non mandare in retroversione il bacino devo scendere fino al parallelo, oltre mi va in retroversione e perdo la lordosi, suggerimenti:)???
- Trazioni, semplici e mai stanco credo di aver sottovalutato il n. di serie che riuscivo a fare;
- Push-ups, ritorno alle origini con questo esercizio, lo avevo lasciato in "cantina" ma una giusta spolverata e si è di nuovo in pump;);
- Jump Squat, partivo da sotto il parallelo e cercavo di saltare a gambe tese una volta raggiunto l'estensione delle stesse, penso sia questo il movimento:);
- Curl, lavoro con manubri ed estensione completadel braccio... va bene si prosegue:);
- French Press, lavoro in piedi e distensione del bilanciere fin sopra la testa, glutei rigidi gambe altrettanto.

Buona Domenica.